Bella Adams
Karbohidrato gutxiko jan nahi al duzu? Hemen zure afarirako errezeta gozoak eta kaloriarik gabeko dietari buruzko aholkuak aurkituko dituzu.
Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiek gogoak eta gantz-gordailuak susta ditzakete, horregatik askok karbohidrato gutxiko dieta nahiago dute.
Karbohidratorik gabeko afaria gorputza proteina eta energia nahikoa hornitzeko modu erraz bat da arratsaldean, sakrifizio handirik egin beharrik gabe.
Baina zein dira aurreko karbohidratoak arratsaldean onurak? Zein elikagaitan fida zaitezke kontzientzia garbiarekin?
Zeintzuk dira aurreko karbohidratoen onurak arratsaldean?
Spaghetti all'Arrabbiata, mokadu oparoa eta arroz-zartagin zahar ona betegarri ezagunak dira. Hala ere, benetako karbohidrato-bonbak ere badira, eta pisua galtzea zailtzen dute, batez ere arratsaldean.
Hau da, gorputzak karbohidratoetatik energia lortzen duelako lehenik. Odoleko glukosa mailak nabarmen igotzen dira eta intsulina jariatzen da karbohidratoetatik glukosa zeluletara garraiatzeko eta bertan gordetzeko.
Arazoa da gehiegizko glukosa gibelera garraiatzen dela, non gantz-zeluletan bihurtzen dela. Arratsaldean karbohidrato gutxiago jaten badituzu, gorputzak ere karbohidrato gutxiago gordetzen ditu.
Karbohidrato gutxiago - proteina gehiago
Patatak, arroza eta pasta arratsaldean aurreko beste abantaila bat: otorduan karbohidratoak ordezkatu behar dira nolabait; beraz, barazki eta proteinen proportzioa ia automatikoki handitzen da. Barazkiak kaloria gutxikoak dira, zuntzez, bitaminaz eta baita antioxidatzailez gainezka daude eta horrela bolumen handia sortzen dute platerean.
Proteinek kalitate handiko aminoazidoak eskaintzen dituzte, muskulu-hazkundea sustatzen dutenak eta, gainera, odoleko azukre maila etengabe mantentzen dutenak. Baina are erabakigarriagoa dena: dietan proteina-edukia handitzen bada kaloria-ingesta berdina izaten jarraitzen duen bitartean, koipea askoz eraginkorrago murriztu daiteke.
Horren arrazoia dieta-proteinaren efektu termikoa da: gorputzak proteinen energiaren ehuneko 25 inguru behar du proteina lehenik eta behin gorputzaren eskura jartzeko. Horrek esan nahi du proteina jaten duzunean energia gastatu behar duela (hau da, kaloriak erre).
Alderatuz, efektu hau karbohidrato eta gantzetarako ehuneko bost baino ez da.
Karbohidrato gutxiko afariak: elikagai egokiak
Karbohidrato gutxiko afariak sabeleko burrunbarik gabe uztea dakarrela uste baduzu, oker zaude. Baina zer da "baimenduta" plakan lurreratzea?
Barazki berdeak, hosto entsaladak, aza, beste barazki batzuk eta perretxikoak dira oinarria. Kaloria gutxi ematen dute, baina zuntza, bitaminak, mineralak eta zelulak babesten dituzten antioxidatzaileak. Espinakak, zerbak, brokolia, azalorea, arkume letxuga, arugula, kalabazin, kale, aza, zainzuriak, perretxikoak, pepinoa eta apioa dira bereziki onak.
Zenbait barazki, erremolatxa, azenarioak, artoa eta patata gozoak barne, karbohidrato gehiago dituzte eta, beraz, neurriz erabili behar dira.
Asetasun optimoa lortzeko eta muskuluen hornikuntzarako ezinbestekoa da proteina iturria. Karbohidratorik gabeko izokina, oilasko bularra, txahala eta arrautzak dira.
Era berean, ezin hobeto egokitzen dira lupino produktuak, tofua, tempeh, gazta, gantz gutxiko gazta mamia, gozoki gabeko soja jogurta eta lekaleak, hala nola dilistak eta babarrunak.
