Bella Adams
Asko egin dezakezu zure metabolismoa suspertzeko, eta baita pisua galtzen laguntzeko ere! Lortu zure metabolismoa orain aholku hauekin.
Denek ez dute ondo funtzionatzen duen metabolismoa. Batzuen metabolismoa beste batzuk baino akatsagoa da, eta horrek askotan zaildu egiten du pisua galtzea nahi baduzu.
Baina hau ez da izutzeko arrazoia. Metabolismo ahuldua oso erraz estimula daiteke.
Gorputzeko prozesu biokimikoak modu egokian eta osasuntsuan martxan mantentzeko hainbat aukera zerrendatzen ditu.
Nola funtzionatzen du metabolismoak?
Askotan digestioa metabolismoarekin parekatzen da. Hau ez da guztiz okerra, ordea, osotasunaren zati bat baino ez da, aurretiazko etapa bat baino ez.
Metabolismoari metabolismoa ere deitzen zaio, zelula bakoitzaren prozesu eta prozedura biokimiko guztiak barne hartzen dituena.
Metabolismo hau prozesu metaboliko osoz osatuta dago: glukosaren metabolismoa, proteinen sintesia (proteinen metabolismoa) eta gantzaren metabolismoa.
Prozesu metaboliko guztiak osasuntsu eta egokiro exekutatzen badira, errazagoa zaigu pisua mantentzea edo galtzea.
Metabolismoa bultzatu nahi dutenek metabolismo katabolikoa eta anabolikoa ere bereizten dituzte, eta bertan integratuta daude aipatutako hiru prozesu metabolikoak.
Metabolismo katabolikoa eta anabolikoa
Bi prozesuak ez dira inoiz aldi berean gertatzen zelula batean, baina beti bata bestearen atzetik – hormonek eta entzimek sekuentzia segurua erregulatzen dute.
- Katabolismoa matxura-metabolismoa da, zeinaren bidez elikagaiak banakako molekula eta konposatu kimikotan banatzen diren energia sortzeko - "gure gorputzaren motorra", nolabait esateko. Adibidez, proteinak aminoazido bihurtzen dira eta karbohidratoak azukre soiletan (glukosa). Gorputzak bizirauteko ezinbestekoak diren funtzioak mantentzeko behar ez duen gehiegizko energia "biltegiratzeko energia" deritzon moduan gordetzen da gantz edo muskulu-zeluletan.
- Anabolismoa zelulen eraikuntza eta konponketa onartzen duen eraikuntza-metabolismoa da. Horrela, aminoazidoak, gantz-azidoak eta glukosa zelula-osagai endogeno handiagoetan bihurtzen dira berriro, hala nola proteinak, gantzak eta karbohidratoak, eta muskuluak eraikitzeko, zauriak sendatzeko, odola berritzeko edo zelulen berritze orokorrerako erabil daitezke.
Metabolismoaren gaiari buruzko gure liburu-aholkua: Ingo Froböse kirol zientzialariaren "Turbo Metabolismoaren Printzipioa".
Faktore hauek metabolismoan eragiten dute
- generoa: gizonezkoen generoak, funtsean, emakumezkoek baino energia gehiago erretzen dute, gizonezkoek emakumezkoek baino muskulu masa handiagoa dutelako. Eta jakina denez, muskuluek energia gehiago erretzen dute.
- adina: zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta motelagoa izango da zure metabolismoa.
- dieta: dieta izan ohi da dena eta azkena. Zure metabolismoan eragin dezakezu elikagaien ingesta zuzenduaren bidez.
- estresa eta loa: estres gehiegi eta lo ez nahikoa ez dira metabolismoarentzat.
Lehen eta bi puntuetan eragin ezin bada ere, hiru eta lau puntuekin lema zure esku hartu dezakezu eta zure metabolismoa suspertzen dela ziurtatu.
Kirolarekin metabolismoa estimulatu
Gorputzak oinarrizko energia kantitate bat behar du egunero bizirik iraun ahal izateko. Energia horri tasa metaboliko basal deritzo.
Hala ere, zure gorputza egunean behar baino energia gehiago hornitzen baduzu, energia hori gantz-ehunetan eta muskulu-zeluletan gordetzen da.
Zure eguneroko bizitzan ariketa fisikoa egiten duzunean edo jarduera fisikoa egiten duzunean, gorputzak gaika erakar dezake gordetako energia. Hori gertatzen ez bada, eta behar baino energia/kaloria gehiago hartzen baduzu, orduan pisua hartuko duzu.
