Magneesium: toime, vajadus, annus

[lwptoc]

Magneesiumil on palju eeliseid. Esitame need, mis on teaduslikult tõestatud. Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt magneesiumi – koos toidu või toidulisandiga. Sest magneesiumipuudus muudab sind vastuvõtlikuks kroonilistele haigustele ja vähendab jõudlust spordis. Hea magneesiumivaru võib seevastu parandada paljusid kaebusi. Lugege kõike magneesiumi, selle ülesannete ja mõju kohta ning sellele, millele peaksite selle võtmisel tähelepanu pöörama.

Igaüks vajab magneesiumi

Magneesium kuulub koos nt B. kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumiga elutähtsate mineraalide hulka. Magneesium on hädavajalik, mis tähendab, et seda tuleb saada toidust ja organism ei saa seda toota. Täiskasvanu organism sisaldab ligikaudu 20–30 g magneesiumi (umbes 0.05 protsenti kehakaalust):

• 50–60 protsenti sellest on luudes
• 2 protsenti kehavedelikes, millest 1 protsenti vereseerumis
• Ülejäänud on sidekoes, maksas ja punastes verelibledes
• 95 protsenti magneesiumist on rakkudes

Ülesanded ja omadused kehas

Magneesiumil on kehas palju ülesandeid ja see on 500–600 ensüümsüsteemi oluline kofaktor. Üks olulisemaid ülesandeid on energiatootmises osalemine. Kui teil on magneesiumipuudus, muutute loiuks ja väsinuks ning tunnete, et igapäevaelu on üle jõu käiv. Südame rütmihäired võivad olla ka magneesiumipuuduse tagajärg. Samuti lihaskrambid. Sest magneesium lõdvestab lihaseid ja hoiab seeläbi ära krampide teket.

Magneesiumil on ka põletikuvastane toime, aitab diabeedi korral, kuna see mõjutab insuliini ainevahetust, on oluline südamele, närvidele ja ajule, tõstab jõudlust, soodustab lihaskasvu, toetab organismi enda detoksikatsiooni, osaleb luukoe moodustumisel ja lõdvestab . veresoonte seinte lihaseid, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonnale ja nt B. alandab kõrget vererõhku – kui nimetada vaid väike valik. Magneesium on oluline ka geneetilise materjali (DNA ja RNA) tekkeks ning endogeensete valkude arenguks.

Magneesiumipuudus ei ole väga haruldane

Seetõttu seostatakse madalat magneesiumitaset paljude krooniliste haigustega, nagu B. Alzheimeri tõbi, 2. tüüpi diabeet, kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused, migreen ja ADHD

USAs eeldatakse, et 50 protsenti elanikkonnast on magneesiumi osas alavarustatud. 2001. aasta uuringu kohaselt on Saksamaal peaaegu 34 protsendil vere magneesiumisisaldus optimaalsest madalam. Kuna tavalised toidud (liha, juust, vorst, munad, sai, poleeritud riis, maiustused, õlu ja kohv) sisaldavad väga vähe magneesiumi, ei ole tulemus eriti üllatav.

Magneesium insuliiniresistentsuse vastu

Insuliiniresistentsus on II tüüpi diabeedi eelkäija, kuid seda seostatakse sageli ka rasvumise, kõrge vererõhu ja kõrge vere rasvasisaldusega. Insuliiniresistentsuse korral ei reageeri lihas- ja maksarakud enam nii hästi insuliinile ehk ei omasta enam terviklikult veresuhkrut, mistõttu see muutub üha enam rasvaks ja talletub. Magneesium võib seda protsessi takistada, kuid seda sageli ei juhtu, kuna paljudel haigetel on magneesiumipuudus. Lisaks põhjustab insuliiniresistentsusega seotud insuliinitaseme tõus magneesiumi kadu uriini kaudu, mis vähendab veelgi magneesiumi taset.

Kui aga võtta magneesiumi, siis kirjeldatud olukord paraneb. Näiteks ühes uuringus vähendas magneesiumi lisamine insuliiniresistentsust ja alandas ka veresuhkru taset.

Magneesium II tüüpi diabeedi korral

Insuliiniresistentsus muutub kiiresti II tüüpi diabeediks. Madal magneesiumi tarbimine võib seda arengut kiirendada. Uuringud näitavad, kuidas liiga vähe magneesiumi tarbimine suurendab diabeedi riski. Vastupidi, uuring, milles osales enam kui 2 inimest 4,000 aasta jooksul, näitas, et neil, kes tarbisid kõige rohkem magneesiumit (toidu ja toidulisandite kaudu), oli diabeedi risk 20 protsenti väiksem.

