Jessica Vargas
C-vitamiin on eluks hädavajalik – see on vaieldamatu. Küll aga vaieldakse palju selle üle, kui palju C-vitamiini tuleks iga päev võtta. C-vitamiini vajadus on ametlikult väidetavalt vaid 100 mg. Ortomolekulaararstid on arvamusel, et sellest ei piisa.
C-vitamiin (askorbiinhape): Linus Pauling võttis 18 grammi päevas
C-vitamiin (tuntud ka kui askorbiinhape) võib kaitsta haiguste, sealhulgas vähi eest – selles oli veendunud Ameerika keemik ja Nobeli preemia laureaat Linus Pauling. Ta ise võttis 18 g askorbiinhapet päevas, mis on tunduvalt rohkem kui ametlikult soovitatud 100 mg C-vitamiini päevas. Asjaolu, et ta suri eesnäärmevähki, peetakse sageli tõendiks, et C-vitamiini suured annused olid ebaefektiivsed. Mõnikord peetakse tema suurt C-vitamiini tarbimist isegi tema vähi põhjuseks.
Tihti jäetakse tähelepanuta tõsiasi, et Linus Pauling suri alles kõrges 93-aastaselt. Tõsiasi on see, et keegi ei tea, kas ta oleks ilma askorbiinhappe suurte annusteta surnud varem või mõne muu haiguse tõttu. Näiteks südame-veresoonkonna haigused on ühed levinumad surmapõhjused. C-vitamiini peetakse aga nende haiguste puhul eriti ennetavaks. Kuidas aga tuli Linus Paulingul mõte, et nii suur kogus C-vitamiini võiks olla hea?
Varem ei pidanud inimesed C-vitamiini võtma
Inimkeha suutis kunagi ise C-vitamiini toota. Enamik imetajaid suudab seda tänapäevani. Miks aga kaotasid inimesed evolutsiooni käigus võime toota C-vitamiini? Selle kohta võime vaid spekuleerida, näiteks selle üle, et looduses oli C-vitamiini rikaste toiduainete ülepakkumine, nii et inimesed saaksid ilma selle võimeta hakkama.
Huvitav on aga see, et loomad, kes suudavad ise C-vitamiini toota, toodavad mitu korda rohkem C-vitamiini, kui inimesed tänapäeval toiduga tarbivad: mitu grammi päevas ja stressirohketes olukordades võib tootmist kümnekordistada. Sellest järeldas ka Linus Pauling, et inimese C-vitamiini vajadus on palju suurem, kui me arvame ja eelkõige palju suurem, kui me päevas kohustusliku õuna ja mõne salatilehega ära tarbime. Vaatame esmalt C-vitamiini ülesandeid, seejärel hetketeadmisi õigest annusest.
C-vitamiin ja askorbiinhape
C-vitamiini nimetatakse sageli askorbiinhappeks. Rangelt võttes ei ole C-vitamiin täpselt sama, mis askorbiinhape. Õige on see, et keemiliselt on C-vitamiin L-askorbiinhape ehk askorbiinhappe väga spetsiifiline vorm. Samuti on askorbiinhappeid, mida saab organismis muuta L-askorbiinhappeks, näiteks dehüdroaskorbiinhapet. Dehüdroaskorbiinhape on hapnikuga kombineeritud L-askorbiinhape. Toidus leidub nii L-askorbiinhapet kui ka dehüdroaskorbiinhapet.
Kuid on ka teisi askorbiinhappeid, näiteks D-askorbiinhapet, millel puudub C-vitamiini toime, kuna organism ei saa neid kasutada. D-askorbiinhape on z. B. kasutatakse toidus säilitusainena. C-vitamiin on seega askorbiinhape, kuid mitte iga askorbiinhape ei ole ka C-vitamiin.
Suurenenud C-vitamiini vajaduse tegurid
Seevastu C-vitamiini vajadus on hinnanguliselt suurem suitsetajatel, rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel ning haigetel:
Rasedad naised: 105 mg
Imetavad naised: 125 mg
Suitsetajad: 135 mg
Suitsetajad: 155 mg
Praegu puuduvad ametlikud soovitused haigetele inimestele. Nende C-vitamiini vajadus on aga tõenäoliselt oluliselt suurem kui tervetel inimestel. Kuna haigusi põdevatel inimestel on sageli C-vitamiini puudus.
Seda puudujääki võib seletada ühelt poolt haigusest tingitud vähenenud toidutarbimisega ning teisalt suurema oksüdatiivse stressiga, mis tähendab, et C-vitamiini on vaja rohkem.
Allpool lingitud tekstis oleme juba teatanud, et C-vitamiini võtmine vähendab patsientide intensiivraviosakondades veedetud aega. Seda uurinud teadlased on seisukohal, et haigestumise korral tuleks iga päev (suu kaudu) tarbida 1000–4000 mg C-vitamiini.
