Õun: oluline kasu teie tervisele

Õunad on nii igapäevased, et enam ei mõeldagi, kas need on tõesti nii tervislikud, kui ütleb ütlus Üks õun päevas hoiab arsti eemal. Samal ajal alahinnatakse õunu kõvasti.

Õunad vähendavad haiguste riski

Paljud teaduslikud uuringud kinnitavad ikka ja jälle, et rohkelt puu- ja juurvilju sisaldav dieet võib oluliselt vähendada krooniliste haiguste riski. Puu- ja köögiviljade sellise ennetava toime põhjuseks on nn fütokemikaalide (teiseste taimsete ainete) kõrge sisaldus.

Nende hulka kuuluvad näiteks polüfenoolid, flavonoidid ja karotenoidid. Õunas on nendest rühmadest z. B. kvertsetiin, katehhiin, kaempferool, hesperetiin, müritsetiin ja floridsiin – kõik võimsad antioksüdandid, millel on põletikuvastane toime.

Pole ime, et epidemioloogilised uuringud näitavad alati seost õunte tarbimise ja vähi, astma, diabeedi ja südame-veresoonkonna häirete riski vähenemise vahel. Jah, viimane aine – floridsiin – näib kaitsevat ka luutiheduse vähenemise eest, nagu on näidanud esialgsed uuringud, ning võib seega anda olulise panuse osteoporoosi ennetamisse.

Toimeainete koostis on aga olenevalt õunasordist väga erinev (vt ka altpoolt “Milline õunasort on parim”). Valmimise käigus muutub ka koostis, seega annavad küpsed õunad teistsuguseid taimseid aineid kui küpsed. Säilitamine mõjutab ka fütokeemilist sisaldust, kuid vähemal määral kui töötlemine kompotiks, õunakastmeks või keedetud mahladeks. Seetõttu ei tohiks kunagi õunu keeta.

Õunad ja nende kasulikkus tervisele

Õunad peaksid olema igapäevases menüüs – eriti sügisesel koristushooajal: need aitavad kaalust alla võtta, astmat ennetada, vähi eest kaitsta, maksa puhastada, soolefloorat taastada ja ajule head – kui nimetada vaid väike valik neist kõigist, et avaldada õunale positiivset mõju.

Õunad aitavad kaalust alla võtta

Kaalulangetamise puhul tuleks kindlasti eelistada terveid õunu. Need aitavad teil kaalust alla võtta paremini kui õunamahl. Söö eelroaks keskmise suurusega õun, umbes 15 minutit enne põhisööki. Mõju pole tohutu, kuid kindlasti aitab see kaasa teie edule kaalulangus. Leiti, et säästad vähemalt 60 kcal.

Vastavas uuringus jätsid katseisikud põhitoidukorrast pärast õunajuustu 15 protsenti vähem. Kuna selle uuringu toidukorrad sisaldasid umbes 1240 kcal, oli see 186 kcal vähem kui tarbiti. Seejärel lahutatakse sellest õunast saadud kalorid (käesolevas uuringus oli 120 kcal), nii et mainitud 60 kcal jääb alles.

Töödeldud õunavormid (kaste ja mahl) ei andnud selles uuringus võrreldavaid tulemusi.

Ajakirja Nutrition 2003. aasta märtsinumbris avaldatud Brasiilia uuring näitas samuti, et õunte (ja ka pirnide) söömine põhjustas ülekaaluliste inimeste kaalulanguse. 400 naist jagati kolme rühma. Üks rühm sõi lisaks tavapärastele toidukordadele kolm korda päevas portsu kaerahelbeküpsiseid (mõju oli oodata nendes sisalduva kaerale tüüpilise kiudaine tõttu), teine ​​rühm kolm korda päevas õuna ja kolmas kolm korda päevas pirni. päeval – igaüks 12 nädalat.

Õuna- ja pirnirühmad kaotasid kumbki 1.2 kilogrammi, kaerajahu rühm ei langenud. Kahe puuviljarühma veresuhkru tase oli pärast 12 nädalat ka tervislikum kui kaerakookide rühmas.

Õunad ja õunamahl hoiavad ära kopsuhaigusi

Soome 10,000. aasta 2002 mehe ja naise uuringu kohaselt põevad regulaarselt õunu söövad või õunamahla joovad inimesed palju harvemini astmat – ja ka südamehaigusi.

Uuring näitas, et mida rohkem kvertsetiini (üks õuntes leiduv flavonoid) inimene tarbis, seda väiksem on suremus südamehaigustesse. Kvertsetiin vähendas ka kopsuvähi ja II tüüpi diabeedi tekkeriski, vähendades samal ajal insuldi riski, kui toit oli rikas kaempferooli, naringeniini ja hesperetiini poolest – kõiki flavonoide leidub teadaolevalt ka õuntes.