Kuid isegi kui teil on juba II tüüpi diabeet, aitab ka magneesium. Sest sa võid olla üks 2 protsendist diabeetikutest, kellel on madal magneesiumitase ja seetõttu võiks magneesiumi võtmine kasulik olla.

Näiteks randomiseeritud topeltpimedas uuringus said osalejad (kellel oli madal magneesiumitase ja 2. tüüpi diabeet) iga päev 50 nädala jooksul 50 ml magneesiumkloriidi lahust (1 g magneesiumkloriidi 16 liitris vees). Peale selle, et magneesiumitase taastus loomulikult, paranesid ka insuliinitundlikkus, veresuhkru tase ja pikaajaline veresuhkur (HbA1c).

Magneesium mitte ainult ei toeta insuliini tootmist kõhunäärmes, vaid tagab ka selle, et insuliin suudab veresuhkrut rakkudesse transportida. Diabeedi käigus magneesiumipuudus süveneb, kuna diabeetikud eritavad tavaliselt neerude kaudu rohkem mineraalaineid kui terved inimesed.

Magneesium ja rasvumine

Insuliiniresistentsuse korral insuliini tase tõuseb. Kõrge insuliinitase takistab aga rasvade kadu. Tulemuseks on ülekaalulisus. Magneesiumipuudust peaksid seetõttu vältima ka need, kes soovivad kaalust alla võtta või mõtlevad, miks nad ei suuda hoolimata järjekindlast dieedipidamisest oma ülekaalust lahti saada.

Magneesium ja südame-veresoonkonna haigused

Madal magneesiumitase soodustab ka kõrge vererõhu ja lipiidide ainevahetuse häirete (kõrge kolesterooli- ja triglütseriidide tase) teket, mistõttu nõiaring sulgub, sest neli tegurit (rasvumine, kõrge vererõhk, diabeet ja lipiidide ainevahetuse häired) suurenevad. paljude teiste haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste (südamepuudulikkus, südameatakk, insult) risk.

Eelkõige saab kõrget vererõhku hästi mõjutada magneesiumi võtmine, nagu näitas 2017. aasta põhjalik uuring (metaanalüüs). Manustatud magneesiumi annus oli vahemikus 365–450 mg puhast magneesiumi päevas ja selle tulemusena vähenes nii süstoolne (4.18 mmHg) kui ka diastoolne vererõhk (2.27 mmHg võrra). Annus on märkimisväärne, kuigi tarbijakeskused ja BfR ütlevad meile, et me ei tohiks võtta rohkem kui 250 mg magneesiumi, mis ilmselgelt takistab inimestel end paremini tunda.

Mida madalam on magneesiumitase, seda suurem on risk haigestuda PAD-i ehk nn lonkamisse – jalgade veresoonkonnahaigusesse, mis on seotud jalaarterite lupjumisest tingitud valuga ja võib viia jalgade amputatsioonini. Magneesiumi võtmine parandab veresoonte seisundit, nt B. voolu vahendav vasodilatatsioon.

Nii et kui te võtate magneesiumi regulaarselt, võib see alandada teie kõrget vererõhku. Magneesium – normaalsetes annustes – alandab ainult liiga kõrget vererõhku. Vererõhku, mis on juba terve, enam ei langetata.

Magneesium ja vähk

Magneesium kaitseb ka mitmete vähiliikide eest. Epidemioloogiliste uuringute kohaselt näib, et joogivee kõrge magneesiumisisaldus kaitseb maksa- ja söögitoruvähi ning rinna-, eesnäärme- ja munasarjavähi eest. Oluline on jälgida õiget kaltsiumi-magneesiumi vahekorda, mis peaks olema vähemalt 2.5:1 (parem allpool). Arv tähendab, et päevane kaltsiumi tarbimine on 2.5 korda suurem kui magneesiumi ööpäevane tarbimine.

Kõrget kaltsiumi-magneesiumi suhet peetakse nüüd menopausi ajal rinnavähi riskiteguriks. Sest eriti menopausi ajal võtavad paljud naised palju kaltsiumi kaltsiumilisandite ja rohkete piimatoodete näol, et vältida osteoporoosi. See aga põhjustab mineraalide tasakaalu tohutut tasakaalustamatust – magneesiumi kahjuks.

Sest mõlemad mineraalid konkureerivad kehas samade transportermolekulide pärast. Kui kõik transporterid on hõivatud kaltsiumiga, ei saa magneesium peaaegu aktiivseks muutuda ja tekib rakkude düsfunktsioon, mis muudab degeneratsiooni/vähi tekke tõenäolisemaks. Ebasoodne kaltsiumi-magneesiumi suhe näib samuti suurendavat käärsoolevähi riski.