Fruitu lehorrak eta haziek kalitate handiko landare-proteinak ez ezik, gantz osasungarriak eta mineral garrantzitsuak ere eskaintzen dituzte.
Karbohidrato gutxiko elikagaiak almendrak, sesamo haziak, liho haziak, macadamia fruitu lehorrak, kalabaza haziak eta pakanak dira. Intxaur pureak eta tahini ere ezin hobeak dira karbohidrato gutxiko afariei amaiera ukitua emateko.
Gantz osasungarriak oliba olioak, liho-olioak, intxaurrak, kalamu-haziak eta aguakateak ere ematen ditu.
Bide batez, inork ez du egin behar janarietan ongailurik gabe: espeziak eta belarrak salbuespenik gabe onartzen dira eta guztiz nahitaezkoak dira.
Hona hemen zer ikusi behar duzun karbohidrato gutxiko dieta batean
Karbohidratoak guztiz utzi beharrik ez dituzu karbohidrato gutxiko afari batean. Baina: proteina, karbohidrato eta gantzaren arteko erlazioa egokitu behar da, karbohidratoek bazkariaren zati txiki bat bakarrik osatu behar dute.
Horrez gain, aholku hauek platerak konposatzen lagun dezakete:
- Barazkiak hobeto kontsumitzen dira egosita edo lurrunetan. Barazki gordinak digeritzen zailak dira arratsaldean eta puztuta dagoen sabela desatsegina sor dezakete.
- Alkohola: Bai ala ez? Karbohidratoei dagokienez, zalantzarik gabe, karbohidrato gutxiko afari batean ardo baso bat gozatzea posible da: ardo zuri edalontzi batek lau gramo karbohidrato "soilik" ditu batez beste. Edari batzuek, hala nola, whiskya, ginebra edo vodka, aldiz, ez dute karbohidratorik. Hala ere, alkoholak gantz erretzeari uzten dio, nahiz eta karbohidrato gutxi eduki. Arratsaldean pisua galtzeko oztopo berezia da hori.
- Oraindik arratsaldean fruta jateko gogoa baduzu, fruktosa gutxiago duten barietateak aukeratu behar dituzu. Hauek karbohidrato gutxiago izateaz gain, digerigarriagoak dira. Fruktosa gehiegi kontsumitzeak digestio-arazoak sor ditzake. Ahabiak, mugurdiak edo marrubiak, papaia eta irasagarra karbohidrato gutxiko pintxo gozoak dira.
- Elikagai batzuek loa sustatzen dute: triptofano aminoazidoak serotonina ekoizpena sustatzen du, eta horrek melatonina loaren hormona askatzen du. Melatoninak loak hartzeko epea laburtzen du eta loaren fase sakona areagotzen du. Izokina, esnea, anaardoa, arrautza eta soja bereziki aberatsak dira triptofanoan.
Karbohidrato onak eta txarrak
Irin zuriko produktuak, esate baterako, baguetteak, tostadak edo gari duroko semolaz egindako pasta, azukre molekula sinplez osatuta daude eta, beraz, kontsumitu ondoren odoleko azukre-maila bat-batean igotzen da, eta beste horrenbeste jaisten da.
Ondorioz, laster sentitzen zara berriro gosea. Hau fruta zukuei, freskagarriei eta azukre asko duten gozokiei ere aplikatzen zaie.
Karbohidrato konplexuek, berriz, egitura konplexuagoa dute, izenak dioen bezala. Hainbat azukrez osatuta daude, beraz, gorputzak denbora gehiago behar du azukre sinpleetan zatitzeko eta digeritzeko.
Ondorioz, ez dago odoleko azukre mailaren igoera lehergarririk. Karbohidrato mota honen adibideak lekaleak, zereal integralak, patata gozoa, oloa, barazki almidoiak eta quinoa dira.
Karbohidrato gutxiko afariak: errezeta osasuntsu eta goxoak
Karbohidrato gutxiko platerek arratsaldean asetzen dute, giharrak indartzen dituzte, pisua galtzen laguntzen dute eta loak hartzeko prozesua ere susta dezakete. Onena, errezeta gehienak denbora gutxian prestatu daitezke.
