Allison Turner
Kes pole kunagi pak choi’d maitsnud, peaks julgema temaga kohtingule minna. Sest tervislik Aasia kapsas on elutähtsate ainete rikas ja veenab nii toortoiduna kui ka vokkpannil. Vürtsikas köögivili lõikab fantastilise kuju ka suppidesse, karridesse, pelmeenide täidisena või risotosse.
Pak Choi: hiina kapsa sugulane
Bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) näeb oma heleroheliste lihakate lehtede ja pikkade tumeroheliste lehtedega välja pisut nagu hiina kapsa ja mangoldi ristand. Hiina kapsaga on rohkem seost, kuna nii hiina kapsas kui ka pak choi kuuluvad ristõieliste perekonda ja mõlemad kuuluvad kapsa perekonda. Mangold on seevastu kaalika perekonna esindaja – mitte segi ajada naerisega, taimeliigiga, mille alla kuuluvad nüüd omakorda pak choi ja hiina kapsas.
Pak choi päritolu
Pak Choi pärineb algselt Hiinast ja seetõttu nimetatakse seda mõnikord ka hiina lehtkapsaks või hiina sinepikapsaks. Allikate järgi kasvatati seda Lõuna-Hiinas juba 5. sajandil pKr. Sealt edasi jõudis ihaldatud kapsataim läbi Kesk-Kuningriigi.
Pak choi koristati kunagi koidikul ja seejärel pakuti seda turgudel. Kui väärtuslikke tundlikke köögivilju ei õnnestunud pärastlõunaks müüa, marineeriti need soolvees, et säiliks kuude kaupa.
Teistes Aasia riikides, nagu Jaapan ja Malaisia, võtsid pak choi kasutusele ülemerehiinlased. Sest neil olid seemned kaasas ja nad kasvatasid köögivilju kõikjal, kus nad elama asusid. Tänapäeval kasvatatakse Pak Choi laialdaselt Aasias, eriti Hiinas.
Nii jõudis Pak Choi Euroopasse
Vastupidiselt sellele, mida sageli teatatakse, jõudis Pak Choi Euroopasse juba 18. sajandi keskpaigas. Kummalisel kombel teame isegi täpselt, kes tookord seemned endaga kaasa tõi: Rootsi loodusteadlane ja maailmarändur Pehr Osbeck. Kuid Pak Choil kulus sajandeid, enne kui Euroopa riikides endale tähelepanu tõmbas.
Viimastel aastatel on Hiina lehtkapsast (pak choi) üha sagedamini leitud supermarketites ja mahepoodides. Kuid seda peetakse endiselt uudseks. Enamik inimesi mõtleb, milline kummaline köögivili see on, kuidas see maitseb ja kuidas seda valmistatakse. Tahaksime teid nüüd Pak Choile veidi lähemale tuua. Sest temaga sõbrunemine tasub kulinaarses ja tervislikus mõttes ära.
Bok choy toitained
Toitainete osas näitab see, et Pak Choi pole mitte ainult visuaalselt väga lähedalt hiina kapsaga seotud. Mõlemad sisaldavad veidi rohkem vett ja rasva, kuid vähem valku ja süsivesikuid kui nt B. brokkolis ja lehtkapsas.
100 g toores Pak Choi sisaldab:
- vesi 94 g
- süsivesikud 4 g
- valk 1 g
- Rasv 0.3g
Bok choy kalorid
Pak Choi kalorisisaldus on isegi teiste kapsaliikidega võrreldes äärmiselt madal ja vaid 14 kcal 100 grammi toore köögivilja kohta. Võrdluseks, samas koguses lehtkapsas on 37 kalorit.
Bok choy vitamiinid
Pak Choi on väga vitamiinirikas köögivili. Esile tuleb tõsta beetakaroteeni, foolhappe ja C-vitamiini kõrget sisaldust, kusjuures 20 grammi toores juurviljast saab päevaannusest üle 100 protsendi.
