Danielle Moore
Hernestel, ubadel, läätsedel ja teistel on palju ühist: need pakuvad väärtuslikke toitaineid, vitamiine ja mikroelemente ning on seetõttu tervisliku toitumise oluline osa. Lisateavet kaunviljade ja nende tervisele kasulike omaduste kohta leiate siit.
Kaunviljad on taimede seemned, mis valmivad kestas. Tuntumad kaunviljad on herned, oad, läätsed, kikerherned ja lupiinid. Kuna kaunviljad annavad palju taimset valku, on need heaks vahelduseks lihale ning taime- või vegantoidu oluliseks osaks. Nad on rikkad ka kiudainete, mineraalide ja B-vitamiinide poolest. Enamik sorte on madala rasvasisaldusega. Nende madal glükeemiline indeks tagab, et veresuhkru tase tõuseb aeglaselt ja nad hoiavad teid pikka aega täis.
Kaunviljad pole mitte ainult tervislikud, vaid on head ka kliimale: kaunviljad toovad mulda lämmastikku ja suurendavad selle viljakust. Samuti vajavad nad suhteliselt vähe vett.
Kaunviljad: väikesed, kuid võimsad!
Meie ülevaade kõige olulisematest kaunviljadest näitab, mis on nendes väikestes universaalsetes taimedes ja kui mitmekülgselt neid saab valmistada. Nende kuue kaunvilja üksikasjalikud profiilid leiate artiklist:
- Kikerherned
- läätsed
- Herned
- maapähklid
- oad
- lupiinid
1. Kikerherned: idamaadest pärit vürtsikad seemned
Ajalugu: Väidetavalt on kikerherneid Lähis-Idas kasvatatud rohkem kui 8,000 aastat. Sealt levisid nad Kreeka ja Itaalia kaudu Euroopasse.
Kultuur: kikerherned moodustavad oma perekonna kaunviljade alamperekonnas ja ei ole hernestega tihedalt seotud. Kikerherneid kasvatatakse peamiselt Indias ja Austraalias ning enamikus subtroopilistes riikides. Peamiselt müüakse Saksamaal Vahemere piirkonnast pärit kollakasbeeži kikerherneid.
Kikerherneid on erinevat värvi: üheaastane rohttaim moodustab oma ligi kolme sentimeetri suurtes viljades kaks nurgelist, pisut ebakorrapärast seemet, mida tunneme kikerhernesena. Neid ei erista sordi, vaid eelkõige seemnete värvuse järgi (beež, pruun, must või isegi punane).
Kikerherne koostis: rohkelt kiudaineid, väärtuslikku valku, üle 60 protsendi süsivesikuid, kuid peaaegu üldse mitte rasva, on kikerherned tervislikud energiaallikad. Need sisaldavad ka B-vitamiine, A-, C- ja E-vitamiini ning märkimisväärses koguses rauda, aga ka tsinki ja magneesiumi. Loe lisaks: Kas kikerherned on terved?
Kikerherneste kvaliteet: tahtsime kindlasti teada! ÖKO-TEST uuris seetõttu hiljuti arvukalt kikerherneid purkides ja purkides. Hea uudis: saame soovitada testis 14-st kikerhernest 20 – ja parimate hinnetega. Tellitud labor leidis aga herbitsiidi glüfosaadi kuues doosis.
Kikerherneste ostmine ja ladustamine: värsked kikerherned on siin riigis haruldus; seal on peamiselt kuivatatud seemned ja purkides või purkides konserveeritud seemned. Esimesed saavad tulemuse kõrgema toiteväärtusega. Viimased on juba eelküpsetatud ja seetõttu väiksema vaevaga söömiseks valmis. Pimedas ja jahedas säilitamisel säilivad need kuid. Kikerhernejahu on Saksamaa turul suhteliselt uus.
Kikerherneste valmistamine: Kuivatatud puuvilju tuleb leotada vähemalt kaksteist tundi. Seejärel sorteeritakse tipus vedelevad isendid välja ja leotusvesi valatakse ära, kuna see sisaldab mõruaineid. Kikerherneste küpsetusaeg on kuni kaks tundi. Konserveeritud kikerherned valmivad minutitega.
