Micah Stanley
Kaltzioa elikagai askotan aurkitzen da, ez bakarrik esnean eta esneetan. Kaltzio handiko elikagaien zerrenda eta elikadura-plan bat aurkituko dituzu egun baterako, kaltzio nahikoa ematen dizun dieta begano batekin.
Kaltzioa duten elikagaiak: zerrenda
Kaltzioaren eguneroko beharra, segurtasun-marjina barne, 1000 mg-koa da heldu bakoitzeko - gazteak, zaharrak, haurdun daudenak edo edoskitzaroa izan. Nerabeei bakarrik gomendatzen zaie egunean 1200 mg.
Gure zerrendan, landare-erreinuko kaltzio aberatsa duten elikagai garrantzitsuenak aurkituko dituzu. Hauek zure dietan aldian-aldian sartzen badituzu, kaltzioz hornituta egongo zara dieta begano hutsarekin ere.
Beheko zerrendan, kaltzio-edukia zati bakoitzeko eman dugu eta ez 100 g bakoitzeko. Beste ezer aipatzen ez bada, elikagai gordin eta freskoen kaltzio edukia da.
Ematen den kaltzio-edukia, noski, gutxi gorabeherako balio bat da, elikagai naturalen mantenugai-edukia beti aldatzen baita.
Goiko zerrendan aipatutako hauts berdeez gain, dandelion hosto hautsa, brokoli hautsa, brokoli kimu hautsa, perrexila hosto hautsa, etab. Erraz nahas daitezke irabiatuetan edo irabiatuetan edo baita zukuetan eta entsalada apaingarrietan ere, eta modu honetan kaltzio-zati txiki bat ematen dute oso modu oharkabean.
Kaltzio aberatseko elikagaiekin dieta begano planaren adibidea
Goian iradokitako elikagaiak menu batean integra daitezke orain beheko adibidean bezala. Jakina, nahi izanez gero, beste elikagai batzuk ere jan ditzakezu. Kaltzioan aberatsak diren errezeta osasuntsuen bila bazabiltza, joan zaitez gure errezeten atala edo YouTube-ko sukaldaritza kanala bisitatu, non gure sukaldari beganoak errezeta goxoak aurkeztuko dizkizu.
Gosaltzeko gomendioa
Muesli (nahi bezala olo-malutez edo glutenik gabeko malutez egina) fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak eta, nahi izanez gero, fruta freskoak. Kaltzio handiko iturriko urarekin edo almendra-esnearekin nahastuta.
Jakina, kaltzioz gotortutako beste landare-esnea (soja-esnea, olo-esnea edo arroz-esnea) aukeratzen baduzu, muesliaren kaltzio-edukia are gehiago handituko da.
Mokadutxo gisa
Fruta berde irabiatua, koilarakada 1 almendra gurina eta 100 g hosto berdeko barazki (adibidez, arkume letxuga, pak choi, letxuga edo antzekoa) eta 20 g perrexila - gehitu belar-hautsa, mikroalga-hautsa, ortiga hosto-hautsa edo moringa hautsa nahi izanez gero. Egunean zehar bakarrik 10 g moringa hauts kontsumitzen badituzu, 200 mg kaltzio zati bat jasoko duzu, eguneroko beharraren bosten bati dagokiona. Ortiga hosto-hautsaren kasuan, 5 g nahikoa da kaltzio kopuru horretarako.
Zure bazkaria honelakoa izan daiteke
- 50 g letxugarekin eta 20 g suziriarekin edo 50 g kresalarekin egindako entsalada
- Goiko barazkietatik 200 g-tik barazkiak
- 2 koilarakada fruitu lehorrak txikituta
- Pertsona bakoitzeko 50 g de quinoa lehorrez egindako quinoa
- Tofu 50 g
Postre bat
Almendra esnearekin egindako txokolatea edatea (nahastu almendra esnea kakao hautsarekin (gozotu gabe!))
Beste mokadu bat bezala
Fruitu lehorrak, almendrak, mitxoleta haziak, fruitu lehorrak, arrasto nahasketa zati bat edo sesamo-esnez egindako oinarrizko tarta zati txiki bat.
Azken hau honela prestatzen da: 10 g sesamo 250 mg urarekin eta 4-5 data (edo dastatzeko) nahastu irabiagailuan 2-3 minutuz. Esnea lodiegia bada zuretzat, ur gehiago eta datila gehiago edo beste edulkoratzaile bat gehi dezakezu.
Afaria
2 amaranth ogi xerra hummus eta lurrunetan ortitzekin
Kaltzioaren biodisponibilitatea eta xurgapena areagotu
Ortigarik jan ez bazenu ere, 1000 mg kaltzio baino gehiago lortuko zenuke goiko dieta-planarekin. Esnerik gabe zure kaltzio-beharrak nola bete ditzakezun azaltzen duen gure artikuluan, kaltzio aberatseko elikagaiek duten kaltzioaren bioerabilgarritasuna areagotzeko edo xurgapena areagotzeko ere begiratu dezakezunari buruz irakur dezakezu.
Konbinatu kaltzio handiko elikagaiak kaltzio aberatseko osagarriekin
Egun batzuetan ez badakizu ziur kaltzio-aberastutako elikagai nahikoa jan duzun ala ez, kaltzio-osagarri dietetiko holistiko bat ere erabil dezakezu, adibidez B. Sango itsas korala.
Sango itsas koralaren eguneroko dosi batek gutxi gorabehera eskaintzen dizu. 550 mg kaltzio eta aldi berean magnesio proportzio egokian (240 mg inguru).
Arestian esan bezala, landare-edariekin ere kaltzio organikoarekin aberastuta daudenak aukeratu ditzakezu. Kasu honetan, kaltzioa kaltzio aberatseko algetatik dator eta, beraz, oso bioerabilgarria da. Dena den, araudi berri bat dela eta, edari hauek ezingo dute jada alga hautsik eduki edari ekologikoak badira.
Kalitate konbentzionaleko landare-edariek askotan beharrezkoak ez diren gehigarriak izaten dituztenez (lodigarriak, aromatizatzaileak, azukrea, etab.), edari ekologikoak kaltzioz gotortzea gomendatzen dizugu edo kaltzioa edari horietatik independenteki hartzea.
Bereziki kaltzio handiko alga (Lithothamnium calcareum) osagarri dietetiko gisa eskuragarri dago orain, kapsuletan edo hauts gisa.
Beste elikagai osagarri holistikoak eta kaltzioa dutenak goian aipatutako belar-hautsak, mikroalgak edo landare berde-hautsak dira, hala nola ortiga-hosto-hautsa edo moringa-hautsa.