C-vitamiini tarbimine oli varem suurem
Inimeste toitumisviis on sajandite jooksul oluliselt muutunud: toiduainetööstuse edusammude tõttu tarbivad inimesed tänapäeval tõenäoliselt palju vähem C-vitamiini kui varem.
Toidu transportimise ja ladustamise, samuti selle töötlemise ja valmistamise tõttu läheb meie toidus suur kogus C-vitamiini kaduma.
Seevastu enne neid edusamme kaasaegses toiduainetööstuses sisaldas inimeste toit palju rohkem värskelt korjatud puuvilju ja tooreid köögivilju. Seetõttu võib küsida, kas päevane C-vitamiini vajadus ei ole tegelikult palju suurem kui praegu arvatakse.
Imikute C-vitamiini vajadus
Vastsündinute ametlik päevane vajadus on 20 mg C-vitamiini – ortomolekulaararstid soovitavad 50 mg päevas. Mis on tõsi?
Erinevad uuringud on näidanud, et piisava C-vitamiini tarbimisega naiste rinnapiimas on leitud C-vitamiini sisaldus vahemikus 50–90 mg liitri kohta – seal on määratletud 120 mg.
Ühe nädala vanuse lapse rinnapiima päevaseks vajaduseks on juhisena antud 200–250 ml rinnapiima (kuigi loomulikult ei meeldi igale beebile sama palju juua). Eeldades 250 ml, saaks laps 12–22 mg C-vitamiini päevas. See tähendab, et imetava naisena, kelle C-vitamiini tarbimine on 120 mg päevas, ei pruugi te isegi oma lapsele ametlikult soovitatud 20 mg-ni jõuda – olenevalt sellest, kui palju C-vitamiini teie rinnapiim sisaldab.
Ilmselt on see põhjus, miks ortomolekulaarse meditsiini spetsialistid soovitavad imetavatel emadel võtta päevas vähemalt 2000 mg C-vitamiini. Muidugi võid kasutada ka z. B. 500–1000 mg C-vitamiini päevas võiks valida kuldse kesktee.
C-vitamiini sisaldavad toidud
Kuna inimorganism ei suuda C-vitamiini ise toota nagu taimed ja enamik loomi (välja arvatud kõrgemad primaadid, puuvilju söövad nahkhiired ja merisead), tuleb seda varustada. Parimad C-vitamiini allikad on värsked puu- ja köögiviljad.
Vastavad C-vitamiini väärtused 100 g kohta leiate allolevatest tabelitest. Võrdlemise huvides tuuakse mõnikord välja ka vähese C-vitamiini sisaldusega, kuid sageli söödavad toidud. Selle teksti lõpust leiate ka maitsvaid C-vitamiinirikkaid retsepte.
C-vitamiini kadu toiduvalmistamise meetodite kaudu
Köögiviljadest ja ürtidest on kehale kõige rohkem kasu, kui neid tarbida toorelt ja võimalikult värskelt, kuna nii säilitamisel kui ka küpsetamisel läheb märkimisväärne kogus C-vitamiini kaduma:
- Keetmine: 50-protsendiline kadu
- Vaping: 30 protsenti kadu
- Aurutamine: 25-protsendiline kadu
- Taassoojendus: veel 50 protsenti kaotust
Köögiviljade vees keetmisel läheb C-vitamiini kaduma veelgi suurem kogus, sest C-vitamiin on vees lahustuv ja osa sellest satub keeduvette (nt 65 protsenti brokoli keetmisel 5 minutit). Et keeduvees olev C-vitamiin äravoolu ei satuks, võid nt B.-d kastmete või suppide jaoks.
C-vitamiini imendumine
C-vitamiin imendub peensooles. Sealt edasi imendub vitamiin transportvalkude abil vereringesse ja jaotub kogu organismis. Passiivne difusioon võib samuti mängida väikest rolli C-vitamiini imendumisel soolestikust, kuid see vajab täiendavat uurimist.
Seejärel hoitakse C-vitamiini ajus, silmaläätses, põrnas ja neerupealistes. Puuduste ajal suudab aju C-vitamiini ajutegevuse säilitamiseks erakordselt hästi säilitada – seda teiste organite arvelt. Eeldatakse, et vees lahustuvad vitamiinid nagu C-vitamiin säilivad kehas päevi kuni nädalaid, rasvlahustuvad aga mitu kuud. Liigne C-vitamiin sorteeritakse neerude kaudu ja eritub uriiniga.
Imendunud vitamiini kogus sõltub aga sellest, kui palju organism parasjagu vajab. Näiteks haiged inimesed, nagu ka suitsetajad, vajavad rohkem C-vitamiini, et hoida C-vitamiini taset veres. Seetõttu on neil suurem C-vitamiini vajadus kui tervetel inimestel.
