Micah Stanley
Omega-3 rasvhapped on eluks hädavajalikud. Need aitavad südant, on põletikuvastase toimega ja kaitsevad vähi eest. Taimsed toidud sisaldavad eelkõige lühikese ahelaga oomega-3 rasvhappeid. Kuid väidetavalt on pika ahelaga oomega-3 rasvhapped palju paremad. Tervislik vegantoitumine võib hästi katta oomega-3 rasvhapete vajaduse.
Omega-3 rasvhapped vegantoidus
Omega-3 rasvhapped mängivad organismis olulist rolli. Neid on vaja iga üksiku rakumembraani ülesehitamiseks, närvisüsteemi tervena hoidmiseks, kasulikud südame-veresoonkonnale, krooniliste põletikuliste protsesside peatamiseks, laste aju optimaalse arengu tagamiseks, vanemate inimeste dementsuse ennetamiseks ja paljuks muuks. Sa peaksid alati olema hästi varustatud oomega-3 rasvhapetega.
Vegandieet pakub palju oomega-3 rasvhapete allikaid, nagu B. linaseemned, kanepiseemned, chia seemned, kreeka pähklid ja loomulikult ka vastavad õlid ehk linaseemneõli, kanepiõli, chiaõli, kreeka pähkliõli.
Kuid see pole nii lihtne. Sest oomega-3 rasvhappeid on erinevaid: lühikese ahelaga ja pika ahelaga.
Omega-3 rasvhapped: lühikese ja pika ahelaga
Kõige olulisem lühikese ahelaga oomega-3 rasvhape on alfa-linoleenhape (ALA). See on oomega-3 rasvhape, mida leidub peamiselt taimsetes toiduainetes.
Kaks kõige olulisemat pika ahelaga oomega-3 rasvhapet on dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Neid leidub peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes.
Kuna väidetavalt vajab organism eelkõige DHA-d ja EPA-d, siis tundub, et linaseemneõli, kanepiseemnete ja muu taolise rohke söömisest pole suurt kasu.
Inimkeha suudab aga nüüd ALA-st ise toota kahte pika ahelaga rasvhapet – imikud isegi paremini kui täiskasvanud. Kuid sageli loetakse, et just see ALA muundamine EPA-ks ja DHA-ks on tühine.
Kuid 2007. aastal ajakirjas Journal of Nutrition ilmunud uuringus öeldakse: 3 g linaseemneõlist pärit ALA päevase tarbimisega suurenes EPA tase veres 60 protsenti. Platseeborühmale anti oliiviõli, mis ei mõjutanud EPA taset. Selles uuringus linaseemneõli võtmine DHA taset ei muutnud.
Konversioon sõltub erinevatest teguritest ja on seetõttu mõnel juhul seotud tüsistustega.
Üleminek pika ahelaga oomega-3 rasvhapeteks
Kehtib järgmine: mida kõrgemad on EPA ja DHA nõuded, seda parem on konversioon. Veelgi enam, kui toit ei sisalda ei EPA-d ega DHA-d – nagu toidulisanditeta veganite puhul tavaline –, siis konversioonimäär suureneb.
Siiski on mitmeid tegureid, mis võivad konversioonimäära vähendada nii vegan- kui ka tavasööjate puhul, sealhulgas järgmised:
Ebasoodne oomega-6-oomega-3 suhe pärsib konversiooni
Mida rohkem oomega-6 rasvhappeid toidus, seda halvem on lühikese ahelaga oomega-3 rasvhapete muundumine pika ahelaga rasvhapeteks. Oomega-6 rasvhapete rohke tarbimine võib konversiooni isegi poole võrra vähendada.
Seetõttu on ideaalne oomega-6-oomega-3 suhe 4:1 kuni 6:1, kusjuures esimene number tähistab alati oomega-6 ja teine oomega-3. Tänapäeval on see suhe sageli umbes 50:1 või rohkem.
Kui vaadata populaarsemaid toiduõlisid, siis näiteks sojaõli ja päevalilleõli suhe on üle 120:1, maisiõli suhe on 55:1 ja saflooriõli, mis on eriti populaarne täistoiduainete ringkondades, suhe 150:1.
Kuidas siis oomega-6 rasvhapped seda ülitähtsat konversiooni pärsivad? Teatud ensüümid on vajalikud ALA muundamiseks EPA-ks ja DHA-ks. Kuna need ensüümid muudavad oomega-6 rasvhapped ka teisteks rasvhapeteks, siis suure koguse oomega-6 rasvhapete juuresolekul kasutatakse ensüüme nende muundamiseks. ALA transformatsiooniks jääb väheks.
