10 aholku zure metabolismoa nola areagotu

Ohar: Hurrengo artikuluak dieta egiteko jokabidea eta kaloriak zenbatzea bezalako gaiak aipatzen ditu. Irakurle batzuentzat, gai hauek erreakzio negatiboak eragin ditzakete. Mesedez, kontuz ibili zure kasua bada eta, behar izanez gero, jarri harremanetan aholkularitza-laguntza-zentro batekin, esate baterako, Osasun Hezkuntzarako Zentro Federalaren eskaintzarekin. Adinean aurrera egin ahala gorputz argal, moldatu eta osasuntsu izateko sekretua? Ondo funtzionatzen duen metabolismoa. Hemen zure metabolismoa modu naturalean sustatzeko aholku praktikoak aurkituko dituzu!

Zure metabolismoa nola areagotu dezakezun aztertu aurretik, lehen (gutxi gorabehera) giza metabolismoa nola funtzionatzen duen ulertu beharko genuke. Hona biologia klaseko oroitzapen desatseginik etor ez dadin, hona hemen metabolismoa zer denaren ikuspegi orokorra besterik ez da.

Zer da metabolismoa eta zerk eragiten du?

Metabolismoa prozesu (nahiko konplexua) da, zeinean zure gorputzak oxigenoa erabiltzen duen jaten eta edaten duzuna energia bihurtzeko. Atsedenaldian ere, zure gorputzak energia behar du (normalean kaloriatan neurtuta) funtzio "automatiko" (eta biziari eusteko!) guztietarako, hala nola arnasketa, odol-zirkulazioa, hormonen oreka eta zelulen hazkuntza eta konponketa. Oinarrizko funtzio hauek betetzeko zure gorputzak erabiltzen duen kaloria kopuruari zure tasa metaboliko basal deritzo.

Zure indibidualaren oinarrizko tasa metabolikoa hainbat faktorek zehazten dute, zure gorputzaren tamaina eta konposizioa barne. Horrek esan nahi du altuagoak diren edo muskulu gehiago duten pertsonek kaloria gehiago erretzen dituztela, baita atsedenaldian ere.

Zure generoa beste eragile garrantzitsu bat da. Gizonek adin eta pisu bereko emakumeek baino gorputz-koipe gutxiago eta muskulu gehiago izan ohi dute, hau da, gizonezkoek kaloria gehiago erretzeko gai izan ohi dira. Zure adinak ere eragina du metabolismoan (geroago gehiago). Adinean aurrera egin ahala, giharrak gutxitu egiten dira eta gantzak handitu egiten dira, eta horrek kaloria erretzea moteltzen du.

Gorputzaren oinarrizko funtzioetarako energia-beharrak nahiko konstante mantentzen dira eta ezin dira hain erraz aldatu.

Egunero jaten dituzun karbohidratoen eta proteinen kalorien % 10 inguru elikagaien eta mantenugaien digestioan eta xurgapenean erabiltzen dira!

Oinarrizko tasa metabolikoaz gain, beste bi faktorek zehazten dute zure gorputzak egunean zenbat kaloria erretzen dituen: Lehenik eta behin, elikagaien prozesatzea, termogenesia bezala ere ezaguna. Kontsumitutako elikagaien digestioak, xurgapenak, garraioak eta biltegiratzeak ere kaloriak kontsumitzen ditu. Egunero jaten dituzun karbohidratoen eta proteinen kalorien % 10 inguru elikagaien eta mantenugaien digestioan eta xurgapenean erabiltzen dira!

Jarduera fisikoa ere faktore bat da. Edozein ariketak zure gorputzak egunero erretzen dituen kalorien gainerako kontuak hartzen ditu. Jarduera fisikoa da, alde handiz, egunean zenbat kaloria erretzen dituzun eragin dezaketen faktoreen artean.

Bide batez, hemen jakin dezakezu zergatik ez dituzun kaloriak zenbatu behar, eta nola eraiki dezakezun bizimodu osasuntsua eta janariarekin harreman osasuntsu bat epe luzera!

