Bella Adams
16:8 metodoak (zortzi orduko dieta) egunean 8 orduz jatea mugatzea dakar, eta ondoren 16 orduko baraualdia egiten du. Baina nola inplementatu onena 16:8 dieta? Eta norentzat da benetan egokia tarteka baraualdia?
Denetarik jatea gustatzen bazaizu, dieta planak eta murrizketak gustatzen ez bazaizkizu eta batzuetan bazkaririk gabe luzeago joaten bazara, 16:8ko dieta aproposa da zuretzat.
Tarteko barauaren aldaera bat da, edo tarteko baraua, eta jende askori pisua galtzen lagundu dio.
Horrela funtzionatzen du tarteka baraualdiak 16:8 metodoarekin
Hiru otorduak egin behar direnean 8 orduko leiho bat dago. Gainerako 16 orduetan, gorputza atseden hartzen du; hau da baraualdia.
Adituek ere zortzi orduko dietaz hitz egiten dute, izan ere, 8 orduetatik 16 baino ez dituzu barau egiten. 16 orduen bigarren erdia lo egiteko da.
Elikadura eta barau faseak txandakatzea eguneroko erritmoan egiten da; honek gantz erretzea sustatzen du gauean hurrengo bazkarira arte.
Praktikan, horrek esan nahi du arratsaldean oso goiz jatea eta oso berandu arte ez gosaltzea. Edo eguneko azken bazkaria arratsaldean egin, goizean oso goiz gosaldu nahi baduzu. Gauza nagusia aurreko eguneko azken otorduaren eta hurrengo eguneko lehenengoaren artean 16 ordu egotea da.
Jakina, jatea onartzen den zortzi orduetan ez da koipe eta azukre masak kontsumitu behar, baina tarte asko daude. Bide batez: forma moderatuak ere, 14:10 edo 15:9 adibidez, eragin positiboak izan ditzake gorputzean.
Adituek ere gomendatzen dute zure metabolismoa areagotzea goizean, baraualdiaren amaieran, ahal izanez gero, ariketa-unitate edo entrenamendu moduan.
Hauxe da egun bat 16:8ko dietan
Jan 8 ordu, azkar 16 orduz: Teorian, hasiera batean ez da horren zaila iruditzen. Baina praktikan, aldizkako barau mota hau uste baino errazagoa da ezartzea.
Eguneroko bizitzarako egokiena da 11:7ak aldera lehen otordua egitea eta zortzi ordu geroago jateari uztea. Beraz, eguerdian berriro gose zara eta 12:ak aldera afaldu dezakezu Beranduago gosaltzen dutenek (:ak aldera) normalean egunean zehar bi otordu handi egiten dituzte.
Baraualdia hautsi aurretik, zilegi da ura, gozoki gabeko teak eta kafe beltza edatea.
Gosaria zalea zara ala zaila egiten zaizu goizean etxetik irtetea gosaldu gabe? Ez dago arazorik: aldaera hau 16:8an ere posible da. Hala ere, 8:4etan jaten baduzu, "afaria" eraman behar duzu :ak arte.
Norentzat da egokia 16:8 dieta?
Bada jendea dieta arauak maite dituena, kaloriak kontatzea adibidez, eta pisua galdu nahi badu amore ematea ez zaie axola. Horietako ezer ez da beharrezkoa 16:8 dietan. Beraz, egokia da...
- Janariaz gozatzea eta janari jakinik gabe egin nahi ez izatea
pisua mantentzea edo galtzea - ez dute astirik edo gogorik eguneroko bizitzan dieta plan zorrotzen arabera prestatzeko
- denbora laburrean barau egin nahi
- Beste abantaila bat: 16:8ko baraualdia posible da elikadura mota guztietan, beganoetatik hasi eta orojaleetaraino.
Nork ez luke erabili behar 16:8 metodoa?
Hala ere, 16:8ko baraualdia ez da gomendatzen duten pertsonentzat:
- pankreako arazoak dituzte
- tiroideoaren disfuntzioa dute
- gehiegizko pisua dute giltzurrun-guruinek gehiegizko zama dutelako. Adituek karbohidrato gutxiko dieta bati jarraitzea gomendatzen dute lehenik
- Diabetikoek medikuaren zaintzapean soilik barau behar dute
Aldizkako barauaren beste era batzuk
- 5:2: Jan bost egunez, eta barau bi egunez. 5:2 metodoa egokia da bi egunetan 500 kaloria inguru bakarrik jatea epe luzera gutxi jatea baino errazagoa den edonorentzat.
- Erliebe eguna: Aldizkako baraualdi leuna, astean behin zure gastrointestinala arintzen duzun barazkiak edo frutak bakarrik janez edo zuku-egun osoa edukiz. Erliebe egunean, gainera, garrantzitsua da nahikoa edatea - 3 eta 4 litro gomendatzen dira.