Sarnane leid leiti Austraalia uuringus, milles osales 1,600 täiskasvanut. Neil, kes sõid palju õunu ja pirne, ei tekkinud astma nii sageli ja neil olid tugevamad bronhid.

Õunad ja õunamahl kaitsevad maksa

Õunad ja loomulikult hägune õunamahl on maksale omamoodi kaitseeliksiir. 2015. aasta märtsis tehtud uuringu kohaselt on tõenäoliselt peamiselt õunas leiduvatel polüfenoolidel (oligomeersed protsüanidiinid), millel on tugev kemopreventiivne toime ja mis võivad seetõttu kaitsta maksale mürgiste kemikaalide eest.

Teised uuringud on näidanud, et õuntes sisalduvad polüfenoolid võivad kaitsta oksüdatiivse stressi ja seega ka mitokondreid (meie rakkude jõujaamad) kahjustuste eest. Õunapolüfenoolid teevad seda ka siis, kui võetakse näiteks valuvaigisteid, mis tavaliselt maksa- ja soolerakke kahjustaksid. Indometatsiin on üks selline valuvaigisti. Nüüd, olenevalt ravimi annusest ja õunte arvust, võivad õunad loomulikult kaitsta maksa ja soolestikku selle ravimi eest.

Samas aitavad õunad sooleflooral säilitada tervislikku tasakaalu, mis omakorda leevendab maksa tööd. Seevastu haige soolestiku puhul on seedimine loid ja soolestikus tekib arvukalt mürgiseid aineid, mis seejärel liiguvad vere kaudu maksa võõrutusse. Soolestiku puhastamine on seega alati üks esimesi samme, kui tahad maksale midagi head teha – ja selle vastu aitavad ilmselgelt õunad või õunamahl.

Õunad ja õunamahl on soolestikule head

Mõnede teadlaste sõnul on õunte kirjeldatud mõju soolele üks peamisi põhjusi, miks õunad tervisele nii hästi mõjuvad. Nad usuvad, et õuntel on tervisele nii positiivne mõju, kuna need aitavad taastada soolefloorat. Sest soolefloora on teatavasti koht, kus asub suur osa immuunsüsteemist. Kui immuunsüsteem on tugev ja sooled terved, siis vaevalt võib haigus välja areneda.

See, mis õuna nii soolestikusõbralikuks teeb, on ilmselt flavonoidide, polüfenoolide ja kiudainete (nt pektiini) kombinatsioon. Uuringud on näidanud, et pärast õuna söömist suureneb lühikese ahelaga rasvhapete hulk soolestikus, mis on märk sellest, et soolebakterid muudavad õunas olevad kiudained nendeks rasvhapeteks.

Ühelt poolt pakuvad õunad toitu soolefloorale, teisalt aga tagavad soole limaskesta hea taastumise ja hooldamise, sest tekkivaid lühikese ahelaga rasvhappeid kasutavad soole limaskesta rakud eelkõige energiatarnijatena. .

Õunad ja õunamahl hoiavad aju tervena

Igaüks, kellele meeldib juua looduslikult hägust õunamahla (iga päev), võib vähendada ka Alzheimeri tõve riski. 2009. aastal ajakirjas Journal of Alzheimer's Disease avaldatud teadlaste sõnul pärsib õunamahl beeta-amüloidi teket ajus. Beeta-amüloidid on ladestused, mida tuntakse ka kui "seniilset naastu" ja mida seostatakse dementsusega.

Ja isegi kui Alzheimeri tõbi on juba diagnoositud, peaksid õunad ja õunamahl olema dieedi osa. Siis võib regulaarne õunte tarbimine viia patsiendi käitumise paranemiseni – vastavalt teisele uuringule.

USA Massachusetts-Lowelli ülikooli teadlased leidsid, et veerand liitri õunamahla tarbimine päevas (jagatuna kaheks portsjoniks ja joomine neljaks nädalaks) parandas mõõduka kuni raske Alzheimeri tõvega inimeste käitumist ja ka psühholoogilisi sümptomeid. ligi 30 protsendi võrra. Eriti paranesid hirmud, närvilisus ja meelepetted.

Õunad ja fruktoos

Õunu peetakse väga fruktoosirikasteks puuviljadeks – ja fruktoos ei ole teatavasti tervisele nii hea, kui oleme siin ja siin kirjeldanud. Aga õunanäide näitab järjekordselt väga hästi, et aine ei ole iseenesest halb, olulisem on, mis kujul ja muidugi koguses seda võtta.

Nii et kui tarbite fruktoosi kontsentreeritud ja isoleeritud kujul karastusjookides, kontsentreeritud mahlades või maiustustes, võib see olla kahjulik.

