John Myers
Gluteenivabal dieedil on palju tervisega seotud eeliseid. Igal juhul peaksite jälgima, et te ei sööks ainult gluteenivabalt, vaid ka tervislikult. Sest termin gluteenivaba ei tähenda, et selline dieet peab olema samal ajal ka tervislik. Vastupidi. Paljud gluteenivabad tooted on kõike muud kui tervislikud. Anname näpunäiteid, millele gluteenivaba toidukaupade ostmisel tähelepanu pöörata, et saaksid valida ka tõeliselt tervislikud gluteenivabad toidukaubad.
Gluteen – teraviljas sisalduv gluteen
Gluteen on nimetus, mis on antud kleepuvale valgule, mida leidub paljudes teraviljades – eriti nisus, speltas, odras ja rukkis. Aga ka mõnedes iidsetes terades, nagu emmer, einkorn ja kamut.
Koos veega hoiab gluteen tainast koos ja tagab, et sellest saab kergesti valmistada pastasid, saiakesi, rulle ja saia, ilma et need laiali laguneks või mureneks.
Gluteenil on ka teisi positiivseid omadusi, mis on toidutehnoloogia jaoks eriti olulised. See seob vett ja tarretub ning on ideaalne lõhna- ja maitseainete kandja. Seetõttu kasutatakse seda sageli ka valmistoodete valmistamisel abiainena.
Gluteenivabad on aga riis, mais, hirss, tatar ja teff, aga ka pseudoteraviljad amarant ja kinoa.
Gluteeni vältimine tsöliaakia ja gluteenitundlikkuse korral
Tsöliaakiat põdevad inimesed reageerivad pärast gluteeni söömist tugevate põletikuliste protsessidega peensoole limaskestal. Nende jaoks, keda see mõjutab, tähendab see, et normaalne toitainetega varustamine ei ole enam saadaval.
Kuna tsöliaakia on pöördumatu autoimmuunhaigus, peavad haiged kogu oma elu jooksul järjekindlalt vältima gluteeni sisaldavaid toite.
Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus on veel üks gluteenitalumatuse vorm. Erinevalt tsöliaakiast ei saa seda varianti tuvastada soole limaskesta biopsia abil, vaid kõige rohkem teatud veres leiduvate antikehade kaudu.
Need, keda mõjutavad mõlemad gluteenitalumatused, on palju paremad, kui gluteeni järjepidevalt vältida.
Eriti problemaatiline on nisu
Nisu peetakse gluteeni sisaldavatest teraviljadest kõige probleemsemaks. Selle põhjuseks on nisu kultiveeritud vormid, mida on aastaid geneetiliselt muundatud. Need võimaldavad selle gluteenisisaldusel pidevalt tõusta, mis on juba ammu suurendanud elanikkonna tundlikkust nisu suhtes.
Üha enam inimesi, kellel varem polnud probleeme gluteeni metaboliseerimisega, reageerivad nüüd nisus sisalduvale suurele gluteenikogusele.
Lisaks erinevatele seedeprobleemidele, mis võivad suhteliselt kiiresti viidata gluteenitundlikkusele, on ka sümptomeid, mida gluteeni sisaldavate toitude tarbimisega esialgu ei seostata.
Peavalud, migreenihood, kurnatus, keskendumisvõime puudumine, unehäired, rasvumine, autoimmuunhaigused ja muud sümptomid võivad olla otsesemalt seotud nisugluteeni talumatusega. Kahjuks kaaluvad arstid seda võimalust harva.
Peidetud gluteen valmistoodetes
Tänu oma suurepärastele tehnoloogilistele omadustele kasutatakse gluteeni paljudes valmistoodetes – paljudel juhtudel ilma, et see oleks koostisosade loetelus selgelt märgitud. Enamiku inimeste jaoks pole see alguses probleem.
Hoopis teisiti on aga tsöliaakia või gluteenitundlikkuse all kannatavatel inimestel, sest nad reageerivad sageli ka kõige väiksematele gluteenikogustele ning peavad seetõttu olema toidu valikul – valmistoodete osas – eriti ettevaatlikud.
Lõppude lõpuks, kes kahtlustaks gluteeni pähkli-nugatikreemis, pudingis, friikartulites, kroketis, vorstitoodetes, kalasõrmes, kiirsuppides või vürtsisegudes?
Gluteen ei ole alati märgistatud
Üldjuhul on gluteeni sisaldavate koostisosade märgistamise kohustus, kuid siiski kehtib järgmine: ainult siis, kui gluteenisisaldus on üle 20 mg toidu kilogrammi kohta, tuleb gluteeni märgistada.
