John Myers
Raud on meie keha jaoks ülioluline. Siit saate teada, kuidas me sööme rauarikast dieeti ja millised toidud sisaldavad rauda.
Asjad, mida raua kohta teada saada
Raud on meie jaoks eluliselt tähtis, sest see vastutab peamiselt hapniku transportimise eest veres. Mikroelement seob kopsude kaudu sissevõetud hapniku punaste verelibledega. Selle tulemusena on meie organism hapnikuga varustatud. Mikroelement toetab meie organismi rakkude moodustumisel, tugevdab immuunsüsteemi ja võitleb muuhulgas infektsioonidega. Seetõttu peaksite pöörama tähelepanu rauarikkale toidule.
Rauavajadus ja rauapuudus
Raud on mitmekülgne ja meie keha jaoks asendamatu. Kahjuks ei suuda meie keha seda ise toota. Me paneme selle oma kehasse koos toiduga. Meie organism suudab aga omastada vaid 5–15% tarnitavast rauast. Seetõttu on oluline jälgida, et toidud, mida sööte, oleksid dieedi ajal rauarikkad. Rauavajadus ei ole aga kõigile ühesugune. Olenevalt vanusest ja soost on soovitatav varustada keha järgmises koguses päevas:
- Imikud ja lapsed vanuses kuni 10 aastat = 0.5–10 mg
- 10-19-aastased poisid = 12 mg
- Mehed = 10 mg
- Tüdrukud vanuses 10 aastat ja naised = 15 mg
- Rasedad = 30 mg
- Sünnitusjärgsed naised = 20 mg
- Üle 50-aastased mehed ja naised = 10 mg
Märkus: Taimetoitlastel, veganitel, sportlastel, veredoonoritel ja teistel inimestel, kes on kaotanud verd (operatsioon, tugev menstruatsioon), on suurenenud rauavajadus.
Rauapuudus ähvardab, kui meie toitumine pole tasakaalus ja rauarikas. Selle peamine sümptom on pidev väsimus. Tunneme end jõuetuna ja kurnatuna. Teised sümptomid on unehäired, peavalud, keskendumisraskused, vereringehäired ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele. Rasketel juhtudel põhjustab rauapuudus aneemiat. Siis ei ole keha enam piisavalt hapnikuga varustatud. Pikaajalise aneemia korral on oht südamepuudulikkuse tekkeks, pikaajaline aneemia võib lõppeda surmaga. Arsti vereanalüüs võib anda teavet aneemia kohta.
Rauapuuduse riskirühmad on järgmised:
- kasvavad lapsed ja noorukid
- krooniliselt haige põletikuga
- Patsiendid pärast operatsiooni verekaotuse tõttu
- Veredoonorid verekaotuse tõttu
- haigustega vanurid
Rauarikas dieet
Tasakaalustatud toitumisega katate oma keha rauavajaduse. Optimaalse raua imendumise saavutate, kombineerides loomset ja taimset rauda. Meie keha kasutab lihas sisalduvat rauda kolm korda paremini kui taimset toitu. Paljud kõrge rauasisaldusega toidud soodustavad raua imendumist. C-vitamiini rikkad toidud ja joogid, nagu puu-, juurviljad ja puuviljamahlad, soodustavad samuti imendumist ja kasutamist. Kuid mõned toidud mõjutavad üksteist nii, et raua imendumine on pärsitud. Raua omastamiseks sobimatud toidud sisaldavad palju kaltsiumi, fosfaate, fütaate, oksaalhapet või polüfenoole.
Sobimatud toidud on:
- kaltsiumirikkad toidud: piim, piimatooted, munatooted
- fosfaadirikkad toidud: soja, koola, limonaad, sulatatud juust
- fütaate sisaldavad toidud: teraviljatooted, mais, sojatooted, riis, kaunviljad, täisteratooted
- Oksaalhapet sisaldavad toidud: spinat, mangold, rabarber, kakao, tume šokolaad
- Polüfenoolide/tanniinide rikkad toidud: must tee, roheline tee, kohv, punane vein, viinamarjamahl, spinat ja hirss.
Järgnev nimekiri annab ülevaate toiduainetest, mis on eriti rauarikkad.