Naturaalset puuvilja või selle mahla tarbides see kahjulik mõju seevastu ei paista. Kõigi teiste – väga tervislike ainete – kokteil ei lase fruktoosil kahjustusi tekitada. Vastupidi. Võib isegi juhtuda, et fruktoosil on siin kasulik mõju.

Muidugi ei tohiks elada ainult õunamahlast ja juua seda liitrite kaupa. Mainitud uuringutes ei tarbinud katsealused kordagi rohkem kui 250 ml kvaliteetset õunamahla päevas ja kogesid sellest väikesest kogusest hoolimata äärmiselt positiivseid mõjusid.

Milline õunasort on parim?

Seal on tuhandeid õunasorte - vanu ja uusi. Uued on sageli suured, laitmatud ja kestavad supermarketis nädalaid. Nende maitse on enamasti magus ja mahe, sageli mahe. Aga vanad sordid maitsevad ikka nii, nagu õun maitsema peab: aromaatne, vürtsikas ja magus ning hapukas, vahel ka hapukas või sidrunine.

Viljapuuaedades edenevad nad vähem kui vanas heas niiduaias. Nad vajavad vähem pestitsiide (kui neid on) ja on haigustele vastupidavamad. Teie saagikus on vähem arvutatav, on häid ja mitte nii häid aastaid.

Kas uued sordid on paremad?

Sageli öeldakse, et uued tõud on C-vitamiini poolest rikkamad. Näiteks Braeburn sisaldab 20 mg C-vitamiini 100 g kohta, samas kui "tavaline" õun annab ainult umbes 12 mg C-vitamiini. Justkui C-vitamiini mõõt oleks kõigest – seda enam, et 8 mg erinevus ei ole eriti oluline, arvestades C-vitamiini vajadust ideaaljuhul 500 mg päevas (ametlikult on see vaid 100 mg).

Kui tahad end C-vitamiiniga varustada, siis mõtled õunale vähem. Sa sööd tsitrusvilju (50 mg C-vitamiini), spargelkapsast (115 mg), lillkapsast (70 mg), punast paprikat (120 mg), nuikapsast (60 mg) ja paljusid teisi köögivilju ja salateid, kuid mitte tingimata õuna.

Õunte puhul on C-vitamiin täiesti ebaoluline. Nagu eespool nägime, muudavad selle väärtuslikuks eelkõige sekundaarsed taimsed ained, mitte C-vitamiin. Kui aga rääkida polüfenoolidest, siis vanad õunasordid on palju paremini varustatud kui uued tõud.

Vanad õunasordid on tervislikumad

Õunad vajavad polüfenoole, et kaitsta end seennakkuste ja putukate eest. Tänapäevased õunasordid, mis kasvavad istandustes ja mida pritsitakse 20 korda aastas seennakkuste ja putukate vastu, ei vaja peaaegu mingit enesekaitset ja toodavad seetõttu vaid üksikuid polüfenoole. Vanad õunasordid on täiesti erinevad. Nad sõltuvad (kui maheviljelusest) suuresti iseendast ja on seetõttu rikkad ka nende väga eriliste, inimesele kasulike ainete poolest.

Sellega seoses on tehtud vaid üksikuid uuringuid või analüüse. Ühes uuringus leiti aga, et sordi Idared punased õunad on polüfenoolide poolest eriti rikkad.

Samuti võib oletada, et üsna hapuka maitsega ehk suurema tanniinisisaldusega õunad sisaldavad ka rohkem polüfenoole. Hapukate õunasortide hulka kuuluvad näiteks Boskoop ja Cox Orange, Reinette, Goldparmäne ja Gewürzluiken. Samal ajal on need õunad muidugi palju väiksema tõenäosusega saastunud pestitsiidide jääkidega.

Suure tõenäosusega te seda tüüpi õunu enam supermarketist ei leia. Aga võib-olla järgmisel juurviljalaadal, maheturul või otse põllumehelt, kes veel oma viljapuuaedu hooldab.

Istuta aeda vana õunasort

Kui teil on aed ja soovite istutada õunapuu, siis valige vana õunasort. Leiate laia valiku spetsialiseeritud puukoolidest ja saate valida sordi, mis on sajandeid teie piirkonna mullatingimuste ja kliimaga eriti hästi kohanenud. Internetist leiab ka termini “Urobst” all spetsiaalseid puukoolid, mille levilas on isegi pookimata ehk pookimata õunapuid.

Pookimata tähendab, et õunapuu on kasvatatud seemnest ja oma õunte südamikust saab kasvatada puid, mis kannavad alati sama õunasorti. Teisest küljest, kui panna vanaema sepist pärit õunaseemne mulda, kasvaks see õunapuuks, kuid sellest ei saaks vanaema õunu, vaid hoopis teistsuguseid õunu.