Kuid nagu hiina kapsas, on K1-vitamiini sisaldus rekordiline. Kui teile meeldib 100 grammi Pak Choi, on teie igapäevane vajadus kaetud uskumatult 351 protsendiga. K1-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ja luude ainevahetuseks ning takistab veresoonte lupjumist.
Meie vitamiinitabel annab teile üksikasjalikku teavet 100 grammi värske Pak Choi vitamiinisisalduse kohta: Pak Choi vitamiinid.
Bok choy mineraalid
Nii nagu teisedki köögiviljad, sisaldab Pak Choi ka palju mineraale ja mikroelemente, mis aitavad kaasa tervise säilitamisele. Heitke pilk meie mineraalide tabelile: Mineraalid Pak Chois.
Bok choy ja selle mõju verevedeldajatele
Antikoagulante (verevedeldajaid) kasutavatel patsientidel öeldakse sageli, et nad ei sööks kõrge K-vitamiini sisaldusega toite. Nende hulka kuuluvad nt B. pak choi, rooskapsas, spinat ja hapukapsas. Väidetakse, et K-vitamiin osaleb vere hüübimise protsessis ja toimib seega antikoagulantide antagonistina.
Rooma Sapienza ülikooli teadlased jõudsid 2016. aastal põhjalikult selle kuulujutu põhja ja jõudsid järgmisele järeldusele: pole mõtet vältida kõrge K-vitamiini sisaldusega toite, eriti kuna see ei mõjuta negatiivselt antikoagulantide toimet. . Kui aga sõid K-vitamiinirikkaid köögivilju enne ravi alustamist harva, ei tohiks järsku üle minna köögiviljarikkale dieedile.
Müncheni tehnikaülikooli toitumisspetsialistid soovitavad dieedi muutmisel ettevaatusabinõuna oma hüübimisnäitajaid põhjalikumalt kontrollida. K-vitamiini preparaate tuleks siiski vältida või võtta neid alles pärast konsulteerimist raviarstiga.
Bok choy glükeemiline koormus
100 grammi Pak Choi glükeemiline koormus on äärmiselt madal, 0.1 (väärtusi kuni 10 peetakse madalaks). Seetõttu ei mõjuta köögiviljad veresuhkru taset ega insuliini vabanemist.
Võrdluseks, 100 grammi saia glükeemiline koormus on 38.8. See näitab selgelt, miks võiks lõunaks võileiva asemel süüa maitsvat salatit või pak choi’d.
Pak Choi madala süsivesikute ja ketogeense dieediga
Madala süsivesikute ja ketogeense dieedi eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist. Kuid kui süsivesikutevaene dieet peaks tarbima 50–130 grammi süsivesikuid päevas, siis ketogeense dieedi puhul on maksimaalselt 50 grammi.
Pak choi, mis sisaldab vaid 4 grammi süsivesikuid 100 grammi köögiviljade kohta, sobib ideaalselt mõlema dieedi jaoks.
Pak choi toimeained
Nagu iga teinegi ristõieline köögivili, sisaldab pak choi lisaks väärtuslikele toitainetele ka erilisi toimeaineid, mida tuntakse sinepiõli glükosiididena. Need on sekundaarsed taimsed ained – täpsemalt väävliühendid. Need aitavad taimedel end ablakate putukate eest kaitsta.
Praeguseks on tuvastatud umbes 120 erinevat sinepiõli glükosiidi. Iga ristõielist köögivilja iseloomustab teatud sinepiõli glükosiidide olemasolu ja domineerimine, luues spetsiifilise sõrmejälje. Pak Chois on ua Sisaldab glükobrassikanapiini, glükoalüsiini ja glükoosamiini, mille tooni annab endine sinepiõli glükosiid.
Pak Choi on sama tervislik kui brokkoli
Seoses sinepiõli glükosiidide kogusisaldusega ei jäta Hiina sinepikapsas (pak choi) kõrvale võrdlust teiste kapsataimedega, selgub Wageningeni ülikooli ülevaatest, mille sisaldus on 39–70.4 milligrammi 100 grammi köögiviljade kohta.
