Bella Adams
FODMAP hesteetako hesteetako beste gaixotasun batzuen sintomak arin ditzakeen dieta kontzeptua da. Jakin ezazu zehazki nolakoa den FODMAP baxuko dieta eta ea zuretzako dieta egokia den hemen.
Hesteetako gaixotasunak eta heste sumingarriaren sindromea baldintza desatseginak dira kaltetutakoentzat, eta osasunean, eguneroko bizitzan eta baita psikean ere eragin handia izan dezakete. FODMAP dietak erliebea ekar dezake.
FODMAPek nahiko zerikusi gutxi du ia berdin-berdina den "elikagaien mapa" hitzarekin. Oligo-, di- eta monosakarido hartzigarrien zein poliolen akronimoa da, azaldu du Katharina Scherf doktoreak, Municheko Unibertsitate Teknikoko Elikagaien Sistemen Biologiako Leibniz Institutuko Biopolimero Funtzionaleko Kimika lan taldeko buruak.
Honek karbohidrato hartzigarriei egiten die erreferentzia, hau da, azukre anizkoitzak, bikoitzak eta bakarreak, bai eta azukre-alkohol polibalenteak ere, hala nola sorbitol edo manitol. Hauek heste-hesteetako kexak sor ditzakete pertsona sentikorrengan.
FODMAPak hainbat fruta eta barazkitan daude, baita esneki eta zerealetan ere, baina baita eztian eta agave zukuan ere, dio adituak. Beraz, FODMAP dieta denbora laburrean FODMAP eduki handia duten elikagaietatik abstenitzea da.
FODMAP – kontzeptua
Peter Gibson-ek eta Susan Shepherd-ek azterketa kliniko bat egin zuten 2010ean heste narritagarriaren sindromea duten pazienteekin. Horrek ikusi zuen pazienteen sintomak gutxitu egiten zirela FODMAP dieta baxua jaten zutenean.
Izan ere, FODMAPak jende askoren eguneroko, orekatu eta kontzienteko dietaren parte dira. Hori da, normalean, karbohidratoak ez direlako batere kaltegarriak. Gibson eta Shepherd ikertzaileek egindako ikerketak ere aurkitu du pertsona batzuek FODMAPak beste batzuek baino gaizki digeritzen dituztela.
Batez ere heste sumingarriaren sindromean, FODMAP kontzeptuaren araberako dieta aurreko dieta gomendioek baino nabarmen hobeto funtzionatzen dute, baina ebidentzia zientifikoak oso gutxi dira.
FODMAP - dieta ala dieta aldaketa?
Argi dago ez da tximista-dieta bat, lau astetan Bikinifigur perfektua agintzen dizuna, baizik eta heste gastrointestinalaren kexak murrizten dituen kontzeptu elikagarri baten inguruan. Heste sumingarriaren sindromea jasaten duten pertsonentzat, FODMAPak normalean ez dira kontzeptu arrotz bat.
Horrez gain, FODMAP kontzeptua ez da dieta iraunkor bat izateko garatu, ohartarazi du Katharina Scherf nutrizionistak doktoreak. Sintomak murriztea baino ez da, elikagai jakin bat nahita berriro sartuz jakiteko, zein onartzen duen eta zein ez. Horrela, FODMAP Diät hiru fasetan bana daiteke.
1. Fasea: FODMAP duten elikagaiak
FODMAP dieta baxua dieta arrunta ez denez, arau desberdinak aplikatzen dira hemen. DASH edo TLC ez bezala, FODMAP dieta ez da dieta aldaketa iraunkor bat. 6-8 aste baino ez - gomendatzen du sp, nutrizionistek - kontzeptuaren jarraibideak zorrotz bete behar dituzu eta FODMAP-eko elikagai intentsiborik gabe egin.
Fodmap.de-n, adibidez, FODMAP aberatseko eta FODMAP pobreko elikagaien zerrendak aurkituko dituzu.
