Bella Adams
Proteina ugariko elikagaiek denbora gehiago mantentzen zaituzte, osasuntsuak dira, muskuluak garatzen laguntzen dute eta pisua galtzen laguntzen dute. Zure proteina-beharrak hobeto betetzen dituzten elikagaiak erakusten dizugu.
Proteina ugariko elikagaiak oso garrantzitsuak dira elikadura osasuntsu eta orekatu baterako.
Zure pisu ideala azkarrago lortzen eta denbora luzez beteta egoten laguntzen ez ezik, zure metabolismoa, muskulu-hazkundea eta gantz-galera ere erregulatzen laguntzen dizute.
Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) gomendatzen du gure eguneroko dietaren ehuneko 15-20 proteina aberatsak diren elikagaiez osatuta egotea. Horrek ezezagunak diren gogoak, etengabeko gosea eta yo-yo efektu beldurgarria ekiditen ditu.
Erakusten dizugu zein elikagai funtzionatzen duten hobekien, zer kirolariek kontuan hartu beharko luketen eta zer alternatiba dauden dieta begano batean.
Proteina ugariko elikadura: eguneko proteina-beharra
DGEren arabera, heldu osasuntsu batek egunean 0.8 gramo proteina kontsumitu beharko luke gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko. Adibidez: 60 kg gorputz pisua = 48 g proteina egunean
Horrela, batez beste, gizon heldu batek 60-70 gramo inguru behar ditu eta emakume heldu batek 50 gramo proteina inguru.
Hala eta guztiz ere, indarra eta erresistentzia kirolariek proteina aberatsak dituzten elikagaien eskakizun handiagoa dute - adituek 1.2 eta 1.8 gramo gomendatzen dute gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Muskulaturaren definizio sendoarekin salbuespena: bertan balio estandarra 2.2 eta 2.8 gramo artean dago gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Kontuz: giltzurruneko gaixotasuna baduzu, proteina gehiegi gehiegizko tentsio gehigarria eragin diezaieke giltzurrunei. Batez ere animalia proteina iturrietan oinarritzen bazara.
Proteinaz aberatsak diren 10 elikagai nagusiak
- soja malutak
Karbohidrato gutxiko olo-harinaren parekoa: soja malutak ia proteina erdiz osatuta daude - 40.6 g 100 g bakoitzeko. Batez ere vegans eta barazkijaleentzat proteina iturri bikaina. Malutak zapore bikaina ditu mueslis, irabiatuak eta barazki zartaginetan.
- parmesanoarekin
Jakingo zenuke? Parmesanoak 38 gramo proteina ditu 100 gramo gazta gogor bakoitzeko - lehen gazta.
- kalamu haziak
Ez, ez duzu "altua" izango kalamu-hazietatik. Mendeetan zehar superelikagaien artean egon dira. Eta ez arrazoirik gabe - kalamu-haziak substantzia eta proteina ezinbestekoak ditu (37 g 100 g bakoitzeko). Pasta, proteina irabiatuak eta porridgeetarako egokia.
- Harz gazta
Harz gaztak kalitate handiko proteina-kopuru bereziki handia du, muskuluek ondo erabil dezaketena. 100 g gazta bakoitzeko, 30 g proteina daude.
- Serrano urdaiazpikoa
Urdaiazpiko xerretan proteina-bonba: Espainiako urdaiazpiko gihar espezialitateak 30 g proteina ditu 100 g bakoitzeko.
- Behi giharra
Behi giharrak (solomoa, txuleta, goiko aldea) 26 g proteina ematen dizu 100 g haragi bakoitzeko. Sistema immunologikoa, burua eta muskuluak egokitzeko benetakoa.
- kakahueteak
Konparazio zuzen batean, kakahueten proteina edukia, 26 g bakoitzeko 100 g-koa, are handiagoa da almendra, anaardo eta intxaurrak baino. Kakahueteak oso osasungarriak dira neurrian jaten badira.