Hori dela eta, kaloria gehiago erre eta horrela metabolismoa aktibo mantentzeko estrategiarik onena eguneroko ariketa eta kirol jarduerak dira.
Baina kirol guztiak ez dira berdinak: hainbat modu daude zure tasa metaboliko basala handitzeko eta gantzak modu zehatz batean erretzeko.
Muskulu gehiago = gantz gutxiago
Indarra entrenamendua zure metabolismoa aktibo mantentzeko aukerarik eraginkorrenetakoa da. Zure gorputzak ariketan zehar energia erretzen ez ezik, sortzen duzun muskulu-masari esker, atseden hartzen duzunean ere energia erretzen du.
Beraz, zure muskuluak erregularki desafiatzen badituzu, muskulu-hazkundeari etekina aterako diozu, energia-eskaria etengabe gero eta handiagoa denez, eta, azkenean, erre-ondoko efektutik, eta horrek esan nahi du kaloria asko erre ditzakezula ondoren. ariketa.
Laburbilduz, muskulu-eraikuntza bideratuak tasa metaboliko basala areagotzen du eta prozesu metabolikoak, hala nola gantzaren metabolismoa, modu zehatzago batean egiteko aukera ematen du.
Erresistentzia entrenamendu erregularra
Korrika, igeriketa edo bizikletan ibiltzen diren bitartean tarteko entrenamendu zuzenduak ere egokiak dira kaloria-kontsumoa areagotzeko eta gantzak erretzea sustatzeko, batez ere entrenamenduaren ondoren karbohidrato gutxiko dieta bat egiten baduzu.
Jaten dituzun baino kaloria gehiago kontsumitzen badituzu (balantze energetiko negatiboa/kaloria defizita), azkar hurbilduko zara zure pisua galtzeko helburura.
Kardio-saioek ez dute betirako iraun behar; askotan, gehienez 30 minutu nahikoa izaten dira gantzak erretzea gehienez.
Hori batez ere intentsitate handiko entrenamendu unitateekin lortzen duzu, hala nola HIIT. Esfortzuaren eta errekuperazio fase txandakatuek metabolismoa suspertzen dute. Entrenamenduan zehar, zure muga fisikoetara bultzatzen zara, oxigeno asko kontsumitzen delako.
Ondorioz, gorputzak energia asko gastatu behar du, eta bada erretze-efektu ezaguna ere: lehen esan bezala, ariketa fisikoa egin ondoren zure metabolismo-tasa basala ere handitzen du.
Dena nahasian dago: entrenamendu nahasketa aproposa
Zure arreta indar-entrenamenduan egon behar da nagusiki, eta ondoren erresistentzia-unitateak - txandakako kirol errutina metabolismoa optimizatzeko bermea da.
Prestakuntza iradokizuna:
- Hasiberria: 2-3 eguneko indarra eta 1 eguneko erresistentzia astean + birsorkuntza
- Aurreratua: 3-4 eguneko indarra eta 2 aldiz erresistentzia astean + birsorkuntza
Hobe da inoiz entrenamendu berdinak jarraian egitea, beraz, zure gorputza entrenamendu-estimulu berriei erantzutera behartuta egongo da.
Elikaduraren bidez metabolismoa estimulatzea
Pisua galdu nahi baduzu, oso garrantzitsua da metabolismoa ondo funtzionatzea. Dieta orekatua, naturala eta bitamina aberatsa izanik, prozesu metabolikoak optimiza ditzakezu.
- Zuntza: funtsean, zereal integralak, olo-saldoa, lekaleak eta barazkiak bezalako zuntza duten elikagaiek, baita kalitate handiko eta gantz gutxiko proteinak eta omega-3 eta omega-6 ratio positiboa duten gantz osasuntsuek metabolismoa aktibatzen dute.
- Proteinak: batez ere proteina aberatsak diren elikagaiak hausten direnean, gorputzak energia gehiago gastatu behar du - Elikagaien Efektu Termikoa (TEF) edo termogenesia bezala ere ezaguna. Horrela, gorputzak dagoeneko irensten diren proteinen ehuneko 20 eta 30 artean erretzen ditu, eta, beraz, ezin dira jada zure aldakan lur hartu.
- Gantzak: gantzei dagokienez, batez ere, gantz arrainetan, liho-olioan, kalamu-olioan, liho-hazietan, chia hazietan, oliba-olioetan edo intxaurretan oinarritu beharko zenuke, eta horiek guztiek zure hormona oreka mantentzen duten omega-3 gantz-azido ugari eskaintzen dute. orekatu eta muskulu-hazkundea sustatzea.