C-vitamiini puudus – põhjused ja sümptomid
Tõsist C-vitamiini puudust, mis kestab mitu kuud, nimetatakse skorbuudiks. Mõiste askorbiinhape tuleneb skorbuudivastasest happest. Seda vitamiinipuuduse haigust teatakse peamiselt vanadest meresõidulugudest. 15.–18. sajandil peeti skorbuuti meremeeste üheks peamiseks surmapõhjuseks, mis oli tingitud kehvast toitumisest ja C-vitamiini sisaldavate toiduainete täielikust puudumisest pikematel reisidel.
Tänapäeval on selline tõsine C-vitamiini puudus muutunud haruldaseks. Arvatakse, et skorbuuti saab ära hoida juba 10 mg C-vitamiini päevas. Siiski esineb varjatud C-vitamiini puudust – ja tõenäoliselt palju sagedamini, kui arvate.
C-vitamiini puuduse ennetamine ja korrigeerimine
Ametlik päevane vajadus umbes 100 mg C-vitamiini saab kiiresti täidetud: piisaks kahest apelsinist. Kuna aga C-vitamiini vajadus ja varjatud C-vitamiini puuduse esinemissagedus on tänapäeval suure tõenäosusega alahinnatud, tasub C-vitamiini võtta ametlikult soovitatust suuremates annustes.
Hankige oma dieedi kaudu C-vitamiini
Ideaalis proovige saada võimalikult palju C-vitamiini puu- ja köögiviljadest, kuna need sisaldavad loomulikult ka palju muid elutähtsaid aineid. Vaata C-vitamiini rikkaid toite ülaltoodud tabelitest. Puu- ja köögiviljades leidub C-vitamiini loomulikus koosluses kõigi koostisosadega – see võimaldab organismil C-vitamiini optimaalselt kasutada.
Ortomolekulaararstid aga kirjutavad, et nende soovitatud C-vitamiini vajadust ei saa tänapäeval enam toiduga katta. Ja tõepoolest: kui vaatate selle teksti lõpus olevaid retsepte, mis kõik sisaldavad C-vitamiini rikkaid toite, saate kiiresti aru, et vaevalt saate päevas võtta rohkem kui 300–400 mg C-vitamiini. Seetõttu tuleb toidulisanditega varustada suuremaid koguseid.
C-vitamiin haiguste ravis ja ennetamisel
Kuna C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ja omab antioksüdantset toimet, võib see mängida rolli paljude haiguste ravis ja ennetamisel. Ortomolekulaararstide hinnangul on C-vitamiini abil võimalik vältida või vähemalt positiivselt mõjutada kõiki haigusi, millega kaasneb organismis põletikuline protsess.
Nende hulka kuuluvad allergiad, südame-veresoonkonna haigused, kasvajahaigused, autoimmuunhaigused, hepatiit, reumaatilised haigused ja palju muud.
C-vitamiini puudusest põhjustatud südame-veresoonkonna haigused
Südame-veresoonkonna haigused on Saksamaal ühed levinumad surmapõhjused. Selle põhjuseks on sageli kitsenenud arterid, mis on põhjustatud veresoonte ladestumisest (arterioskleroos). Kui veresoon on täielikult ummistunud, tekib südameatakk, insult või muu elundiinfarkt.
Juba on teada, et C-vitamiin kaitseb südant. Näiteks avastasid Taani teadlased, et neil, kes sõid kõige rohkem puu- ja köögivilju ning kelle veres oli kõrge C-vitamiini tase, oli 15% väiksem risk haigestuda südamehaigustesse võrreldes nendega, kes sõid vähem puu- ja juurvilju, söövad köögivilju.
Kuid kas C-vitamiini puudus võib olla isegi südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks? Sest isegi varjatud C-vitamiini vaeguse korral on kollageeni tootmine häiritud, mis nõrgendab veresooni. Kollageeni asemel toodab organism nüüd kolesterooli, mida kasutatakse arterite nõrkade kohtade parandamiseks. Mida rohkem kolesterooli arteritesse koguneb, seda kitsamaks arterid muutuvad. Lisaks tõuseb vererõhk, kuna arterid ei ole enam nii siledad.
Aastate jooksul tekivad sümptomid, mida praegu seostatakse enamasti vanadusega, nagu kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, nõrk süda jne. Tegelikult võib see olla varjatud C-vitamiini puudus.
