Azenarioak: Osasungileak

Azenarioak inoizko barazki ezagunenetako bat dira ziurrenik. Zapore gozoa dute eta eskutik zuzenean moztu daitezke. Baina entsaladak, barazkiak, zukuak eta pastelak ere prozesatu daitezke denbora gutxian. Azenarioak karotenoideen iturri nagusietako bat direnez, oso osasuntsuak dira, batez ere begiak, azala eta bihotza. Aldi berean, diabetesa, arteriosklerosia eta minbiziaren aurka babesten dute. Bide batez, azenarioak - azenario gisa ere ezagunak - ez daude laranjaz soilik eskuragarri. Zurian, morean eta ia beltzean ere eskuragarri daude.

Azenarioak - sendatzea eta plazerra

Hasieran, azenario basatia zegoen. Beste azenario mota guztiak bezala, Umbelliferae familiakoa da, aneta, martorria eta mihilua bezala. Haien jaioterria Ekialde Hurbila izango da.

Gaur egun, ordea, Europa osoan aurki daiteke belardi ertzetan eta errepide bazterretan. Erraz antzeman ditzakezu lore bereziekin. Basazenarioak bakarrik puntu beltz bat duelako –azenario-lore deritzona– bere umbel lore zuri elurtearen erdian. Hortik datorkio azenario izena, gaur egun oraindik Alemaniako zenbait eskualdetan esaten zaion bezala.

Azenario basatia jadanik Harri Aroko jendeak erabiltzen zuen elikagai gisa, baina baita sendabelar gisa ere. Horrela, bere hostoak zauri eta zaurietarako erabiltzen ziren, eta haziak, berriz, antisorgailu gisa. Bere erro mehea, zutoin itxurakoa, berriz, ugalkortasunaren sinbolotzat hartzen zen eta afrodisiako gisa erabiltzen zen.

Baina, zoritxarrez, azenario basatia ez den ia nabaritzen eta basabelar zaleek soilik estimatzen duten arren, bere alabetako batek mundua hartu du.

Azenarioa (Daucus carota subsp. sativus) –baratzeko azenarioa, azenarioa, arbia horia edo azenarioa izenez ere ezaguna– azenario basatiaren eta beste azenario mota batzuen arteko gurutzatzetik sortu zen eta antzinako garaietan oso barazki ezaguntzat hartzen zen.

Bere arbasoarekin alderatuta, azenarioak abantaila berezi bat du: sustrai askoz handiagoa, mamitsuagoa eta gozoagoa. Erremolatxa hori da azenarioa tomatearen ondoren Europako barazki garrantzitsuena izatearen arrazoia.

Azenario koloretsuak gora egiten ari dira

Gaur norbaiti galdetzen badiozu azenarioa zein koloretakoa den, erantzuna laranja izango da ziurrenik! Hori ez zen beti horrela izan. Azenario laranjak ospea lortu baino askoz lehenago, azenario zuriak, horiak, gorriak eta moreak jaten zirelako.

Basazenarioaren erremolatxa eta garai batean Mediterraneoko eskualdean lantzen ziren azenarioak zuriak diren bitartean, forma horiak, gorriak eta bioletak Afganistanen dute jatorria. Espainiara eta Italiara ez ziren iritsi XII. mendetik aurrera, arbi horiak izan ziren Europa osoan ukaezina den lehen zenbakia. Iturri askoren arabera, Holandan hazi ziren lehen azenario laranjak garai hartan, ustez, Orange-Nassau Holandako errege familia omentzeko.

Hala ere, kondaira bat baino ez da hau, ilustrazio zahar batzuek argi erakusten baitute azenario laranjak antzinako garaietan egon behar zutela. Esan beharra dago, gainera, “laranja” hitza XVI. Dena den, holandarrak izan ziren izen ona egin zutenak azenario laranja-barietateak selektiboki haziz.

Barietate hauek koloreagatik ez ezik, zaporeagatik ere ezagunak ziren, XIX. mendean erremolatxa horia animalien elikadura gisa soilik erabiltzen zelako, azenario gorria eta morea guztiz ahaztuta zegoen bitartean. Bitartean, kolore ezberdinetako azenarioak gero eta gehiago hazten eta eskaintzen dira, eta gaur egun –orduan azenario laranjak bezala– arreta handia erakartzen dute atipikotzat hartzen diren koloreengatik.

