Mis on madal süsivesikute sisaldus? Dieedi põhitõed

Mis täpselt on madal süsivesikute sisaldus? Dieedi muutmine madala süsivesikute sisaldusega dieedile on nüüd kõigi huultel, kui asi puudutab kehakaalu langetamist. Kas sellel toitumisviisil on täpne määratlus või on toitumine midagi individuaalset, uurime koos.

Definitsioon

Madal - Carb (inglise keelest madal meeldib vähe' ja  carb , süsivesikute lühend süsivesikuid') viitab erinevatele toitumisviisidele või dieetidele, mille puhul vähendatakse süsivesikute osakaalu igapäevases toidukorras. Kuna USA trend on üha enam Euroopasse liikunud, on madala süsivesinike sisaldusega alati olnud uusi ja erinevaid lähenemisi. Minu jaoks on eriti oluline, et mõistaksite, et süsivesikutevaene dieet ei pruugi olla dieet, vaid seda tuleks vaadelda ka kui pikaajalist toitumisviisi. Kreekakeelne termin "dieet" viitab tegelikult pigem eluviisile, mitte ajaliselt piiratud toitumise muutmisele, mille ainus eesmärk on kaalulangus. Süsivesikuvaese dieedi paljusid eeliseid saab aga imehästi dieediga kombineerida. Ja pealegi pole asi selles, et süüa võimalikult vähe süsivesikuid. Teie jaoks isiklikult on see teie jaoks õige summa leidmine. Paljud inimesed on minu kontseptsiooniga juba õnnestunud.

Madala süsivesikusisaldusega toitumise põhitõed

Selle dieedi põhieesmärk viitab meie esivanemate toitumisele. 20. sajandi jooksul on keskmine süsivesikute tarbimine päevas (inimese kohta) oluliselt kasvanud. Tulemuseks on kaasaegsed haigused nagu diabeet. Süsivesikutevaese dieedi puhul püütakse meie toidus süsivesikuid teadlikult vähendada – mitte neid välja ajada! See on väike, kuid peen erinevus. Süsivesikud ei ole halvad ja need ei ole peamine põhjus, miks me kaalu juurde võtame (kalorid on peamine tegur – ja kalorid pärinevad kõigist kolmest peamisest toitainest). Madala süsivesikusisaldusega mõistele pole paremat üldist määratlust. Selle määratluse põhjal kehtestab iga lähenemisviis oma reeglid, piirangud ja spetsifikatsioonid.

Mis juhtub madala süsivesikute sisaldusega?

Mis juhtub, kui hakkan sööma madala süsivesikusisaldusega? Süsivesikud on suhkrud. Meie keha (eriti aju) vajab suhkrut. See vajab süsivesikuid. Süsivesikutevaene dieet või üleminek sellele vormile muudab organismi ainevahetust ja soodustab katabolismi. Katabolism on organismis olevate toodete lagunemine keerulisest lihtsamaks struktuuriks, et anda kehale energiat. Energiat kehaliste funktsioonide säilitamiseks, energiat meie igapäevaseks pingutuseks tööl või spordiväljakul… ja isegi une ajal. Kui keha saab süsivesikuid toidust, võib ta neist saada energiat, et varustada energiaga vajalikke organeid ja kehafunktsioone.

Kui võtad toidust liiga palju energiat, salvestab keha selle energia rasvarakkudesse. Vajadusel pääseb juurde. Kataboolne madala süsivesikute sisaldusega dieet üritab sundida keha uuesti oma energiat tootma. Rasv põletatakse. Sellest rasvast ehitab keha vajalike funktsioonide jaoks “uut suhkrut”. Dieedi mõttes toimib kogu asi vaid siis, kui tarbid ka vähem kaloreid, kui su keha päevas vajab.

Millised toidud on madala süsivesikusisaldusega ja millised mitte?

Noh, ka sellele küsimusele pole lihtne vastata. Kommentaarid või kriitika minu retseptide või Facebooki postituste kohta loetakse sageli ” aga see ei ole madala süsivesikusisaldusega“... Ma saan ainult oma peast kinni haarata. Internetis ja ka suulistes sosinates (kuna seal oli süsivesikuvaene) levib palju (minu vaatevinklist) väga-väga-väga mõttetuid müüte ja reegleid, mis on tõesti püsivad ja elu (kui peaks elama need reeglid) võivad tõesti põrgu teha. Süsivesikute toidukorra või päeva kohta kehtivad erinevad piirnormid (“mitte rohkem kui 10 g süsivesikuid toidukorra või koostisosa kohta (10/100 reegel)”) või isegi üksikute toiduainete (nt banaanid) keeld. Probleem on selles, et mulle meeldivad banaanid. Need on pagana maitsvad!