Kui soovid/vaja on võtta kaltsiumi JA magneesiumi ning eelistada looduslikku toidulisandit, siis on hea valik Sango Sea Coral, mis sisaldab looduslikult kaltsiumi ja magneesiumi vahekorras 2:1.

Magneesium aktiveerib D-vitamiini

Magneesium aktiveerib D-vitamiini, mis tähendab, et ebapiisava magneesiumivaru korral ei saa D-vitamiin toimida. D-vitamiini, nt B.-vitamiiniga saate seega väga hästi varustada, kui viibite palju päikese käes – kuid vitamiin ei saa toimida, kuna puudub magneesium. Kuid kui arvestada ainuüksi D-vitamiini lugematuid positiivseid omadusi, saab selgeks, millised tõsised tagajärjed võivad olla kehval magneesiumivarul tervisele.

Magneesium autoimmuunhaiguste korral

Magneesium võib aidata ka autoimmuunhaiguste nagu B. Hashimoto türeoidiit – kilpnäärme põletikuline haigus – puhul. 2018. aasta uuring näitas, et madal magneesiumitase on seotud Hashimoto tõve ja hüpotüreoidismi suurenenud riskiga.

Isegi harvaesinevate haiguste puhul nagu B. hiidrakuline arteriit, arterite põletikuline autoimmuunhaigus, võib kulgu leevendamiseks ja ka sellest tulenevate kahjustuste vältimiseks teraapiasse integreerida magneesiumi. Ühelt poolt on magneesiumil põletikuvastane, teisalt positiivne mõju veresoontele. Näiteks parandab magneesium vereringet ja veresoonte seinte tervist. Magneesiumil on ka veresooni laiendav toime, mis võib takistada veresoonte oklusiooni.

Magneesium ja immuunsüsteem

2020. aasta mais avaldati ülevaade, mille kohaselt on viirushaigused (nt külmetushaigused, aga ka Covid-19) eriti mõjutatud nõrgema immuunsüsteemiga inimestel ning immuunsüsteemi võivad tugevdada järgmised ettevaatusabinõud, et vastavatest infektsioonidest saaks paremini jagu: Taimne toitumine tõstab soolefloora kvaliteeti, mis moodustab 85 protsenti inimese immuunsüsteemist. Lisaks tuleks juua piisavalt vett ja u. piisava hulga mineraalidega nagu magneesium ja tsink.

Magneesiumil on põletikuvastane toime

Kroonilisi põletikulisi protsesse peetakse paljude krooniliste haiguste riskiteguriks või isegi põhjuseks. Rasvumist ja vananemisprotsesse soodustavad massiliselt ka kroonilised põletikud. Isegi lastel on näidatud, et madal magneesiumitase on seotud suurenenud põletikulise väärtusega (CRP). Samal ajal oli lastel kõrgem veresuhkru, insuliini ja vere lipiidide tase.

Magneesiumi tarbimine võib omakorda alandada CRP-d ja muid põletikke nii eakatel kui ka ülekaalulistel, aga ka neil, kellel on eeldiabeet.

Magneesium hoiab ära migreeni

Paljudel migreenihaigetel on magneesiumipuudus. Vähe sellest, et migreeni saab magneesiumiga ravida – mitte ainult ennetavalt, vaid ka siis, kui migreen on juba aktiivne. Migreen põhjustab tugevaid peavalusid – sageli koos iivelduse, oksendamise ning ülitundlikkusega valguse ja müra suhtes.

2015. aasta uuringus anti ägeda migreenihooga inimestele 1 g magneesiumsulfaati või nende tavalist ravimit (metoklopramiid (iivelduse ja oksendamise vastu) ja deksametasooni (glükokortikoid (kortisoon)). Magneesium leevendab haigushoogu paremini kui migreeniravimid, kuid dieedimuudatused, mis hõlmavad rohkem magneesiumirikkaid toite, võivad samuti aidata pikas perspektiivis migreeni sümptomeid vähendada.

Magneesium parandab premenstruaalset sündroomi

Magneesium võib olla abiks ka PMS-i (premenstruaalse sündroomi) korral – annustes 200 mg päevas. Esimeses võtmise tsüklis vastavas uuringus paranemist ei täheldatud. Alates teisest tsüklist aga sümptomid paranesid. Menstruatsioonieelsetel päevadel põhjustab PMS veepeetust koos kaalutõusu, väsimuse, meeleolumuutuste, peavalude, rindade pingete, isudega jne, kuid see taandub menstruatsiooni esimesel päeval.