Brokoli puhul, mis Oradea ülikooli analüüside järgi tavaliselt seda hittide edetabelit juhib, jääb kogusisaldus 19 ja 127 milligrammi vahele. Väärtuste vahemik on tingitud asjaolust, et sisu sõltub paljudest teguritest, näiteks geneetikast.
Kuid selleks, et kapsad nagu pak choi saaksid oma erilise maitse ja raviomadused välja arendada, on vaja keemilist protsessi. Sinepiõli glükosiididest saadakse väga erinevaid sinepiõlisid.
Sinepiõlid pak chois
Nagu igas teises kapsataimes, on sinepiõli glükosiidid ja ensüüm nimega mürosinaas üksteisest ruumiliselt eraldatud pak chois kahekambrilise süsteemiga. Need ained kohtuvad ainult siis, kui loomad või inimesed köögivilja näksivad või lahti lõikavad.
Selle tulemusena tekivad sinepiõlid, mis toimivad ülitõhusate antioksüdantidena ja panevad keha kaitsemehhanismid pikas perspektiivis liikuma. Näiteks Pak Choi B.-s tekkis sinepiõli glükosiidist nimega glükobrassitsiin sinepiõlist brassikanapiin ja sinepiõli glükosiidist glükoosamiinist sinepiõli salvrätik.
Ühelt poolt tagavad sinepiõlid Pak Choi vürtsika maitse ja teisalt on neil tervendav iseloom. Traditsioonilises hiina meditsiinis on pak choi üks ravimtaimi.
Pak Choi on nii terve
Kieli Christian-Albrechtsi ülikooli teadlaste sõnul on mitmed uuringud nüüdseks näidanud, et inimestel, kes söövad regulaarselt kapsataimi, on krooniliste haiguste risk väiksem. Sinepiõlid aitavad sellele kaasa, kuna need toimivad näiteks bakterite, põletike ja arterioskleroosi vastu ning võivad viia vähirakkude hävimiseni.
Kuid lisaks sinepiõli glükosiididele on Pak Chois palju muid taimseid sekundaarseid aineid. Ameerika uuringu kohaselt on nende hulka karotenoidid nagu beetakaroteen, klorofüll ja erinevad fenoolsed ühendid, nagu katehhiin, kvertsetiin, kaempferool ja antotsüaniinid. Nii nagu sinepiõli glükosiidid, toimivad kõik need ained ka vabade radikaalide püüdjatena, tugevdavad immuunsüsteemi ja vähendavad u. südame-veresoonkonna haiguste ja vähi risk.
Rahvusvahelise uuringu kohaselt aitavad puu- ja köögiviljad üldiselt kaasa haiguste ennetamisele. Sellega seoses tõstetakse aga sageli esile kapsa perekonna esindajaid. Seda seetõttu, et kuigi kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad vitamiine, mineraale ja fütokemikaale, sisaldavad sinepiõlisid ainult ristõielised köögiviljad. Nende bioaktiivsete ainete koosmõju muudab Pak Choi ja tema sugulased eriti terveteks kaasaegseteks.
Lilla bok choy ja selle eelised
Enamikul kaubanduses pakutavatest Pak Choist on valged või helerohelised varred ja tumerohelised lehed. Siiski on ka selliseid sorte nagu B. Red Choi, millel on eredad lillad lehed. Purpurset värvi pak choi iseloomustavad pigmendid, mida tuntakse antotsüaniinidena ja mis kuuluvad sekundaarsete taimsete ühendite hulka.
Uuringute kohaselt võivad antotsüaniinid aidata ennetada diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, neuroloogilisi haigusi ja vähki ning edendada silmade tervist. Lilladel puu- ja köögiviljadel on üldiselt tugevamad antioksüdantsed, antimikroobsed, diabeedi- ja põletikuvastased omadused kui rohelistel.
Chungnami riiklikus ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt ei ole selle eest vastutavad ainult antotsüaniinid. Lilla ja rohelise Pak Choi võrdlus näitas, et sekundaarseid taimseid aineid kvertsetiin ja kaempferool sisaldasid ainult lillad sordid ning erinevate ainete, näiteks B. rutiini sisaldus oli palju suurem.
