Bella Adams
Dagoeneko jorratu al duzu zure mota metabolikoarekin? Zure burua hobeto elikatu eta entrenatu behar duzunari buruzko informazio garrantzitsua eskaintzen du. Jakin ectomorfoa, mesomorfoa edo endomorfoa zaren ala ez, eta horrek zer esan nahi duen zuretzat!
Aldizka entrenatzen duzu eta zure dietan arreta jartzen diozu, baina pisua galtzeak edo muskuluak eraikitzea ez du funtzionatuko.
Agian zure mota metabolikoa alde batera uzten ari zara!
Hiru mota metabolikoak Sheldonen arabera
1950eko hamarkadan, William Sheldon psikologo eta medikuak hiru gorputz moten teoria garatu zuen: Honen arabera, pertsona guztiak "ektomorfo", "mesomorfo" edo "endomorfo" hiru kategorietako batera esleitu daitezke.
Bere ereduaren oinarria: Sheldonek enbrioietako kotiledoien garapena aztertu zuen eta geroko gorputzarekin alderatu zituen.
Kotiledoiak eta gorputzaren egitura
Sabelaren hasierako hazkuntza-fasean, hiru zelula-geruza sortzen dira: ektodermoa (kanpoko geruza), mesodermoa (erdiko geruza) eta endodermoa (barneko geruza), eta handik azkenean sortzen dira hainbat egitura, ehun eta organo.
Sheldonen arabera, kotiledoi horien garapenak pertsona bakoitzaren gorputzean eta metabolismoan eragiten du.
Zer esaten didate mota metabolikoek?
Hiru gorputz-motetan banatzea ez da guztiz eztabaidaezina gaur egun eta zaharkituta dago medikuaren ikuspuntutik.
Hala ere, eredua fitness ingurunean erabiltzen da: zure entrenamendu eta elikadura plana optimizatzen lagun zaitzake.
Beharbada, zure mota metaboliko indibidualaren ezagutza puzzlearen pieza falta da azkenean nahi den aurrerapena lortzeko.
Zehaztu zure gorputz mota
Irakurri arretaz beheko deskribapenak eta zehaztu zure gorputz mota ezaugarrien arabera. Lotutako gure gomendioek zure entrenamendurako eta elikadurarako pista garrantzitsuak eman diezazukete.
Jakina, mota mistoak ere badaude. Ikusi besterik ez dago zurekin gehien hurbiltzen zaizun mota edo gainjarri gehien duzun tokian.
Ektomorfoa
Ektomorfo motak metabolismo azkarra eta gorputz argala ditu ezaugarri. Muskuluak edo koipeak ipintzeko motela da eta pisua hartzeko zailtasunak ditu.
Ezaugarri hauek egiten zaituzte:
- bular estua, sorbaldak eta aldakak
- enborra laburra
- gorputz-adarrak luze eta meheak
- oinak eta eskuak estuak
- gorputzeko gantz ehuneko baxua
- metabolismo azkarra
Ektomorfo motarako dieta plana
Ektomorfo motarako, honakoak karbohidrato eta proteina gehiago aplikatzen ditu, eta gantz gutxiago. Handitu kaloria-kontsumoa epe luzera masa sortzeko.
Erreparatu kalitate handiko elikagaiei, hau da, karbohidrato konplexuei, hala nola ale osoko produktuei, patata gozoei edo arrozari.
Proteinak ere zure dieta planean sartzen dira. Proteina-iturri garrantzitsuak animalia-produktuak dira, hala nola arrautzak, gazta mamia edo gazta, baita landare-elikagaiak, hala nola lekaleak, fruitu lehorrak edo sasi zerealak (adibidez, quinoa).
Entrenamenduaren ondoren proteina-shakeak ere baliagarriak izan daitezke zuretzat.
Ektomorfo motarako entrenamendu-plana
Zure arreta indar-entrenamenduan egon behar da argi eta garbi: Super multzoak (gutxi gorabehera 6 eta 8 errepikapeneko 5 multzo ariketa bakoitzeko) pisu astunekin muskulu-masa eraikitzen lagun zaitzake. Kontzentratu muskulu-talde handietan eta entrenatu astean hiruzpalau aldiz.
Entrenamendu saioen artean, zure gorputzari birsortzeko denbora nahikoa eman behar diozu. Hau da zure muskuluak hazteko modu bakarra.
