John Myers
Blueberriek usain erakargarria dute eta zapore gozoa dute. Bide batez, mota guztietako gaitzekin laguntzen dute, hala nola digestio-arazoak, hanturak eta gaixotasun kardiobaskularrak.
Ahabiak basoko fruitu osasuntsua
Ahabia (Vaccinium myrtillus), arabiarra eta abarrondoa bezala, txilar familiakoa da. Mantenugai gutxiko lurzoru azidoak eta azidoak maite dituzte denek eta bereziki gogoko dituzte baso soilguneak, zokalak eta txilardiak. Zuhaixka nanoak mendian ere etxean bezala sentitzen dira: Suitzako Graubunden kantonamenduan itsasoaren mailatik 2,800 metrora arte hazten dira.
Hau da ahabiek zaporea dutena
Basoko fruitu goxoak –ahabiak edo masustak bezala ere ezagunak– benetako jaki bat dira, baia usain eta gazi-gozoagatik.
Ahabia sendabelarra al da?
Antzinako maitagarrien ipuinek eta kondairek diote garai batean ahabia landare misteriotsutzat hartzen zela. Beraz, nanoen lurpeko erreinurako sarrerak dauden tokian hazi beharko luke eta haiek eta haien altxorrak gaitzetik babestu.
Kondairen munduan, batez ere sendabelarrak dira mistiko gisa deskribatzen direnak. Hau ahabiei ere aplikatzen zaie. Erdi Aroko iturriek erakusten dutenez, baia eta hostoak aspalditik (eta gaur egun arte) erabili izan dira mota guztietako gaitzetarako, hala nola gastrointestinalaren nahasteak eta ahoaren eta eztarriaren estalduraren arazoak.
Zer dira landatutako ahabiak?
Ahabiak betidanik oso ezagunak izan direnez, hazteko arrakastarik gabeko saiakera ugari izan dira. Landarea oso zorrotza da lurzoruaren kalitateari, kokapenari, etab., eta, beraz, XX. mendearen hasierara arte ez zuen lortu Elizabeth Coleman White AEBetako landare-hazleak ahabiak lantzea.
Handik gutxira, landutako lehen ahabiak ere landu ziren Europan. Herbehereak eta Alemania izan ziren aitzindariak. Gaur egun 100 barietate baino gehiago daude mundu osoan, eta 30 inguru merkaturatzen dira. Baina askotan suposatzen denaren aurka, barietate guztiak ez dira gure Europako ahabi basatietatik datoz, ahabi amerikarretik (Vaccinium corymbosum) baizik.
Zein da ahabi basatiaren eta ahabi landuen artean?
Landatutako ahabiak Europan beren senide basatietatik bereizten dira, handiagoak direlako eta haragi urdina baino zuria dutelako. Horrez gain, landatutako ahabiek zapore gozoagoa eta askoz usain gutxiago dute. Hau osagaien konposizioaren araberakoa da. Esaterako, landatutako ahabiek B. azukre eta azido zitriko gehiago dituzte, eta azido kinikoaren edukia handiagoa da ahabi basatietan.
Zer mantenugai dituzte ahabiak?
Makronutrienteei dagokienez, forma basatia eta landua elkarrengandik apur bat desberdinak dira. Biak ehuneko 85 inguru urez osatuta daude eta proteina gutxi eta karbohidrato asko dituzte. 100 gramo ahabi gordinak honako hauek dituzte:
- ura 85g
- karbohidratoak 7 g
- Zuntz 5g
- proteina 1 g
- Gantzak 1g
Zenbat kaloria daude ahabiak?
100 gramo ahabiaren kaloria edukia 40 eta 60 kcal artekoa da, barietatearen eta, beraz, azukre edukiaren arabera.
Zer bitamina dituzte ahabiak?
Basa-ahabiak bitamina ugari izan arren, horietako hiru baino ezin dituzte lortu eguneroko beharra estaltzeko orduan. Esate baterako, 200 gramo ahabi gordinaren anoa bakarra nahikoa da C bitaminarako ofizialki adierazitako eskakizunaren ehuneko 60 estaltzeko, E bitaminaren ia ehuneko 35 eta K bitaminaren ehuneko 30 inguru.
Landatutako ahabiak okerragoak dira alderatuz, beren bitamina-edukia orokorrean baxuagoa delako: Hala ere, C bitamina-beharraren ehuneko 30 inguru landu berri diren 200 gramo frutarekin estali daiteke.
Zein mineral dituzte ahabiak?
Ahabia ez da mineral miraria, baina basa fruituak bereziki manganeso iturri oso ona dira. Oligoelementu honek kolagenoaren eraketa onartzen du, kartilagoaren eta orno arteko diskoen ehunen sorrera estimulatzen du eta erradikal askeen aurkako borrokan ere ekarpen garrantzitsua egiten du. 100 gramo ahabi basati gordina nahikoa da zure eguneroko beharren ehuneko 25 asetzeko.