Märgistamisnõuetest on vabastatud ka koostisained, mis on algselt saadud gluteeni sisaldavatest teraviljadest, kuid mis (ilmselt) väikese koguse tõttu tsöliaakiahaigetele kahjulikud ei ole.
Nende hulka kuuluvad glükoosisiirup (nisu- või odrapõhine), maltodekstriin (nisupõhine) või kangete alkohoolsete jookide ja muude alkohoolsete jookide destillaadid.
Gluteeni kasutatakse ka vabastava ainena, sideainena või paksendajana. Kuna siin on vaid väikesed kogused, siis ei pea neid täpsustama, samuti ei pea seda gluteeni sisaldav jahu, mis valmistoitudes (kroketid, friikartulid, röstid jne) kartulite peale puistatakse, et need ilusaks pruuniks muutuksid ja krõbedaks.
Nõudlus gluteenivabade toitude järele kasvab
Mitte nii kaua aega tagasi võis gluteenivabu toite leida vaid mahe- ja tervisetoidupoodidest. Valik oli ka väga väike, kuna varem oli gluteenitalumatus vaid üksikuid inimesi.
Need ajad on aga drastiliselt muutunud, sest nõudlus gluteenivabade toitude järele on viimastel aastatel tohutult kasvanud. Üha rohkem inimesi on nüüd tundlikud terades sisalduva gluteeni suhtes või soovivad lihtsalt gluteenivabalt süüa, sest gluteen võib tervisele kaasa tuua.
Seega pole üllatav, et mahepoodides ja tervisetoidupoodides on paljud riiuliread juba ammu gluteenivabade toiduainetega täidetud. Pagaritöökodades on valmis gluteenivaba saia ja saia – ja nüüd on ka supermarketites gluteenivabade toodete valik üha suurem.
Gluteenivabale dieedile üle minnes jääb aga sageli arvestamata üks väga oluline aspekt: termin “gluteenivaba” ei ütle midagi toidu kvaliteedi kohta. Gluteenivaba toit ei ole igal juhul automaatselt tervislik. Ühest küljest annab vastav koostisainete loetelu infot selle kohta, kas toit on tõesti soovitav. Muudel juhtudel ei jää muud üle, kui kirjutada otse tootjale või edasimüüjale.
Küpseta meie gluteenivaba maisileiba – see on seest kohev ja väljast imeliselt krõmpsuv.
Gluteenivaba ei tähenda tervislikku
Kuna gluteenivabas toidus gluteeni loogiliselt ei leidu, puudub ka tüüpiline gluteenilaadne konsistents, millega tarbijad on juba aastakümneid harjunud. Seega peab toiduainetööstus proovima igasuguseid muid koostisosi, et puuduvat gluteeni kuidagi kompenseerida. Ja kuna tavaline toiduainetööstus on tuntud oma nurgatagustes, kasutab see äärmiselt kehvemaid koostisosi, nagu B.
- suhkur
- glükoosi-fruktoosisiirup või muud magusained
- töödeldud tööstuslikud rasvad
- maitsed
- emulgaatorid
- paksendaja
- rohkelt muna- ja piimapulbrit ning palju muid küsitavaid lisaaineid, millest ühelgi pole tervislikus toitumises kohta.
Näide: gluteenivabad muffinid
Allpool toodud gluteenivaba muffini näide näitab, et enne gluteenivabade valmistoodete ostmist tasub rohkem uurida. Meie valitud muffineid reklaamitakse kui "värskeid, gluteenivabasid, pärmivabasid ja taimetoitelisi". See kõlab alguses suurepäraselt. Koostisosade loend räägib aga teist keelt:
Suhkur, kartulitärklis, modifitseeritud tärklis, taimerasv, muna, vesi, magus vadakupulber, E415, kergitusaine: E450 ja naatriumvesinikkarbonaat, rasvhapete mono- ja diglütseriidide piimhappeestrid, mono- ja diatsetüülviinhappe monoestrid - ja rasvhapete diglütseriidid, naatriumstearoüül-2-laktülaat, jood, sool, aroom, lõssipulber, kaltsiumpropionaat.
