John Myers
Askotan pintxoak dira imajina daitekeen otordurik osasungarriena, nahiz eta ontzian ariketa egin. Askotan azukre asko, animalia proteina isolatuak eta gehigarri artifizial asko dituzte.
Kirol pintxo osasuntsuak
Kirolarientzako pintxoak (baina kirolariak ez direnentzako ere) irizpide garrantzitsu batzuk bete beharko lituzke. Jakina, interesdunak pintxo OSASUNTSOAK baloratzen baditu soilik:
- Pintxo osasuntsuek azukre isolaturik gabe egon behar dute.
- Pintxo osasuntsuek karbohidrato konplexuak izan behar dituzte karbohidratoak baldin badituzte.
- Pintxo osasuntsuek kalitate handiko proteina eman behar dute.
- Pintxo osasungarriak gehigarri sintetikorik gabe egon behar dira, hala nola B. bitamina artifizialak, zaporeak, etab.
- Pintxo osasuntsuak ahalik eta freskoen prestatu behar dira.
21 Entrenamendu aurreko eta ondorengo pintxoak - Entrenamendu aurreko eta osteko pintxo osasuntsuak
Zure prestakuntzari ahalik eta etekin handiena atera nahi bazaio, aldez aurretik egokia jan behar duzu. Entrenamendu aurreko mokadu batek beharrezko energia ematen duelako eta entrenamenduaren arrakasta maximizatzen laguntzen duelako.
"Entrenamendu aurreko bazkaririk gabe entrenatzen dudanean, nire entrenamendua ez da berdina eta gaizki sentitzen naiz", dio Manuel Villacorta elikadura adituak (kirol elikaduran ere bai) eta Eating Free and Peruvian Power Foods liburuaren egileak. "Hala ere, mokadu egokiaren ondoren ondo sentitzen bazara, gero eta gehiago entrena zaitezke". Entrenamendu aurreko mokadu batek odoleko azukre-maila baxua saihesten du, bestela nekatuta egongo zinateke.
Entrenamendu baten ondoren, ia are garrantzitsuagoa da ondo jatea. Orduan organismoak muskulu-ehuna konpontzeko, birsortzeko eta eraikitzeko materiala behar duelako eta baita orain hutsik dauden glukogeno biltegiak betetzeko ere.
Jarraian, 20 kirol-merienda osasuntsu eta begano aurkezten dizkizuegu, azkar prestatzen direnak eta ordu erdi edo ordubete entrenamendu aurretik edo entrenamenduaren ondoren jan daitezkeenak. "(NT)" izendapenak esan nahi du dagokion Merienda entrenamendu ondorengo mokadu aproposa dela.
Erremolatxa zukua
Has gaitezen oso mokadu sinple batekin: baso bat erremolatxa zuku. Erremolatxak kirolarientzat oso propietate bereziak dituzten barazkiak dira: errendimendu fisikoa eta erresistentzia areagotu ditzakete. Erremolatxak hau nola egiten duten deskribatu dugu hemen: Erremolatxa – atletaren barazkia
Jakina, erremolatxa zukua estutu berria ezin hobea izango litzateke. Sagar zukuarekin konbinazioa ere goxoa da. Baina erremolatxa zukua denda ekologikoetan ere eskuragarri dago, azido laktikoz hartzitzen den eta, beraz, bereziki digerigarria den zuku puru gisa.
Fruta Proteina Astindua
Nahastu 30 g bainila zaporeko arroz proteina hauts 1 kopa laranja zuku eta 1 kopa izotz kubo.
Txokolate izoztutako kafea proteina-zati gehigarri batekin
Nahastu 1 izoztutako kafe (Bio Lucafé) koilara handi batekin (1-15 g) kalamu txokolate edari hautsarekin (% 25 kalamu proteinaz osatuta dago).
Olo berezia
Bota ½ kopa egosi olo-irina 1 koilarakada fruta lehorrekin eta 1 koilarakada almendra ehoarekin.
Baia proteina irabiatua
Nahastu 1 arroz proteina kopa ½ izotz-kubo eta 1 kopa izoztutako baia.
Sagarra kakahuete-gurinarekin
Moztu sagar bat zatitan eta zerbitzatu 2 koilarakada kakahuete edo almendra gurinarekin.
Fruta katilua
Nahastu 1 Kopako baia honeydew meloi zatiekin, banana xerrak eta laranja zatiekin (edo sasoiko beste fruta batzuekin) eta hautseztatu tigre-intxaur txipekin.
Fruta larrua
Gozatu fruta larruaren zati bat. Hau nola landu deskribatzen da hemen: Fruit Leather - The Crafting
Espezialitate Tropikaleko Trail Mix
Prestatu bide-nahasketa bat macadamia fruitu lehorrak, koko-txirpilak, kakao-babarrunak eta banana-txipiak dituen ½ eskukada batekin. (NT)
Patata Gozo Proteina Astindua
Irabiagailuan, gehitu 25 g inguru arroz edo kalamu proteina, ¼ kopa egositako patata gozo-kubo, 1 Kopako izotz kubo, 1 Kopako almendra esne bainila eta kanela dastatzeko. (NT)
Banana Kakahuete Txokolate Irabiatua
Nahastu 1 banana, koilarakada 1 kakahuete-gurina, 1 Kopako prestatutako kalamu txokolate edari eta izotz kuboak. (NT)
Banana astindu soja edariarekin
Nahastu 1 platano soja edari natural organiko batekin.
