Bella Adams
HIIT-ekin kaloria asko erretzen dituzu denbora gutxian. Entrenamendua ez da denbora gutxi duten pertsonentzat bakarrik egokia: etxean sasoian mantentzeko ere egokia da.
Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT laburbilduz) intentsitate handiko entrenamenduetan oinarritzen da atseden-aldi laburrekin txandakatuz kaloria erretzea eta bihotz-arnas-egokitasuna maximizatzeko, kardio-entrenamendu arrunt baten denboraren erdian.
Bihotz-arnas-egoerak arnas eta zirkulazio-sistemak gorputzari oxigenoa hornitzeko gai diren adierazten du.
Entrenamendu hau laburra izan arren, batzuetan oraindik ez dago gimnasiora joateko denbora nahikorik. Edo ez duzu denbora eta dirua gimnasioan inbertitzeko gogorik.
Hortik dator HIIT! 'Insider' lineako plataformak hiru fitness adituei galdetu zien zein HIIT entrenamendu egiten dituzten sasoian mantentzeko edo forman jartzeko.
- PAUL metodoa
Dani Singer entrenatzaile pertsonal ziurtatuak PAUL Metodoa garatu zuen etxean 10 minutuko entrenamendu azkar bat nahi duten pertsonentzat. Hona hemen nola funtzionatzen duen:
Aukeratu ariketa bat lau kategoria hauetako bakoitzeko:
- P – Cardio pliometrikoa (adibidez, Jumping Jacks).
- A - Abs (adib. Plank)
- U – Gorputzaren goiko (adibidez, flexioak)
- L – Beheko gorputza (adib. squats)2
- Ezarri tenporizadore bat 30 segundoro bip dezan (bestela, lineako tarteko tenporizadoreak funtzionatuko du).
- Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, ariketak aldatu tenporizadorearen bip entzuten duzun bakoitzean.
- Lau ariketak egin ondoren, atseden hartu 30 segundoz eta gero berriro hasi 10 minutura iritsi arte.
Aholkua: Eragin handiena lortzeko, hiru txanda egitea gomendatzen dizugu, entrenamendua guztira 30 minutura eramanez.
Hasiberrientzako eta kirolari aurreratuentzako HIIT entrenamendua
Geoff Tripp-ek, entrenatzaile pertsonal ziurtatua ere, nahiago du etxean Intentsitate Handiko Interval Entrenamenduaren beste forma bat.
Bere gogokoena errepikapen kopuru aldakorreko entrenamendu bat da, hasiberrientzako zein ariketa fisiko aurreratuentzako egokia.
Bost ariketa hauek bere arma sekretua dira; zure mailaren arabera, errepikapen gutxiago edo gehiago egingo dituzu:
- Jumping Jacks: 20 edo 40 errepikapen
- Squats: 10 edo 20 errepikapen
- Flexioak: 10 edo 20 segundo
- Plank Hold: 30 edo 40 segundo
- Hanka bakarreko Glute Bridge: 5 edo 10 errepikapen hanka bakoitzeko
Aholkua: Hasi berriak direnek errepikapen kopuru txikiagoarekin eutsi dezakete, eta ariketa fisiko aurreratuek kopuru handiagoa aukera dezakete.
Osatu errutina hiru aldiz txanden artean 30 segundoko atsedenarekin.
3-Ariketa HIIT Miraria
Fitness adituak Dempsey Marks-ek etxean HIIT entrenamendu bat sortu du, eta hamar minutu baino gehiago behar ez dituena.
Hobe da tenporizadore bat ezartzea tenporizadorerako. Alarma piztu arte, fitness entrenatzaileak dio ariketa sorta hau ahalik eta gehien errepikatu behar duzula:
- 40 Abiadura Patinatzaile
Oinak aldaka-zabaleran banatuta. Erdialdetik, txandaka eskuinera (eskuineko oinean lurreratzea, ezkerreko hanka diagonalean gurutzatuta atzetik) eta ezkerrera (ezkerreko oinean lurreratzea, eskuineko hanka diagonalean gurutzatuta). Besoak batera doaz.
- 10 burpee
Jarri aldaka-zabalera alde batera utzita, jarri posizio okupa batean eta jarri eskuak lurrean sorbalda-zabalera oinetatik aparte. Atzera egin eta lurreratu ohol batean. Sartu flexioetan eta jarri lurrean. Bultzatu, eskuetara itzuli eta airera salto egin. Itzuli squat-era eta errepikatu sekuentzia.
- 15 Hankak eta Aldakak jasotzeko
Jarrera supinoa, eskuak aldakaren azpian daude. Sakatu beheko bizkarra lurrean eta mugitu hankak gora eta behera. Mantendu hankak zuzen eta orkatilak elkarrengandik hurbil. Itzuli hasierako posiziora. Hori egiten duzun bitartean, sakatu takoiak zuzen gora sabaian zure aztarna betikotzen saiatuko bazina bezala.
