Kristen Cook
Kui tervislik on riis tegelikult? Kas on vahet, kas sööte valget või pruuni riisi? Paljud tervislikust toitumisest huvitatud inimesed küsivad endalt neid küsimusi. Need on – mõnikord üllatavad – vastused.
Riisi osas on kaks seisukohta. Mõned ütlevad, et riis on tervislik, teised peavad seda isegi kahjulikuks.
Järgmised näited illustreerivad kahe leeri seisukohti: Kui Jaapanis Okinawas elavate inimeste oodatav eluiga on maailmas kõrgeim, siis Marshalli saartel on 2. tüüpi diabeeti haigestumiste arv üks kõrgemaid. Mõlema rahva põhitoit: riis.
Riisi toiteväärtused
Riis on tegelikult teatud tüüpi muru seeme. See on saadaval paljudes variantides. See on teravili, mis ei sisalda gluteeni. 100 grammi keedetud valget riisi sisaldab:
- 127 kilokalorit
- 0.21 grammi rasva
- 27.82 grammi süsivesikuid
- 2.63 grammi valku
Kas riis on tervislik?
Riisi suures süsivesikute sisalduses pole loomupäraselt midagi negatiivset. Riis võib aga olla osa nii halvast kui ka heast toitumisest. See sõltub muuhulgas ka sellest, millist eesmärki oma dieediga saavutada tahad.
Kui treenite palju ja olete lihasmassi kasvatamise protsessis, on riis hea kalori- ja süsivesikuterikka toidu allikas. Seda on ka lihtne seedida. Kui aga proovite kaalust alla võtta, võib suurte riisikoguste söömine tõsta teie päeva kalorite ja süsivesikute hulka.
Kas riis teeb paksuks?
Riisi koostises ei ole kaalutõusu põhjustavaid koostisosi. Nendes sisalduvad süsivesikud aitavad aga kaasa põhilise päevase kalorivajaduse katmisele. Kui võtate rohkem kaloreid kui kulutate, võtate pikemas perspektiivis tõenäoliselt kaalus juurde.
Üks on kindel: kui portsjoni suurusel silma peal hoida, ei tee riis paksuks. Süsivesikuid, nagu kartul, leib või isegi riis, tarbitakse aga sageli liiga palju. See võib kaasa tuua lisakaloreid, ilma et te sellest arugi saaksite.
Kas pruun riis on tervislikum kui valge riis?
Tervislikus toitumises on palju enamat kui lihtsalt kalorite arv. Samuti on oluline kalorite kvaliteet ja tüüp. Valget ja pruuni riisi jahvatatakse erinevalt. Pruun riis kaotab jahvatamise käigus vaid veidi väliskihist. Mittesöödav kest eemaldatakse, kuid kliid ja idud jäävad alles. Valge riisi, nagu jasmiini või basmati riisi puhul eemaldatakse kõik: kest, kliid ja idud. Jääb nn endosperm.
Selle tulemuseks on järgmised erinevused pruuni ja valge riisi vahel:
- Pruunis riisis on ühe tassi kohta 43 kalorit rohkem kui valges riisis.
- Pruun riis sisaldab 7 g rohkem süsivesikuid tassi kohta kui valge riis.
- Pruunis riisis on rohkem mikroelemente: rohkem magneesiumi (79 mg vs. 19 mg), rohkem fosforit (208 mg vs. 68 gm) ja rohkem kaaliumit (174 mg vs. 55 mg). Samuti sisaldab see palju mangaani, seleeni ja vaske.
- Pruunil riisil on madalam glükeemiline indeks kui valgel riisil. See tähendab, et keha lagundab seda aeglasemalt, põhjustades madalama insuliinireaktsiooni.
- Pruun riis sisaldab aga ka fütiinhapet. See aine võib vähendada meie keha võimet omastada kasulikke toitaineid nagu kaltsium, raud või tsink. Väga ühekülgne toitumine võib põhjustada toitainete defitsiidi.
- Fütiinhapet leidub ka enamikes seemnetes, kaunviljades, pähklites ja terades.
Arseen riisis – põhjust muretsemiseks?
Pruun riis sisaldab keskmiselt 80 protsenti rohkem arseeni kui sama sorti valge riis. Arseeni kogus erineb aga ka kaubamärgi, teravilja tüübi ja isegi toidu valmistamise viisi järgi.
Äärmiselt väikesed kogused niinimetatud orgaanilist arseeni on dieedi osana hädavajalikud. Kivist ja pinnasest pärit anorgaanilise arseeni puhul on olukord erinev. See on aine, mis võib suurtes kogustes põhjustada mürgistust. Anorgaaniline arseen satub põhjavette fosfaatväetiste ja reoveesette kasutamisega. Riisi kasvatatakse vee all asuvatel põldudel ja see neelab sellest palju. Seetõttu varieerub riisi arseenisisaldus sõltuvalt kasvupiirkonnast ja -meetodist.
Pikemas perspektiivis on liiga palju anorgaanilise arseeni tarbimist seostatud kõikvõimalike probleemsete mõjudega: arseen võib põhjustada vähki, veresoonkonnahaigusi, kõrget vererõhku, südamehaigusi ja diabeeti. Föderaalne riskihindamise instituut soovitab vanematel mitte toita oma imikuid ja väikelapsi ainult selliste jookidega, nagu riisipiim, või täiendavate toiduainetega, nagu riisipuder.