Tõenäoliselt ei põhjusta südame-veresoonkonna haiguste teket mitte ainult C-vitamiini puudus, vaid mitme teguri koosmõju. Siiski ei tee halba tagada piisav C-vitamiini tarbimine, et vähemalt vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
C-vitamiin aitab viiruste vastu
Lisaks on C-vitamiini tuntuim toime see, et see kaitseb viiruste eest. Näiteks näitavad uuringud, et 500 mg või rohkem C-vitamiini päevas aitab ära hoida viirushaigusi, nagu külmetus ja gripp. Need kogused peaksid ka nende haiguste kulgu leevendama.
Looduslikud C-vitamiini toidulisandid, nagu acerola pulber, koos tasakaalustatud toitumisega võivad aidata teil saada 500 mg C-vitamiini päevas. Sest 1 g acerola pulbrit sisaldab juba 134 mg C-vitamiini.
C-vitamiin leevendab histamiini talumatust ja allergiaid
C-vitamiin võib vähendada ka histamiini talumatuse sümptomeid, kuna see on vajalik ensüümi diamiini oksüdaasi toimimiseks. See ensüüm vastutab histamiini lagundamise eest organismis. Sest inimesed, kes kannatavad histamiini talumatuse all, ei suuda histamiini piisavalt lagundada. Seetõttu reageerivad nad histamiini sisaldavatele toiduainetele talumatuse reaktsioonidega. C-vitamiin aga parandab histamiini lagunemist diamiini oksüdaasi toimel.
Histamiin mängib rolli ka allergiate korral: allergia korral vabastab keha normaalsest suuremas koguses histamiini. See põhjustab tüüpilisi sümptomeid, nagu nohu, sügelus ja ärritunud limaskestad.
Erlangeni ülikooli teadlased leidsid, et 7.5 g veenisiseselt manustatud askorbiinhapet vähendas histamiini taseme tõusu ligikaudu 30 protsenti. Kuid küsimus, kuidas C-vitamiini kõige paremini varustada, et allergikute ja histamiinitalumatusega inimeste histamiini taset pikemas perspektiivis alandada, ei ole veel selgunud. Sest pole teada, kui kiiresti pärast infusiooni histamiini tase uuesti tõuseb.
Suukaudne C-vitamiini tarbimine, mida saab jaotada kogu päevale, oleks tõenäoliselt parim lahendus histamiini taseme alandamiseks pikemas perspektiivis.
C-vitamiin hoiab ära podagra
Umbes 47,000 1500 meessoost osalejaga läbi viidud uuring näitas, et C-vitamiini päevane tarbimine kuni 45 mg vähendas podagrahoogude riski 500%. Kuid alla mg annused ei näidanud mingit toimet. Ei olnud vahet, kas osalejad võtsid C-vitamiini ainult dieedi või toidulisandite abil.
Teadlased jõudsid järeldusele, et C-vitamiini saamine dieedi ja toidulisandite kaudu võib aidata vältida podagra teket. Kuid tulemused ei võimalda teha järeldusi podagra riski kohta naistel ja inimestel, kellel on juba podagra.
Podagra on reumaatiline haigus, mille käigus moodustuvad kusihappekristallid. Need kristallid põhjustavad liigestes valusaid ladestusi. C-vitamiin suurendab kusihappe eritumist ja seega vähendab kusihappe sisaldust veres ja kristallide teket.
C-vitamiin kaitseb katarakti eest
Katarakt on silmahaigus, mille puhul haige inimese nägemine häguneb silma oksüdatsiooniprotsesside tõttu. Uuringud on näidanud, et C-vitamiin kaitseb katarakti eest. See kehtib aga ainult siis, kui C-vitamiini manustatakse puu- ja köögiviljade kaudu. Toidulisandid seevastu ei avaldanud mingit mõju.
See näitab, et koos C-vitamiiniga võib kaitsva toime eest vastutada mõni muu aine.
C-vitamiini üleannustamine
Kui kasutatakse eelmistes lõikudes kirjeldatud suuri C-vitamiini annuseid, tekib loomulikult küsimus, kas C-vitamiini on liiga palju. Kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja liigne eritub uriiniga, tekib üleannustamisest tulenev kahju. peaaegu võimatu.
Kui keha saab korraga liiga palju askorbiinhapet, võib see põhjustada seedetrakti probleeme, näiteks kõhulahtisust. See, millisele annusele soolestik tundlikult reageerib, on inimestel erinev. Nagu alati, peaksite kuulama oma keha. Puu- ja juurviljadest saadav C-vitamiin oleks paremini talutav, kuid see tähendab, et suuremad annused ei imendu peaaegu üldse.
Põhimõtteliselt peetakse askorbiinhappe suurte annuste võtmist – kas suukaudselt või intravenoosselt – ohutuks. Kui võrrelda mõne haiguse sümptomeid või mõne ravimi kõrvaltoimeid ajutise kõhulahtisuse saamise ohuga, on otsus mõne inimese jaoks lihtne.