Rahvusvahelises köögis on kikerherneroogade edetabeli tipus hummus ja falafel. Lisaks on vürtsika pähklise aroomiga jahused puuviljad populaarsed karrides, hautistes ja riisiroogades. Headeks partneriteks on tugevad maitseained nagu köömned ja värsked ürdid. Kikerhernejahust saab valmistada magusaid või soolaseid vormileiva- või koogipõhjasid.
2. Läätsed: kiire koostisosa hautisteks ja salatiteks
Ajalugu: Leiud näitavad, et läätsi kasutati juba umbes 6000 eKr. Vahemere piirkonnas, Väike-Aasias ja Kesk-Aasias. Kesk-Euroopas olid need umbes aastast 4500 eKr. eKr Osa esimestest põllukultuuridest.
Kultuur: Tänapäeval on kõige olulisemad läätsetootjad Kanada, Türgi, USA ja India. Euroopa suurim tootja on Hispaania. Väikesi kasvualasid on ka Švaabi Juuras ja Baieris. Lamendatud kaunviljade seemned on olenevalt sordist erineva suuruse, kuju ja värvi poolest.
Mis objektiivid seal on?
Plaatläätsed on Saksamaal laialt levinud. Need maitsvad rohelised läätsed muutuvad ladustamisel pruunikaks ja kõvaks. Nende kest puruneb toiduvalmistamise ajal kergesti lahti. Taldrikuläätsed on tüüpilised hautatud läätsed, kuid sobivad hästi ka pürees.
Indiast pärit punastel läätsedel on mahe, õrn aroom. Need on juba kooritud ja sobivad seetõttu kiireks toiduvalmistamiseks.
Beluga läätsi peetakse väärisläätsedeks, seda ka nende musta värvi tõttu. Nad säilitavad toiduvalmistamise ajal oma kindla konsistentsi.
Prantsusmaalt pärit Le Puy läätsed jäävad krõbedaks ja sobivad hästi salatisse.
Tervislikud koostisosad läätsedes: rohkete kiudainete ja süsivesikutega on läätsed täitev koostisosa. Mitte ainult taimetoitlased ei hinda neid väärtusliku valgu tarnijatena. Lisaks B-vitamiinidele toovad läätsed kaaliumi, magneesiumi, rauda, tsinki, vaske ja mangaani. Kuid igaüks, kellel on kõrgenenud kusihappetase või podagra, peaks vältima läätsede kasutamist neis sisalduva puriini tõttu.
Läätsede ostmine ja ladustamine: Läätsed on saadaval kooritud või koorimata kuivainena. Purkides või purkides on need juba eelküpsetatud. Pimedas, jahedas ja õhukindlalt hoituna säilivad need mitu kuud. Keedetud läätsed säilivad külmkapis kuni neli päeva.
Läätsede valmistamine: Võrreldes teiste kaunviljadega on läätsi lihtne valmistada. Isegi kuivtooteid ei pea tingimata leotama. Üksikute sortide küpsetusomadustes on suuri erinevusi. Punastel läätsedel kulub veidi alla 15 minuti, Le Puy läätsedel 20–40 ja taldrikuläätsedel kuni tund aega. Mida vanemad on läätsed, seda tumedamad ja kõvemad need on ning seda pikem on küpsetusaeg.
Läätsede kasutamine: plaadiläätsed, punased ja kollased läätsed lagunevad keetmisel kergesti. See muudab need lemmikuteks hautiste, püreede ja võiete jaoks. Krõmpsuvaid beluga läätsi ja Le Puy läätsi eelistatakse salatites või serveeritakse lisandina.
3. Herned: süsivesikuid täis rohelised pallikesed
Ajalugu: Hernest hakati kasvatama umbes 8000 eKr. hõivatud. Nad rändasid Aasiast Euroopasse Lähis-Ida kaudu.
Kultuur: Tänapäeval kasvatatakse kogu maailmas mitmesuguseid hernesorte. Saksamaal on hernekasvatus sama tähtsusetu kui oakasvatus. Kuivatatud herneid imporditakse peaaegu eranditult. Peamised tarnijad on Kanada, Venemaa, USA ja Prantsusmaa.
Millised herned seal on?
Rohelisi herneid süüakse ilma kaunata. Sile ümar tera maitseb tänu suurele tärklisesisaldusele pigem jahuselt.
Kortsherned on ka lõhestatud herned. Vähem atraktiivsed, kortsus, veidi nurgelised seemned on kergelt magusa aroomiga.
