Kõrvitsalehed: kuidas neist tervislikku köögivilja valmistada

Kõrvitsalehed on söödavad ja maitsvad, vähemalt osa neist. Kas kõrvitsalehed on uus supertoit? Kõik kõrvitsalehtede toitained ja juhised, kuidas kõrvitsalehtedest tervislikku köögivilja valmistada, on siin meiega!

Kõrvitsalehed on söödavad, kuid mitte kõik kõrvitsalehed

Suvikõrvitsa lehed on söödavad, ilukõrvitsa omad aga mitte. Viimased on mõru maitsega ja sisaldavad toksiini cucurbitatsiini. Söödava kõrvitsa lehed on seevastu mürgivabad ja meeldivalt maheda maitsega.

Erinevalt mõnest teisest lehtköögiviljast kasvab kõrvitsa taim kiiresti, sageli kiiremini, kui teod seda süüa jõuavad, seega on saagi õnnestumine peaaegu garanteeritud.

Nii et kui te ei kohku ette valmistamisvaeva ees, saate seda kasutada peene ja toitva köögivilja valmistamiseks. Pingutage, sest kõigepealt tuleks eemaldada lehtede kiud ja ka mõned väikesed ogad. Muidu poleks kõrvitsa lehtköögiviljad maiuspalaks. Veidi harjutades ei vaja te aga rohkem kui 10 minutit (pluss küpsetusaeg).

Kõrvitsa lehtroheline on Aafrikas traditsiooniline roog

Aafrikas, Indoneesias ja Malaisias on kõrvitsa lehti juba pikka aega köögiviljana söödud. Aafrikas nt B. Sambias, Tansaanias, Nigeerias või Zimbabwes.

Laste heategevusorganisatsiooni ChildFund Germany video, mis aitab parandada inimeste toitumisolukorda Sambias, näitab, kuidas seal valmib traditsiooniline roog Nshima Chibwawa. See koosneb kõrvitsa lehtedest tomatite ja maapähklitega, mida serveeritakse maisipudruga. Vaatamist väärt video leiate meie allosas olevatest allikatest.

Kas kõrvitsalehed on uus supertoit?

Kõrvitsa lehed sisaldavad palju toitaineid ja elutähtsaid aineid, kuid ei ole ülimalt supertoit. Toitaineprofiili poolest võib neid võrrelda teiste lehtköögiviljadega ja need sisaldavad ühte toitainet rohkem ja teist vähem.

Asi pole aga uue supertoidu leidmises, vaid selles, millised varem märkamatud taimeosad on tegelikult söödavad köögiviljad.

Kõrvitsa lehed: toitained, mineraalid ja vitamiinid

Nagu iga lehtköögivili, on kõrvitsa lehtedes palju vett, vähe rasva ja vähe süsivesikuid. Need on vastavalt madala kalorsusega.

Kui teil on allolevast toitumisalase teabe hulgast mõned toitained puudu, on põhjuseks see, et teavet on väga vähe ja puuduvaid toitaineid pole võib-olla veel analüüsitud.

Allpool toodud toiteväärtused viitavad tooretele kõrvitsalehtedele, seega peate eeldama, et keedetud kõrvitsalehtede vitamiinisisaldus on veidi madalam, kuna kuumutamine toob paratamatult kaasa toitainete kadu.

Sulgude järel toodud mineraalide ja vitamiinide väärtused viitavad keedetud kõrvitsa lehtedele, kuid need toiteväärtused pärinevad teisest allikast, nii et siin kasutati loomulikult teisi lehti ja tuleb eeldada, et need on sordiga seotud ja looduslikud. kõikumised.

Toitaine

Lehtköögivilja puhul on kõrvitsalehtedes suhteliselt palju valku. Toores versioonis sisaldavad need 3.15 g valku 100 g kohta. Võrdluseks: mangold 2.1 g, võilillelehed 2.9 g, spinat 2.3 g, lambasalat 1.8 g, nõges 7 g.

100 g toored kõrvitsalehed sisaldavad järgmisi toitaineid (sulgudes on keedetud lehtede väärtused):

• Vesi: 92.88 g
• Kalorid: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Valk: 3.15 g (2.7 g)
• Rasv: 0.4 g (0.2 g)
• Süsivesikud: 2.33 g (3.4 g), sealhulgas kiudained
• Kiudained: (2.7 g)

Mineraalid ja mikroelemendid

Mis puudutab mineraalaineid, siis peale kaaliumi konkreetseid maksimumväärtusi pole. Kaaliumisisaldus on ülemises vahemikus, seega on kõrvitsa lehed, nagu ka teised lehtköögiviljad, kõrge kaaliumisisaldusega köögiviljad.

Võib-olla tuleks rõhutada ka rauasisaldust (2.2 mg või 3.2 mg – olenevalt allikast). See ületab mõnede tavaköögiviljade rauasisaldust, kuid on siiski madalam kui mangoldi (2.7 mg), apteegitilli (2.7 mg), kressi (2.9 mg) ja võilille (3, 1 mg) rauasisaldus ning kuumtöötlemisel. lehed, madalam kui spinati (4.1 mg) ja maapirni (3.7 mg) rauasisaldus.