Tarteko baraualdiaren arriskuak eta desabantailak
Nutriziorako Alemaniako Elkarteak (DGE) oso argi mintzatu da 16:8ko dieta bezalako tartekako barauaren aurka: «DGEk ez du epe luzera pisua erregulatzeko baliagarritzat jotzen tartekako baraua, ez baitago gomendio zehatzik. elikagaien aukeraketa. Ez da normalean gertatzen elikadura-aldaketa nutrizionalki onuragarria den elikagaien hautaketa baterantz".
DGEren arabera, arriskua da 16:8 zati-barauek ezin dutela benetan jan osasuntsu zortzi orduetan, baina 16 orduko baraualdiak aitzakia gisa erabil ditzake jateko leihoan zehar gantz eta karbohidrato asko jateko.
8 orduko dietarekin hainbeste gosea edo gosea garatzeko arriskua dago, gero kaloriak kontrolatu gabe kargatzen baitira.
Hala ere, azken ikerketek adierazten dute baraualdiak ez duela osasunerako kalterik ekartzen, denbora luzeagoan praktikatzen bada ere.
Zer jan dezakezu 16:8 dietan?
Funtsean, ez dago araurik zer jan daitekeen eta zer ez. Garrantzitsua da janari osasuntsuak platerean eta gosari-ontzietan amaitzea jendea jaten ari den orduetan.
Dieta batez ere barazki eta fruta freskoak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak, zereal integralak eta gantz onak izan behar ditu.
- Barazki koloretsuak dira oinarria: zenbat eta koloretsuagoak eta askotarikoagoak, orduan eta hobeto. Bitamina, mineral eta antioxidatzaile asko hosto berdeko barazkietan aurkitzen dira bereziki: brokolia, espinakak, aza, kalea edo zerbak.
- Azalorea, erremolatxa, mihilua, tomatea, pepinoak, azenarioak eta entsaladak ere ezin hobeak dira platerei bolumena gehitzeko mikronutriente garrantzitsuak ematen dituzten bitartean.
- Oliba-olioak, chia-haziak, liho-haziak, intxaurrak, sardinzar, espatina edo berdela bezalako arrain gantzak eta kalamu-olioak omega-3 gantz-azido ezinbestekoak ere ematen dituzte.
- Almidoizko barazkietatik datozen karbohidrato konplexuek (adibidez: patata gozoak, kalabaza edo sustraiak), lekaleak, zereal integralak eta sasi-zerealak (esaterako, kinoa edo alrabea) efektu asegarria dute irin zuriz egindako produktuek baino eta, gainera, zati on bat ematen dute. zuntz.
- Proteina lekaleetatik, arrainetatik, arrautzetatik, jogurtetatik eta gantz gutxiko haragietatik atera daiteke.
- Kanela, kuminoa eta turmeric bezalako espeziek eta jengibrea bezalako beste elikagai indartsu batzuek ere metabolismoa aktibatzen dute.
Alkohola eta gozokiak, oro har, 16:8 aldaerarekin onartzen dira, baina salbuespen gisa bakarrik kontsumitu behar dira eta ez egunero.
Barau-leihoetan ezin da janari solidorik jan, bestela baraualdia hautsiko da. Gozokirik gabeko tea edo ura salbuespenik gabe onartzen da, eta kafe beltza ere ondo dago.
Latte macchiatoa eta cappuccinoa saihestu behar dira baraualdian. Zure kafea beltza edan nahi ez baduzu, esne-tiro txiki bat gehi dezakezu. Hobe da karbohidrato gutxi dituzten landare-edariak erabiltzea, adibidez, koko-esnea, kalamu-edaria edo gozoki gabeko almendra-edaria.
Goizeko beherakada txiki baten aurkako trikimailu bat: kafe-kikara bat gozoki gabeko almendra esnearekin eta kardamomo leka batekin. Olio esentzialek fresko zapore atsegina dute eta gosea murrizten da.
Aldizkako barauari buruzko elikadurari buruzko galderak
- Zenbat denbora behar da pisua galtzeko 16:8 dietan?
Hasieran, pisu samar galtzen duzu denbora laburragoan bazkari gehiago jaten ez badituzu. Edozein dietarekin gertatzen den bezala, kaloria defizitarekin luzaroago egonez gero, pisua galduko duzu. Kirol faktoreak ere badu zeresana: zenbat eta muskulu-masa gehiago izan, orduan eta tasa metaboliko basal handiagoa.
- Jan al dezakezu nahi duzuna tartekako baraualdian?
Teorian bai. Baina osasunerako onurak direla eta, dieta osasuntsua egitea gomendatzen da, fruta eta barazki fresko ugarirekin, zuntzekin eta osagai baliotsuekin. Aldizkako baraualdiarekin, ez duzu jan behar ezarritako denbora zehatz batean.
- Gozokiak onartzen dira tarteka baraualdian?
Bai, gozokiak onartzen dira. Nahi duzun guztia jan eta edan dezakezu. Hala ere, ziurtatu oinarri osasuntsu bat duzula, zure gorputzak mantenugai eta osagai garrantzitsu guztiak jaso ditzan.
