Elizabeth Bailey
Kas lõpetada kalorite lugemine ja ikkagi kaalust alla võtta? See on võimalik – vahelduva paastumise erivormiga! Nõue: Söö kaheksa tundi ja paastu 16 tundi. Anname teada, kuidas kaalust alla võtta ja millised on arvukad positiivsed mõjud paastumisel organismile!
Vahelduva paastumise põhimõtted
Vahelduva paastu loomulikud juured on kiviajast. Meie esivanemad pidid ikka ja jälle taluma pikki puuduse perioode. Kui jaht ei õnnestunud, jäi kõht tühjaks tundideks või päevadeks. Sellest ajast peale on keha ette valmistatud paastuperioodiks ja elab üle pikemaid näljaperioode, säilitades energiavarusid elunditesse ja kudedesse ning mobiliseerides neid vajadusel. Probleem: Kuna tavaelus ei ole enam näljafaase tavaliste söögikordade ja paljude vahepalade juures, on keha pidevalt hoiurežiimil. Intervallpaastu kaudu – mida nimetatakse ka vahelduvaks paastuks – õpib ta oma varusid kasutama. See soojendab ainevahetust ja hoiab ära jojo-efekti.
Vahelduva paastu mudeleid on erinevaid, näiteks 2:5 rütm ehk kaks päeva paastumine ja viis päeva tavapärane söömine ning 12:12 meetod, mille puhul paastuperiood kestab 12 tundi. Need on aga vaid variatsioonid algsest vahelduva paastumise vormist, mis põhineb 16:8 põhimõttel: 16 tundi paastuda ja kaheksa tundi söömine.
Vahelduv paastumine 16:8 meetodil
Süüa on lubatud kaheksa tundi päevas, ülejäänud 16 tundi ei tohi süüa. See mõjub kehale nagu minipaastukuur. Enne magamaminekut on kehal piisavalt aega viimase toidukorra seedimiseks. Seejärel langeb see rasvavarudesse kuni hommikusöögini. 16:8 meetodi eeliseks on see, et seda saab lihtsalt ja püsivalt igapäevaellu integreerida. Näiteks kui sööte oma viimase söögikorra kell 8, võite lihtsalt hommikusöögi vahele jätta ja lõunaks naasta tavapärase lõunasöögi juurde. Söömisaken kehtib siis kaheksa tundi ehk kella 8-ni. Paastu ajal on ohtralt lubatud suhkruvabu jooke ehk kohv, tee ja vesi. Nii uhutakse organismist välja jääkained ja toksiinid.
Söömisperioodidel ei pea loobuma teatud toiduainetest ega lugema kaloreid. Sellegipoolest on siin oluline ka tervislik toitumine ainevahetuse toetamiseks. Osalise tööajaga paastu eesmärk on loomulikult säästa kaloreid, jättes toidukorra vahele.
Autofagia: see juhtub kehas 16-tunnise paastu ajal
16 tundi ilma toiduta – on ilmselge, et see peab kehale midagi tegema. Aga mis täpselt juhtub, kui sa nii palju tunde ei söö? Esiteks on igapäevastel paastuperioodidel positiivne mõju ainevahetusele. Kui keha ei saa toitu, peab ta energia tootmiseks mobiliseerima glükoosi- ja rasvavarusid. See toob kaasa kiire kaalukaotuse.
Üks protsesse, mida vahelduv paastumine toetab, on nn autofagia. Arstid kasutavad seda rakkude isepuhastumise ja -paranemise kirjeldamiseks, mis on organismi loomulikul teel loodud vananemisvastane meetod. Sest mida paremini autofagia kulgeb, seda kauem püsivad rakud noored. See tähendab, et tänu keha isepuhastusmehhanismile püsime kauem noored. Jaapani rakubioloog Yoshinori Ohsum suutis seda pärast aastakümneid kestnud uurimistööd esimest korda tõestada paar aastat tagasi ja võitis selle eest 2016. aastal isegi Nobeli preemia.
Autofagia protsessi soodustab toidupuudus ja seega soodustab see rakkude uuenemist. Soovitud efekti saavutamiseks ei piisa aga hommikusöögist kaks tundi tavapärasest hiljem. Rakkude paranemine algab alles pärast 14–17-tunnist tühja kõhuga perioodi. Seetõttu on 16:8 paastumeetod ideaalne. Kui kehal on toitainete nälg, ammutab keha energiat glükoosivarudest, seejärel rasvarakkudest. Pärast seda kasutab keha lõplikku energiareservi: kahjustatud rakustruktuurid, mis lihtsalt taaskasutatakse.
16-tunnine paast: see on nii tervislik
Kui seda tehakse õigesti ja süüakse tasakaalustatud toitumist, on vahelduv paastumine lihtne viis kaalust alla võtta ja oma rakkudele noorendavat ravi anda. Kuid kehale on osalise tööajaga paast veelgi rohkem kasu:
- Kuna insuliinitase on tühja kõhuga pidevalt madalal tasemel, väheneb II tüüpi diabeedi risk.
- Madala veresuhkru ja insuliinitaseme tõttu toodab organism muuhulgas vähem põletikusaatjaid, mis võivad leevendada autoimmuunseid ja põletikulisi nahahaigusi.
- Seedetrakt võib taastuda ka paastuga. Ja: kui soolestik ei ole kogu aeg hõivatud toidu töötlemisega, võib see hävitada kahjulikud bakterid.
- Alaneb kolesteroolitase ja koos sellega ka tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
- Kasvuhormoone vabaneb paastuperioodidel üha enam, mis aitab säilitada ja kasvatada lihaseid.
- Vahelduv paastumine aitab rasvmaksa korral: maksal on toidukordade vahel aega liigse rasva lagundamiseks.