Kõrvitsalehed sisaldavad 100 g kohta järgmisi mineraale ja mikroelemente (täiskasvanu (mitteraseda) ametlik päevane vajadus on toodud sulgudes (vastavalt DGE-le)):

• Kaltsium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Raud: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magneesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kaalium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Naatrium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Tsink: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Vask: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Mangaan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Seleen: 0.9 µg (60–70 µg) 0.9 µg

Vitamiinid

Mis puutub vitamiinidesse, siis A- ja K-vitamiini sisaldavad vastavad kogused. Lõppude lõpuks katavad mõned B-vitamiinid umbes 10 protsenti vajadusest 100 g kõrvitsalehtede kohta. Kuid niigi madal C-vitamiini sisaldus langeb keetmisel vaid 1 mg-ni, nii et see pole mainimist väärt.

100 g kõrvitsalehed sisaldavad järgmisi vitamiine (kus ainult sulgudes paremal olev väärtus viitab keedetud lehtedele, kuna toored lehed allikast puuduvad):

• A-vitamiin (retinooli ekvivalent): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• C-vitamiin: 11 mg (100 mg) 1 mg
• B1-vitamiin: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• B2-vitamiin: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• B3-vitamiin: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• B5-vitamiin: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• B6-vitamiin: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Folaat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• E-vitamiin (12-15 mg) 1 mg
• K-vitamiin: (70-80 mcg) 108 mcg
• Koliin: (425–550 mg) 21 mg

Kui terved on kõrvitsalehed?

Nüüd loetlevad mõned saidid kõrvitsalehtede tervisega seotud eeliseid:

• Väidetavalt kaitsevad need vähi ja silmahaiguste eest (kuna need sisaldavad nii palju A-vitamiini),
• aitavad vähendada ülekaalu (kuna need on madala kalorsusega ja vitamiinirikkad),
• vähendada kõrget vererõhku (kuna neis on palju kaaliumit ja kaalium on kasulik südame-veresoonkonna süsteemile),
• kaitsevad nakkuste eest (nende C-vitamiini sisalduse tõttu, mis – nagu ülalt näha – ei ole tegelikult kõrge),
• mobiliseerida seedesüsteemi tänu nende koresöödale ja paljule muule.

Kõik need omadused kehtivad peaaegu iga (leht)köögivilja kohta, seega pole need kõrvitsalehtedele omased. Need omadused on aga nt B. jaoks eriti väärtuslikud mõnes Aafrika tsoonis, kus kohati ei kasva ühtegi muud rohelist lehtköögivilju ja seega võivad kõrvitsa lehtköögiviljad olla tervisele tohutult väärtuslikud.

Kuidas kõrvitsalehti valmistada?

Kõrvitsalehtede valmistamine on veidi aeganõudev, sest lehti ei saa lihtsalt pesta, lõigata ja küpsetada, vaid esmalt eemaldada kiud ja mõnikord ka okkad. Noori lehti on meeldivam valmistada, kuna neil ei ole nii selgelt väljendunud ogasid (või õrnu ja seetõttu söödavaid ogasid) ja kiude peaaegu pole.

Võib kasutada ka varsi, aga ainult – kui üldse – väga noorte lehtede varsi, muidu on need liiga kiulised.

Kõige parem on vaadata videot kõrvitsalehtede valmistamise kohta (nt siit), sest see näitab väga hästi, kuidas eemaldada kiud (kus on ka enamus ogasid kinnitatud). Selleks tõmmatakse kiud varre alusest üle lehe. Seejärel saate lehte kasutada.

Suvikõrvitsa lehtköögiviljad: põhiretsept

Allolevas retseptis keeduvesi kurnatakse. Teistes retseptides aurutatakse kõrvitsalehti vaid vähese veega, et keeduvett ära ei peaks kallama ja nii saad vältida äravalamisega kaasnevate elutähtsate ainete kadu. Kuna lehed pole eriti oksaalhapperikkad, pole ka nende mahavalamine sel põhjusel vajalik.

Koostis:

• 30 kõrvitsalehte, mis on määratletud ja lõigatud väikesteks tükkideks
• 1 sibul kuubikuteks
• 1 tomat, tükeldatud (soovi korral kooritud)
• Soola ja pipart maitse järgi
• ¼ tl söögisoodat lehtede pehmendamiseks (pole vajalik väga noorte, õrnade lehtede puhul)
• Spl õli 1
• 2 spl koort (nt mandlikreem, sojakoor või kookospiim)

Ettevalmistamine

1. Aja soolaga maitsestatud vesi keema ja lisa lehed. Lisa söögisoodat ja küpseta 5 minutit või kuni lehed on pehmed.
   Eemaldage pott pliidilt ja tühjendage vesi.
2. Pruunista sibul ja tomat eraldi õlis, maitsesta soola ja pipraga ning sega hulka keedetud kõrvitsalehed.
3. Traditsiooniliselt serveeritakse seda Sadza (maisipuder) või riisiga. Samuti on retsepte jamssidega. Naudi oma einet!

Kas kõrvitsa lehti saab süüa toorelt?

Kõrvitsalehti võib süüa ka toorelt salatis, loomulikult ainult väga noori ja õrnu lehti.