Florentina Lewis
Väga headeks magneesiumiallikateks on teraviljatooted, pähklid, seemned, kaunviljad, mineraalvesi, rohelised köögiviljad ja kuivatatud puuviljad. Kuid mineraali leidub ka piimatoodetes, kalas ja lihas.
Magneesiumi sisaldavad toidud
Magneesiumirikka dieedi puhul võib abiks olla teadmine, millised toiduained sisaldavad eriti palju magneesiumi. Üldiselt on oluline süüa võimalikult mitmekülgset tasakaalustatud toitumist. Nii ei saa organism mitte ainult magneesiumi, vaid ka kõiki teisi olulisi toitaineid, mida ta vajab. Järgmistes tabelites on toodud valik magneesiumirikkaid toiduaineid koos vastava magneesiumisisaldusega, mis on sorteeritud toidugruppide kaupa.
Teravili, teraviljatooted, pseudoteravili ja riis
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Nisukliid: 490
- Amarant: 308
- Kaerahelbed: 280
- Kinoa: 276
- Kaerahelbed: 140
- Riis, lihvimata: 120
- Täisterakuivikud: 178
- speltajahu: 114
- Täisteraleib päevalilleseemnetega: 106
- Segarukkileib kliidega: 86
- Täisterapasta, toores: 53
Puu- ja idatooted
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Viigimarjad, kuivatatud: 70
- Datlid, kuivatatud: 50
- Kuivatatud aprikoosid: 50
- Rosinad: 41
- Banaanid: 31
- Murakad: 30
- Vaarikad: 30
- Leedrimarjad: 30
Köögiviljad ja kaunviljad
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Sojaoad: 220
- Lima oad: 207
- Oad: 190
- Mungoad: 166
- valged oad: 140
- Objektiivid: 130
- Kikerherned: 130
- Ingver: 130
- Herned: 118
- Portulak: 150
- Mangold: 80
- Spinat: 58
- Kohlrabi: 43
- Aedkress: 40
- Kapsas: 30
- rohelised herned: 30
- Avokaado: 29
- Artišokid: 26
- Rohelised oad: 26
- Punapeet: 25
- Brokkoli: 24
- Rooskapsas: 22
- Kartulid: 20
Pähklid ja seemned
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Päevalilleseemned: 420
- Kõrvitsaseemned: 402
- Seesam koos: 347
- Mooniseemned: 333
- India pähklid: 270
- Mandlid: 170
- Maapähklid: 163
- Pistaatsiapähklid: 160
- Sarapuupähklid: 150
- Pekanipähklid: 142
Piim, piimatooted ja piima alternatiivid
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Mägijuust: 43
- Kitsejuust (viilutatud juust; rasvasisaldus 50% kuivaines): 46
- Parmesan: 43
- Nahast naine: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Sojapiim: 28
- Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
- Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
- Petipiim: 16
- Jogurt (rasvasisaldus 1.5%): 14
- Lehmapiim (rasvasisaldus 3.5%): 12
Liha, kala ja munad
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Konserveeritud sardiinid õlis: 205
- Krevetid: 67
- Karpkala: 51
- Zander: 50
- Kammeljas: 49
- Tuunikala (konserv; õlis): 28
- Makrell: 30
- Lõhe: 29
- Veisehakkliha: 33
- Kana rinnafilee: 27
- Veise sisefilee: 22
- Sea sisefilee: 22
- Sealiha eskaloop (ülemine kest): 21
- Munad (suurus M): 12
Luksuslikud toidud ja kondiitritooted
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Kakaopulber, kergelt õlitatud: 414
- Tume šokolaad (kakaosisaldus üle 80%): 230
- Martsipan: 120
Karastusjoogid
Magneesium mg-des 100 g toidu kohta:
- Astelpaju marjamahl: 31
- Apelsinimahl, värskelt pressitud: 12
- Sidrunimahl: 10
- Tomatimahl: 9.5
- looduslik mineraalvesi: varieerub sõltuvalt magneesiumisisaldusest
Magneesium toidus
Magneesium mineraal on inimkeha ainevahetuse jaoks hädavajalik. See osaleb paljudes erinevates reaktsioonides, sealhulgas luu moodustumises, süsivesikute ainevahetuses ja valkude moodustumises. Magneesium mängib rolli ka südame erutuvuses , vererõhus , lihaspinges ja närvisüsteemi stiimulite edasikandumises . Mineraal on oluline ka rakkude kasvu, energia tootmise ja elektrilise stabiilsuse ning raku kaltsiumi transpordi jaoks.