Suhkruherneid süüakse koos roheliste kaunadega. Oma nime ja kergelt magusa maitse võlgnevad nad suhteliselt kõrgele suhkrusisaldusele.
Herneste koostisosad: Herned sisaldavad rohkem valku kui oad ja palju süsivesikuid. Need pakuvad kaaliumi ja magneesiumi, samuti B-vitamiine, C- ja E-vitamiini ning kiudaineid. Enamasti istuvad nad kausis. Podagraga inimesed ei tohiks herneid süüa kõrge puriinisisalduse tõttu.
Herneste ostmine ja ladustamine: Värsked tooted on kvaliteetsed läikivate roheliste laikudeta kaunadega. Niiskesse lappi või toidukotti mähituna säilivad terved kaunad külmikus paar päeva. Külmutatud herned tuleks ära kasutada hiljemalt 15 kuu pärast. Kuivatatud herneid on saadaval tervena ja pooleks, kollaseks ja roheliseks. Neid tuleks hoida jahedas, pimedas ja kuivas kohas. Kooritud kuivatatud herned säilivad umbes kuus kuud, kooreta mitu aastat.
Herneste valmistamine: Värsked kaunad murtakse esmalt otstest lahti ja eemaldatakse seemned. Mangetouti puhul eemaldatakse õie alus ja seejärel pestakse kaun. Küpsetusaeg on 15-20 minutit – ideaalne vokkpannile, aga ka salatitele, värvilistele köögiviljapannidele ja riisiroogadele. Värske herne asemel võid hautiseks kasutada külmutatud või kuivatatud herneid. Koorimata kuivatatud herneid leotatakse olenevalt suurusest enne keetmist 6–12 tundi külmas vees ja seejärel keedetakse 30–120 minutit. Kooritud herned ei pea paisuma. Neid pestakse, keedetakse ja seejärel keedetakse madalal kuumusel 45–60 minutit.
4. Maapähklid: kõrge rasvasisaldusega kaunviljad
Ajalugu: Arheoloogide sõnul tundsid Andide asulate elanikud rohtse üheaastase maapähklitaime juba umbes 8,000 aastat tagasi. Sealt levis see üle Lõuna- ja Kesk-Ameerika ning jõudis lõpuks orjakaubanduse kaudu Aafrika mandrile.
Kultuur: Tänapäeval annavad USA, Sudaan, Brasiilia, Senegal ja Argentina kokku umbes kaks kolmandikku maapähklitest. Suures koguses kasvatatakse ka Hiinas ja Indias.
Maapähkel ei ole pähkel! Saksakeelne nimi meelitab teid valele teele: botaaniliselt pole maapähkel pähkel, vaid kaunviljade perekonna liige ning herneste ja ubade lähisugulane. Erinevalt nende sugulastest kasvavad nende kaunviljad maa sees. Ja: Puitunud, võrgutaoline kaetud kest ei avane. Kumerad kapslid, mille pikkus on kuni kuus sentimeetrit, annab tavaliselt üks kuni neli, mõnikord isegi kuus seemet.
Maapähklite koostisosad: maapähklite valgusisaldus on umbes 25 protsenti. Samuti sisaldavad need peaaegu 50 protsenti rasva. Väärtuslike oomega-3 rasvhapete osakaal on oluliselt väiksem kui pähklitel. Koos üle 20-protsendise süsivesikute sisaldusega vastutavad rasvad kõrge energiasisalduse eest, milleks on ligi 600 kilokalorit 100 grammi kohta. Lisaks kiudainetele, B-vitamiinidele ja E-vitamiinile sisaldavad maapähklid arvukalt mineraalaineid. Need kuuluvad magneesiumirikkamate toiduainete hulka.
Ettevaatust allergiate eest! Isegi väikseimad kogused võivad haigetel põhjustada tõsiseid või isegi eluohtlikke sümptomeid. Maapähklid peavad olema küpsetiste ja muude toodete pakendil koostisosana märgistatud.
Maapähklite ostmine ja ladustamine: eriti oktoobrist detsembrini on maapähklid saadaval koorega puuviljaosakondades, lahtiselt või võrkudes. Siis on oluline otsida puhtaid ja kahjustamata pähkleid. Hea viis nende värskuse kontrollimiseks on teha raputustesti: kui süvend kestas ragiseb, on see kuivanud ja vana. Kodus tuleks lahtisi pähkleid hoida õhurikkas, jahedas ja pimedas kohas. Kehvades säilitustingimustes ründab maapähkleid kergesti mürgiseid aflatoksiine tekitav hallitus.