Kahjuks võib oomega-6 rasvhapete, nt põletikku soodustavate rasvhapete (arahhidoonhape) muundamisel oomega-6 rasvhapete liig suurendada kroonilisi põletikulisi protsesse.
Kehv oomega-6 ja oomega-3 suhe on seetõttu seotud paljude haiguste tekkega – mis kõik on seotud kroonilise põletikuga – sealhulgas südame-veresoonkonna haigused, vähk, osteoporoos, diabeet, autoimmuunhaigused ja palju muud.
Lisaks ei takista oomega-6 rasvhapped mitte ainult ALA muundumist EPA-ks ja DHA-ks, vaid pärsivad ka nende liitumist kudedesse, nii et suure oomega-6 tarbimise korral ei pruugi isegi toidulisanditena võetavad pikaahelalised rasvhapped. saab optimaalselt kasutada.
Küllastunud rasvad soodustavad konversiooni
Teisest küljest tundub, et küllastunud rasvhapete olemasolu (nt kookosõlis) parandab konversioonimäära.
- Suitsetamine pärsib muundumist
- Suitsetajatel on muundumine vähenenud.
Sugu ja hormoonide tase mõjutavad konversiooni kiirust
Naistel on konversioonimäär kõrgem kui meestel, ilmselt seetõttu, et kõrgem östrogeenitase soodustab konversiooni. Fertiilses eas naistel on meestega võrreldes isegi 2.5-kordne konversioonivõime tõus.
Kroonilised haigused vähendavad konversioonimäära
Konversioon väheneb teatud krooniliste haigustega inimestel (nt diabeet, hüperkolesteroleemia jne).
Elutähtsate ainete puudused pärsivad konversiooni
Elutähtsate ainete puudused – eriti tsingi, magneesiumi, kaltsiumi ja B6-vitamiini ebapiisav varud – pärsivad konversiooni.
KPU alandab konversioonimäära
Selle tulemusena on ravimata KPU-ga (krüptopürroluuriaga) inimestel suurem oomega-3 vaeguse risk, kuna neil on näiteks krooniline tsingipuudus ja tõsine B6-vitamiini vaegus. Hinnanguliselt mõjutab KPU umbes 10 protsenti elanikkonnast – enamasti seda teadmata.
Mis on konversioonimäär?
Kõigi nende võimalike mõjude juures pole ime, et ka konversioonimäärale pühendatud uuringud on väga ebajärjekindlad. Mõnikord saab kuni 20 protsenti ALA-st muuta EPA-ks ja kuni 10 protsenti ALA-st DHA-ks, siis jällegi muudetakse EPA-ks ainult 6 protsenti ja DHA-ks peaaegu 4 protsenti. Mis puudutab DHA-d, siis alla 1 protsendi on isegi ringluses.
Kogu see arutelu konversiooni üle viib loomulikult veendumuseni, et ainult pika ahelaga rasvhapped EPA ja DHA on tõeliselt väärtuslikud, samas kui ALA on ainult selleks, et muuta võimalikult palju nendeks rasvhapeteks.
Aga see pole tõsi. ALA-l endal on loomulikult ka asendamatud terviseomadused.
Vegan oomega-3 rasvhapped: ALA eelised
Näiteks südame-veresoonkonna tervise uuringus leiti, et mida kõrgemaks tõusis ALA tase uuringus osalejatel, seda väiksem on nende risk surra südamehaigustesse, ning õe terviseuuring, milles osales üle 75,000 naise, leidis, et ALA tarbimist on seostatud oluliselt madalama südamesurma risk.
Tervishoiutöötajate uuringus, milles osales üle 45,000 100 inimese, täheldati, et neil osalejatel, kes tarbisid vähem kui 60 mg EPA-d ja DHA-d päevas, vähendas iga täiendav gramm ALA-d südameinfarkti riski peaaegu protsenti.
Veelgi enam, kui inimesed kasutavad 3 kuu jooksul saflooriõli asemel rapsiõli, langevad nende vere põletikunäitajad. Samas on teada, et kõrgem ALA tase veres on seotud madalama põletikutasemega.
Seega võivad vegan oomega-3 allikad olla abiks ka krooniliste põletikuliste haiguste puhul, mille hulka kuuluvad südame-veresoonkonna haigused, aga ka artriit, psoriaas, Crohni tõbi, KOK (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) ja ärritunud soole sündroom.
