Zer da dieta osasuntsua?

Gaur egun, ohikoa da elikadura osasuntsua osasuntsu eta argal egoten laguntzen diguten debeku eta arau multzo bat dela. Eta horiek betetzeko, gure ohiko bizimoduari, gogoko ditugun platerei eta produktuei uko egin behar diegu. Batzuek elikadura osasuntsua dieten etengabeko neke gisa ulertzen dute.

Baina, egia esan, elikadura osasuntsuak ondo sentitzea, energia erreserbak handitzea, gorputza berreskuratzea, osasuna hobetzea dakar... eta zerrendak aurrera egiten du.

Dieta osasuntsu bat izateko baldintza nagusiak hauek dira:

1. Murriztu animalien gantzak. Erabili olio osasungarriak (adibidez, oliba olioa) entsaladak egiteko. Saihestu trans gantzak.
2. Gantz-azido saturatuetan aberatsak diren elikagaien dieta handitzea, hala nola Omega3 (arraina, landare-olioak, fruitu lehorrak).
3. Zuntza duten elikagaiak jatea (zerealak, barazkiak, frutak). Jan zereal integral gehiago: gari integraleko ogia, pasta integrala eta arroz integrala. Saihestu ale finduak, hala nola ogi zuria eta arroz zuria.
4. Saihestu frijitzea, nahiago labean. Aukeratu arraina, hegaztiak, babarrunak eta fruitu lehorrak. Mugatu haragi gorriaren eta gazta gogorraren kontsumoa. Saihestu hestebeteak, hirugiharra, hotzak eta beste haragi prozesatu batzuk.
5. Saihestu gehiegi gaziak diren elikagaiak.
6. Esnearen ordez, erabili esne hartzitutako produktuak (kefir, jogurta, ryazhenka labean).
7. Barazki fresko entsaladak edo fruta entsalada egunero jatea. Zenbat eta barazki gehiago jan, eta barietate handiagoa, orduan eta hobeto. Jan ezazu kolore guztietako fruitu gehiago.
8. Edan ura, tea edo kafea azukre gutxirekin edo gabe. Mugatu esnea (1-2 baso egunean) eta zukua (edalontzi bat egunean). Saihestu azukredun edariak.

Elikadura osasuntsuaren piramidea eta janari-platera.

Urtaro guztietako kliman bizi, barazkiak eta aleak hazten eta lorezaintzan, aukera paregabea dugu ia urte osoan fruta eta barazki ugariz gozatzeko. Desugertze eta hartzitzeko tradizio nazionalak gure dieta osatzen dute neguan edo denboraldiz kanpo. Ukrainako sukaldaritzaren errezetek, lehen platerak, gozogintza eta haragia, hegaztiak eta arraina erretzea barne hartzen dituztenak, proteinak kontsumitzeko modu erabilgarriak eskaintzen dizkigute.

Jakina, nazioko mahaian mugatu beharko liratekeen produktu eta plater asko daude, hala nola haragi ketuak eta krepe frijituak.

Elikadura osasuntsuaren arauak betetzeko, elikagai hauen kontsumoa mugatu behar duzu: azukrea, ozpinetakoak, haragi ketuak, frijituak, txerri koipetsuak, gozogintza, kontserbak eta kontserbak.

Jakina, elikagai “kaltegarriak” erabat baztertzeak esfortzu handia eta borondate sendoa eskatzen ditu, eta horrelako murrizketak ez dira zorrotzegiak izan behar: tarta zati batek gaizki sentiarazten bazaitu, ondo dago zure burua tratatzea. Depresioa gorputzarentzat askoz ere arriskutsuagoa da horri aurre egiten lagunduko dizun tarta bat baino. Estresik gabe eta zure buruarekin harmonian bizitzen saiatzea da gure bizimodu osasuntsua eratzen duen beste arau garrantzitsu bat.

Elikadura osasuntsua - eguneko gutxi gorabeherako menua

Gosaria. Gosaria elikagarria eta asegarria izan behar du. Goizean ondo jaten baduzu, litekeena da bazkalostean askaria edo zerbait gozoa jan nahi izatea.

Hainbat zereal-ontzi aproposa dira gosaltzeko. Esnearekin edo urarekin egosi daitezke. Horiek prestatzea erraza eta azkarra da. Gehitu fruta edo fruitu lehorrak porridgera eta gosari osasuntsu eta zaporetsua prest dago. Gosaltzeko gazta ere egin dezakezu. Azukrerik gabe ezin baduzu, gehitu eztia, fruta edo mahaspasa.

Gaztak zure dietaren parte izan beharko luke. Kaltzioa, fosforoa, B bitaminak eta beste elementu erabilgarriak ditu.

Gazta egunero jateak zure azazkalen eta ilearen egoera hobetuko du. Denbora nahikoa baduzu, gazta kazola bat egin dezakezu gosaltzeko. Tortilak, mueslia fruitu lehorretan edo fruituekin, barazki fresko entsalada eta fruta ere onak dira gosaltzeko. Hobe da hori guztia zuku berriarekin garbitzea.

Bazkaria. Bazkaria osatua eta orekatua izan behar da. Bulego batean lan egiten baduzu, hobe da bazkaria eskatzea edo etxetik edukiontzi batean ekartzea. Bazkaria ez da alde batera utzi behar, eta ez da osasungarria bazkariaren ordez ogitartekoak edo opilak jatea. Ona da zure menuak zopa barne hartzen badu. Elikagai likidoak gure urdaila hobeto funtzionatzen laguntzen du eta metabolismoa hobetzen du. Plater nagusirako oilaskoa, arraina edo haragia presta ditzakezu. Alboko plater baterako: barazkiak, pasta, arroza, patata labean edo egosiak. Mokadu bat egiteko, fruta, aza edo erremolatxa fresko entsalada, landare-olioarekin, gazta gazta edo tea gantz gutxiko cookieekin ondu dezakezu.

Afaria. Afarirako, barazki platerak, barazki entsalada arinak, galdara bikoitzeko haragia edo arraina, pilaf eta buckwheat porridge egokiak dira. Afaria prestatzerakoan, saiatu koipe gutxiago erabiltzen eta ez ezazu janaria gehiegi egosten, plater osasuntsuak osasungaitz bihur ez daitezen. Oheratu aurretik, kefir edo ryazhenka edalontzi bat edan dezakezu. Esne garratza oso ondo xurgatzen da eta digestioan eragin onuragarria dute.

Aukeratzen duzun menua edozein dela ere, zure dieta osasuntsua, askotarikoa eta orekatua izan behar da. Dieta optimoa elikagai talde ezberdinetako elikagaiak dituena da: haragia, arraina, zerealak, barazkiak, frutak eta esnekiak. Saiatu zure elikadurari eusten, jan beti aldi berean eta hartu denbora berdina otorduen artean. Ez jan janari pikanteegiak oheratu aurretik, eta utzi arratsaldeko kafea eta tea. Horrek nerbio-sistema aktibatu eta loaldia eten dezake. Elikadura osasuntsua funtsezkoa da zure ongizaterako, energiarako eta gorputz gazterako, eta beti itxura distiratsurako.