Sellise kahtlase kvaliteediga muffinid on üsna odavad, mis tavaliselt viitab kõige odavama tooraine kasutamisele. Koostisosad on tugevalt töödeldud, mõned on toodetud sünteetiliselt ja nende valmistamisel kasutatakse sageli geenitehnoloogiat. Kasutades toiduainetööstuse ebatervislikke nippe – aroome, emulgaatoreid, rasvu ja suhkrut – püütakse välja võluda mõistlikult maitsev toode, mis siis kahtlaste säilitusainetega vastupidavaks muudetakse.
Tervislikud gluteenivabad toidud – kriteeriumid
Tervislik gluteenivaba toit seevastu peaks vastama samadele kriteeriumidele nagu mis tahes muu toit, nimelt järgmised:
Söö gluteenivabalt – ilma jahuta
Tervislik gluteenivaba toit tuleks loomulikult teha ilma jahuta. Valdav enamus tavavaliku gluteenivabadest jahudest on ekstraheeritud jahu, enamasti riisi- või maisijahu. Tavaliselt kasutatakse ka gluteenivaba nisutärklist, nagu ka teisi kiud- ja valguvabasid tärkliserikkaid jahusid.
Sellised jahuekstraktid ei sisalda mitte ainult väga vähe elutähtsaid aineid, vaid ka väga vähe kiudaineid – ja just see oli põhjus, miks teadlased soovisid 2017. aasta märtsis tehtud uuringus välja selgitada, et gluteenivaba dieet suurendab II tüüpi diabeedi riski. Selle riskiga ei kaasne mitte gluteenivaba dieet, vaid igasugune dieet, kui see on vähe kiudaineid ja toitaineid.
Küll aga saab imehästi süüa teha ja küpsetada täisväärtuslike jahudega, mis on ka gluteenivabad, nt. B. õlivaba pähklijahuga, mandlijahuga, amarandijahuga, linaseemnejahuga, päevalilleseemnejahuga, kastanijahuga, täistera tatrajahuga, täistera riisijahuga, täistera hirsijahuga, teffjahuga ja palju muud.
Söö gluteenivaba – mitmekülgne ja vähe saasteaineid
Teises uuringus, mis avaldati samuti 2017. aasta alguses, leiti, et gluteenivabalt söövad inimesed tarbisid ka rohkem saasteaineid, nagu arseeni ja elavhõbedat. Jällegi, suurenenud saasteoht ei ole seotud gluteenivaba dieediga per se, vaid ainult riisijahuga, mida sageli leidub gluteenivabades valmistoodetes.
Seda seetõttu, et teadaolevalt kogub riis mullast teatud metalle, näiteks B. arseeni ja elavhõbedat. Tervislik gluteenivaba dieet ei tähenda aga seda, et edaspidi tuleb ainult riisitoodetest elada. Ainuüksi ülaltoodud saadaolevate gluteenivabade jahude valik näitab, et keegi, kes soovib gluteenivabalt süüa, ei peaks sööma liigselt riisi.
Riis imab ka mainitud raskmetalle, eriti sünteetilistest väetistest või raskmetallidega saastunud piirkondades kasvades, seega on siin alternatiiviks orgaanilised riisitooted, mis kujutavad endast oluliselt väiksemat ohtu mürgiste ainetega saastumisele.
Kui kahtlete, kirjutage oma lemmikbrändi tarnijale (olgu see riis, riisijahu või riisijook) ja paluge neilt nende riisitoote raskmetallide analüüsi. Kui tal sellist analüüsi pole, otsige vastutav tootja, kes laseb regulaarselt teha vajalikke uuringuid.
Söö gluteenivaba – eelistatavalt orgaanilist
Tervislik gluteenivaba toit peaks olema valmistatud mahepõllumajanduslikest koostisosadest. Ainuüksi sel viisil saab ülalkirjeldatud saasteainete koormust vähendada.
Söö gluteenivabalt – ilma valmistoodeteta
Tervislikus, elutähtsate ainete rikkas toidus on valmistoodetele väga vähe ruumi – olgu see dieet gluteenivaba või mitte.
Seetõttu soovitame edaspidi gluteenivaba leiba või kooki ise küpsetada. Nii väldid automaatselt kõiki valmistoodetes tavaliselt leiduvaid lisaaineid.
Kui soovite siiski valmistoodet kasutada, pöörake tähelepanu koostisosade loetelule ja vaadake ainult mahepõllumajanduslikke spetsialiseeritud kauplusi, sest seal on kvaliteet nüüd üldiselt olulisem.
Kasutage kindlasti kvaliteetseid magusaineid, kasutage võimalikult terviklikku jahu ja vältige nii palju kui võimalik lisaaineid.
