Bella Adams
Nutrizionistek hainbat ikerketa egin dituzte eta ondorioztatu dute adinak eragina duela emakumeen elikadura beharretan. Elikaduraren printzipio orokorrak ez dira aldatzen bizitzan zehar, baina mantenugai batzuek gazteago eta indartsuago sentitzen lagun zaitzakete.
Zer jan behar dute 20 urtetik gorakoek?
Elikadura osasuntsua ez dago gazte askoren lehentasunen artean. Emakume gazteek karrera arrakastatsua izan nahi dute eta aberatsak izan. Egunero emozioz beteta dago, eta ez dute elikadura egokian pentsatzeko astirik.
Hala ere, hori egin behar da etorkizunean arazo asko saihesteko. Garrantzitsua da hezurren osasuna zaintzea adin honetan. Hezur sendoek ez dute osteoporosia helduaroan esan nahi. Lehentasuna kaltzioari, D eta K bitaminari eman behar zaio. Horiek guztiak esnekietan (esnea, jogurta, gazta), hosto berdeko barazkietan, arrautza-gorringoetan eta izokinetan aurki daitezke.
Behar duzun zuntz kopurua ere pentsatu behar duzu: ale osoa edo olo-irina gosaltzeko frutarekin zure gorputzari beharrezko zuntz eta ezinbesteko bitaminak ematen lagunduko dizu. Osoko zerealak, ogia eta gozogintza, barazki eta fruituekin egindako platerekin osatuta, ondo asetuko dira eta eragin positiboa izango dute hesteetan.
Nerbio- eta ugalketa-sistemen, guruin endokrinoen funtzionamendu normala eta, beraz, eraginkortasuna, estresaren erresistentzia eta ugalkortasuna ezinezkoak dira gantz eta proteina behar bezala hartu gabe.
Oliba olioak, aguakateak, gurin kantitate txikiak, arrain koipetsua, hegaztiak, txerri giharrak eta behi-haragiak makronutriente garrantzitsu horien beharrak asetuko dituzte.
Elikadura esperimentatzen denean, kontuan izan behar da sexu-hormonak, glukokortikoideak, estres-erreakzioetan funtsezkoak direnak, kolesteroletik sortzen direla, beraz, ez da gomendagarria animalia-produktuak gazteen dietatik baztertzea.
Zer behar du emakume gazte baten gorputzak 30 urtetik aurrera?
Elikaduraren printzipioa andereñoen berdina da. Baina seme-alabak izateko asmoa duten emakumeek ziurtatu behar dute beren janaria kontzepzio aurretik eta ondoren ahalik eta askotariko eta bitamina eta mineraletan aberatsena dela. Bai amak eta bai haurrak kaltzioa behar dute. Gazta eta esnekiak ezinbestekoak dira. Gainera, ez ahaztu magnesioa, espinakak, kalabaza haziak, jogurtak edo kefir, almendrak, babarrunak, aguakateak, sesamo haziak, menda, sandia, pinaziak, Brasilgo fruitu lehorrak, kakaoa, ekilore haziak, aneta, albahaka. brokolia, liho haziak, tipula berdea, izokina, martorria eta ahuntz gazta. Hosto berdeko barazkiak eta feijoa azido foliko iturri onak dira. Ama gazte/langile/arrakastatsu baten dietak fruitu lehorrak barne hartu beharko lituzke gose larria izanez gero anbulantzia gisa, edo, besterik gabe, aldarte positibo batera itzuliko zaituen mokadu osasuntsu gisa.
Azalak eskertuko dizu fluido nahikoa hartzeagatik (ura, te berdea, konpota).
Adin honetan, garrantzitsua da dieta erradikal askeak neutralizatzen dituzten antioxidatzaileez aberastea, horrela gaixotasun kronikoen garapena saihestuz, minbizia izateko arriskua murriztuz eta zahartzea motelduz. Hori dela eta, fruta distiratsuak (sagarrak, mertxikak) eta barazkiak (azenarioak, kalabaza, brokolia, dilistak, tomateak), baia (masustak, ahabiak, ahabiak, marrubiak) jan behar dituzu.
Zer nahi du emakumezkoen gorputzak 40 urte ondoren?
Aldi honetan, emakumeek sarritan aktibitate fisikoa pairatzen dute. Gainera, prozesu metabolikoen tasa sarritan gutxitzen da. Gehiegizko pisua geratzeko dago. Adin honetako sotiltasun eta poz guztiak bizitzeko, ohiko jarduera fisikoa landu behar duzu, antioxidatzaile eta zuntz dietetikoetan aberatsak diren elikagai osasuntsuak jan. Adin ertainean gehiegizko pisua izatea gaixotasun kardiobaskularra, 2 motako diabetesa eta alkoholik gabeko gibel gantz gaixotasuna izateko arrisku-faktore bat da. Arrisku horiek murrizteko, gatza eta azukre kontsumoa murriztu beharko zenuke.
Ez da soberan izango alkohola dietatik baztertzea. Adituek ardo lehorra neurrian bakarrik onartzen dute.
Garrantzitsua da zure gorputzean burdina nahikoa duzula ziurtatzea. Beharrezkoa da sistema immunologikoa indartzea. Gibela eta haragi giharra dira burdin iturririk onena, eta astean 2 aldiz kontsumitzea gomendatzen da. Haragia jaten ez baduzu, jan olo-irina gosaltzeko eta barazki asko, hala nola, erremolatxa, espinakak, lekak, zainzuriak eta brokolia.
Zer behar du 50 urtetik gorako emakume batek?
Adin tarte honetan, osasun arazoak ohikoagoak dira. Hipertentsioa, diabetesa eta kolesterol altua dira gaixotasun ohikoenak. Gantz gutxiko dieta bat jarraitu behar duzu, fruta eta barazki asko biltzen dituena.
Adin honetan, kaltzio kopuru nahikoa zaindu behar duzu. Menopausia hasten da, hezurrak hauskor bihurtzen dira eta osteoporosia izateko arriskua dago. Horregatik, esneki gehiago kontsumitu behar dituzu. Gorputzak Omega-3 kantitate nahikoa izan behar du, beraz, arrain gantz edo liho-olioa jan behar duzu (ondu entsaladak).
Hanturazko gaixotasun kronikoak dituzten emakumeek dietan proteina-kopurua egokitu behar dute. Elikadura-arau jakin batzuez gain, ariketa fisikoa egin behar duzu: oinez ibiltzea, yoga, korrika egitea, gutxienez - gehiago mugitu.
Zer falta zaie 60 urtetik gorako emakumeei?
Tarte horretan, gorputzak bitaminak eta mineralak gutxiago xurgatzen ditu. Botikak maiz erabiltzeak nutrienteen xurgapena kaltetzen du.
Adibidez, burdina, kaltzioa, potasioa, B6, B12 bitaminak eta azido folikoa gaizki xurgatzen dira, eta horren arabera handitzen da bitamina horien beharra. Hori dela eta, zure gorputza bitamina eta mineral hauekin aberastu dezaketen elikagaiak jan behar dituzu.
Adin honetako pertsonek D bitamina falta dute, beraz, medikuek gomendatzen dute egun eguzkitsuetan kanpoan maizago ibiltzea edo gomendioen arabera hartzea. Garrantzitsua da hesteetako mikrofloraren eta hesteetako mugikortasunaren egoera normalari eustea, bai digestiorako, bai sistema immunologikorako funtzionamendurako, bai koloneko minbizia prebenitzeko. Horretan lagunduko dute esne garratza, pektinan aberatsak diren sagarrak eta irin integraleko produktuak.