Magneesium depressiooni vastu

Magneesium mängib olulist rolli ka aju ainevahetuses ja seetõttu mõjutab see ka inimese meeleolu. Seetõttu on madal magneesiumitase seotud ka suurenenud depressiooniriskiga. Näiteks 2015. aasta uuringus, milles osales 8,800 inimest, oli madalaima magneesiumitasemega inimestel depressiooni risk 22 protsenti suurem.

Eksperdid kahtlustavad, et tänapäeva dieedi madal magneesiumisisaldus on depressiooni ja muude vaimsete häirete oluline põhjus – muu hulgas seetõttu, et magneesiumi manustamine võib mõnel depressioonijuhtumil tohutult paraneda. Näiteks ühes uuringus said depressioonis täiskasvanud 450 m grammi magneesiumit päevas. Mõju oli sama hea kui antidepressandil.

Magneesium parema soorituse saavutamiseks spordis

Kuna magneesium osaleb nt energia tootmises ja veresuhkru transportimisel lihastesse, siis tagab hea magneesiumivaru parema soorituse spordis. Samas suureneb magneesiumivajadus treeningu ajal puhkamisega võrreldes 10–20 protsenti. Erinevate uuringute kohaselt on magneesiumi lisamine parandanud eakate ja krooniliste haigustega inimeste liikumisvõimet.

Sportlastel peetakse magneesiumi sooritusvõime tõstjaks ka siis, kui varasemat magneesiumipuudust ei olnud. Varem arvati, et magneesiumi võtmine avaldab mõju ainult vastava defitsiidi korral, kuid see ei olnud nii. Näiteks ühes uuringus võtsid võrkpallurid päevas 250 mg magneesiumi, mis parandas nende hüppevõimet ja käte liigutusi. Teises uuringus võtsid triatleedid magneesiumi neli nädalat ja neil oli seejärel parem ujumis-, ratta- ja jooksuaeg. Samuti langesid tema insuliini ja stressihormooni tase.

Tippsportlastel (vastupidavussportlastel) peetakse magneesiumipuudust (magneesiumi kadu spordi ajal) isegi südame rütmihäirete ja äkksurma põhjuseks (kuna higiga eritub tohutult palju magneesiumi).

Kuigi on uuringuid, mis näitavad, et magneesiumi tarbimine ei mõjuta, näitavad paljud positiivsed tulemused, et toidulisandite võtmine on kindlasti proovimist väärt – seda enam, et magneesiumipuuduse oht pole tegelikult väärt. Kui magneesiumi tase langeb, suurendab see hapnikuvajadust, et tagada energiavarustus. Teisest küljest suurendas 390 mg magneesiumi päevas 25 päeva jooksul hapniku omastamist ja paremat jõudlust. Sama tulemus ilmnes ka füüsiliselt aktiivsete õpilaste puhul, kui nad lisasid 8 mg magneesiumi kg kehakaalu kohta.

Kas vajate magneesiumi?

Magneesium on kahtlemata äärmiselt oluline mineraal. Paraku on magneesiumipuudus tavalisem kui ükski teine ​​mineraalainevaegus – ütleb Uwe Gröber oma raamatus Orthomolecular Medicine: A Guide for apteekrid ja arstid. Seetõttu kontrollige, kas tarbite piisavalt magneesiumi või peaksite kasutama magneesiumi sisaldavat toidulisandit.

Nii saate mõõta oma magneesiumitaset

Tavaliselt määratakse magneesiumisisaldus vereseerumis. Kuid sellel on vähe mõtet, sest organism püüab alati hoida seerumi magneesiumisisaldust ühtlaselt kõrgel. Kui magneesiumitase seerumis langeb, vabaneb rakkudest lihtsalt seerumisse tagasi piisav kogus magneesiumi. Kui seerumi magneesiumitase langeb, siis on üldine olukord üsna halb, kuna rakkudes ei tundu olevat piisavalt magneesiumit seerumi laadimiseks.

Seetõttu, kui soovite lasta oma magneesiumitaset arstil kontrollida, nõudke täisvereanalüüsi (seerumi ja vererakkude) tegemist, sest nagu eespool mainitud, leidub suurem osa magneesiumist rakkudes. Vererakkude magneesiumisisaldust saab seega määrata täisveres, millest saab teha järeldusi organismi üldise varustatuse kohta.