- seitan (txuleta)
Hirugarren janari beganoa "top ten"-en! Seitan proteina beganoen hornitzaile bikaina da: 25 g 100 g bakoitzeko. Beste abantaila bat: haragiaren ordezkoak gantz eta karbohidrato gutxi ditu.
- kalabaza haziak
Kalamu-haziez gain, kalabaza haziak kalitate handiko landare-proteina iturri bat dira, osasuna sustatzeko osagaiekin. Kalabaza hazi berde txikietan 24 g proteina dira 100 g bakoitzeko.
- hegaluzea (bere zukuan)
Muskulu askorentzat: Hegaluzearen proteina ia guztiz muskulu masa bihurtzen da gorputzak. 23 g bakoitzeko 100 g proteinarekin, hegaluzea proteina ugarien duen arrain-espezieetako bat da.
Kirolarientzako proteina handiko dieta: jakin behar duzuna
Muskulu-hazkunde optimoa lor dezakezu entrenamendu gogorraren bidez ez ezik proteina ugariko dieta baten bidez ere.
Muskulu bat proteina gehiago gordeta hazten delako. Ariketa egiten duzunean, gorputzak aminoazidoak kontsumitzen ditu (proteinak aminoazidoz osatutako makromolekula biologikoak dira), batzuetan ohikoa baino hiru aldiz gehiago.
Gorputzak askoz ere denbora gehiago behar du berreskuratzeko horietako gehiago agortzen badira eta horren arabera betetzen ez baduzu.
Kirol Elikadura Institutuaren arabera (dise), beraz, gomendatzen da eguneroko proteina edukia 1.2-1.6 g arteko gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko kontsumitzea.
Adibide bat: 80 kg gorputz pisua x 1.4 g proteina /kg bakoitzeko = 112 g proteina eguneko.
Proteinak hartzeari dagokionez, zure proteina iturriaren balio biologikoa oso garrantzitsua da. Irensten den proteina zenbat gorputzaren berezko proteina bihur daitekeen adierazten du, hau da, muskulu-masan.
Elikagai batek gorputzak berak sortu ezin dituen bederatzi aminoazido esentzialak baditu, orduan proteina-iturri oso ona da. 100 balioarekin, arrautzak erreferentzia balio gisa balio du.
Elikagai hauek ere balio biologiko handia dute eta dieta-proteina berehala bihurtzen dute muskulu-proteina:
Behi giharrak (%92), hegaluzea (%92), oilaskoa (%90), arrain espezieak (%80-95), gazta krema pikortsua/gazta gazta (%81), gazta gazta gihartua (%81), tofu (53). %), eta babarrunak (%51).
Kirol Elikadurarako Institutuak ere nabarmentzen du "landare eta animalia proteina iturrien konbinazioak gorputzaren proteinaren kalitatea nabarmen handitzen duela".
Ildo horretatik, landare-elikagaien kontsumoak eguneko proteina-ingesta osoaren erdia estali behar du.
Beganoek edo dieta batik bat begetarianoa jaten duten pertsonek adierazitako gidalerroa baino ehuneko 20 proteina gehiago kontsumitu beharko lukete (1.2-1.6 g proteina/kg gorputz pisua egunean), eta horrela, funtsezko proteina iturrien edukia apur bat txikiagoa konpentsatzen da.
Muskulu-masa izugarria sortu nahi dutenek, hau da, bodybuildersek, egunero 2.2 eta 2.8 g/kg-ko pisuko proteina eduki beharko lukete.
Proteina iturri beganoak: hauek dira onenak
Dieta beganoa jaten baduzu, landare-oinarritutako proteina iturri askotan atzera egin dezakezu.
Beraz, proteina gabezia – askotan esan bezala – ezin da sortu. Aitzitik: proteina-iturri beganoek, proteina-eduki handiaz gain, bitamina eta mineral on asko ere eskaintzen dituzte.
Proteina gehien duten landare-elikagaiak Kalamu haziak, soja, dilistak, giltzurrunak, tempeh, kalabaza haziak, chia haziak, almendrak, quinoa, tofu, perretxikoak, brokolia eta kakahueteak dira.