Keha ei suuda ise magneesiumi toota ja kaotab seda iga päev umbes 100 milligrammi. Magneesiumipuuduse vältimiseks peate kaotuse kompenseerima dieediga. Saksa Toitumisühing (DGE) annab päevase magneesiumivajaduse jaoks järgmise väärtuse:
- 25-aastased ja vanemad naised: 300 milligrammi
- Mehed: 350 milligrammi
- Rasedad ja imetavad naised: vastavalt 310 ja 390 milligrammi
- Noormehed vanuses 15–25 aastat: 400 milligrammi.
Magneesiumivajadust mõjutavad ka muud tegurid. Igaüks, kes higistab palju (nt sportides või suures palavuses), eritab suurenenud higistamise tõttu rohkem magneesiumi.
Stress suurendab ka vajadust magneesiumi järele . Sest kui see juhtub, toodab keha rohkem hormoone, mis soodustavad magneesiumi eritumist uriini. Lisaks põhjustab stress veresoonte ahenemist, mis põhjustab vererõhu tõusu. Teatud rakud vabastavad selle vastu võitlemiseks magneesiumi verre. Suurenenud magneesiumi kontsentratsioon veres aktiveerib omakorda neerud. Need tagavad, et üleliigne mineraal eraldub kiiresti uuesti.
Lisaks võivad magneesiumi eritumist suurendada teatud haigused (nt kõhulahtisus või seedetrakti probleemidega seotud oksendamine), samuti alkohol. Näiteks alkoholi kuritarvitamine on kõige levinum magneesiumipuuduse vallandaja.
Millised toidud sisaldavad magneesiumi?
Magneesiumi leidub paljudes erinevates toiduainetes. Üldiselt sobivad taimsed toidud eriti hästi magneesiumirikka dieedi jaoks. Teraviljatooted, pähklid, seemned ja kaunviljad on eriti head allikad. Kuna just teravilja välimised kihid sisaldavad palju mineraali, siis tasub siin pigem kasutada täistera variante.
Lisaks on head tarnijad looduslikud mineraalveed magneesiumisisaldusega vähemalt 50 milligrammi liitri kohta ning rohelised juur- ja kuivatatud puuviljad. Magneesiumi sisaldavad ka loomsed toidud, nagu piimatooted, liha või kala. Nende mineraalide sisaldus on aga üldiselt madalam.
Asjatundja näpunäide: „Väga lubjarikas ehk väga kare kraanivesi sisaldab ka palju magneesiumi ja kaltsiumi ning võib seetõttu anda olulise panuse mineraalainetega varustamisse. Aga: Me ei joo sageli kraanivett puhtalt kraanist, vaid tee või kohvina. Vee keetmisel läheb aga osa kaltsiumist ja magneesiumist kaduma; Seetõttu lubjatuvad kohvimasinad ja veekeetjad nii kiiresti, kui vesi on väga kare! Keemise ajal jääb suur osa kaltsiumist kohvimasinasse või veekeetjasse ega satu meie kehassegi.»
Keskmiselt suudab organism omastada keskmiselt vaid 30-50% magneesiumist, mida me toiduga tarbime. See sõltub erinevatest teguritest. Sõltuvalt toidu töötlemisest läheb osa magneesiumist kaotsi.
Eriti ebasoodsad on köögiviljade blanšeerimine ja teravilja jahvatamine. Ja kui tarbite toiduga palju valku, fosfaate, oksaal- või fütiinhapet, on magneesiumi imendumine halvem. Samuti aitab kaasa rasvarikas dieet: soolestikus ühineb magneesium vabade rasvhapetega. Selle tulemusena tekivad halvasti lahustuvad tooted, mis organismist väljutatakse koos väljaheitega. Tervislik inimene saab aga tavaliselt oma magneesiumivajaduse katta toiduga ega vaja mingeid toidulisandeid.