Landatutako ahabiek ere ezin dute basa-formari eutsi mineral-edukiari dagokionez: 3 aldiz landutako ahabi gehiago jan beharko zenituzke izendatzaile bera lortzeko.
Zein da blueberrien karga gluzemikoa?
Blueberriek 1.5eko karga gluzemiko oso baxua dute (10 arteko balioak baxutzat hartzen dira) eta, beraz, odoleko azukre mailan eragin txikia dute. Beraz, ez da harritzekoa medikuntza tradizionalean diabetesaren aurkako fruitu goxoak denbora luzez erabiltzea.
Zergatik dira ahabiak urdinak?
Ahabiak antozianina izeneko landare-pigmentu espezifikoei zor die itxura urdin deigarria. Hauek dira ahabietan dauden substantzia bioaktibo garrantzitsuenak, antozianina-iturri onenetako bat ere bai.
2018an, Modenako eta Reggio Emiliako Unibertsitateko analisiek agerian utzi zuten 582 eta 795 miligramo antozianina artean ezkutatuta zeudela Italiako iparraldean bildutako 100 gramo basati gordinak. Alderatuz, mugurdi kopuru berdinak 365 miligramo inguru ditu, eta gereziak 122 miligramo inguru baino ez.
Esloveniako ikerketa baten arabera, antozianen eta beste osagai batzuen edukia aldatu egiten da kokapenaren arabera. Zenbat eta itzal handiagoa izan, orduan eta soldata txikiagoa.
Basa-ahabiek landatutako ahabiek baino antoziano gehiago dituzte?
Hainbat ikerketek frogatu dute basa-ahabiek landatutako ahabiek baino antoziana-eduki handiagoa dutela. Hau ikusmenean ikusten da dagoeneko kolorea azalean baita Europako ahabi basatien haragian baitago. Landatutako ahabiak, berriz, haragi zuria dute, beraz, antozianinak azalean bakarrik daude.
Antozianaren edukia zenbaterainokoa den barietatearen edo espeziearen araberakoa ez ezik, ikertzaile finlandiarrek jakin zutenez. Bertako ahabiak bakarrik hazten diren tokian landatutako ahabiak hazten direnean zer gertatzen den probatu zuten, hots, Italiako iparraldeko Alpeetan. Kontuan izan da antozianina edukia nabarmen handitzen dela landatutako ahabiak altuera handiagoetan hazten direnean. Beraz, tenperaturaren eta altitudearen menpe dago.
Zein da antozianen eragina?
Antozianok fruitua babesten dute UV argietatik eta erradikal askeetatik. Jendeak edo animaliak ahabiak jaten dituztenean, haiek ere etekina ateratzen dute koloratzaileen eraginez. Ikerketek frogatu dute antozianinak antioxidatzaile indartsuenetakoak direla eta, adibidez, B. hanturaren, gaixotasun kardiobaskularren, gizentasunaren, diabetesaren, Alzheimerraren, Parkinsonaren eta minbiziaren aurkako eraginkorrak direla.
Horrez gain, antozianez gain, ahabiek beste landare sekundario ugari dituzte, hala nola azido klorogenikoa, resveratrol eta quercetina, baina baita C bitamina eta E bitamina ere, antioxidatzaile gisa ere jokatzen dutenak. Substantzia horien guztien elkarrekintzak izugarri handitzen du efektu antioxidatzailea.
Erabili al ditzake ahabietatik datozen antozianinak gorputzak?
Azterketa zaharragoen arabera, ikertzaileek iragarri zuten antozianen bioerabilgarritasuna ehuneko 1ekoa baino ez zela eta, beraz, hain eskasa zela, ezen ezin zela haiengandik onura medikorik espero - orduz geroztik komunikabideetan errepikatu den adierazpena. Hala ere, odol-plasma eta gernuan dauden antozianina-kontzentrazio baxuetan oinarrituta bakarrik ondorioztatu zen.
Bitartean, ordea, zientzialari gehienek aspaldi adostu dute antozianina iturri onek, hala nola ahabiak, antioxidatzaile potentzial handia dutela. Gaur egun, xurgapen-tasa handiagoa dela suposatzen da eta digestio-prozesuan zehar antozianinak beste substantzia aktibo batzuetan bihurtzen direla ere jakina da.
Zein da ahabiaren sendatzeko efektua?
Ahabiak propietate astringenteak, antidiabetikoak, antiseptikoak eta hemostatikoak ditu eta fitoterapiaren (landareen medikuntza) parte da. Belar Sendagaien Batzordeak ere (Sendagaien Europako Agentziaren (EMA) erakunde espezializatuak) ahabi lehorrak eta freskoak belar sendagai tradizional gisa sailkatu ditu.