Iraupen-kirolak kontrakorrak izan ohi dira. Murriztu kardio-saioak astean bat edo bi aldiz gehienez eta gero HIIT-en ordez intentsitate baxuko entrenamenduetara bideratu.
Mesomorph
Mota mesomorfoak itxura atletikoa du, muskuluak erraz eraikitzeko joera du eta pisua mantentzeko zailtasun gutxi ditu. Arrek normalean ile-hazkunde handia izaten dute.
Ezaugarri hauek nabarmentzen zaituzte:
- bular eta sorbalda zabalak
- enborra luzea
- V-forma nabarmena gizonezkoetan, X-forma emakumezkoetan
- esku eta oin handiak
- aurpegiko ezaugarri bereizgarriak
- definitutako, gihar indartsuak
- Gorputzeko gantz ehuneko baxua (gehienetan beheko sabelaldean eta aldakan)
Mesomorfo motako dieta plana
Karbohidrato, gantz eta proteina nahikoa dituen dieta orekatua da zuretzat modurik onena: urrezko bitartekoa.
Kontrolatu kaloria hartzea zure helburuaren arabera: pisua galdu nahi baduzu, ingesta murriztu, pisua hartu nahi baduzu, karbohidrato kopurua handitu. Muskuluak eraikitzeko, proteina-ingesta handitu behar duzu.
Zure pisua mantendu nahi baduzu baina dieta pixka bat aldatu nahi baduzu, tarteko baraualdia proba dezakezu. Oro har, aurkitu oreka osasuntsu bat eta eman zure gorputzari mantenugai garrantzitsu guztiak.
Mota mesomorforako prestakuntza plana
Ariketa egiteari dagokionez, urrezko zentzuan ere arrazoi duzu: indarra eta kardio-entrenamenduaren konbinazioak zure figurari mesede egingo dio modu guztietan. Muskuluak eraikitzen dituzu eta zure erresistentzia handitzen duzu.
Gimnasioan askotariko entrenamenduez gain, HIIT aproposa da zuretzat. Boxeoa, kickboxinga edo arte martzialak bezala.
Entrenatu astean hiruzpalau aldiz eta zentratu zure helburu pertsonaletan (tonifikatzea, muskuluak eraikitzea edo pisua galtzea).
Endomorfoa
Mota endomorfikoak egitura zabala eta metabolismo motela du. Erraza da muskuluak eraikitzea. Horren truke, gantz masa ere azkar irabazten du.
Ezaugarri hauek egiten zaituzte:
- bular zabala, sorbaldak eta aldakak
- gorputz-adarrak sendoak
- esku eta oin handiak
- aurpegi biribila
- ia giharren definiziorik
- gorputzeko gantz ehuneko altua
- metabolismo motela
Mota endomorfikorako dieta plana
Mota endomorfikorako: proteina eta gantz gehiago, eta karbohidrato gutxiago.
Helburua zure hormonak orekatzea eta zure gantz erretzea areagotzea izan behar du. Pisua galtzeko, lehenik eta behin kaloria defizita sor dezakezu.
Epe luzera, kontzienteki bideratu beharko zenuke elikadura orekatu batean kalitate handiko elikagaiekin: eskualdeko barazki fresko asko, batez ere berde berdeak, gantz iturri onak (adibidez, aguakatea, fruitu lehorrak, liho-olioa, oliba olioa hotzean). eta karbohidrato konplexuak.
Sukaldaritza beganoa probatu dezakezu, eta, oro har, azukre finduak saihestu beharko dituzu.
Mota endomorfikorako entrenamendu-plana
Pisua galtzeko helburua baduzu, indarra erresistentzia entrenamenduan zentratu beharko zenuke. Endomorfo mota gorputz-pisuaren entrenamendurako egina dago, eta horrek metabolismoa indartu eta areagotzen du.
Inoiz probatu al duzu HIIT? Bestela, konbinatu astean bizpahiru kardio-saio gimnasioan indar entrenamenduarekin. Pisu moderatuak eta errepikapen handiekin lan egin (15 eta 20 ariketa bakoitzeko, 2 eta 4 multzo).
Indarra entrenamenduak zure tasa metaboliko basala handitzen laguntzen dizu eta atsedenaldian ere energia erretzen laguntzen dizu.