ALA (linaseemneõli kujul) parandas 2009. aasta uuringus ka lastel märkimisväärselt ADHD sümptomeid, kui seda manustati koos C-vitamiiniga.
Ja vähemalt kaks uuringut on näidanud, et ALA võib kaitsta aju ja seljaaju närvirakke, samuti vältida seljaaju vigastuse korral motoorsete neuronite (lihaste närvirakkude) nekroosi (kudede hävimine) ja apoptoosi.
Väidetavalt võib linaseemneõli leevendada ka süsteemset erütematoosluupust – autoimmuunhaigust. Mitte ainult sümptomid ei paranenud, vaid ka antikehade tase veres langes.
Seetõttu on igal oomega-3 rasvhappel oma eelised – olgu see siis ALA, EPA või DHA. Ükski pole teisest halvem ja ükski pole parem. Sa peaksid olema ainult kõigi kolmega hästi varustatud – see pole ilmselgelt probleem isegi puhtalt vegantoidu puhul.
Peate lihtsalt veenduma – nagu Põhja-Dakota ülikooli teadlased 2009. aastal kirjutasid –, et tarbite piisavalt ALA-d, nimelt vähemalt 1200 mg päevas. Siiski on ohutum võtta 1500–2000 mg.
Tervisliku vegantoitumise korral on nende igapäevaste ALA koguste saamine imelihtne, nagu varsti näete.
Omega-3 rasvhapped vegantoidus
Kolm sammu aitavad tagada oomega-3-rasvhapetega varustatuse – mitte ainult vegantoitumises, vaid ka mis tahes muus toitumisviisis:
- Söö rohkem kvaliteetseid taimseid oomega-3 allikaid ehk vegantoitu, milles on eriti kõrge oomega-3 sisaldus.
- Parandage oma konversioonimäära.
- Kui teil on suurenenud vajadus, võtke DHA-d ja EPA-d toidulisandite kaudu. Muidugi mitte kalaõlidega, vaid spetsiaalsete taimeõlide või vegankapslite kujul.
Nüüd käsitleme üksikasjalikult kõiki neid kolme punkti allpool:
Oomega-3 rasvhapete taimsed allikad
Kui soovid nüüd vegantoidus tarbida rohkem oomega-3 rasvhappeid, siis tulevad kõne alla järgmised toidud. Tuntumad vegan oomega-3 rasvhapete allikad on loomulikult vastavad õliseemned ja nende õlid.
(Kõigi järgmiste toitude puhul on teave – kui pole märgitud teisiti – 100 g või 100 ml, millele järgneb oomega-6-oomega-3 suhe, kusjuures esimene number viitab oomega-6 rasvhapetele, mida teine number viitab oomega-3 rasvhapetele).
Õliseemned ja õlid
Muidugi sisaldavad ka teised seemned ja pähklid oomega-3 rasvhappeid – just väiksemas koguses kui ülaltoodud toiduained. Samas sisaldavad need tavaliselt rohkem oomega-6 rasvhappeid, mistõttu nad ei suuda olemasolevat ebasoodsat oomega-6-oomega-3 suhet parandada.
Sellegipoolest on ülalmainimata seemned ja pähklid (nt sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, mandlid jne) loomulikult ka väga tervislikud toidud, neid ei tohiks pidada mitte ainult täiuslikuks oomega-3 rasvhapete allikaks, vaid ka sel eesmärgil vali ka teisi toiduaineid.
Maitsetaimed, salatid ja looduslikud taimed
Huvitaval kombel pakuvad oomega-3 rasvhappeid ka köögiviljad (eriti lehtköögiviljad), ürdid ja looduslikud taimed. See võib olla ka põhjus, miks meie kiviaegsed esivanemad – olgu nad jahimehed/kalurid või mitte – ei pidanud oomega-3 rasvhapete pärast muretsema.
Nad sõid suurtes kogustes metsikuid taimi ja ainuüksi nii hoolitseti nende eest. (Samas on ka putukad väga rikkad oomega-3 poolest, mis kindlasti kuulusid kunagi menüüsse, nagu paljudel ürgrahvastel tänapäevalgi.)
Köögiviljade ja ürtide rasvasisaldused on loomulikult väikesed (0.2–2.5 protsenti), kuid oomega-3 rasvhapete osakaal kogurasvast on suhteliselt suur.
looduslikud taimed, nagu B. võilill või nõges, sisaldavad 0.6 protsenti rasva. See on 600 mg 100 grammi kohta. Oomega-3 sisaldus on 250 mg ja oomega-6 sisaldus on 80 mg.