Joogid
- Raua mahlad – mahlad, mis soodustavad raua imendumist
- porgand - õun
- Must sõstar – maasikas
- Punane sõstar – astelpaju
- Blackberry – apelsin
Liha ja vorst
Rauasisaldus 100 g kohta
- Pardimaks 30 mg
- Seamaks 18 mg
- Vasika maks 7.9 mg
- maksavorst 5.3 mg
- Must puding 30 mg
- Sealiha neerud 10 mg
- Veiseliha sink 10 mg
- Hirved 4.5 mg
- Metskits 3 mg
- Part 2.7 mg
- Veiseliha 2.6 mg
- lambaliha 1.9 mg
- Linnuliha 1.6 mg
Kala Ja Mereannid
Rauasisaldus 100 g kohta
- Austrid 7 mg
- Rannakarbid 6.7 mg
- süvamere krevetid 5 mg
- Õli sardiinid 2.5 mg
- Heeringas 1.1 mg
- Asetage 0.9 mg
- Tursk 0.5 mg
- Süsikas 0.7 mg
Köögiviljad, kaunviljad, vürtsid
Rauasisaldus 100 g kohta
- Kardemon 100 mg
- kuivatatud petersell 97.8 mg
- kuivatatud piparmünt 87.5
- Lagrits 41.1 mg
- Kaneel 38.1 mg
- Sojaoad 9 mg
- Rosmariin 8.5 mg
- Neeruoad 8.2 mg
- Basiilik 7.3 mg
- valged oad 7 mg
- Kukeseened 6.5 mg
- Kikerherned 6.2 mg
- Till 5.5 mg
- Tüümian 5 mg
- Spinat 3.4 mg
- Porrulauk 2.1 mg
- Spargel 2.1 mg
- lambasalat 2 mg
- Herned 1.5 mg
- Rukola 1.5 mg
- Punapeet 0.8 mg
- Kartul 0.3 mg
- porgandid 0.3 mg
Puuviljad
Rauasisaldus 100 g kohta
- Rosinad 1.9 mg
- Mustad sõstrad 1.3 mg
- Punased sõstrad 1.2 mg
- Vaarikad 1 mg
- datlid 1 mg
- Karusmarjad 0.6 mg
- Sidrunid 0.6 mg
- Mustikad 0.5 mg
- Murakad 0.6 mg
- Avokaado 0.6 mg
- Maasikad 0.4 mg
- Hurmaa 0.4 mg
- Kirsid 0.3 mg
- Kiivi 0.3 mg
- Virsikud 0.3 mg
- Banaanid 0.3 mg
- Rabarber 0.2 mg
- Apelsinid 0.2 mg
- õunad 0.1 mg
Märkus: Kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkem rauda kui värsked.
Teravili, teraviljatooted, riis, pasta
Rauasisaldus 100 g kohta
- nisukliid 16 mg
- Seesam 10 mg
- hirsihelbed 9 mg
- Amarant 9 mg
- Linaseemned 8.2 mg
- Kinoa 8 mg
- Nisuidud 7.5 mg
- hirss 6 mg
- spelta 4.4 mg
- Kaerahelbed 4.3 mg
- rohelisi spelta 4 mg
- Täisterapasta 3.8 mg
- oder 3.6 mg
- valge leib 3.6 mg
- Tatar 3.5 mg
- Pruun riis 3.2 mg
- Aurutatud riis 2.9 mg
- Rukkileib 2.8 mg
- Rukkijahu 2.5 mg
- Täistera nisu leib 2 mg
- nisujahu 1.2 mg
- Nisu manna 1.1 mg
Pähklid ja tuumad
Rauasisaldus 100 g kohta
- Kõrvitsaseemned 12.1 mg
- Pistaatsiapähklid 7 mg
- India pähklid 6.7 mg
- Seedermänni pähklid 5.5 mg
- Päevalilleseemned 5.3 mg
- Sarapuupähklid 4.7 mg
- Mandlid 4.2 mg
- Kuivatatud kookospähkel 3.5 mg
- kreeka pähklid 2.9 mg
- Maapähklid 2.4 mg
- Brasiilia pähklid 2.4 mg
- kastanid 1.7 mg
Piim, piimatooted, munad
Rauasisaldus 100 g kohta
- Munakollane 7.2 mg
- muna 1.2 mg
- Sojapiim 0.6 mg
- täispiim 0.5 mg
- Madala rasvasisaldusega kohupiim 0.4 mg
- Või 0.3 mg
- Viilutatud juust 0.3 mg
- Pehme juust 0.2 mg
- Jogurt 0.1 mg