Kui soovite end niimoodi piirata, tehke seda. Ma kindlasti mitte. Küsimusele “milline toit on madala süsivesikusisaldusega ja milline mitte” on kõige lihtsam vastata ise. Muidugi tuleks seada piirid, kuid need piirid on iga inimese ja keha jaoks individuaalses valdkonnas. Loomulikult on miinuses rafineeritud majapidamissuhkur, nisust valmistatud sai ja pasta.

Kui palju süsivesikuid peaksin päevas sööma?

Ka sellele küsimusele pole üldist vastust – samadel põhjustel. Igaühe keha on erinev (suurem, väiksem, paksem, kõhnem, raskem, kergem) ja madala süsivesikute sisaldus võib tähendada igaühe jaoks midagi erinevat. Päevane limiit on mõttekas seada, kuid üldiste väärtustega nagu 30g, 50g või 100g süsivesikuid päevas ei saa te midagi peale hakata. Keskmiselt on kõik ikka madala süsivesikusisaldusega. Mõne jaoks rohkem, mõne jaoks vähem. Parim viis on läbi oma katse. Proovige, ebaõnnestuge, muutke ja proovige uuesti ... kuni see sobib. Siis on teil vastus ülaltoodud küsimusele.

Kuidas kaotada kaalu madala süsivesikute sisaldusega?

Kui soovite kaalust alla võtta vähese süsivesikute sisaldusega, on ainult üks peamine reegel. Muide, see reegel on ainus reegel, mis kehtib iga dieedi kohta maailmas ja millel pole tegelikult midagi pistmist madala süsivesikute sisaldusega:  Saate kaalust alla võtta ainult siis, kui sööte vähem kaloreid, kui teie keha kulutab. Esimest korda süsivesikutest täiesti sõltumatu. Nagu juba kirjutatud, on süsivesikuvaese dieedi eelised palju seotud motivatsiooni ja kehatundega dieedi ajal või toetavad eesmärki süüa vähem kaloreid, kui kulutad – sellegipoolest pole see (teoreetiliselt) oluline kas kalorid on kadunud, süsivesikud, rasvad või valk.

Kuidas alustada

Kuidas süsivesikuvaene dieet praktikas välja näeb? Üritatakse asendada osa süsivesikutest koos kahe ülejäänud toitainega, nagu rasv ja valk. Kõik kolm peamist toitainet on meie keha ellujäämiseks hädavajalikud. Meie keha on isegi sõltuv osadest rasvadest ega suuda neid ise toota.

Kuid loomulikult tarbitakse süsivesikuid ka vähese süsivesikusisaldusega dieedil. Süsivesikud jagunevad pika ja lühikese ahelaga süsivesikuteks. Täistera ja spelta pikad ahelad ei lagune kehal nii lihtsalt. Selle tegemine võtab kauem aega ja nõuab rohkem energiat... see hoiab meid kauem täis ja me ei jää kohe nälga. Kuidas oma üleminekut alustada? Parem on kõigepealt muuta ainult väikseid asju. Esmalt proovige vähendada süsivesikute sisaldust vaid ühel toidukorral päevas ja/või proovige juua mahlade, karastusjookide ja karastusjookide asemel ainult mineraalvett. Kui teete siin edusamme, saate oma reegleid laiendada.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi KKK

Kuidas madala süsivesikute sisaldusega kõige paremini toimib?

Madal süsivesikute sisaldus tähendab süsivesikuterikka toidu vältimist. Need on eelkõige leib, kartul, pasta, koogid ja riis, aga ka maiustused – kuna ka suhkur on süsivesik.

Mida ei tohiks süüa, kui teil on vähe süsivesikuid?

• Leib ja teravili
• Pasta
• Müsli
• Oad ja kaunviljad
• Suhkur ja mesi
• Piim ja magustatud jogurt
• Puuviljamahla joogid ja alkohol
• Süsivesikute rikkad köögiviljad.

Kuidas alustada madala süsivesikusisaldusega dieeti?

Süsivesikutevaese dieedi alustamise hõlbustamiseks peaksite alustama aeglaselt ja sööma alguses ainult vähem süsivesikuid. Näiteks teatud toiduga, nt pasta või leib, ja eemaldage see oma dieedist ja lisage seejärel järk-järgult rohkem toitu.