Magneesiumivajadus: see on see, kui palju magneesiumi on päevas vaja

Olenevalt vanusest ja elusituatsioonist soovitab Saksa Toitumisamet (DGE) kasutada järgmisi magneesiumikoguseid päevas, kusjuures suuremad väärtused (kui on antud kaks väärtust) kehtivad enamasti meeste ja madalamate naiste kohta:

• Imikud kuni 4 kuud: 24 mg
• Imikud vanuses 4 kuni 12 kuud: 60 mg
• Lapsed vanuses 1 kuni 4 aastat: 80 mg
• Lapsed vanuses 4 kuni 7 aastat: 120 mg
• Lapsed vanuses 7 kuni 10 aastat: 170 mg
• 10–13-aastased noorukid: 230–250 mg
• 13–15-aastased noorukid: 310 mg
• Täiskasvanud vanuses 15 kuni 19 aastat: 350-400 mg
• Üle 25-aastased täiskasvanud: 300-350 mg
• Rasedad naised: 310 mg
• Imetamine: 390 mg

USA-s on soovitused kõrgemad

Ülaltoodud soovitusi ei pea aga pedantselt järgima, sest teistes riikides on ka teisi soovitusi, mida pole kindlasti vähem põhjalikult uuritud ja mis viitavad sellele, et magneesiumi tuleks kindlasti võtta rohkem, kui Saksamaal soovitatakse. Näiteks USA NAM (National Academy of Medicine, varem IOM (Instituut Meditsiini)) soovitab mitmele elanikkonnarühmale suuremat magneesiumitarbimist:

• Kuni 6 kuu vanustele imikutele 30 mg magneesiumi (6 mg rohkem kui D.)
• Imikud vanuses kuni 12 kuud 75 mg (15 mg rohkem kui D.)
• 9-aastased lapsed 240 mg (70 mg rohkem kui D.)
• 14-aastased poisid 410 mg (100 mg rohkem kui D.)
• Üle 31-aastased mehed 420 mg magneesiumi päevas (70 mg rohkem kui D.)
• (Loetlesime ainult erinevused, kõik muud väärtused on sarnased).

Magneesiumi sisaldavad toidud

Magneesiumi annab ka mineraalvesi, kuid mitte ülemäära, parimal juhul umbes 50 mg magneesiumi liitri kohta. Kuigi leidub ka suurema magneesiumisisaldusega mineraalvesi, on need ka naatriumirikkamad, mis pole nii soovitav. Teisest küljest oleks hea kõrge bikarbonaadisisaldus (üle 400 mg), kuna see vastutab vee baaspotentsiaali eest.

Kas vajadust saab rahuldada toiduga?

Igaüks, kes internetis magneesiumi googeldab, jõuab esmalt tarbijanõustamiskeskuse veebisaidile. Ua selgitab: "...Magneesiumi leidub paljudes toiduainetes. Terve inimene saab seega hõlpsasti katta oma igapäevased vajadused tasakaalustatud toitumisega…”.

Kõik on tõsi, magneesium sisaldub tegelikult paljudes toiduainetes – ja kui toitud tasakaalustatult, saad oma päevase vajaduse terve inimesena katta toitumisega. Sellegipoolest on selles kontekstis vähemalt kaks probleemi: esiteks pole peaaegu keegi terve ja teiseks ei söö peaaegu keegi tasakaalustatud toitumist.

Ainuüksi Saksamaal kannatab umbes 30 protsenti kõigist täiskasvanutest kõrge vererõhu all, mis on igasuguste südame-veresoonkonna haiguste riskitegur. Üle 65-aastaste seas on isegi kaks kolmandikku kõrge vererõhu all. Saksamaal kannatab peaaegu 16 protsenti elanikkonnast (2017) depressiivsete häirete all – ja see trend on tõusev. 30 protsenti sakslastest põeb kroonilisi seljavalusid, 10 protsenti diabeeti, 20 protsenti allergiaid ja 18 protsenti artroosi (üle 65-aastaste grupis on see naiste hulgas isegi ligi 50 protsenti).

Seega võib öelda, et suurem osa elanikkonnast kannatab mingi kroonilise probleemi käes, ei ole seetõttu enam terve ega suuda seetõttu enam lihtsalt oma magneesiumivajadust toiduga katta – seda enam, et vajadus elutähtsate ainete järele suureneb haigus ja samal ajal on juba ammu kättesaadavad uuringud, mis näitavad, et subkliiniline (sümptomiteta ja tundmatu) magneesiumipuudus võis nende haiguste tekkele kaasa aidata.

