Bella Adams
Nerabe urteak oso zailak dira. Jokabide aldetik, sozialki eta, batez ere, fisiologikoki. Hipotalamoak (garunean sakonean kokatutako lobulu bat, bizi-euskarri-sistema guztien "eroalea" eta erregulazio hormonala) hormona luteinizatzaileen eta folikulu estimulatzaileen jariatzearen handitze nabarmenak gonadak aktibatzen ditu, sexu hormonen jariapena areagotuz, estimulatzen. gorputzaren hazkuntza, eta gorputzaren pisua birbanatzea dakar. Goian azaldutako aldaketak 8 eta 13 urte bitarteko nesken gorputzean hasi eta jarraitzen dute, eta 10 eta 15 urte bitarteko mutiletan.
Duela belaunaldi bat, nerabezaroa beranduago hasi zen, 11-13 urte ingururekin. Zientzialariek azaltzen dute itxurazko azelerazioa, besteak beste, haurdun zeudenean haurren eta baita haien amaren dietan gero eta koipearen zati handiagoagatik. Frogatuta dago obesitateak nesketan pubertaroaren agerpena bizkortzen duela eta mutiletan pixka bat moteltzen duela.
Pubertaroa aldaketa biologiko, fisiko eta psikologikoen prozesu irregularra da, elkarren artean elkarreragiten eta lankidetzan jarduten dutenak. Prozesu horretan elikadurak eragin handia du, nerabearen gorputza berregituratzeko egiturazko materiala eta energia ematen baitu.
Nerabeentzako elikadura egokia
Hazkunde akatsak kaloria-kontsumoa handitzea eta elikagaien makro eta mikroelikagaien kopurua handitzea eskatzen du. AEBetako FDAren nutrizio-gomendioak kontuan hartuta, neskek 1400-2200 (2400) kcal behar dituzte egunean, eta mutilek 1600-2600 (14 urte 2000-3200) kcal/egunean.
Oso garrantzitsua da proteina kopuru handiagoa lortzea, zeinen aminoazidoak hezurdura, muskuluak eta ehun konektiboa eraikitzeko erabiltzen diren, baita hormona eta neurotransmisore asko sintetizatzeko ere.
Horregatik, haragia, arraina, lekaleak (dilistak, garbantzuak), esnekiak, haziak eta soja sartu behar dira nerabeen dietan.
Gantz-ingesta nahikoa lortu behar da hainbat landare-olio, arrain-olio, fruitu lehorrak eta hazietako gantz-azido asegabeen proportzioa handituz, dietan gantz ase (gurin, gantza eta seboa) eta trans gantz kopurua murriztuz. Kolesterola sexu-hormonak ekoizteko erabiltzen denez eta zelula-mintzen eta nerbio-mintzen funtzionamendu normalerako ere funtsezkoa denez, ezinbestekoa da garatzen ari diren organismo baten dietan animalia-gantzak egotea.
Nerabeentzat beharrezkoak diren bitaminak dituzten elikagaiak
Nerabezaroan gorputza hazi, aldatzen eta gogor lan egiten du fisikoki, emozionalki eta mentalki, eta horrek oxigeno kopuru handia behar du, eta, beraz, burdina lotzeko eta garraiatzeko. Haragi gorritik, gibeletik, buckwheat, dilistak, erremolatxak eta sagarrak nahikoa burdina lor dezakezu.
Hezurduraren, nerbioen eta hormonen funtzionamendu normalaren indarra kaltzioaren bidez bermatu behar da, eta horren beharra ere handitu egiten da nerabezaroan. Esnekiak kaltzio iturri ona dira: gazta gazta eta gazta gogorra, esnea, jogurta. Beharrezkoa izanez gero, kontuan hartu beharko zenuke D bitamina hartzea edo eguneko argi orduetan egunero ibiltzeko ohitura handia garatzea.
Dietan zink eta azido foliko kopuru nahikoa oso garrantzitsua da nerabe baten gorputzerako.
Substantzia hauek zuzenean parte hartzen dute ugaltze-aparatuaren eraketan eta funtzionamenduan. Folatoa hosto berdeko barazkietan (letxuga, espinakak, perrexila), aza (azalorea, brokolia, Bruselako kimuak, aza zuria), dilistak, azenarioak, kalabaza, zitrikoak, zereal integralak, zerealak eta fruitu lehorrak ugari ditu. Zinka kantitate handietan aurkitzen da haragietan, arrainetan eta itsaskietan, espinakak, sagarrak, fruitu lehorrak eta hazietan, kakaoan eta txokolatean.
Nola irakatsi nerabe bati osasuntsu jaten?
Beraz, nerabeen elikadurarako baldintza nagusiak hauek dira: kaloria-edukia handitzea proteina eta koipe osasuntsuen eduki handia dela eta, burdina, kaltzio, zinka eta azido foliko kantitate nahikoa azpimarratzea. Desnutrizioak, elikadura faltagatik edo bere gutxiagotasunagatik, edo digestio- eta xurgapen-nahasmenduengatik, pubertaroaren hasiera eta garapena atzeratzea ekarriko du.
Ez dirudi ezer berezirik, baina nola? Nola konbentzitu/behartu/animatu dena zalantzan jartzen duen, agintea ukatzen duen, baliogabetzen duen gaztea, elikadura birplanteatu eta aldatzera?
Lehenik eta behin, zure adibidea da. Hasi osasuntsu jaten, gurasoak! Egunean hiruzpalau otordu nagusi, gehi pintxo osasuntsuak. Zure janariaren zuntz kopurua handitu, gatz-ingesta murriztu. Saihestu edariak karbonatatuak, nektarrak eta azukrea duten zukuak. Horren ordez, eduki plater bat barazki, fruta, fruitu lehorrak, mahaspasak eta ur botila bat mahai gainean uneoro.
Sukaldatzean, ez frijitu janaria, labean, egosi edo erregosi baizik. Ez eraman etxera zure seme-alabek jatea nahi ez duzun janaririk.
Jarri hozkailuan Harvardeko Platerari buruzko kartel bat, jarri aldizkari/liburuxka/liburu bat/elikadura osasungarriari buruzko leku nabarmen batean (egokiena ireki nerabeei buruzkoa den lekuan), eta, azkenik, bidali material honetarako esteka ;). Adostu menua nerabeekin, zure aukera eta ahalmenen barruan hainbat alternatiba emanez, onartu haien iruzkinak eta iradokizunak ahal denean. Eskaini pintxo nutritiboak eta osasungarriak; nerabeek beti jan dute komeni dena hartzeko.
Izan hazi osasuntsu eta interesgarria!