Bok choy ja kilpnääre
Kapsataimi üldiselt ei soovitata, sest väidetavalt põhjustavad need kilpnäärme suurenemist (struuma). Mõned sinepiõli glükosiidid (nt Progoitriin) muundatakse organismis osaliselt tiotsüanaatideks, mis vähendavad joodi imendumist.
2009. aastal levisid pealkirjad, et eakas naine proovis oma diabeedi raviks bok choy'd ja sattus kilpnäärme alatalitluse tõttu koomasse. Kuid siis selgus, et kilpnäärme alatalitlus oli seotud diabeediga, mitte tingimata tema pak choi tarbimisega, mis oli olnud ilmatu 1–1.5 kilogrammi päevas (toores vormis).
Uuringute kohaselt on pak choi ja co. võib kilpnääret kahjustada ainult siis, kui inimesed söövad seda iga päev erakordselt suurtes kogustes kuude jooksul ja võib-olla elavad endiselt joodipuuduses piirkonnas. Muide, Pak Choi on üks neist kapsataimedest, millel on ainult väga väike sinepiõli glükosiidide sisaldus.
Kui peaksite selle pärast siiski muretsema, suurendage veidi joodi tarbimist ja maitsestage toitu, nt B.-d näpuotsatäie merevetikahelvestega, millel on kõrge joodisisaldus.
Pak Choy diabeedi jaoks
Pak Choi sisaldab vähe rasva, süsivesikuid ja kaloreid, mistõttu on see ideaalne toit II tüüpi diabeediga inimestele. Kuna köögiviljal on väga madal glükeemiline koormus 2, siis see neutraliseerib isu ja laseb kilodel kukkuda. See on äärmiselt oluline, eriti ülekaaluliste diabeetikute puhul.
Pak Choi on kergesti seeditav
Kapsas on oma seedimist soodustavate omaduste poolest tuntud juba tuhandeid aastaid. Selle eest vastutavad sisalduvad kiudained. Paljud inimesed aga ei talu kapsaroogasid üldse ja neid vaevavad pärast söömist ebameeldivad gaasid. Pak choi on aga üks neist kapsataimedest, mis on tavaliselt hästi talutavad.
Mõnikord on see tingitud teatud toitainete sisaldusest. Pak Choi kiudainesisaldus on madalam kui muud tüüpi kapsas. samas kui nt Näiteks 100 grammis lehtkapsas on 4 grammi kiudaineid, Hiina sinepikapsas (pak choi) aga ainult poole vähem. Pak choi idud ja nn õrn baby pak choi on eriti kergesti seeditavad.
Pak Choi fruktoositalumatuse raviks
Pak Choi ei sisalda peaaegu üldse suhkrut – ainult 1 gramm 100 grammi köögivilja kohta, millest 427 milligrammi fruktoosi. Lisaks on fruktoosi ja glükoosi suhe absoluutselt tasakaalus, mis suurendab veelgi taluvust. Selles mõttes on pak choi üks neist toiduainetest, mida fruktoositalumatuse korral tavaliselt hästi talutakse.
Pak choi idud on nii tervislikud
Kuna idandeid on olnud pea igas supermarketis, siis kõik räägivad pisikestest. Kuid idandid mitte ainult ei maitse suurepäraselt, vaid on ka väga tervislikud. Sest nad on kergemini seeditavad kui täiskasvanud taimed ja neil on sageli suurem bioaktiivsete ainete sisaldus kui täiskasvanud taimed.
2019. aastal avaldatud Hispaania uuringu kohaselt on kapsa võrsed teiste taimede võrsetega võrreldes eriti olulised, kuna sisaldavad sinepiõli glükosiide. Kuid kuigi on juba tehtud ulatuslikke inimuuringuid brokoli idandite tervisele kasulike omaduste kohta, on teiste idandite osas veel palju järele jõuda.
On ju juba tõestatud, et pak choi idudel on väga kõrge antioksüdantne potentsiaal.