Näiteks 2018. aasta uuring näitas, et vähese magneesiumitarbimisega inimestel oli kõrgem põletikutase ja seega suurem risk krooniliste haiguste tekkeks. Teisest küljest võivad juba haiged inimesed magneesiumi võtmisega põletikutaset alandada.

Teine probleem, mida tarbija nõustamiskeskus eirab, on toitumine, mis on tänapäeval tõeliselt tasakaalustatud ja tervislik, nagu selgitasime oma artiklis laialt levinud vitamiinipuuduse kohta. Tarbijanõustamiskeskus loetleb heade magneesiumiallikatena oad, herned ja täisteratooted, mis on valmistatud nisust, speltast, odrast, rukkist, kaerast või tatrast, aga ka pähklid ja magneesiumi sisaldav mineraalvesi. Nüüd peaksite lihtsalt sööma 2 portsjonit puuvilju ja 3 portsjonit köögivilju päevas, rohkelt täisteratooteid ja väikese peotäie pähkleid või päevalilleseemneid. Seejärel on magneesiumivarustus kindlustatud.

Kuid National Consumption Study II (isegi tarbijanõustamiskeskuse populaarne allikas) väidab nüüd, et 86.9 protsenti elanikkonnast ei tarbi soovitatavas koguses köögivilju ja kaunvilju ning sööb keskmiselt vaid 2 g pähkleid päevas. Ka täisteraleib pole sakslaste seas just lemmik ja moodustab kogu müüdavast leivast vaid 10 protsenti. Kuidas peaks keskmine inimene oma magneesiumivajadust katma ainult toitumisega?

Kas võtta või mitte võtta magneesiumi

Tarbijanõustamiskeskus täiendab oma soovitusi, kirjutades: Ja isegi kui te ei tarbi piisavalt magneesiumi, ei tähenda see, et teil tekib paratamatult selle puudus. Vastupidi, magneesiumi sisaldavad toidulisandid on harva vajalikud.

Isegi peavooluportaal netdoktor.de kirjutab magneesiumiga varustamise teemal, et magneesiumipuudus jääb sageli märkamatuks, mida kinnitavad arvukad eksperdid ja teadlased. Näiteks 2018. aasta ülevaatest võib lugeda, et enamus magneesiumipuuduse juhtudest jääb avastamata/diagnoositamata, kuna magneesiumipuudust ei ole võimalik vereseerumis määrata (või ainult haiguse väga kaugelearenenud staadiumis), kuid seerum on tavaliselt uuritakse inimese magneesiumitaseme kontrollimiseks.

Suuremal osal elanikkonnast moodsates ühiskondades on aga oht magneesiumipuuduse tekkeks krooniliste haiguste, ravimite ja paljude toiduainete magneesiumisisalduse vähenemise tõttu (nt tööstusliku töötlemise tõttu).

Subkliinilise (sümptomiteta) magneesiumipuuduse ärahoidmiseks ja seeläbi krooniliste haiguste ennetamiseks oleks paljudel mõttekas magneesiumi lisamine. Just see subkliiniline magneesiumipuudus suurendab mitmesuguste südame-veresoonkonna haiguste riski ja tõstab seega tervishoiusüsteemide kulusid. Odav ja lihtne lahendus on ammu saadaval: magneesiumi võtmine!

Magneesiumi sisaldav toidulisand

Seega, kui te ei saa oma toiduga piisavalt magneesiumi, hankige kvaliteetset magneesiumilisandit. Siin tutvustame parimaid magneesiumilisandeid. Saate valida selle, mis teile isiklikult kõige paremini sobib. On magneesiumiühendeid, mis soodustavad eriti hästi und, magneesiumiühendeid, mis aitavad kõrvetiste vastu, magneesiumiühendeid südame-veresoonkonna süsteemile jne.

Tavaliselt piisab, kui võtate koos toidulisandiga umbes 200–300 mg magneesiumi. Teie dieet peaks tagama teie vajaduste rahuldamiseks vajaliku koguse. Täiskasvanu vajadus on nüüd ametlikult määratud 300 mg (naistel) kuni 350 mg (meestel). Ainult noored mehed vanuses 15–25 aastat peaksid võtma 400 mg päevas.

Föderaalne Riskianalüüsi Instituut soovitab toidulisanditest mitte võtta üle 250 mg magneesiumi, kuna 300 mg või rohkem võib põhjustada kõhulahtisust ja seedetrakti probleeme.

Huvitav on aga see, et 100 aastat tagasi tarbisid inimesed umbes 500 mg magneesiumi (eelkõige seetõttu, et minevikus oli suurem magneesiumisisaldus mullas), nii et tänapäeval võib eeldada, et magneesiumi vajadus on suurem kui ametlikult märgitud arv.