Kultiveeritud roheliste taimede, nagu salati, suhe on tavaliselt 1:2 ja veidi madalam oomega-3 väärtus (nt lambasalat 140 mg oomega-3 100 g kohta, lehtsalat 110 mg, salat, jääsalat ja radicchio 90 mg) .
Salatite ja ürtide seas on silmapaistev aedkress 600 mg oomega-3 rasvhapete vahekorras 1:3.
Seega, kui sööte iga päev 150 grammi lehtsalatit, ürte ja metsikuid taimi (salatites ja rohelistes smuutides, nt 100 g lambasalati, 20 g võilille ja 30 g kressiga), on teil suurem tõenäosus saada 370 Ainuüksi oomega-3 rasvhappeid mg Roheliste abi – ennast oomega-6 rasvhapetega koormamata.
Vegandieet sisaldab aga ka köögivilju, millest saab ka oomega-3 rasvhappeid.
Köögiviljad
Leht- ja kapsas köögiviljad annavad heas koguses oomega-3 ja samas on neil väga hea oomega-6-oomega-3 suhe.
Seega, kui sööte koos ülalmainitud salati ja smuutiga umbes 250 grammi köögivilju, saate keskmiselt veel 250 mg oomega-3 rasvhappeid (pigem rohkem) – seda ka ilma liigsete oomega-6 rasvhapetega koormamata.
Kaunviljad
Kaunviljad pakuvad ka asjakohaseid oomega-3 rasvhappeid väga hea oomega-6-oomega-3 suhtega.
Toidulisandid
Mõned toidulisandid, mida te juba tarvitate, pakuvad teile ka täiendavaid ALA koguseid.
puuvili
Mõned puuviljad on ka huvitavad oomega-3 allikad. Ainult nende oomega-6-oomega-3 suhe ei ole tavaliselt nii hea kui köögiviljade ja salatite oma. Kõigist puuviljadest on eriti hea vahekorraga need, mis on allpool mainitud.
Tera
Teraviljades on tavaliselt oluliselt rohkem oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid. Kui aga sööte alati rohkelt köögivilju, salateid, ürte või oomega-3-rikkaid õlisid, pähkleid ja seemneid, püsib teil vaatamata teravilja/pseudoteravilja söömisele väga hea oomega-6-oomega-3 suhe.
Puhtalt vegan oomega-3 toiduvarude näidiskava
Tervisliku vegantoitumisega jõuate hõlpsalt ülalpool soovitatud 1200–2000 mg taimsete oomega-3 rasvhapete sisalduseni, tegelikult võite neid kaugelt ületada.
Olete nüüdseks tarbinud umbes 12,700 6 mg ALA-d – koormamata end liigsete oomega-6-rasvhapetega, jah, on teie oomega-3-oomega-3 suhe nüüd nii hea, et võite probleemideta süüa puuvilju ja teravilju, mille vahekord ei ole nii optimaalne, kuid loomulikult varustab ka teisi oomega- rasvhappeid.
Lõppkokkuvõttes saavutate tervisliku vegantoiduga automaatselt optimaalse oomega-6-oomega-3 suhte 4:1 kuni 6:1.
Kuidas konversioonimäära parandada
Oomega-3 rasvhapete tarbimine lühikese ahelaga alfa-linoleenhappe kujul ei ole tavaliselt probleem. Kuid kuidas saate nüüd konversioonimäära parandada, et saaksite nautida ka võimalikult suures koguses DHA-d ja EPA-d:
Kõrvaldage riskitegurid
Igaüks, kes elab tervislikult veganelu, ei ole tõenäoliselt suitsetaja, kellel on tavaliselt terve veresuhkru tase ja ta võitleb harva kõrge kolesteroolitasemega, seega on need kolm halva konversioonimäära riskitegurit juba kõrvaldatud.
Vähendage oomega-6 rasvhapete sisaldust
Selleks, et tõsta ALA muundumist EPA-ks ja DHA-ks, tuleb kiiresti tähelepanu pöörata ka eriti oomega-6 rikkate õlide tarbimise piiramisele. Kuna oomega-6 rasvhapped blokeerivad konversiooni.
Austraalias tehtud uuring näitas, et ALA – kui seda võetakse näiteks linaseemneõli kujul ja kui samal ajal peetakse madala oomega-6 sisaldusega dieeti – põhjustab EPA taseme tõusu sama hästi kui kalaõli sisaldavad toidulisandid. .