Metabolismo motela: mitoa ala errealitatea? Nutrizionista batek azaltzen du

Seguruenik, "metabolismo motela"ri buruzko kexa batzuk entzun dituzu. Fisiologikoki zuzena den jakin nahi nuen eta Anne Hustig nutrizionista holistiko ziurtatuari galdetu zidan:

“Bai, hori da. Energia-kontsumoa apur bat jaisten da 60 urtera arte. 1960ko hamarkadatik aurrera, ordea, kontsumoa jada %0.7 inguru jaitsi daiteke urtean. Horregatik, jende askok galdetzen du adinean aurrera egin ahala zergatik, janari bera jaten duten eta ariketa berdina egiten duten arren, pisua irabazten duten. Eta bai, gorputz-masak birbanatzen dira. Gantz azkarrago metatzen da erdialdean. Gizonezkoetan dena den, baina baita emakumezkoetan ere, non “koipea” aldakan gehiago dagoen. Etengabeko ariketak eta gorputz osoko entrenamendu arinek (yoga nahikoa da horretarako) horri aurre egin diezaiokete. Asko aktibo bazara, zirkulazioa bultzada mantentzen duzu eta aldaketak kontrolpean mantentzen dira eta muskulu-masa eta bere funtzioa ere mantentzen dituzu epe luzera».

10 aholku zure metabolismoa suspertzeko

• Indarra prestakuntza

Adinarekin metabolismoa moteltzen den arrazoi bat muskulu-masa gutxiago da. 30 urterekin zure muskulu-masaren % 3 eta 5 artean galdu dezakezu hamarkada bakoitzeko (1)! Muskuluak kaloria gehiago erretzen ditu eta, beraz, metabolismoa bizkortzen du, horregatik, batez ere, indarraren entrenamenduak gorputzari bere metabolismoa altu mantentzen laguntzen dio. Horretaz gain, indar-entrenamendu zehatzak eta funtzionalak zahartzaroan arin eta malgu izaten laguntzen du. Garrantzitsua da gorputz osoko ariketak egitea, hala nola squats edo flexioak. Hauek eragin txikia dute, beraz, ez dute giltzadurei inolako tentsiorik jartzen, baina muskulu-masa eraikitzen edo mantentzen dute.

• Proteina handiko dieta

Aholku hau indar-entrenamenduaren eta muskulu-masaren alderdiarekin batera doa. Zahartzaroan, gorputzak energia gutxiago erretzen du edo energia "azkar eskuragarri" gutxiago behar du (karbohidratoak, alegia). Aitzitik, proteina ugariko dieta batekin muskuluak babestu ditzakezu. Gorputzak, oro har, proteinak behar ditu ehuna mantentzeko. Beraz, honek muskuluei ez ezik, adibidez, larruazaleko ehunari ere egiten die erreferentzia. Eta nork ez du larruazal sendo eta potoloarekin distira egin nahi ahalik eta denbora gehienean?

• B bitaminak eta magnesioa

Bitaminak eta mineralek, batez ere B bitaminak eta magnesioak, metabolismoa laguntzen dute, elikagaiak energia bihurtzen dituzten erreakzio kimikoak bizkortzen lagunduz. B bitaminak ale osoko produktuetan aurkitzen dira, adibidez, arroz integralean edo oloan. saiatu adibidez B. porridge hau, kakao-hautsari esker magnesio gehigarria duen!

• Gosaldu

Agian, aldizkako barauarekin esperimentatzen zenuen, goizean goserik ez duzulako edo dieta gisa. Zure metabolismoan eta zure odoleko azukre mailan zerbait ona egiteko, ordea, ez zenuke gosaria saltatu behar zaharra zarenean. Goizean gorputza sendotzea da onena gosari orekatu eta landare-oinarritu batekin. Goizean ia goserik ez baduzu, nahikoa izango da irabiatu arin bat edo zorioneko bolak.

• Edateko ura

Ura ezinbestekoa da gorputz-funtzio guztietarako; azken finean, gure gorputza %70 urez dago! Egunean zehar nahikoa ur edanez (eta azukre handiko freskagarriak saihestea nahiago baduzu), zure metabolismoa ere laguntzen duzu. Horren isla da, adibidez, ondo funtzionatzen duen digestioan eta azal garbian. Baina toxinak gibelaren bidez ezabatzea ere onartzen duzu nahikoa edanez. Urarekin aspertuta al zaude? Ondoren, probatu fruta-spa uraren errezeta hau!

• Babarrun bakoitza...

... zure metabolismoa bizkortzen du! Babarrunak proteina beganoen iturri bikaina izateaz gain, zuntzez beteta daude, hesteetako bakterio onak elikatzen dituena eta beteta mantentzen zaitu gorputzak ez dituelako hain azkar apurtzen. Aholku honek zure metabolismoa areagotzen lagunduko dizu, baizik eta hesteak ere sustatzen lagunduko dizu, zure ongizaterako garrantzitsuak direnak.

