Bella Adams
Gorputzeko koipea murrizteko eta pisua galtzeko, kaloria defizita sortu behar duzu. Horrek esan nahi du zure gorputzak erabiltzen dituena baino kaloria gutxiago hartzea, lehendik dauden gantz erreserbak ukitu ahal izateko. Baina nola ziurtatzen duzu kaloria defizita duzula?
Ez dio axola zein dieta egiten ari zaren, karbohidrato baxua, ketoa edo tartekako baraualdia: pisua arrakastaz galtzeko, kaloria defizita moderatua izan beharko zenuke.
Hala ere, ez dago kaloria defizit perfektu eta optimoena, gorputz bakoitzak modu ezberdinean erreakzionatzen baitu bere metabolismoaren ondorioz.
Baina badira zenbait trikimailu kaloria defizita banan-banan kalkulatzeko, egunean benetan defizita dagoen edo ez jakiteko.
Kaloria defizitaren laguntzaz gantz eta pisua galdu nahi baduzu, beheko aholkuak jarraitu behar dituzu, orduan pisua modu iraunkorrean eta epe luzera galtzeko aukera ona da.
Zer da kaloria defizita?
Lehenik eta behin, garrantzitsua da kaloria defizita benetan zer den ulertzea.
Pisua galtzeko orduan, kaloria defizita moderatua da gakoa: egunero hartzen duzun kaloria kopurua nahikoa altua izan behar da, defizita jasan ahal izateko, eta, hala ere, pisua galtzeko.
Hau da, kaloria nahikoa jaten ez baduzu, entrenamenduetarako nekatuegia egongo zara, gosea sentitzen duzu denbora guztian, lo egiteko arazoak izango dituzu, digestio-arazoak izango dituzu eta egunaren amaieran pisurik galduko ez duzulako.
Kaloria defizit moderatua eguneko 300 eta 700 kaloria artekoa da.
Kalkulatu zure kaloria defizita indibiduala
Zure kaloria-defizita kalkula dezakezu zure gorputz-pisua 10, 11 eta 12z biderkatuz. Kaloria-defizita hiru kalkulu hauen emaitzen artean egon beharko litzateke.
Kaloria-defizita kalkulatzeko beste modu zehatzagoa energia-gastua aldez aurretik zehaztea da: zure gorputzak egunero erretzen duen kaloria kopurua.
Fakturazio osoa hori oinarrizko fakturazioz eta errendimenduko fakturazioz osatuta dago.
Horrez gain, dagokion eguneko entrenamendu-unitateak ere kontuan hartu behar dira –hori da gorputzak zenbat erretzen duen kiroletan–.
Fakturazio osoa (gehi kirol unitatea) zehazten da. Ondoren, hautatutako kaloria defizita kendu egiten zaio. Ondorioz, dietan zehar kontsumitu dezakezun kaloria kopurua da.
Edonola ere, ziurtatu behar duzu egunean 1,200 kaloria baino gehiago jaten dituzula beti, batez ere ariketa fisikoa erregularki egiten baduzu.
Esperientzia gantz galera optimoa
Zenbat denbora behar da kilo bat gantz masa galtzeko kaloria defizita erabiliz?
Gauza bat dagoeneko esan daiteke aldez aurretik: aste batean nekez galtzen da kilo koipe-masa hutsa. Hori dela eta, kaloria defizit handia eta osasungaitza lortu beharko zenuke.
Beharrezko osasun-aldia honela kalkula dezakezu:
7,000 kaloria gorde behar dira 1 kilogramo gantz-masarako. Kaloria defizitaren tamaina funtsezkoa da
- 1. adibidea: 200 kaloriako eguneroko defizita izanik, 35 egun inguru behar dira.
- 2. adibidea: 500 kaloriako eguneroko defizita izanik, 14 egun inguru behar dira.
Hartu arretaz elikadura osasuntsua
Garrantzitsua da dieta orekatu bat jatea eta karbohidrato konplexu, gantz osasuntsu eta proteina nahikoa lortzea. Plater guztiek bitamina eta zuntz ugari ere eman behar dituzte.
Batez ere, oso gomendagarria da 1.2 eta 1.6 gramo proteina-gorputzaren pisu bakoitzeko proteina-eskakizuna handitzea pisua galtzeko arrakasta izateko.
