Bella Adams
Badakizu? Egunean hamar minutu besterik ez dira nahikoa zure gerria urtzeko. Hiru ariketa erraz baina eraginkor erakusten dizkizugu sabela laua izateko!
“Muffintop”, “bizi-eraztuna” edo, are esanguratsuagoa, “paunch”: izen asko daude gerrialdean sabeleko koipea pilatzeko.
Kaltetutakoentzat, normalean, arazo estetikoak izaten dira batik bat, gerri-koipeak ez baitu osasunerako kalte gutxiago eragiten sabeleko koipeak baino, eta horrek gaixotasun kardiobaskularrak sustatzen ditu.
Baina kaltegabeak ez du esan nahi ederra. Beraz, zure bizi-eraztunak kendu nahi badituzu, ezin duzu ariketa fisikoa egin.
Hala ere, hiru ariketa txiki besterik ez dira kiloak urtzen lagunduko dizute eta gorputzeko gantz ehunekoa murrizten lagunduko dizute.
Hartu hamar minutu egunero kafea hartzen duen bitartean, edo afaria berotu eta sabela tonifikatzen duzu denbora gutxian.
3 ariketa hauekin, zure hip-koipea urtuko da
- crunches
Hasierako posizioa: lurrean etzanda, hankak aldaka-zabalera banatuta. Ekarri eskuak belarrietara. Mantendu bizkarreko behealdea lurrarekin kontaktuan, bizkarralde hutsa saihesteko. Sorbaldak eta goiko bizkarra igo eta jaitsi. Sabelaldea tentsioa izaten jarraitzen du denbora osoan.
Ariketak batez ere sabeleko goiko muskuluak lantzen ditu, baina baita sabeleko muskuluen alboko eta beheko zatiak ere.
2×15 errepikapen.
- hanka altxatzen
Hasierako posizioa: bizkarrezurra, eskuak ipurmasailaren azpian daude. Sakatu beheko bizkarrean lurrera. Aldi berean, eraman hankak luzatuta, gero poliki-poliki jaitsi.
Ez hartu bultzada, indarra sabeletik dator.
2×15 errepikapen.
- alboko ohola
Hasierako posizioa: Alboko posizioa, hankak luze luzatuta. Erabili beheko besoa gorputza altxatzeko, eta muskuluak tentsio gorputzaren erdian.
Egin zaitez zurrun taula gisa hau egiten duzun bitartean.
Eutsi 2×1 minutu alde bakoitzeko.
Muskulu-entrenamendu orokorra arrakasta gehiago lortzeko
Hala ere, aldaka-urrea are eraginkorrago urtzeko, sabeleko muskuluen entrenamendu espezifikoa ez da nahikoa.
Muskulu-entrenamendu orokorrak soilik, gorputz osoan muskulu-masa gehiago eraikitzen dituena, epe luzera eraman ditzake erroiluak.
Funtsezko tasa metaboliko basal handiagoa da: horrek esan nahi du gorputza bere gantz erreserbetara joaten dela atsedenaldian ere. Hala ere, crunch eta oholak ezin hobeak dira gorputzaren muina definitzeko, urdaila tonu eta laua izateko.
Beraz, jarraitu horrela!