Kui jääte ülaltoodud toiduainete juurde, ei söö te kunagi oomega-6 rasvhappeid üle. Suurim oomega-6 oht on siis, kui valmistate süüa oomega-6 rikaste õlidega (päevalilleõli, maisiõli, sojaõli, saflooriõli) või tarbite suures koguses valmistooteid, mis sisaldavad neid õlisid automaatselt.
Seetõttu minge järgmistele õlidele:
Sööge küllastunud või monoküllastumata rasvu
Kui asendate alati liiga palju oomega-6 rasvhappeid sisaldanud õlid teiste küllastunud rasvhapetest (kookosõli) või monoküllastumata rasvhapetest (oliiviõli) valmistatud õlide/rasvadega, vähendate oomega-6 rasvhapete tarbimist. happed, ühelt poolt, rasvhapped, teiselt poolt, küllastunud rasvhapped peaksid samuti suutma konversioonimäära konkreetselt parandada.
Nii et kui olete varem praadimiseks kasutanud päevalilleõli, siis nüüd kasutage kookosõli või oliiviõli, salatite jaoks on parem kasutada oliiviõli, kanepiõli või linaseemneõli.
Kuigi oliiviõli oomega-6 ja oomega-3 suhe on 11:1, pole polüküllastumata rasvade üldsisaldus madal (10%), kuid sellel ei ole sellist negatiivset mõju, eriti arvestades kõrget monoküllastumata rasvade sisaldust 75%. – ja monoküllastumata rasvhapetel on ka väga head terviseomadused.
Muidugi võib aeg-ajalt kasutada ka mõnda oomega-6 rasvhapete rikast õli, näiteks kvaliteetset kõrvitsaseemneõli, sest oomega-6 rasvhapped pole sugugi halvad. Nad on ka elutähtsad ja väga tervislikud. Need muutuvad problemaatiliseks ainult siis, kui sööte seda liiga palju ja unustate täielikult oomega-3 rasvhapped.
Optimeerige elutähtsate ainete tarnimist
Lisaks tuleks tagada igakülgseks muundumiseks vajalike elutähtsate ainete – tsingi, magneesiumi, kaltsiumi ja B6-vitamiini – varu.
Sööge flavonoidide rikkaid toite
Flavonoidid suurendavad kehas toodetavate pika ahelaga oomega-3 rasvhapete hulka. Mehhanism, mille abil flavonoidid seda teevad, pole veel teada.
Flavonoidid võivad tõsta oomega-3 rasvhapete taset organismis mitte ainult puhtalt vegantoidu puhul. Samuti tõstavad need oomega-3 rasvhapete taset, kui neid täiendada näiteks kalaõliga.
Üks uuring on näidanud, et kalaõli lisamine flavonoididega toob kaasa kõrgema oomega-3 rasvhapete taseme kui kalaõli lisamine madala flavonoidide sisaldusega dieedil.
Seega näib, et flavonoidid võivad suurendada oomega-3 toidulisandi saaki.
Flavonoidid on sekundaarsed taimsed ained, mida leidub peaaegu igas puu- ja köögiviljas, nii et veganid on nendega tavaliselt hästi varustatud – veel üks põhjus, miks te ei pea tervisliku vegantoiduga oomega-3 defitsiidi pärast muretsema.
Tuntumate flavonoidide hulka kuuluvad näiteks
- apigeniin selleris
- epigallokatehhiingallaat rohelises tees
- luteoliin, mida leidub apelsinides, porgandites ja petersellis
- kvertsetiin, mida leidub sibulates ja õuntes
- antotsüaanid, mida leidub kõigis tumesinistes ja lillades puu- ja köögiviljades. Arooniamahl, leedrimahl ja mustsõstramahl on eriti rikkad antotsüaanide poolest
Võtke DHA ja EPA
DHA-d ja EPA-d võib vegantoidus võtta ka toidulisanditena. Kui aastaid oli saadaval ainult kalaõli või krilliõli, mis taimse toiduga ei sobi, siis nüüd on olemas vetikaõlid või vetikaõlikapslid, mis on valmistatud vetikatest, mis on eriti rikkad DHA ja EPA poolest ning on seetõttu suurepärane oomega-3 allikas, mitte ainult veganitele.
Tegelikult on vetikaõli originaalsem oomega-3 allikas. Sest kuidas satuvad kaladesse pika ahelaga oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA? Lihtsalt seda merevetikat süües. Nagu inimesed, suudavad kalad osa oma oomega-3 vajadustest ise sünteesida. Siiski söövad nad suurema osa vetikate dieedist.