Ahabi freskoak
Fruta freskoak gomendatzen dira idorreria izateko. Horrez gain, bertatik ateratakoak egiten dira: antozianina edukiak ehuneko 25ekoa izan behar du hauetan, eta dosi bakar batek 100 miligramo antoziano da. Beste zantzu batzuk honako hauek dira: barizeak, minak eta hankak astunak, begiko zainak, gutxiegitasun baskular periferikoa eta gaueko itsutasunaren prebentzioa.
Jarri 5 eta 10 gramo fruta zapaldu 150 mililitro ur hotzetan eta irakiten jarri. 10 minutu igaro ondoren, tea iragazi dezakezu. Blueberry tea ere lagungarria izan daiteke topikoki ahoko eta eztarriko minak egiteko, baita zaurietarako eta erupzioetarako ere.
Blueberry hostoak
Herri-medikuntzan, taninoetan aberatsak diren miurtiaren hostoak ere erabiltzen dira beherakoa tratatzeko. Bota 150 mililitro ur irakiten 1 eta 2.5 gramo hostoen gainean eta iragazi tea 5 eta 10 minuturen buruan. Eguneko dosia 3 eta 4 kopa da. Hala ere, hostoek alkaloideak dituztenez eta denbora luzez erabiliz gero pozoitzea eragin dezaketenez, ez da gomendagarria.
Kanpoko erabilera garbiketa eta garbiketa moduan, aldiz, ez da arazorik eta, adibidez, B. ekzemarekin laguntzen du. Bainu baterako, gehitu 150 gramo ahabi hosto fresko edo lehorra 2 litro ur hotzetara eta irakiten laburki. Utzi tea 20 minutuz estalita eta iragazi ondoren bainu-ura bota.
Nola funtzionatzen dute ahabiak beherakoa eta idorreria?
Beherakoaren kasuan, ahabi lehorrak erabiltzen dira beti, eta idorreria eragiten dute, tanino handia dutelako. Baia freskoek, berriz, iraizketak sustatzeko joera dute eta, beraz, idorreria tratatzeko erabil daitezke.
Blueberriek hantura murrizten al dute?
2018an, Indiako ikertzaileek hainbat sendabelar aztertu zituzten, ahabiak barne, hanturari aurre egiteko herri medikuntzan erabiltzen direnak. Beren osagai aktiboak, adibidez, B. antozianak, hanturazko prozesuei aurre egiten dietela hanturaren aurkako sendagaiek bezain ongi. Hala ere, ahabiek abantaila dute hanturaren aurkako sendagai farmazeutikoekin alderatuta seguruak direla eta ez dutela albo-ondoriorik eragiten.
Hantura-prozesuek funtsezko zeregina dute gaixotasun ugaritan, hala nola B. arteriosklerosia eta sindrome metabolikoak. "Sindrome metaboliko" terminoak lau arazo biltzen ditu: hipertentsioa, odoleko azukre maila altua, odoleko lipido maila altua eta obesitatea.
Justus Liebig Unibertsitateko plazebo bidez kontrolatutako ikerketa batek 30 boluntario osasuntsurekin aurkitu zuen antozianetan aberatsak diren irabiatuak eta fruta zukuak (330 mililitro egunean 2 astez) estres oxidatiboaren aurka babesten dutela eta hanturazko parametroetan eragin positiboa dutela.
Ekialdeko Finlandiako Unibertsitatean egindako ikerketa batean, sindrome metabolikoa zuten 15 gairi 400 gramo ahabi fresko eman zizkieten egunean, eta 12ri ohiko dieta mantendu zuten. Ikertzaileek ere aurkitu dute ahabiak erregularki kontsumitzeak hantura murrizten duela eta, beraz, sindrome metabolikoa izateko arriskua epe luzera.
Ahabiak laguntzen al dute gingibitarekin?
Kristianstadeko Unibertsitatean egindako ikerketa batek bereziki aztertu zuen ahabiak gingibitisarekin lagun dezakeen ala ez. Gaiek ez zuten hortz tratamendurik jaso eta egunero 250 gramo ahabi, 500 gramo ahabi edo plazebo bat jaso zuten. Laugarren taldea kontrol taldea izan zen, eta hortz tratamendua jaso zuen.
Astebete baino gehiago igaro ondoren, gaixoak berriro aztertu zituzten. Odol odoljarioak ehuneko 41 eta 59 gutxitu zitezkeela batez beste 250 gramo eta 500 gramo ahabiekin, hurrenez hurren. 500 gramoko taldeak sendagaien kontrol-taldea baino are hobeto jokatu zuen, eta horrek odoljarioak ehuneko 58 murriztu zituen.
Hantura-balioak nabarmen hobetu ziren 500 gramo ahabi jan zituzten probako subjektuetan.
Jan al dezakezu ahabiak diabetesa baduzu?