Tabletid või kapslid

Magneesiumitabletid on vähem soovitatavad kui kapslid. Sest tabletid – ka kihisevad tabletid – sisaldavad liiga palju mittevajalikke kaasnevaid aineid. Näiteks Verla magneesiumdražeed sisaldavad lisaks magneesiumile ka järgmisi aineid:

• Glütserool 85%
• Povidoon K25
• sahharoos
• Makrogool 6000
• Makrogool 35000
• Metakrüülhappe etüülakrülaadi kopolümeer (1:1)
• Dimetikoon 350
• trietüültsitraat
• talk
• kaltsiumkarbonaat
• kaaliumdivesinikfosfaat
• vanilliin
• glükoosi lahus
• Montana glükool vaha
• titaandioksiid

Kihisevad tabletid sisaldavad magusaineid, suhkruasendajaid, sidrunhapet ja loomulikult lõhna- ja maitseaineid. Kapslipreparaadid seevastu sisaldavad tavaliselt ainult kapsli materjali ja mitte midagi muud peale magneesiumi. Siiski pöörake tähelepanu ka siin toodud koostisosade loetelule.

Magneesiumi üleannustamine

Föderaalse Riskianalüüsi Instituudi (BfR) andmetel ei tohiks toidulisandite kujul võtta rohkem kui 250 mg magneesiumi. Sellega seoses hoiatab tarbijakeskus sõnadega: „Üleannustamisel võivad olla väga ebameeldivad tagajärjed. Täiendav magneesiumi tarbimine 300 mg või rohkem päevas võib põhjustada kõhulahtisust ja seedetrakti probleeme. Üle 2500 mg päevasel annusel võib olla isegi väga ohtlikke kõrvalmõjusid, nagu vererõhu langus või lihasnõrkus.

Magneesiumil võib tegelikult olla lahtistav toime. Magneesiumi kergelt lahtistav toime (millest enamus inimesi ei tunne) on aga sageli soovitav alates teatud annusest, nimelt kroonilise kõhukinnisuse korral. Sel juhul võivad magneesiumipreparaadid aidata kõhukinnisust leevendada ilma kõrvaltoimeteta (võrreldes tavapäraste lahtistitega). On isegi spetsiaalseid magneesiumipõhiseid lahtisteid, millega võetakse magneesiumit 500 mg kuni 2000 mg või rohkem.

Tarbijakeskuse määratud ohtlikku annust 2500 mg võetakse seega koos sobivate lahtistitega, kuid mitte tavaliste toidulisanditega magneesiumitaseme optimeerimiseks. Kuna isegi suurtes annustes magneesiumipreparaadid ei sisalda rohkem kui 400 mg puhast magneesiumit, peaksite ohtliku 6 mg saavutamiseks võtma 2500 või enam kapslit.

Huvitav on see, et USA-s ei soovita võimud maksimaalselt 250 mg magneesiumi, vaid maksimaalselt 350 mg magneesiumi, mida võib iga päev toidulisandite kaudu võtta ilma kõrvaltoimeteta. USA-s läheksid seega ametlikult väga hästi need toidulisandid, mida Saksamaal peetakse peaaegu skandaalseteks, kuna need väidetavalt üledoosivad. Tegelikkuses on just seatud maksimumid skandaalsed.

Oli ju juba ülaltoodud uuringutest näha, et ravitoime saavutamiseks manustati tavaliselt suuremaid doose. Seetõttu võib eeldada, et Saksamaal sobivateks peetavatel annustel (kuni 250 mg) ei ole kroonilise haiguse olemasolul mingit mõju.

Magneesiumi kõrvaltoimed

Tõsised kõrvaltoimed tekivad magneesiumi võtmisel alates 2,500 mg-st ehk umbes kümnekordsest tavalisest annusest. Seejärel võib tekkida vererõhu langus ja isegi hingamishalvatus ja südameseiskus. Seda tüüpi rasked sündmused tekivad aga tavaliselt ainult siis, kui kogemata manustatakse intravenoosselt liiga suur annus magneesiumi, nagu näiteks kahes juhtumiaruandes, kus patsientidele anti ootamatult 20 g magneesiumsulfaati 2 g asemel.

Mainitud kõhulahtisust, iiveldust, oksendamist, lihasnõrkust ja madalat vererõhku peetakse kergeteks kõrvalnähtudeks, mis viitavad sellele, et annus on konkreetse patsiendi jaoks liiga suur. Igal juhul kaaluvad hea magneesiumivaru eelised üles miinused, seda enam, et individuaalselt kohandatud magneesiumitarbimisega ei kaasne kõrvalmõjusid.