Zergatik da nahikoa proteina hain garrantzitsua? Luzaroago betetzen zaitu eta irrikatik babesten zaitu, eta kaloria defizitarekin, estrategia honek karbohidrato gutxiago kontsumitzen duzula ere esan nahi du.
Gainera, proteina gehitzeak muskulu-hazkundea sustatzen du. Eta zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta energia gehiago erretzen du gorputzak atsedenaldian.
Kaloria eta proteina kopurua egokitu ondoren, hona hemen jarraitu beharreko aholku bat: pisatu, neurtu eta planifikatu otorduak.
Zaila da jakitea kaloria-defizita duzun ala ez, elikagai batzuek zenbat kaloria ematen duten gutxi gorabeherako ideia besterik ez baduzu. Oso azkar epaitzen duzu gaizki.
Gauzen jarraipena ez galtzeko, baliagarriak izan daitezke kaloriak zenbatzeko erabil ditzakezun aplikazioen jarraipena.
Izan koherentea baina ez zorrotzegia
Zein da kaloria defizitarekin egoteko unerik onena? Zaila da erantzun orokor bat ematea. Zenbat gantz eta pisua galdu nahi duzun araberakoa da.
Bi hilabete eta gehienez sei hilabete bitarteko kaloria defizitarekin egotea komeni da, metabolismoa oraindik ondo eta normaltasunez funtziona dezan.
Ez izan gogorregia zure gorputzarekin: astean egun batean edo bitan defizita ez bazara, ez da gauza handirik. Benetan asteko balantzearen araberakoa baita.
Inoiz ez baduzu entrenatzen edo brownie gehiegi jaten, ez da hanka hautsi bat. Hobe da hurrengo egunean itzultzea entrenamendu batekin edo bazkari osasuntsu batekin.
Mantendu pentsamolde positiboa.
Erregistratu aurrerapena
Zure burua pisatzea lagungarria izan daiteke, kontuan izanda zenbakizko eskala hau ez dela zure aurrerapena jarraitzeko modu bakarra.
Balantzaren zenbakia batzuetan engainagarria izan daitekeelako soilik bada, beste metodo batzuk ere erabili beharko lirateke.
Zure buruari ohiko argazkiak ateratzea eta zure energia maila, aldartea eta osasun orokorraren jarraipena egitea gauza onak dira.
Kaloria defizita izan arren pisu galerarik ez?
Egia esan, hori ez da posible. Asteetan zehar kaloria defizit koherentea izan baduzu, zalantzarik gabe, pisua galtzen ari zara.
- Hau izan daiteke balantza geldirik egotearen arrazoia
- Gantz galtzeak ez du beti pisua galtzea esan nahi: gorputzak ur gehiago atxikitzen dituen faseak daude. Emakumeak bereziki kaltetuagoak dira hilekoaren zikloaren ondorioz. Zure pisua aldatzen ez den arren, baliteke koipea galdu izana.
- Pazientzia handiegia zara: Ez espero egun gutxiren buruan pisua galtzea.
- Bi hilabete dieta egin ondoren, bat-batean geldialdia dago. Kontuz! Salmenta osoa askotan ez zen berriro kalkulatzen. Aurreko pisu-galera dela eta, tasa metaboliko basala eta totala jaitsi egin da, eta, ondorioz, eguneroko kaloria-ingesta ere gutxitu egin da.
- Defizit luzeegia daramazu edo handiegia den defizit bati jarraitzen diozu: emaitza: gorputzak bere burua defendatzen du.
Merezi du eustea
Bakoitzak bere esku ditu arrakastaren hariak: onena da zuk zeuk erabaki dezakezula benetan nahi duzun aurrerapena egiten ari zaren.
Hala bada, jarraitu bidea. Hala ez bada, kontsumitutako kaloria kopurua oso apur bat egokitu eta aurrera.
Zure kaloria defizita bakoitzari dagokion jakiteko, ziurrenik zerbait probatu beharko duzu lehenik.
Hala ere, merezi du irautea zuretzako kaloria-defizit egokiena aurkitu arte eta pisua galtzean arrakasta ikusten duzun arte: hemen diziplina eta koherentzia frogatzen baduzu, gantz eta pisua galtzeaz gain, bizitzako beste arlo batzuetan ere etekina aterako duzu. .