• Gantzak

Seguruenik entzun duzu orain gantzek ez dutela zertan gizentzen, jaten dituzun gantz edo gantz-azidoen araberakoa baizik. Gantz-azido monoinsaturatuek, adibidez, metabolismoa areagotu dezakete kaloria-kontsumoa handituz. Gainera, landare-koipeen kantitate orekatu batek (ahal izanez gero, fruitu lehorrak, haziak edo aguakateak bezalako elikagai osoetatik datozenak) odoleko azukrea egonkorra izaten jarraitzen du. Horrek esan nahi du gose-eraso gutxiago eta energia-kontsumo handiagoa otorduaren ondorengo orduetan. Fruitu lehorrak goxo-goxoak direla eta edonon mokadu egiteko praktikoak izateaz gain, bitaminaz beteta daude eta garuneko janaria bezala ezagutzen dena!

• Merienda

Dagoeneko ohartuko zinen bezala, zahartzaroan gorputz osasuntsu eta egoki bat izateko bide egokia ez da dieta ugari egitea, alderantziz baizik: kalitate handiko eta osasuntsuak diren mantenugai iturriak. Beste era batera esanda: goseterik ez, gantz gutxiko istoriorik ez, eta egunean mokadu osasuntsu batzuk sartu. Zure gorputzari janaria erregularki ematen badiozu, energia erregularki ere erre dezakeela adierazten duzu, zure metabolismoa aktibo egon dadin. Hala ere, gosea edo gosea hiltzen zarenean, zure gorputza energia aurrezteko moduan sartzen da. Hori telefono mugikor batekin konparatu dezakezu. Bateria % 20tik behera jaisten denean, energia aurrezteko moduan sartzen da, eta atzeko planoko eguneratze guztiak itzali egiten ditu oinarriak egin ahal izateko. Gorputzaren kasuan, horrek esan nahi du: Prozesu guztiak motelago doaz eta aurrezten da posible den guztietan. Ez da arraroa honek garunean ere eragitea, agian orduan kontzentrazio zailtasunak, buruko minak edo “garun-lainoa” jasaten dituzu. Zure gorputzak ez daki noiz egongo den nahikoa elikagai berriro erretzeko! Beraz, erakutsi iezaiozu maite duzula eta elikatu nahi duzula aldizka elikatuz.

Probatu desintoxikazio batean onartzen diren pintxo goxo eta osasuntsu hauek!

• Saihestu estresa

Estresatuta egotea ez da hain handia sentitzen eta agian estres-garauak ere jasaten dituzu edo zure gorputzean beste sintoma batzuk nabaritzen dituzu, berriro gehiegikeria egin duzula erakusten dizutenak. Baina ba al zenekien estresak negatiboki eragin dezakeela zure metabolismoan? Estresaren hormonaren kortisolaren ondorioz gertatzen da, arriskuan zaudenean abiarazten dena, denbora luzez edo laburrean. Kortisolari esker, baliteke energia-leherketa labur bat nabaritzea (tigretik korrika egin beharko zenukeena, adibidez). Aldi berean, horrek esan nahi du kortisolak odoleko azukre maila handitzen duela, eta horrek zure gorputza goxokiak jaten ari zaren bezala sentiarazten du denbora guztian! Eta hor sartzen da bigarren hormona bat: intsulina, gantzak biltegiratzeko hormona deritzona. Bere lana da gehiegizko azukrea (hau da, gorputzak zuzenean energia lortzeko behar ez dituen karbohidrato gehiegi jaten badituzu) odoletik zeluletara garraiatzea eta bertan gantz gisa gordetzea. Nina Chin yoga irakasleak bere erlaxazio-aholku onenak ematen dizkizu eta berehala lasai zaitezke!

• Ariketa erregularra

Hori jada argitu genuen indarraren entrenamenduarekin. Hala ere, ez da nahikoa gimnasioan astean 3-4 aldiz torturatzen bazara eta bestela sofan atseden hartzen baduzu. Horren ordez, saiatu egunero ariketa fisikoa egiten. Eta horrekin ez dut esan nahi entrenamendu gogorrak, ibilaldi sinpleak, yoga leuna, eskailerak igotzea edo antzeko zerbait baizik. Horrek zure energia-kontsumoa altua mantentzen du eta, aldi berean, zahartzaroan ere arin egoteko behar dituzun muskuluak entrenatzen dituzu.