Töödeldud maapähklitooteid, eriti tuumadega konserveeritud, ostetakse sagedamini kui lahtiselt. Need võivad olla kooritud või koorimata, soolatud või looduslikud. Maapähklid röstitakse tavaliselt enne nende müüki. Ainult röstimise teel arendavad nad välja oma eksimatu maitse. Samal ajal surutakse alla kibedaid aineid.
Maapähklite valmistamine: köögis ei kasutata maapähkleid nagu kaunvilju, vaid nagu pähkleid. Terveid või tükeldatud krõmpsuvaid seemneid kasutatakse suppides ja kastmetes ning need on populaarne viis Aasiapärase hõnguga roogade, nagu karri, praetud köögiviljade ja igasuguste linnuliharoogade viimistlemiseks. Lisandina või alternatiivina võib kasutada ka maapähklivõid või õli. Viimasel on üsna kõrge kuumusstabiilsus ja seda peetakse teistest toiduõlidest vastupidavamaks.
5. Oad: sordid üle kogu maailma
Ajalugu: juba umbes 4000 eKr. Indiaanlased olevat Andides ube kasvatanud. 16. sajandil tõid hispaanlased vilja Euroopasse. Tänapäeval on maailmas mitu tuhat sorti.
Kultuur: Saksamaal koristatakse aastas ligi 50,000 4,000 tonni ube umbes hektari suuruselt alalt. Kõige olulisem roll on värsketel aedubadel (printsess-, vaha- või oad), südauba kasvatatakse palju harvemini. Välihooaeg kestab siin juunist oktoobrini. Külmutatud, konserveeritud ja kuivatatud oad on saadaval aastaringselt.
Mis oad seal on?
Roheliste ubade hulka kuuluvad rohelised oad on tüüpilised rohelised fileeoad, mida kasutatakse tervena. Nende aromaatsed, lihavad kaunad, mis on peaaegu ümmarguse läbimõõduga, moodustavad köögivilja põhiosa. Rohelised oad koristatakse eriti varakult, seetõttu on kaun väga õrn ja seemned vaevu arenenud. Need sobivad hästi pannitoitude lisandiks või salatisse.
Vahaoad on kuju, suuruse ja kasutusviisi poolest sarnased prantsuse ubadega, kuid neil on kollane kaun.
Prantsuse ubadel on lamedamad kaunad ja suuremad seemned. Neid kasutatakse peamiselt köögiviljade lisandina või hautises.
Valged oad kuuluvad suurde ubade rühma. Nende kreemjatel tuumadel on vähe oma maitset, kuid nad imavad hästi kõiki kaasnevaid maitseid ja sobivad nii antipastiks, suppideks, hautisteks kui ka vormiroogadeks.
Ubadest moodustuvad punased neerukujulised tuumad. Need ei kaota oma hambumust, kuju ega värvi isegi pärast pikaajalist küpsetamist.
Ka oad (road oad, oad) kasutatakse köögis vaid nende seemnete kujul. Noored õrnad seemned tunneb ära nende kahvaturohelise või piimjasvalge värvuse järgi. Traditsiooniliselt tuntakse neid peamiselt koos rikkaliku peekoniga. Kergelt pähklise kuni tugeva maitsega on need maitsvad ka püreena, hautises, quiche'is, pasta ja lihaga.
Ubade koostisosad: ubade valgusisaldus on üle 20 protsendi. Kuid see valk ei kata kõiki asendamatuid aminohappeid. Kalorite sisaldus on olenevalt sordist 20–80 kilokalorit 100 grammi kohta. Süsivesikud moodustavad umbes kaks kolmandikku kütteväärtusest. Rasva esineb vaid jälgedes. Märkimist väärivad selles sisalduvad mineraalid (kaalium, kaltsium ja raud) ning eriti koresööt.
Tervisenõuanded Boheni kohta:
Kuulsat kõhupuhitus on põhjustatud selles sisalduvatest polüsahhariididest. Need lagunevad ainult jämesoole bakterite poolt ja muutuvad gaasiks. Soolased ja köömned muudavad oatoidud paremini seeditavaks. Kuid oad sisaldavad ka soovimatut sisu.