Obesitatea 2 motako diabetesaren kausa nagusietako bat denez, elikadurak ezinbesteko zeregina du prebentzioan. Hala ere, gorputzaren pisuaren arabera, milaka irakasgairekin egindako epe luzeko hiru ikerketen ebaluazioen arabera (36), ahabiak bezalako elikagai bereziek ekarpen oso zehatza egiten dute diabetesa izateko arriskua murrizteko.
Finlandiako ikertzaileek diabetesa izateko arrisku handia zuten 47 pertsona 3 taldetan banatu zituzten, ahabiak edo antoziana gutxiko beste baia batzuk jaso zituzten, hala nola ahabiak. B. mugurdiak edo kontrol-dieta bat. Odoleko azukre mailan eta intsulina askapenean eragin positiboak ahabi taldean bakarrik ikusi ahal izan ziren.
Diabetikoei sarritan fruta jateko abisua ematen zaie, fruktosa duelako. 7 proba-pertsonarekin egindako 500,000 urteko ikerketa batek argi eta garbi kontraesan egiten du abisu honekin: fruta freskoa maizago jaten duten diabetikoek konplikazioak gutxiago izaten dituzte eta denbora gehiago bizi dira.
Bitartean, hainbat ikerketek frogatu dute ahabietan dauden landare-substantziak propietate antidiabetikoak dituztela, adibidez, intsulinarekiko erresistentzia hobetzen dutelako. Irango ikertzaileen arabera, diabetikoek glukosaren eta lipidoen metabolismoaren etenari aurre egin dezakete ahabiak janez.
Hobeak al dira blueberries ekologikoak?
Ahabiak marrubiak baino pestizidekin askoz gutxiago kutsatuta dauden arren, ekologikoa izateak merezi du. Ohiko fruituekin alderatuta, ahabi ekologikoak oso ondo egiten dute normalean.
2014an, Saldo Suitzako kontsumo aldizkariak egindako analisiek erakutsi zuten ahabi ekologiko guztiak pestizidarik gabe zeudela. Salzburgoko Lan Ganberak 2017an egindako proba batean, ahabi ekologiko guztiek kalifikazio gorenak jaso zituzten, ez baitzen hondakinik aurkitu.
Zuk zeuk hazi al ditzakezu ahabiak?
Dagoeneko dakizuenez, ahabiak lantzea ez zen lan erraza izan. Landatutako blueberriak landatzea oraindik ez da guztiz erraza. Lurzorua eta barietatearen aukeraketa eta kokapena oso garrantzitsuak dira. Vaccinium Bluecrop, Elizabeth eta Duke bezalako barietateak bereziki sendoak eta erresistenteak dira.
Lurzorua mantenugaietan eta argitsuetan aberatsa bada, ahabiak ez dira batere ondo sentitzen. Ondoren, landaketa-zuloko lurra trukatu behar da azala edo hosto-konposta eta harea nahasketa solte batekin. Blueberry lur berezi bat ere eros dezakezu. Kokalekuak eguzkitsua izan behar du. Landatzerakoan, sustraiak hatz bat edo bi irten behar ditu lurretik, bestela, sustraiak oxigeno faltagatik hilko dira.
Landareak euri-urarekin edo kare gutxi duen iturriko urarekin soilik ureztatu, kareak hazkuntza-nahasteak eragiten baititu. Lorealditik aurrera, lurzoruak hezetasun berdina izan behar du, bestela, baia txiki-txikiak geratuko dira eta goiztiarra eroriko dira.
Zertarako erabiltzen dira ahabiak sukaldean?
Fruta entsaladatan, gosari-opiletan, mueslian edo beren kabuz: ahabi gordinak poesia zaporea du. Fruituak ahabi-zukua edo postreak prestatzeko ere erabil ditzakezu, hala nola ahabi tarta gozoa, izozki freskagarria edo arroz-esnea. Jende askok ahabiak zin egiten ditu entsaladan edo baita curryan ere.
Tratu berezi bat ahabi marmelada da. Sukaldatzeak ere fruta denbora luzeagoan kontserbatu dezake. Hala ere, azukre industrialak osasunean eragin negatiboa duenez, agave almibarretan bezalako alternatibatan oinarritu beharko zenuke. 250 gramo bakoitzeko 500 gramo ahabi behar dituzu. Sagar azal batzuk eta limoi erdiaren zukua gehitzen badituzu, marmelada zoragarria izango da.
Blueberry pureak abantaila handia du, ez duzulako azukre industrialik edo beste edulkoratzailerik behar. Blueberry pure freskoa hozkailuan mantenduko da bi edo lau egunez. Hala ere, 75 bat minutuz (ur bainu edo labean) 25 gradutan esterilizatutako mason poteetan egosten baduzu, hilabete batzuetan gorde dezakezu.
