Florentina Lewis
Omega-3 rasvhapped on inimorganismile hädavajalikud. Milliseid oomega-3 toite peaksime kõige sagedamini sööma? Oomega-3 toiduainete loetelu näitab seda.
Omega-3 toidud peaksid olema menüüs sageli, sest need sisaldavad olulisi rasvhappeid. Need on organismile elutähtsad: Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli põletikulistes protsessides organismis, võivad alandada vere kolesterooli ja LDL taset, ennetada või vähendada lipiidide ainevahetuse häireid ning vähendada ka südame-veresoonkonna, südamehaiguste riski. rünnak või insult. Oomega-3 rasvhappeid organism aga ise toota ei suuda – seega peame need rasvhapped toidust kätte saama. Kuid millised toidud sisaldavad oomega-3?
7 toitu, milles on eriti palju oomega-3 rasvhappeid (igaüks 100 grammi kohta):
1. Heeringas – rohke oomega-3 sisaldusega kala
Veidi alla kahe grammi sisaldav heeringas annab palju väärtuslikku oomega-3 ka külmutatult või konserveeritult – see ei mõjuta rasvhapete omastamist.
2. Lõhe, soovitatav oomega-3 toit
Lõhe sisaldab ka palju oomega-3 rasvhappeid: umbes 1.8 grammi. Olgu see praetud, suitsutatud või toores: kala tuleks regulaarselt serveerida.
3. Makrell on samuti täis toitaineid
Lisaks 1.3 grammile oomega-3 rasvhapetele sisaldab makrell ka kvaliteetset valku ja on hea valguallikas.
4. Tuunikala on ka hea oomega-3 allikas
Praetud, toorelt sashimina või salatis: tuunikala saab valmistada mitmel erineval viisil. Kuid kuigi see sisaldab tubli 0.8 grammi oomega-3, ei tohiks ülepüütud sorti liiga sageli süüa.
5. Linaseemneõli ja linaseemned – kaks vegan oomega-3 toitu
Kui te kala ei söö, kuid otsite oomega-3 toite veganversioonis, võite loota taimeõlidele: need sisaldavad palju oomega-3. Kuid organism peab esmalt muundama selles sisalduvad rasvhapped, mida juhtub vaid väga vähesel määral – seetõttu annavad õlid lõppkokkuvõttes vähem oomega-3 kui kala, kuid on siiski hea allikas. Linaseemneõli on näiteks tõeline oomega-3 pomm 52.8 grammiga! Linaseemned sisaldavad ka 16.7 oomega-3 ja soodustavad seedimist, neid võib süüa näiteks müslis.
6. Kreeka pähkliõli ja kreeka pähklid annavad taimset oomega-3
Nii pähkliõli – näiteks salatikastmena – kui ka kreeka pähklid on head oomega-3 tarnijad, vastavalt 12.2 ja 10.1 grammi. Pähklid sisaldavad muu hulgas ka kaaliumi, tsinki ja B-vitamiine. Kuid nagu eespool kirjeldatud, suudab keha töödelda vaid väikest osa oomega-3 rasvhappeid.
7. Rapsiõli kui oomega-3-rikas toit
Rapsiõli sisaldab ka 8.6 grammi oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis pärast muundamist võivad väikestes kogustes aidata kaasa organismi vajadustele. Samuti sisaldab see palju E-vitamiini ja karotenoide.
Oomega-3 rasvhapete päevase koguse saab näiteks 150–200 grammi rasvase merekala, 30 grammi kreeka pähklitega või 1–2 sl linaseemneõliga. Muide, on ka oomega-3 mune: kui kanadele toidetakse linaseemneid või vetikaid, siis nende munad sisaldavad viis korda rohkem oomega-3 kui tavakanade munad. Need ei sisalda aga vähem kolesterooli ja seetõttu ei tohiks neid liiga sageli menüüs olla. Ja kuidas on toidulisanditega, mis varustavad keha oomega-3 rasvhapetega? Need pole isegi vajalikud, kui paned regulaarselt lauale oomega-3 toite.
Allikad: Lebensmittelverband.deFood oomega-3 rasvhapetega toidulisandid – oomega-3 rasvhapped elutähtsates asjades-Lexikon. deOmega-3 rasvhapped (EPA, DHA): Deutsche Apotheker ZeitungFett. Saksamaa Toitumisühingu (DGE) eV soovituslikud tarbimise väärtused Kus on oomega-3 rasvhapped? in: Arbeitskreis Omega-3 eV Otsi tabelit rasvade, rasvhapete ja toiduainete indeksite kohta Toitumisteraapia ja Ennetamise Ühingus (FETeV)