“Txona” ale osoko kurruskariarekin
Kopako 1 gazta veganari, gehitu koilaratxo bat astigarrak almibarretan, ½ Kopako Aronia edo almendra kurruskaria eta kanela pixka bat. (NT)
Gazta beganoa honela egiten da:
Osagaiak:
- 1 L soja edari (naturala, azukrerik gabekoa), limoi 1, 25 g intxaur olioa edo koltza olioa
Prestaketa:
Berotu soja edaria. Irakiten duenean, itzali sukaldea. Gehitu limoi handi baten zukua eta erabili koilara bat soja-esneari nahasteko, orain maluttsua izan behar duena. Mugitu 1 edo 2 minutuz. Ondoren, kendu esnea sutik eta utzi hozten 20 bat minutuz. Ondoren, bota esne flokulatua oihal edo iragazki poltsa batetik. Xukatu ondoriozko "gazta". Etekina 400 g ingurukoa izan behar du. Orain irabiatu gutxi gorabehera. 25 g zuk aukeratutako olio bat eta ondu "gazta" gozoa (goian bezala) edo gazia gatz eta belarrekin.
Espinaka Kakahuete Smoothie
Nahastu 4 kopa espinakak freskoak, koilarakada 1 chlorella hautsa (% 60 proteina ematen du), ½ Kopako bainila soja jogurta, 1 Kopako almendra esnea, 1 banana eta 1 koilarakada kakahuete-gurina. (NT)
Banana tostada
Zabaldu 1 edo 2 koilarakada kakahuete-gurin txigortu osoko ogi eta gainean banana xerrak.
Gofreak almendra-gurinarekin eta mermelada freskoarekin
Gari osoko gofreak egiten badituzu, beti izoztu ditzakezu batzuk. Txigorgailuan edo labean, hauek azkar labean eta berriro kurruskariak egin daitezke mokadu bat egiteko. Zabaldu gofre bat almendra-gurinarekin eta gain egin berri den mermelada batekin (nahastu baia freskoak datilekin).
"Oilasko" nuggets patata gozoekin
Bezperan labean egindako patatak soberan dituzu? (Patata xerratan moztu, koko-olioarekin edo margarina beganoarekin ornitu eta labean labean bigundu arte). Ondoren, frijitu "oilasko" nuggets batzuk (tofuz eginak) eta jan itzazu labean egindako patata gozoekin. Biak ederki harmonizatzen dira zapore aldetik eta, aldi berean, kalitate handiko proteinak eta erraz digeritzen diren baina karbohidrato konplexuak eskaintzen dituzte.
Ahuakate pasta tofu ketuarekin
Hartu ½ kopa arroz egosi fideoak (adibidez, glutenik gabeko King Soba Arroz Fideoak). Ahuakatea sardexka batekin birrindu eta aguakatea pastari irabiatu. Frijitu 100 eta 150 gramo tofu kubo ketua eta tolestu kuboak aguakatearen pastan.
Quinoa eta Ilar Nahasketa
Jarri ½ kopa izoztutako ilar organiko koko olioarekin eta ur pixka batekin. Egosi ilarrak minutu gutxi batzuetan. Nahastu ilarrak kinoa egosi batean eta ondu proteina handiko nahasketa zure gustura.
Tofu kalabazarekin
Frijitu 100 eta 200 g tofu xerra ketua eta jan Hokkaido kalabaza lurrunetan koko-olioan edo margarina beganoan eta ur pixka bat.
Pita hummusarekin
Bete gari osoko pita ogi bat hummusarekin (txitxirio purea).
Proteina organiko osasuntsuak dituzten kirolarientzako pintxoak
Proteina-hautsak goiko mokadu ideia batzuetan erabiltzen dira. Edonola ere, aukeratu kalitate organikoko proteina begetal hutsak zure kirol-meriendarako. Hauek astindu, irabiatu eta zuku ugaritan nahas ditzakezu edo mueslis eta gosari nahasketetan nahasi ditzakezu.
Hauen artean aukeratu dezakezu:
- Arrozaren proteinak naturan, txokolatea eta bainila
- Kalamuaren proteinak naturan, txokolatea, bainila eta kokoa
- lupino proteina
- ilar proteina
Chlorella hautsa: Klorella algak hauts moduan oso ondo integra daitezke astinduetan. Kalitate handiko proteinak ehuneko 60 inguru ditu. Zaporeari dagokionez, onena irabiatu berdeekin edo eduki berdea duten proteina-shakeekin (espinakak adibidez).
Eta zerbait azkar behar baduzu, turbo proteina erabil dezakezu: lupino proteinaz egindako proteina pilulak - kirolarientzako mokadu hutsa. Mastekatu egiten dira eta, beraz, kalitate handiko landare-proteina alkalinoa ematen dute azkar eta esfortzurik gabe. Chlorella fitxak ere azkar xurgatu edo irensten dira.
Chlorella eta lupin proteina pilulak ere beti eskura daude. Autoan ere gorde daitezke eta baita tokia ere izan markoan edo poltsan.