Kuidas kasvatada pak choi idusid
Kui sageli kasutatakse kressi või lutsernit, siis õrnad pak choi idud on endiselt näpunäide. Neid iseloomustab mahe kapsamaitse ja võrgutav sinepi noot ning sobivad suurepäraselt näiteks Aasia roogadega.
Kahjuks pak choi idusid ei pakuta peaaegu kunagi kaubanduses. Neid on aga väga lihtne kodus ise kasvatada. Tehke lihtsalt järgmist.
- Leota pak choi seemneid külmas vees 6–8 tundi.
- Seejärel asetage seemned kurni ja tühjendage leotusvesi.
- Kastke seemned põhjalikult, nõrutage hästi ja asetage idanemisnõusse.
- Parim on seda protsessi korrata iga 8–12 tunni järel kuni saagikoristuseni.
- Idanemisperiood on 3 kuni 5 päeva. Kolmandal päeval võite idandaja panna valgusküllasesse kohta, kuid vältige otsest päikesevalgust.
- Pak choi idusid saab koristada 6.–9. päeval. Kuid Hispaania uuringu järgi on 8. päev ideaalne aeg kapsa võrsete koristamiseks, kuna sinepiõli glükosiidide sisaldus on siis kõige suurem.
See on koht, kus Pak Choi kasvatatakse
Hiinas on pak choi kõige olulisem lehtköögivili ja see moodustab kuni 40 protsenti kogu köögiviljatoodangust. Lisaks kasvatatakse hiina sinepikapsast (pak choi) peamiselt Malaisias, Filipiinidel, Jaapanis, Koreas, Indoneesias ja Tais.
Pärast seda, kui Aasia immigrandid pak choi Hollandisse tõid, hakati seda seal 20. sajandi lõpus kasvuhoonetes kasvatama. Edukalt on Paksoi, nagu seal kutsutakse Pak Choi, nüüdseks üks populaarsemaid kapsaliike Hollandis.
Pak Choi, mida me müüme, on enamasti pärit Taist või Hollandist. Vahepeal aga hakatakse eksootilist köögivilja üha enam kasvatama ka saksa keelt kõnelevates maades, kuigi väikeses mahus. Šveitsis istutati Pak Choi 16. aastal umbes 2018 hektaril ja koristati 455 tonni. Imporditi 930 tonni.
Pak choi on hooaeg suvel ja sügisel
Imporditud pak choi on saadaval aastaringselt, samas kui kohalikul õues kasvatatud pak choi hooaeg on maist oktoobrini.
Pestitsiidid bok choy's
Stuttgardi keemia- ja veterinaaruurimisameti analüüsid näitasid 2018. aastal taas, et maheköögiviljade ostmine on mõttekas. Sest iga 20. proov (kui kloraat on lisatud, siis iga 5. proov) esitati vastuväiteid, kuna piirnormi ületati vähemalt korra!
Pak Choi puhul ei olnud tulemus tähendusrikas, kuna uuriti ainult ühte proovi. See näitas aga mitmeid jääke. Siiski tuleb öelda, et lehtköögiviljad on üldiselt kõige rohkem pestitsiididega saastunud igat tüüpi köögiviljadest.
2016. aastal uuris Austria tervise- ja toiduohutuse agentuur 27 eksootilise köögivilja proovi. Nende hulgas oli 3 pak choi proovi (üks Ungarist ja kaks Hollandist), mis sisaldasid järgmisi pestitsiide üle seadusega lubatud piirnormi:
- Fenvalerat: see insektitsiid ei ole enam saksa keelt kõnelevates riikides heaks kiidetud.
- Vinclosoliin: see fungitsiid ei ole enam kogu ELis ega Šveitsis heaks kiidetud, kuna see on reproduktiivtoksiline, mõjutab endokriinsüsteemi ja kahtlustatakse, et see on kantserogeenne.
Ostmisel pöörake tähelepanu päritoluriigile
Tai on Hollandi kõrval Pak Choi peamine tootja. Te peaksite teadma, et Aasiast pärit tavapäraselt kasvatatud puu- ja köögiviljad on sageli pestitsiididega väga tugevalt saastunud. Föderaalne toiduohutuse amet peab regulaarselt eemaldama Aasia puu- ja köögiviljad Zürichi ja Genfi lennujaamade piirikontrollist.
