Paul Keller
Neid peetakse meie dieedi olulisteks komponentideks. Kuid seni oleme alahinnanud kiudainete tohutut positiivset mõju meie tervisele – ja enamik inimesi sööb neid liiga vähe.
Kiudained – taimsetes toiduainetes, nagu teraviljad, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja pähklid, leiduvad seedimatud kiudained – on hea mainega. Need on eriti olulised meie soolestiku tervise ja seedimise jaoks. Kuid teadlased on leidnud, et kiudainerikkal dieedil on palju laiemaid tervisega seotud eeliseid.
Uus-Meremaa Otago ülikooli teadlased on Maailma Terviseorganisatsiooni jaoks läbi viinud ulatusliku meta-uuringu. Et teada saada, millist rolli mängivad meie kehas süsivesikud ja teatud kogus kiudaineid, vaatasid nad kokku 243 uuringut viimase 40 aasta jooksul. Nende analüüsi tulemused avaldati ajakirjas "The Lancet".
Kaitse südamehaiguste ja diabeedi eest
"Kuigi me kõik teadsime, et kiudained on meile kasulikud, ei teadnud me, mil määral see vana mantra paika peab," ütles üks uuringu autoreid, professor Jim Mann ülikooli avalduses. Kuna uuring näitas, et suurem kiudainete tarbimine võib oluliselt vähendada mitmesuguste haiguste riski. See kaitseb südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi eest – ning vähendab oluliselt surmaohtu võrreldes inimestega, kes tarbivad väga vähe kiudaineid.
Osalejad, kes sõid oluliselt kiudainerikkamat dieeti, kaotasid ka kaalu, nende kolesteroolitase oli parem ja vererõhk langes. Kokkuvõttes räägib Mann "ülekaalukast positiivsest mõjust".
Soovitus: vähemalt 25 grammi päevas
Seega tasub oma dieeti lisada rohkem taimseid toite ja asendada töödeldud terad täisteratoodetega: teadlased soovitavad süüa vähemalt 25–29 grammi kiudaineid päevas – kuid mida rohkem, seda tõhusam. See vastab Saksa Toitumisühingu (DGE) soovitusele 30 grammi päevas.
Kahjuks ei suuda paljud inimesed sellest juhisest kinni pidada: dr Andrew Reynolds kurdab, et enamik tarbib vähem kui 20 grammi kiudaineid päevas. Võib-olla on üks takistus piisava kiudainete saamiseks see, et vähe on toite, mis pakuvad korraga kõige rohkem kiudaineid – see muudab õige kombinatsiooni söömise väljakutseks. "Praktikas peavad meie toidud põhinema täisteratoodetel, köögiviljadel, kaunviljadel ja puuviljadel, et suurendada kiudainete tarbimist," selgitab Reynolds.
Rohkem täisteratooteid, köögivilju, kaunvilju ja puuvilju
Igaüks, kellel on hommikul hommikusöögiks suur kauss värsket kaerahelbeid puuviljadega, teeb midagi õigesti. Sest 100 grammis kaerahelves on kümmekond grammi kiudaineid, lisandiks peotäis mustikaid või mandleid ja osa neist. Nisukliid on suhteliselt kõrge kiudainesisaldusega, umbes 45 grammi 100 grammi kohta, samuti on väga soovitatavad kuivatatud kaunviljad.
Vähem kiudaineid pakkuvad toidud aitavad siiski katta päevase vajaduse: näiteks banaan, tükike täisteraleiba vahepalaks ja suur ports köögivilju nagu rooskapsas või brokkoli. Paljude jaoks tähendab regulaarne vajaliku koguse saamine toitumisharjumuste muutmist – kuid kasu tervisele ei tasu alahinnata.