Nahiko azkar nabarituko duzu zure hesteak suspertzen direla eta flatulentzia eta beherakoa gutxiagotu edo erabat desagertzen direla.
2. fasea: Dietaren ondoren aldaketa
Dieta zorrotzaren lehen 6-8 asteen ondoren, berriro sartu poliki-poliki FODMAP eduki handiagoa duten elikagaiak zure dietan.
Elikagaiak gehitu ondoren bigarren mailako efektu negatiboak gertatzen diren bezain laster, zuretzat jasangaitza den elikagai gisa adierazi beharko zenuke. Horrela, zuretzako jasangaitzak diren elikagaiak banan-banan identifikatu ahal izango dituzu. Kontuan izan, hala ere, elikagai jakin baten aurrean erreakzioak atzeratu egin daitezkeela.
Hori dela eta, lagungarria da FODMAP indibidualak probatzea elikadura aditu batekin elkarlanean eta ez zure kabuz.
3. fasea: FODMAP dieta osasuntsua al da epe luzera?
FODMAP-aberasten diren elikagai guztiak zure sintomak probatu ondoren, ondo jasaten diren guztiak zure dietan behin betiko sartuko dira.
Zure dietan FODMAP guztiak betiko saihestea ez da zentzuzkoa, nutrizioaren ikuspuntutik behintzat, dio Katharina Scherf doktoreak. Garrantzitsuak, osasuna sustatzeko elikagaiak, hala nola, barazkiak eta fruta, oro har, eta betirako bere dieta debekatzeko, hori ez bada beharrezkoa osasunaren ikuspuntutik, baizik eta desnutrizioa sustatzen du.
FODMAPak elikadura-oinarri garrantzitsua dira osasuna sustatzen duten hesteetako bakterio askorentzat. Epe luzerako FODMAP Diät batekin muturreko kasuetan ere etor daiteke mikrobiota gastrointestinalaren narriadura (Darmflora), azaldu du Expertin-ek.
FODMAP – Nola ezagutu intolerantziak
Zoritxarrez, oraindik ez dago FODMAP intolerantziarik duzun jakiteko erabil dezakezun proba metodo fidagarririk. Aukerarik onena FODMAP kontzeptuaren 1. fasea jarraitzea da, eta horren ostean dagoeneko ikus dezakezu zure digestioa nola aldatzen den. Fase honetan, zure dietan FODMAP aberatsak diren elikagaiak murrizten dituzu denbora-tarte mugatu batean (bi edo lau aste inguru). Baina kontuz, gainontzeko guztia, jateko ohiturak edo eguneroko botikak izan, proba fasean ere hartu behar da. Hau da FODMAP baxuko dietak diferentzia egiten duen jakiteko modu bakarra. Hori egin baino lehen, ordea, nutrizionista batekin edo zure familiako medikuarekin hitz egin beharko zenuke, FODMAPen dietan lagun zaitzake. Bigarren faseak, orduan, abiarazle deiturikoak identifikatuko ditu - arazoak sortzen ari zaizkizun FODMAPak.
Zein da FODMAP kontzeptuaren onura epe luzera?
Pisua murriztea ez da dieta honen ardatza. Kontzeptua bereziki merezi du kolon sumingarriaren sindromea, fruktosarekiko intolerantzia, laktosarekiko intolerantzia eta arazo gastrointestinal ez-espezifikoak, hala nola, etengabeko kranpak edo flatulentzia duten pertsonentzat.
Nolanahi ere, espezialista batek egiaztatu beharko du baldintza larriagoak dauden ala ez, adibidez gastroskopia edo odol-analisia eginez.
Distantzia luzeko korrikalariek sarritan digestio-arazoak izaten dituzte lehiaketetan. Lasterketa baino aste bat edo bi aste lehenago dieta aldatzeak ondoeza arintzen lagun dezake eta, beraz, errendimendua hobetzen du. Batez ere, lehiaketaren bezperan karbohidratoak kargatzen direnean, arroz edo arto produktuetan zentratu beharko zenuke ogia eta gari produktuen ordez.