Zürichi kantoni labori testi järgi ületas üle 30 protsendi kontrollitud Aasia köögiviljadest 2016. aastal lubatud hälbeid. 4 protsendis proovidest oli pestitsiidide kontsentratsioon nii kõrge, et isegi ühekordne tarbimine võib kahjustusi põhjustada. tervisele.
Nii et ostes veenduge, et teate, kust pak choi pärineb. EList pärit köögiviljade puhul on üldine kaebuste määr keskmiselt vaid 6 protsenti.
Orgaaniline bok choy on parem
Ikka ja jälle võib lugeda, et mahepuuvili ja – nt B. üldise keskkonnasaaste ja kasutatavate pestitsiidide triivi tõttu – ei ole palju parem kui tavakasvatamine. Baden-Württembergi liidumaa ökoseire oli aga 2017. aastal taaskord sellega selgelt vastuolus.
Enamikus maheviljelusest pärit köögiviljaproovides (mahepuu- ja köögiviljad) pestitsiidide jääke ei tuvastatud. Kui jääke tuvastati, olid need tavaliselt jääkide piires (alla 0.01 milligrammi köögivilja kilogrammi kohta). Võrdluseks, ainult 10 protsenti tavapäraselt kasvatatud toiduainetest on jääkainetevabad. Seega tasub tõesti osta orgaanilist bok choy'd!
Nii kasvatatakse pak choi’d
Kuid pak choi’d ei pea ilmtingimata ostma, seda saad lihtsalt oma aias või rõdul ise kasvatada. Seemneid ostes pidage meeles, et ostate sellist sorti nagu B. Misome ja Tatsoi, valige see, mis sobib teie piirkonnas kasvatamiseks. Rõdu jaoks soovitatakse sorti Mei Qing Choi.
Pak Choi saate kasvatada alates aprillist ja seejärel istutada õrnad seemikud avamaale alates mai keskpaigast või külvata need otse õue. On oluline, et külvi ajal ei oleks oodata enam külma. Köögivili eelistab päikeselist kuni poolvarjulist kasvukohta mõõdukas kasvukohas ning toitaineterikast, kobedat ja lubjarikast mulda.
Kui kastate seejärel köögivilju regulaarselt ja väldite vettimist, ei takista miski hea saagi saamist. Olenevalt sordist saab Pak Choi koristada juba viie kuni üheksa nädala pärast. Oluline on koristada enne, kui taimedel õitsevad ja lehed muutuvad kiuliseks.
Pak Choi puhul on võimalik ka vars vette panna. Aja jooksul tärkavad uued lehed. Veenduge, et vett vahetataks iga päev ja vars oleks hästi niisutatud.
Kuidas pak choi säilitada
Pak choi lehed ütlevad teile ühe pilguga, kui värsked on köögiviljad: seega veenduge neid ostes, et need oleksid erkrohelised, mahlased ja krõbedad. Vartel ei tohiks olla pruune ega kollaseid laike.
Kuna pak choi on kõrge niiskusesisaldusega, peaksite seda võimalikult värskelt töötlema. Värsket pak choi’d säilib külmkapi juurviljakambris umbes 1 nädal. Köögiviljade niiske lapi sisse mähkimine hoiab neid kauem värskena.
Külmutage pak choi
Värsket pak choi ei tohiks sügavkülmutada, sest see muudab krõmpsuvad lehed näotuks ja pudruseks. Köögiviljad võid aga esmalt blanšeerida, seejärel panna portsjonite kaupa sobivatesse anumatesse ja sügavkülma panna. Külmutatud pak choi säilib umbes 9 kuud. Kui soovid köögivilju kasutada, tuleks need eelmisel õhtul sügavkülmast välja võtta ja lasta külmikus aeglaselt üleöö sulada.
Söö toorest pak choid
Pak Choi saab ilma probleemideta süüa ka toorelt. See on imeline toorköögiviljana segasalatis või rohelises smuutis.
