John Myers
Valgud on tõelised kõikvõimalikud ja meie keha toitainetega varustamiseks hädavajalikud. Kuid millised toidud sisaldavad valku ja kuidas tagada tõestatud valguvaru isegi vegantoitumise korral? Siit leiate vastused.
Mis on valk?
Keemiliselt on valgud, tuntud ka kui valgud, pikad aminohapete ahelad. Erinevaid aminohappeid on kokku paarkümmend, millest kaheksa on asendamatud ehk elutähtsad. Kuna keha ei saa neid ise üles ehitada, tuleb need toiduga alla neelata. Peale vee on meie keha põhikomponendiks valgud (vesi 60%, valk 17%, rasv 14%, süsivesikud 1-2%, ülejäänud teised). Valgud mängivad lihaste ülesehitamisel olulist rolli. Valgud osalevad ka immuunsüsteemis, rakkude taastumises, vere hüübimises ja oluliste ainete transpordis organismis. Valkudest moodustuvad ensüümid ja hormoonid. Ühena kolmest põhitoitainest süsivesikute ja rasvade kõrval on valgud ka oluline energiaallikas. Iga gramm valku annab 4-5 kilokalorit, nagu ka üks gramm süsivesikuid. See on poole vähem kaloreid üheksakilose rasva grammi kohta. Valgud muutuvad seetõttu kaalu langetamisel üha olulisemaks, kui KMI kalkulaator annab märku ülekaalust. Lugege lisaks ka aminohapete muude mõjude kohta.
Kas kõik valgud on ühesugused?
Toidu valkude kvaliteedi mõõdik on nende bioloogiline väärtus (BV). Seda mõõdetakse erinevate aminohapete koguse ja suhtega üksteisega. Mida kõrgem on kehamass, seda rohkem toidust saadavat valku – olgu see siis loomsetest või vegan-valguallikatest – saab endogeenseks valguks muuta.
Terve muna määrati DP-ga 100. Teiste valku sisaldavate toitude bioloogilised väärtused on järgmised: veiseliha (BV = 92), tuunikala (BV = 92), lehmapiim (BV = 88), soja (BV = 85), juust (BV = 84), riis (BV = 81), kartul (BW = 76-98), oad (BW = 72), mais (BW = 71), nisu (BW = 57).
DP-d saab suurendada toiduainete kombineerimisel: 36% muna + 64% kartul (DP = 136) või 75% piim + 25% nisujahu (DP = 125) või 51% piim + 49% kartul (DP = 101). See muutub eriti oluliseks, kui väldite kõrge BW-ga loomset toitu – nagu taimetoitlaste või veganide puhul – või eelistate madala valgusisaldusega dieeti.
Täidlane ja õhuke valguga
Aju tajutav küllastustunne on suurem pärast valgurikast einet kui pärast süsivesikuterikast või rasvast einet. Selle täpset põhjust pole veel teaduslikult lõplikult välja selgitatud. Kindel on aga see, et sisemised signaalid, mida aminohapped ajju saadavad, on nii tugevad, et küllastustunne kestab kauem.
Kuna valk, erinevalt süsivesikutest, hoiab veresuhkru taset madalal, soodustab see ka küllastumist ehk näljatunde puudumist. Äkiline, kõrge insuliini vabanemine, mis on vajalik kõrgenenud suhkrutaseme alandamiseks pärast süsivesikuterikast toitu ja sellest tulenevat hüpoglükeemiat hoitakse ära. Kardetud isud jäävad eemale, mis on eriti oluline kaalu langetamisel. Seda efekti kasutab muu hulgas ka Montignaci meetodil põhinev dieet.
Lisaks on valgurikastel toitudel, nagu liha või kala, madal energiatihedus. See tähendab, et need annavad suhteliselt vähe kaloreid 100 g kohta ja on seetõttu ideaalsed kaalu langetamiseks. Näpunäide: kui tegelete samal ajal vastupidavusspordiga, joogaga või pilatesega, väldid jojo-efekti!
Samuti on diabeetikutel mõttekas asendada süsivesikuterikkad toidud valgurikaste toiduainetega, kuna see võib vähendada veres vajaliku insuliini kogust.
Valgurikkad retseptid: klassikat ja uut!
Valgurikkaid toite ja retsepte otsides on loomsed saadused (nt tuunikala, kana, juust nagu Emmental või Maasdammer) sageli kvaliteedi ja kvantiteedi poolest ees. Kuid vegan valguallikad nagu pähklid, seemned ja seemned ning kaunviljad (kikerherned, sojaoad või maapähklid) võivad samuti sisaldada märkimisväärses koguses valku. Seetõttu pole need olulised ainult taimetoitlaste ja vegan-valguköögi jaoks. Küpsetusretsepte saate rikastada taignas olevate pähklite ja seemnetega, et sisaldada valku.
Viimastel aastatel oleme riiulitelt ja pagariärist üha enam leidnud süsivesikutevaest õhtusööki ja valguvõileibu. Sellised valguküpsetised võtavad omaks doktriini, et süsivesikud vabastavad õhtul insuliini ja seega on rasvapõletus pärsitud. Kuid igaüks, kes loodab kaalu langetamisel valguleivale, peaks olema ettevaatlik. Kuna süsivesikute vähenemisega kaasneb ka suurem rasvasisaldus ja seega ka rohkem kaloreid. Gluteenitalumatusega inimesed peaksid vältima ka valguleiba, sest see koosneb nii nisuvalgust (gluteenist), lina- või päevalilleseemnetest kui ka soja- ja lupiinivalgust.
Erinevate jahu alternatiivide (nt kookos-, linaseemne- või pähklijahu) lisamine annab ka küpsetamisel ja muude roogade valmistamisel olulise valgusisalduse.
