John Myers
Linoolhape on üks oomega-6 rasvhapetest, mida peaksime iga päev sööma. Aga miks see nii on ja millega tuleks arvestada?
Mis on linoolhape ja kuidas see toimib?
Rasvadel ei ole toitumises just kõige parem maine, kuid need on organismile hädavajalikud. Enamik inimesi on kuulnud terminit "Omega 3" ja seostavad seda positiivsete omadustega. Tegelikult aitavad polüküllastumata rasvhapped kaasa meie tervise säilitamisele ja Saksamaa Toitumisühing (DGE) soovitab tagada piisava koguse oomega-3 retseptide pakkumist. Organism ei suuda toota linoolhapet oomega-6 rasvhappena, seega peaks see olema osa toidust. Õige kogus mängib linoolhappe toimes otsustavat rolli. DGE järgi peaks oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe olema 5:1.
Linoolhappega toidud: kus on palju?
Selleks, et linoolhape oleks tervislik, on DGE tarbimise soovituse kohaselt kõige parem tarbida selle rasvhappe kujul mitte rohkem kui 2.5 protsenti päevasest energiakogusest. Seda leidub peamiselt taimeõlides, nagu sojaõli, päevalilleõli ja maisiõli, pähklites ja rasvastes vorstides või rasvases lihas. Konjugeeritud linoolhapet, mis on keemiliselt veidi erinev, leidub piimas ja piimatoodetes, võis ja veiselihas. Seda pakutakse toidulisandites ja väidetavalt aitab see kaalu langetada. Seda toimet ei ole teaduslikult tõestatud ja DGE soovitab mitte võtta selliseid toidulisandeid.
Lihtne, kuid tõhus: kasutage erinevaid taimeõlisid
Parem on mitte ajada asju üle keeruliseks ja hakata liigitama rasvarikkaid toite nende linoolhappe sisalduse ja õige rasvhapete suhte järgi. Need, kes toituvad tasakaalustatult ja mitmekülgselt, on tavaliselt ohutud. Kui kasutada toiduvalmistamisel erinevaid kvaliteetseid taimse päritoluga õlisid ning süüa mõõdukalt liha ja vorsti, saab linoolhapet tavaliselt piisavalt. Näiteks valmista salatikaste rapsi- või oliiviõliga, lisa kohupiimaroale või müslile veidi linaseemneõli ning kasuta praadimiseks päevalille- või maisiõli – praktiline lähenemine, mida igaüks saab rakendada ilma toidutabeleid uurimata.
Millised toiduõlid on eriti tervislikud?
Toiduõlid ei erine mitte ainult oma maitse ja valmistamise aluseks oleva taimse baasi poolest. Need erinevad ka küllastunud ning mono- ja polüküllastumata rasvhapete koostise poolest.
Toiduõlid loetakse tervislikuks, kui neis on suur monoküllastumata rasvhapete osakaal ja samas võimalikult hea polüküllastumata rasvhapete vahekord. Monoküllastumata rasvhapped, nagu oleiinhape, mõjutavad muu hulgas vere lipiidide taset. Näiteks võivad need alandada terviseprobleeme tekitava LDL-kolesterooli taset.
Suure monoküllastumata rasvhapete osakaaluga toiduõlid:
- Oliiviõli (75 protsenti)
- rapsiõli (60 protsenti)
- Kanepiõli (40 protsenti – lisateavet kanepiõli mõju kohta)
- kõrvitsaseemneõli (29 protsenti)
- maisiõli (27 protsenti)
Lisaks peaksid toiduõlid andma piisavalt polüküllastumata rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad näiteks oomega-3 rasvhapped. Need võivad alandada üldkolesterooli taset ja aidata parandada verevoolu omadusi. Teine küllastumata rasvhapete rühm on oomega-6 rasvhapped. Neil on nii positiivseid kui ka negatiivseid omadusi. Kuigi need võivad alandada negatiivse LDL-kolesterooli taset, võivad nad alandada ka tervislikku HDL-kolesterooli taset.
Eriti tervislikke toiduõlitüüpe iseloomustab soodne oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe. Suhe on ideaaljuhul umbes 1:5 või vähem. Linaseemneõli paistab toiduõlide hulgast silma, kuna annab oomega-3 rasvhappeid isegi rohkem kui oomega-6 rasvhappeid.
Tervislikud toiduõlid soodsa rasvhapete suhtega:
- Linaseemneõli
- rapsiõli
- kreeka pähkliõli
- Oliiviõli
- Kanepiõli
- Sojaõli
- Nisuiduõli
Lõpetuseks, tervise seisukohast on looduslikud (külmpressitud) toiduõlid eelistatavad rafineeritud (kõrgelt kuumutatud) õlidele. Tervislikuks peetakse näiteks külmpressitud oliiviõli, kuna sellel pole mitte ainult tasakaalustatud rasvhapete muster, vaid see sisaldab külmpressimise tõttu ka eriti palju vitamiine ja sekundaarseid taimseid aineid. Kui teete õli ise, annavad ürdid ja vürtsid muid väärtuslikke elutähtsaid aineid. Pärismaised õlid ei sobi aga väga kuumade roogade valmistamiseks. See põleb suhteliselt madalal temperatuuril. Õrnaks praadimiseks võib kasutada külmpressitud rapsi- ja oliiviõli. Põletamiseks sobivad ainult kõrge suitsupunktiga rafineeritud toiduõlid. Millised täpselt, loe siit.
Uurige ka musta seemneõli kohta ja kasutage tervislikke kanepiseemneid täiendava rasvaallikana.