Õunaallergia: Vanad õunasordid on sageli talutavad

Eelmises lõigus mainitud polüfenoolid, mis iseloomustavad vanu õunasorte ja on aretatud tänapäevastest õunasortidest, kaitsevad allergia eest, nii et õunaallergiaga inimesed taluvad sageli hästi vanu õunasorte, nt B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm jne. Kuna aga iga allergik reageerib erinevalt, tuleb taluvust väga hoolikalt testida.

Kõrvaldage õunaallergia õunateraapiaga

70 protsenti kase õietolmu allergikutest on allergilised ka õunte suhtes, seega võib õunaallergia olla ka ristallergia. Sest kase õietolmu allergeen (Betv1) on sarnase struktuuriga õunaallergeeniga (Mald1).

Kuid 2020. aastal suutis Bozenis/Lõuna-Tiroolis asuv Limburgi uurimiskeskus tuvastada õunasordid, mis näitasid vähe või üldse mitte allergiapotentsiaali. Selleks katsetati Bolzano ja Innsbrucki kliinikutes allergiliste vabatahtlike peal erinevaid õunasorte. Uuring oli nii edukas, et oli võimalik välja töötada isegi nn õunateraapia.

Selle teraapia käigus söövad õunaallergikud kolm kuud madala allergiapotentsiaaliga õunu, näiteks õunu. B. Red Moon – uhiuus, kuid kõrge polüfenoolisisaldusega punase viljalihaga õunasort. Antotsüaniinid, mis kuuluvad polüfenoolide hulka, värvivad nende õunte viljaliha punaseks, mitte ainult koort. Antotsüaniinid muudavad ka punase kapsa punaseks või baklažaanide koore tumelillaks.

Seejärel süüakse kolm kuud keskmise allergiapotentsiaaliga õunu, nt B.Pink Lady. Lõpuks süüakse kõrge allergiapotentsiaaliga õunu, näiteks õunu, vähemalt üheksa kuud. B. Golden Delicious või Gala.

Pärast seda teraapiat suutsid osalejad ootamatult õunu väga hästi taluda, ilma et neil tekiks mingeid allergilisi sümptomeid. Nüüd suutsid nad taluda teisi puuvilju, õunu ja köögivilju, mille suhtes nad olid varem ristallergiate tõttu allergilised. Jah, neil ilmnes kevadel isegi palju vähem heinapalaviku sümptomeid kui eelmistel aastatel, nii et ilmselt saab õunateraapiaga ravida ka aluseks olevat kase õietolmuallergiat.

Kuidas sa õunu sööd – tervelt või mahlana? kestaga või ilma?

Õunu süües on oluline, et ostaksid alati krõmpsuvaid mahevilju. Kogemus on näidanud, et tuhmid õunad on värskemad ja maitsvamad kui läikiva koorega viljad.

Söö õunu alati koos koorega, sest koor sisaldab enamikku polüfenoole, flavonoide, vitamiine ja kiudaineid. Ainult C-vitamiini leidub viljalihas suuremas koguses kui koores.

Loomulikult on samal põhjusel puuvilja tervelt söömine või smuutisse segamine parem kui mahla joomine. Sest mahla pressimisel lähevad paljud väärtuslikud koostisosad kaduma. Nagu eelpool mainitud, on õunu kõige parem süüa alati toorelt ehk mitte üle keeta pudruks või kompotiks.

Kui valida mahl, siis see peaks kindlasti olema filtreerimata ehk loomulikult hägune õunamahl. Kontsentraadist saadud mahl ei tule kõne allagi. Selle asemel vali orgaaniline mittekontsentraadist mahl, kuna seda on võimalikult vähe töödeldud ja töödeldud ning seetõttu on selle toimeaine sisaldus oluliselt suurem.

Muidugi oleks veelgi parem, kui teeksite oma õunamahla alati kodus värskelt. Siis ei pastöriseerita, mis on alati nii poemahlade puhul – olgu otsemahl või mitte.

Õunamahl - omatehtud

Kvaliteetse mahlapressiga (mitte tsentrifugaalmahlapressiga) saate oma õunamahla ise lihtsalt pressida, nt nii:

Õuna ingveri mahl

• 2 suurt või 3 väikest õuna
• ½ punapeeti
• 1 väike tükk ingverit
• 1 viil orgaanilist sidrunit koorega

Puhasta õuntel südamikud ja – nagu peedil – lõika need hästi hallatavateks tükkideks, et need mahuksid mahlapressi. Pane kõik (ka ingver ja sidrun) mahlapressi ning naudi värskendavat ja ülitervislikku õunamahla.