Nendest vetikatest (Schizochytrium sp.) saab ekstraheerida õli, mis on nüüd saadaval otse õlina pudelis või täidetud kapslitesse, mida saab nüüd võtta toidulisandina.
Millised vetikaõli preparaadid on head?
Kuid praegu on palju vetikaõli preparaate, millest ainult mõned on tõesti soovitatavad. Sest kui te juba võtate oomega-3 toidulisandit, peaks see andma teile ka tõhusa oomega-3 koguse. Paljud turul olevad preparaadid on aga aladoseeritud.
Räägitakse ka ideaalsest EPA-DHA vahekorrast, mis peaks olema umbes 1:2. Ka vetikatest õli eraldamine oleks pidanud toimuma ilma keemiliste lahustiteta ja kapslid peavad loomulikult olema vegan.
Nendele kriteeriumidele vastavad vaid vähesed vetikaõlitooted, tõhusast loodusest pärinev oomega-3 vedelik. Pudel sisaldab 100 ml. Päevase annuse (2.5 ml (50 tilka)) kohta annab see 350 mg EPA-d ja 700 mg DHA-d.
Teine pudelis vetikaõli on Norsani Omega-3 Vegan. Siia kuulub ka kokku 100 ml. Ööpäevane annus on märgitud suuremaks 5 ml (= 1 tl), kuid siis sisaldab ka rohkem oomega-3 rasvhappeid, seega võiks meie arvates võtta vaid pool või kaks kolmandikku. 5 ml sisaldab 714 mg EPA-d ja 1176 mg DHA-d.
Milliseid vetikaõlisid ei soovitata?
Turul on ka oomega-3-rikkaid taimeõlisid, mis koosnevad erinevate õlide segust – sageli on need eranditult ALA õlid, mõnikord sisaldavad need ka väikeses koguses vetikaõli, kuid tavaliselt ei piisa sellest vajaduse katmiseks. DHA ja EPA katmiseks.
Kahjuks segatakse tavaliselt ka palju päevalilleõli, nii et alati on palju oomega-6 rasvhappeid, mida tegelikult pole vaja, sest tarbite neid juba mujal, nt B. köögis teiste toiduõlide kaudu või valmistooted, taimsed joogid, maiustused, küpsetised jne.
Näiteks Dr. Erasmuse oomega-3 õlist Omega-3-Plus peaksite võtma 3 supilusikatäit päevas (30 ml), et saada asjakohane oomega-3 kogus. Linaseemneõli annab siis 13 g ALA-d. Ka teised selles sisalduvad õlid annavad 6 g oomega-6 rasvhappeid, seega on suhe 2:1. DHA ja EPA ei sisaldu üldse.
Teine Dr Erasmuse oomega-3 õli on oomega-3 DHA (Udo valik). Lisaks linaseemneõlile, seesamiõlile, päevalilleõlile ja teistele taimeõlidele sisaldab see ka veidi vetikaõli. Lisaks 6 g ALA-le 2 spl kohta sisaldab see ainult 130 mg DHA-d ja 4 g oomega-6 rasvhappeid.
Meie arvates ei ole need kaks viimast õli seetõttu soovitatavad, vähemalt mitte selleks, et katta pika ahelaga oomega-3 rasvhapete vajadust.
Samuti meeldib margariinile end ehtida terminiga “Omega-3”. Igal juhul vaadake tegelikku oomega-3 kogust ja ka konkreetselt DHA ja EPA sisaldust. Ei ole harvad juhud, kus on ainult jälgi, mis on siis ka kehva oomega-6-oomega-3 suhtega.
Oomega-3 rasvhapete vajadus on veganites hõlpsasti täidetud
Seetõttu ei ole vaja loomseid tooteid tarbida, kui soovid katta oma oomega-3 rasvhapete vajadust. See on võimalik ka puhtalt vegantoiduga.
Kui soovite teada oma isiklikku oomega-3 taset, võite lasta seda mõõta ja seejärel kohandada oma dieeti või toidulisandeid, nagu ülal kirjeldatud.
Oomega-3 indeksi mõõtmine pole aga veganitel eriti soovitatav, kui see kahtlus peaks nüüd tekkima. Vastupidi, seda tehakse tõenäolisemalt krooniliste haiguste all kannatavate inimestega (olenemata sellest, mida nad söövad), et uurida, kas oomega-3 rasvhappeid tuleks lisada dieeti või isegi ravimitesse, et terviseprobleemid ära hoida. saab leevendada.