Vältige magneesiumi kõrvaltoimeid

Sellest hoolimata on magneesiumi talutavus muidugi erinev. Kui teil tekivad kõrvaltoimed kõhulahtisuse, kõhukrampide või iivelduse näol, võtke magneesium alati koos toiduga ja jagage oma päevane annus kaheks või isegi kolmeks annuseks. Seetõttu on parem valida väiksema annusega preparaat, mida võtate seejärel sagedamini, nt B. Tõhusa iseloomuga magneesiumtsitraat, milles on u. 60 mg magneesiumi kapsli kohta, millest 1 mg-ni saate sõltuvalt teie vajadusest võtta kaks kapslit kaks korda päevas ja 300 kapsel üks kord päevas.

Ravimi koostoimed

Paljud ravimid võivad magneesiumi taset mõjutada. Allpool on mõned näited:

diureetikumid, nt B., on ette nähtud vererõhu alandamiseks, mis põhjustab magneesiumi suurenenud eritumist uriiniga ja seega defitsiiti, kui magneesiumi ei võeta toidulisandina. Samas on ka nn kaaliumisäästvaid diureetikume, mis isegi takistavad magneesiumi väljutamist.

Prootonpumba inhibiitorid (PPI; happeblokaatorid/maokaitsjad), nagu B. omeprasool või lansoprasool, võivad pikaajalisel kasutamisel põhjustada magneesiumipuudust. 25 protsendil haigestunutest võib isegi magneesiumi mittevõtmine aidata magneesiumitaset tõsta, kui PPI-de kasutamine jätkub. Alles siis, kui ravimi võtmine lõpetati, võis magneesiumitase uuesti tõusta. Kui kasutate PPI-d, on siin palju näpunäiteid alternatiivide ja antatsiidide vähendamise kohta.

Kuna vastupidi, magneesium võib mõjutada ka mõnede ravimite imendumist ja toimet – see võib mõjutada nt osteoporoosi raviks kasutatavate B. bisfosfonaatide imendumist –, peaksite alati enne ravimite võtmist rääkima oma arstiga, kas ja millal võite magneesiumi võtta. Tihti piisab viivitatud võtmisest (vähemalt 2-tunnine ravimite võtmise vahe).

Magneesium võib moodustada ka lahustumatuid komplekse mõne antibiootikumiga, nagu tetratsükliinid (deklomütsiin), doksütsükliin (vibramütsiin) ja fluorokinoloonantibiootikumid (tsiprofloksatsiin (Cipro) ja levofloksatsiin (levaquin)). Kui need antibiootikumid on vältimatud, tuleb neid võtta vähemalt 2 tundi enne või 4–6 tundi pärast magneesiumilisandi võtmist.

Kui kaua kulub magneesiumi toimimiseks?

See sõltub magneesiumi võtmise eesmärgist. Krampide puhul mõjub magneesium üsna kiiresti, subjektiivselt kohe pärast võtmist, aga ametlikult ütleb ühe-kahe päeva pärast.

Kui võtate kõhukinnisuse leevendamiseks magneesiumi, märkate mõju hiljemalt järgmisel päeval.

Magneesiumi võtmine kroonilise haigusseisundi, näiteks B. II tüüpi diabeedi või südame rütmihäirete parandamiseks, kulub mõne nädala kuni kuu jooksul, kuni mõju on märgatud, kuid tavaliselt umbes 2 nädala pärast, sest siis tuleb defitsiit kompenseerida.

Mõju ilmneb seda kiiremini, mida tugevam oli varem magneesiumipuudus ning seda varem oli magneesiumipuudus ka vastavate sümptomite põhjuseks.

See, kes on peamiselt muudel põhjustel haige (st on magneesiumiga hästi varustatud), ei märka midagi või ei märka nii palju kui see, kes oli varem defitsiidis.

Krooniliste haiguste puhul ei tohiks aga kunagi loota ainult magneesiumile, isegi kui tegemist on tugeva defitsiidiga. Sest kroonilistel haigustel on tavaliselt terve pakett põhjuseid, millest magneesiumipuudus võib olla vaid üks paljudest. Seetõttu on parem rakendada terviklikku kontseptsiooni, mis koosneb paljudest meetmetest (toidu muutmine, liikumine, elutähtsate ainetega varustatuse optimeerimine, stressi juhtimine jne), sealhulgas loomulikult individuaalselt valitud ja individuaalselt doseeritud magneesiumi tarbimine. ettevalmistused.