Bella Adams
Kiloak galdu behar dituzu? Zuretzat dieta egitea traba bat al da?
Pisua galtzeko, janari desegokiekin ito behar duzu eta gosea pairatu behar duzu. Hori al da zure iritzia? Benetan ez luke zure buruan egon behar. Kantitatean baino kalitatean arreta jarriz, zure dieta pisua galtzeko zaporetsua eta zure psikerako iraunkorra egin dezakezu. Elikagai osasuntsu, nutritiboak (eta kaloria handikoak) jateak gutxiagorekin asetzen lagun zaitzake.
Dieta egiteko kontraindikatuta dauden elikagai asko zure helburuak lortzen laguntzen dizuten elikagaiak dira benetan. Hona hemen zortzi elikagai, pisua galtzeko helburuak lortu ez ezik, behin betiko kentzeko. Hau ez da beti esnekietan aplikatzen. American Journal of Nutrition aldizkarian argitaratu berri den ikerketa batek aurkitu zuen esne osoko gantz-esneki kantitate handiak kontsumitzen zituzten 18,000 emakumek baino gehiagok obesitatea izateko arrisku txikiagoa zutela beste pertsonek baino.
Zer gertatzen da esne gantzarekin?
Esnea xukatzeak funtsezko gantz-azido batzuk kentzen ditu. Gantz-azido esentzial hau bereziki gantz-elikagaiak jaten badituzu azkarrago betetzen eta denbora gehiago egoten laguntzen dizun osagai bera da. Zenbait ikerketek frogatu dute dietan gantzak murrizten dituzunean azukrea eta karbohidrato finduek ordezkatzen dituztela, eta horrek zure osasun orokorra okerrera egiten du.
Laburbilduz, jan hainbat esneki eta ez kezkatu koipe kopuruagatik.
Mugatu izozki azukre kopurua eta erosi jogurt arrunta azukre erantsirik gabe, zapore eta fruituetan pilatu ohi dena. Gantz osasuntsuez gain, kakahuete-gurinak proteina eta zuntz ugari ditu. Kakahuete-gurinak 8 gramo proteina eta 2 gramo zuntz dietetiko ditu 2 koilarakadatan.
Harvard School of Public Health ikerketa batek kakahueteak aldizka jateak pisua eta obesitatea izateko arriskua murrizten zuela aurkitu zuen 51,000 emakume baino gehiagotan. Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako antzeko ikerketa baten arabera, pisuan ezberdintasun txikia zegoen dieta normala jarraitzen zutenen eta fruitu lehorretan dieta egiten zutenen artean. Beste era batera esanda, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak pisua galtzeko dieta osasuntsu bati gehi daitezke. Jan intxaur gurina otorduen artean gosea mantentzeko. Anakardoak eta 200 kaloriako kakahuete-gurina askoz asegarri eta asegarriagoak dira 200 kaloriako crackers eta pretzels baino, adibidez.
Aholkua: Ez erabili esne gaingabetua. Ironikoki, kakahuete-gurin arruntak baino kaloria, azukre, sodio eta kontserbatzaile gehiago ditu.
Erosi bat fruitu lehorrak eta gatz pixka batekin osagaien zerrendan zereal, fruta eta barazki gehiago jateko. Almendra-gurinetan bustitako sagarrak aparteko zaporea dute.
Pastak ere azukre-indize harrigarri baxua du, odoleko azukrea 0tik 100era igotzen den abiadura neurtzen duena. Zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta denbora gehiago behar du digeritzeko eta energia-maila mantentzeko erregai iturri egonkorragoa da. Osoko pasta 32tik 37ra bitarteko indizea da (ogi zuriaren erdia inguru), eta pasta zuria batez bestekoa da 40ko hamarkadaren erdialdean, ogi zuriaren xerrak baino askoz txikiagoa. Gainera, pasta tradizionalki osagai osasuntsuekin jaten da, hala nola arraina eta barazkiak, eta oliba olioa, beraz, pisu mugatua duten pertsonek ere ez lukete pasta osasuntsuak eta beste pasta produktuak saltatu behar.