Peaaegu kõik aedoad sisaldavad inimesele mürgist lektiinifaasi. See hävib küpsetamisel. Seetõttu ei tohiks aedube süüa toorelt.
Lisaks sisaldab Indiast pärit lima uba ja urd uba suures koguses vesiniktsüaniidhapet. See vabaneb leotamise ja keetmise ajal. Seetõttu tuleb leotus- ja keeduvesi ära valada.
Podagra põdejad peaksid ube vältima nende kõrge puriinisisalduse tõttu. Inimesed, kes kannatavad ensüümi puudulikkuse haiguse favismi all, ei tohiks ube süüa.
Ubade ostmine ja säilitamine: Värskeid ube tuleks hoida külmkapis maksimaalselt kaks päeva. Külmutatud oad säilivad kuni 15 kuud. Paljud oad on kaubanduslikult saadaval ainult kuivatatud kujul. Neid säilib pimedas, jahedas ja õhurikkas kohas kuni kaks aastat.
Ubade valmistamine: Kuivatatud ube leotatakse külmas vees kuni kaksteist tundi. Siis vajavad nad küpsetamiseks umbes tund. Värskete ubadega läheb kogu asi kiiremini: pese, eemalda otsad ja vajadusel niidid, keeda magedas vees ja keeda tasasel tulel, kuni oad on veel al dente, kuid neid saab nautida.
6. Lupiinid: kodumaine sojaoa konkurent
Ajalugu: Valget lupiini kasvatati tõenäoliselt juba Egiptuse, Kreeka ja Rooma antiikajal söödataimena ja haljasväetisena ning hiljem toiduna. Lupiin jõudis meie laiuskraadide põllumajandusse 16. sajandil.
Kultuur: Austraalia domineerib lupiiniturul kogu maailmas, kus kasvatatakse rohkem kui miljon hektarit. Euroopa võrdluses on Saksamaal teerajaja roll. Viljelus on koondunud Brandenburgi, Mecklenburg-Vorpommerni ja Saksi-Anhalti liidumaadesse. Kesk-Euroopas kasvab kolme tüüpi lupiin: kollane, sinine ja valge lupiin. Need erinevad asukohanõuete, koostisosade ja ringlussevõtu võimaluste poolest.
Kuidas lupiine tarbitakse? Traditsiooniliselt leotatakse lupiiniseemneid ja marineeritakse seejärel soolvees või äädikas ja õlis ning süüakse vahepalana. Tänapäeval on enam levinud töödeldud tooted nagu lupiinijahu või lupiinimäärded.
Lupiini koostisosad: oma erakordselt kõrge valgusisaldusega (ca 35 protsenti) ja paljude mineraalidega konkureerib lupiin sojaubadega. Umbes 6 protsendiga on rasvasisaldus tunduvalt madalam kui sojaubadel, kuid ületab selgelt paljude teiste kaunviljade oma ning on ka koostiselt odav. Kiudainete poolest on lupiin peaaegu sama hea kui uba. Lupiini terades looduslikult sisalduvate alkaloidide (mõruainete) kontsentratsioon on tänapäevaste tõugude "magusates lupiinides" – eriti maheviljeluses – nii madal, et maitsele ega tervisele ei ole kahjulikku mõju. Võrreldes teiste kaunviljadega on ka puriinisisaldus madal, mistõttu taluvad terad hästi ka reumahaiged.
Need on ka gluteenivabad ja seetõttu huvitavad tsöliaakiahaigetele. Lupiin on üks peamisi allergeene ja see peab olema pakendil märgistatud. Eriti levinud on ristallergia maapähklite suhtes.
Lupiini ostmine: Kuivatatud või konserveeritud lupiiniseemneid ja töödeldud lupiiniseemnetest valmistatud toite turustatakse peamiselt maheturgudel, tervisetoidupoodides ja Internetis. Taimetoidus on töödeldud tooted, näiteks lihaasendajad, muutumas üha olulisemaks.
Lupiinide valmistamine: Köögis kasutamiseks terad esmalt paisutatakse. Soolatuna serveeritakse neid Vahemere piirkonnas sageli õllega. Need sobivad ka salatite, suppide ja praetud köögiviljade lisandiks. Tavajahuga segatuna töödeldakse lupiinijahust leib ja saiakesed.