Likido asko edateak metabolismoa aktibatzen du
Lortzen al duzu egunero gutxienez 1.5 litro likido hartzea? Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) balio hori ematen du helduentzako erreferentzia gisa.
Arau hobe bat: gorputzaren pisuaren ehuneko 4. Adibidez, 2.4 litro 60 kilogramotan.
Horretarako, hobe da karbonorik gabeko ura eta gozotu gabeko teak erabiltzea.
Nahikoa edateak digestioa onartzen ez ezik, oinarrizko metabolismoaren tasa areagotzen laguntzen du: Charité Berlin-en ikerketa batek aurkitu zuen 500 mililitro fluidoek % 24 handitzen dutela energia-kontsumoa hurrengo 60 minutuetan.
Ur hotza ere lagungarria da noizean behin energia gehiago kontsumitzeko, gorputzak energia gastatu behar baitu ura gorputz-tenperaturara berotzeko.
Loaren eta erlaxazioaren eginkizuna
Silke Kayadelen fitness eta elikadura prestatzaileak honela dio: «Betiko estresatzen gaituen guztiak gizentzen gaitu. Izan ere, organikoki, gure gorputza hegaldi moduan egoten da denbora guztian, odoleko azukre maila etengabe altua mantenduz, gero eta intsulina gehiago ekoiztuz, gero eta odol azukre gehiago zeluletara sartuz, gantz bihurtzen baita”.
Zure bizitza estresak arautzen duen ala ez, galdera hauei emandako erantzunek adierazten dute: etengabe tristea, indargabea eta nekatua sentitzen al zara? Insomnioa eta urduritasuna jasaten al duzu? Zaila egiten zaizu kontzentratzea? Alkohola, kafe asko edo pilulak nahi dituzu?
Hiru aldiz "bai" seinale argia da hemendik aurrera aktiboki erlaxatzeko pisua galdu nahi baduzu!
Zure egunerokotasunean aldaketa txikiek ere lagun dezakete. Gurpilean pedalei eragiten jarrai dezakezu edo aurrerantzean arretarako laguntza txikiak txertatu zure egunerokotasunean: arnasketa teknika laburrak, oxigenoak eta edateko atsedenaldiak energia berria ematen dizute eta erlaxatu egiten zaitu.
Estresa metabolismoaren balazta gisa
Erlaxatzea eta pisua galtzea edo pisu erosoa mantentzea bat datoz, horregatik beti eman behar diozu denbora nahikoa estresa murrizteko. Estres iraunkorrak askotan estresaren hormona kortisola indar handiegia askatzen duelako.
Gorputzak defentsa-jokabide batekin erreakzionatzen du, non gantzaren metabolismoa murrizten du, ezin ditu birsorkuntza-prozesuak guztiz burutu eta gero eta ura gehiago gordetzen du.
Gainera, kortisol-ekoizpen iraunkor eta handitzeak lo-arazoak eragiten ditu askotan. Eta lo gutxiegiak edo loaldi sakoneko fase laburregiarekin lo egiteak kortisolaren askapena dakar, zirkulu zoro bat.
Get nahikoa lo
Gutxienez zazpi edo zortzi orduko atseden hartzeko loaldia bereziki garrantzitsua da muskulu-hazkuntzarako, muskulu-birsorkuntzarako eta hormonen orekarako.
Gaueko atsedenaren hasieran lo sakoneko fasea funtsezkoa da - gutxienez bi ordu izan behar du. Hori baino gutxiago edozerk ez dio benetan gorputzari suspertzen uzten.
Zer gertatzen da lo gaizki eta gutxiegi egiten baduzu? Zure intsulina maila nahiko altua izaten jarraitzen du, eta asetasun eta gosearen hormonak leptina eta grelina desorekatu egiten dira. Ghrelina gehiago jariatzen da, gose gehiago sentiarazten dizu eta gantzaren metabolismoa inhibitzen du.
Leptina askatzea ere inhibituta dago, beraz, garunak gose zaudenaren seinalea jasotzen du etengabe; agian ohartuko zara nahikoa lo ez duzunean ohi baino askoz gehiago mokadu egiten duzula.
Ziurtatu lo on eta nahikoa egiten duzula zure metabolismoa aktibo eta orekan mantentzeko.
Hormonen gaiari buruzko gure liburu-aholkua: "The secret bosses in the body: How hormones determine our lifes and actions" Berndt Rieger, MD-ren eskutik.