Aholku profesionala: erabili ale osoko produktuak, bikoiztu barazkiak eta saihestu saltsa krematsu super merkeak. Arrautzak, kalitate handiko proteinetan, gantz osasuntsuetan, ezinbesteko bitaminatan eta mineraletan aberatsak dira, kaloria gutxi eta nutrizio-balio handia dute. Arrautza baten balio kalorikoa 70 kaloria baino ez denez, ez dago arrautza gorringoa eta zuringoa batera ez jateko arrazoirik ere. Bai, arrautza-gorringoa dieta-kolesterolaren iturria da, baina azken ikerketek frogatu dute dieta-kolesterolak uste baino eragin txikiagoa duela odoleko kolesterolean.
Arrautza oso kopuru txikiak jatea segurua da, eta zenbait ikerketek frogatu dute karbohidrato finduen (ogia) ordez arrautzak jateak pisua galtzeko dietan lagun dezakeela.
Editorearen Hobaria: Arrautzak oso merkeak dira eta azkar egosteko prest daude, ezin hobeak goiz lanpetuta baterako. Egosi arrautzak oliba oliotan, eta erabili familia osoarentzako gozoki gisa.
Gehitu barazki erreak eta jan osoko txigortuarekin zure dietan otordu osoa eta orekatua ziurtatzeko.
Jende askok ez daki 30 gramo oilasko ilun edo indioilar haragi (hankak eta izterrak) 5 kaloria inguru eta 1 gramo gantz gehiago dituela oilasko bular zuriak baino. Baina bularreko azalak gantz gehiena dauka. Hegaztiaren edozein zatiri azala kenduz gero, zuk zeuk aukeratu dezakezu kalorikoena. Oilasko iluna, berriz, haragi zuria baino leunagoa, mamitsuagoa eta aberatsagoa izan ohi da. Olio gutxiago behar izateaz gain, bularrekoa baino saltsa eta ongailu krematsu gutxiago behar ditu, beraz, oso zaporetsua eta prestatzeko erraza da. Proteina gihar asko du, beraz, jaten duzun bitartean asetuta sentituko zara eta bazkarian gehiegi jateko aukera gutxiago izango duzu.
Haragia kolore ilunekoa da eta mioglobina, oxigenoa garraiatzen duen proteina, baita burdina eta zinka ere, gorputzaren immunitatea indartzen duten bi mineralak.
Kontuan izan likidoetan kaloriak mugatzea pisua galtzeko arrakastaren gakoa izan daitekeela. Adibidez, alkoholak 7 kaloria ditu gramo bakoitzeko, eta zukuak 54 kaloria. Hala ere, egun luze baten amaieran ez zenioke koktelak ukatu behar. Posible da noizean behin edatea gauza nagusia fisikoki aktiboa izatea da, eta horrek ez luke kaloria soberan utziko.
Interesgarria da Washington Estatuko Unibertsitateko ikerketa batek ardo beltza ardo zuria baino osasuntsuagoa izan daitekeela eta ardo beltzaren polifenolek (resveratrol barne) metabolismoa susta dezaketela eta obesitatea prebeni dezaketela ere. Zereal integralek bereziki dute polifenol-edukirik handiena, baina ardoak ere baditu polifenolak. Ondorioz: alkohola ez da beti ona dieta egiteko, baina eguneroko neke estresagarria eta urduritasuna trata ditzake, eta horrek gehiegi jatea eragin dezake. Alkohol kantitate moderatua bihotzerako ona dela uste da. Horregatik beharrezkoa da edateko kulturaren araua betetzea.
Edan arduraz (ez urdaila hutsik), mugatu alkohol gogorraren kontsumoa eta aukeratu 120 kaloriako 100 gramoko beirazko ardoak koktel gozoen eta karbohidrato handiko garagardoen ordez, pisua hobeto galtzeko.
Kafea egunero edateak goizean esnatzen laguntzen dizu. Horrez gain, garuna eta nerbio-sistema estimulatzen ditu eta glukosaren metabolismoa hobe dezaketen antioxidatzaileak ditu, gosea murrizten du eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten du. Kafeinadun kafeak erresistentzia ariketa errendimendua hobetu dezake, hala nola korrika eta bizikletan ibiltzea, bero-ekoizpena sustatuz eta gorputz-koipe gehiago errez.
Ez dut uste kafeak dieta eraginik duenik, baina osasunerako onura orokorrak kontuan hartuta, arrazoi ona da egunero kafe bat edo bi egiteko. 36an egindako 2014 ikerketen berrikuspen sistematiko eta metaanalisi batek aurkitu zuen goizean kafe bat hartzen zuten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiena zutela.