Kas madala süsivesikute sisaldusega on võimalik kaalust alla võtta?

Kuna süsivesikute mittesöömisel vabaneb vähem insuliini, püsib veresuhkur konstantsem. Madala süsivesikute sisaldusega pooldajad väidavad, et see vähendab söögiisu ja muudab keha rasvade lagundamise lihtsamaks. Tegelikult näitavad uuringud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad kindlasti aidata teil kaalust alla võtta.

Kui kaua kulub kehal vähese süsivesikusisaldusega kohanemiseks?

Pärast mitmepäevast ranget madala süsivesikusisaldusega dieeti lülitub keha täielikult nälgimise ainevahetusele: toodab ketokehi, mida elundid ja eelkõige kesknärvisüsteem saavad kasutada energiavarustajana – puudujääva asendajana. glükoos.

Kui palju kaloreid võite süüa madala süsivesikusisaldusega?

Lõpetuseks ülevaade kümnest kõige olulisemast reeglist eduka madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks: Säilitage kaloridefitsiit umbes 500 kilokalorit päevas. Süüa maksimaalselt 100 grammi süsivesikuid päevas.

Milliseid puuvilju saab süüa madala süsivesikusisaldusega?

Õunu, ploome või isegi pirne võib aeg-ajalt krohvida, kuid need peaksid olema pigem erand kui reegel. Mida magusam vili, seda vähem sobib see madala süsivesikute sisaldusega. Seetõttu peaksite vältima näiteks banaane või viinamarju. Konserveeritud puuvilju tuleks aga täielikult vältida.

Kas on võimalik süüa madala süsivesikusisaldusega kaerahelbeid?

Seetõttu tasuks neid toite oma müslis vältida: kaerahelbed hoiavad küll kaua kõhu täis, kuid süsivesikuid on 50 grammi kohta üle 100 grammi. Ka muud teraviljad ei sobi madala süsivesikusisaldusega hommikusöögiks.

Mis täidab sind täis ja milles pole süsivesikuid?

Kaunviljad, munad, kala, kreeka jogurt, kodujuust, madala rasvasisaldusega kohupiim ja kinoa kuuluvad valgurikaste toiduainete hulka, mis hoiavad kõhu täis pikka aega.

Kust saab keha madalast süsivesikutest energiat?

Keha kasutab energia tootmiseks peamiselt süsivesikuid. Kui ta saab seda vähem, peab ta oma ainevahetust muutma. See peab oma rasvavarusid tagasi kasutama ja moodustab maksas ketokehad, mis tekivad rasvhapete lagundamisel ja millest saavad energiatarnijad.

Millised köögiviljad sobivad madala süsivesikusisaldusega?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks sobivad eriti järgmised köögiviljad:

• Kõik salatid (jääsalat, lambasalat, rakett, salat jne)
• Erinevad rohelised köögiviljad ( suvikõrvits , spinat , mangold , brokkoli , kurk jne)
• Erinevat tüüpi kapsas ( savoia kapsas , lehtkapsas , teravkapsas , lillkapsas , hiina kapsas jne)
• Porgandid
• Kohlrabi
• paprika
• Seened (šampinjonid, kukeseened, austriseened jne)
• Porrulauk, talisibul
• Spargel
• Varred ja seller.

Kui palju võite madala süsivesikute sisaldusega kaalust alla võtta?

Madala süsivesikute sisaldusega dieet koos väikeste treeningutega on lihtne viis lühikese aja jooksul kiiresti 10 naela kaotamiseks.

Millal näete esimesi edusamme madala süsivesikute sisaldusega?

Sellest hoolimata ei ole nii, et süsivesikutevaesus toob midagi alles siis, kui ketoos on saavutatud. Positiivne mõju algab varem. Madal süsivesikute sisaldus ei pea olema äärmuslik: 50–100 grammi süsivesikuid päevas on ideaalne.

Kui palju kaalust alla võtta 4 nädala jooksul madala süsivesikute sisaldusega?

On 120 kilo ülekaalulisi inimesi, kes kaotavad juba nelja nädalaga 12 kilo. Teistel on ainevahetushaiguste või ravimite tõttu palju pikem tee. Muidugi mängib suurt rolli ka algkaal.

Millise tunde tekitab madal süsivesikute sisaldus?

Esimestel päevadel pärast madala süsivesikute tarbimist võite tunda end väsinuna või jalgades ebakindlana, kui teie keha otsib glükogeeni asendamiseks kütuseallikat.