Dieta baterako bederatzi aholku FODMAPen arabera
Aurretik planifikatzea oso lagungarria izan daiteke, batez ere elikagai desberdinak ezagutzeko. Gomendatutako elikagaien zerrenda zehatza aurki dezakezu, adibidez, Nutriziorako Alemaniako Elkartean edo Gastroenterologiako Alemaniako Elkartean.
Idatzi zeure burua erosketa-zerrenda - "eskola zaharra" dirudi, baina ikuspegi orokorra mantentzen laguntzen dizu. Gainera, etxean karbohidrato, proteina eta batez ere barazkien nahasketa orekatua duzula ziurtatzen laguntzen dizu. Ez ahaztu mokadutxo pare bat askaria egiteko.
Zoritxarrez, ezin duzu supermerkatuan etiketak irakurtzea saihestu. Funtsean, frutak, eztia, agavea, arto almibarretan, garia eta soja bezalako produktuak, baita erosotasun handiko elikagaiak ere, FODMAP-en oso altua da.
Errezeta batzuk aurkitu dituzunean, kantitate handiagoetan prestatu eta zati bana izoztu. Honek astean zehar denbora asko aurreztuko dizu eta oraindik ere prestaturiko plater bat izango duzu larrialdi kasuetan.
Nahikoa zuntz lortzeko, glutenik gabeko ogia eta pasta erabil ditzakezu. Bereziki garrantzitsua da produktuen zuntz edukia handitzea. Beraz, 6 g bakoitzeko gutxienez 100 g zuntz duten elikagaiak egokiak dira. Honek, adibidez, arroz marroia, fruitu lehorrak eta haziak, azala duten patatak, liho-haziak, krispetak gatzik/gozoak, quinoa eta alrabea ditu.
Ikus ezazu zure kaltzio-ingesta. Askok FODMAP asko duten esnekiak saihesten dituzte, eta horrek kaltzio gabezia eragin dezake. Planifikatu egunero kaltzio aberatsa duten bi edo hiru elikagai jateko, hala nola oloa edo almendra esnea.
Hobe da dietan zehar alkohola saihestea, FODMAPak aurrezten dituena eta urdail-hesteetako estaldura leuna baita. Ur asko osasuntsua da funtsean eta zure gorputza digestioan laguntzen du.
Zati txikiak poliki-poliki murtxikatzeak, oro har, jatea kontzientea sustatzen du. Baina kantitate txikiagoak ere errazagoak dira zure gorputzak digeritzeko. Gainera, intolerantziak gertatzen badira, azkarrago erreakziona dezakezu.
Jatetxeetara bisitak erronka berezia dira. Horiei aurre egiteko modurik onena eskaintzen diren plateren berri aldez aurretik ezagutzea da. Hitz egin langileekin eta eskatu gari, esne, baratxuri eta tipula gabeko platerak. Bereziki erraza da zure otorduak sor ditzakezun jatetxeetan. Saltsak beti bereizita zerbitzatu behar dira.
Gure FODMAP ondorioa
FODMAP dieta ez da dieta zentzu klasikoan, beraz, ez da egokia pisua galtzeko. FODMAP baxuko dieta koherente baten parte gisa jan ditzakezun eta ezin dituzun elikagaien zerrenda luzea da.
Horrek elikagaien aukerak oso mugatzen ditu, horregatik dieta hau ez da betirako jarraitu behar eta pertsona jakin batzuentzat bakarrik da erabilgarria, hala nola IBS gaixoentzat. Hori dela eta, inoiz ez duzu FODMAP dieta bat zure kabuz jarraitu behar, baina beti eztabaidatu aldez aurretik mediku edo nutrizionista batekin.