Azenario moreak bereziki supermerkatu batzuetan eskuragarri daude. Purple Dragon, Purple Haze, Lila Luder edota Black Spanish deitzen zaie.

Azenarioaren mantenugaiak

Barazki gehienek bezala, azenarioak ia ehuneko 90 ur ditu eta 109 kJ-ko (26 kcal) balio kalorifikoa dute. Goxotasun naturala duten arren, azenario gozoek kaloria gutxi dute, azenario gordinak egosiak baino betegarriagoak baitira. 100 g azenario freskoek biribila dute:

100 g azenario bakoitzeko:

• Balio kalorikoa: 26 kcal / 109 kJ
• Karbohidratoak: 4.8 g (horietatik azukreak: 2 g)
• Zuntza: 3.6 g
• Proteina: 1 g
• Gantzak: 0.2g

Azenarioen indize gluzemikoa

Elikagaien indize gluzemikoa (GI) aspalditik ezaguna da dieta gluzemikoa deritzonaren barruan. GI-k adierazten du zenbateraino eragiten duen elikagaiak odoleko azukre mailan. Zenbat eta IG altuagoa izan, orduan eta azkarrago igotzen da odoleko azukre-maila janaria jan ondoren, eta pisuari dagokionez, orduan eta mesede txikiagoa omen da. Glukosaren GI (100) altuena da.

Iturburuaren arabera, azenario gordinak 20 eta 30 arteko IG dute, eta egositako azenarioek 40 eta 85 artekoa, hau da, GI balio oso altua. Konparazio baterako: Ogi zuriak ere 85eko IG du, mahaiko azukreak, berriz, 70eko GI baino ez. Ulertzekoa da azenarioak bat-batean ospe txarra lortu izana, dietan GI-a kontuan hartu nahi zutenen artean behintzat.

Hala ere, GIk beti aipatzen du 50 g karbohidrato. Gaur egun, ogi zuriak karbohidratoen ehuneko 50 ditu. Horrek esan nahi du 100 g ogi zuri jan ondoren odoleko azukre mailan duen eragin negatiboa nabaria dela, gero janari honekin 50 g karbohidrato kontsumitu dituzulako.

Baina azenarioak lurrunetan karbohidratoak ehuneko 4 baino ez dira. Beraz, azenarioekin 50 g karbohidrato hartzeko, 1.25 kg jan beharko zenituzke, eta hori ia inork ez du egingo. Eta hala egingo bazenu ere, ez litzateke ogi zuria jatearen parekoa izango, elikagaien karbohidrato-edukia bakarrik ez baita nahikoa osasun-balioa baloratu nahi baduzu.

Beraz, GI ez da oso praktikoa eta ez luke inola ere eragotzi behar azenario-barazki goxoak ahalik eta gehien prestatzea.

Azenario-zuntza

Azenario-zuntz dietetikoa zuntz dietetiko disolbagarrien eta disolbaezinen konbinazio oso ona da. Normalean zuntzarekiko sentikorrak diren pertsonak ere, oro har, ez dira horrela azenarioei dagokienez.

Zuntz disolbagarriak metabolismoa estimulatzen du eta odoleko lipidoen maila murrizten eta kolesterola kentzen lagun dezakeen arren, zuntz disolbaezinak hesteetako jarduera estimulatzen du eta urdail-hesteetako arazoak arintzen ditu. Azenarioek abantaila handia dute, idorreria eta beherakoa egiteko mirariak egin ditzaketela.

Mororen azenario zopa beherakoaren aurka

Bereziki prestatutako azenario zopa – Mororen azenario zopa – are hobea omen da beherakoa laguntzen antibiotikoak baino. mendearen hasieran Munichen eta Heidelbergen pediatra gisa jardun zuen Ernst Moro irakaslearen omenez jarri zioten zopak. Deskubritu zuen bere azenario zopak beherako gaixotasunen ondoriozko haurren heriotza-tasa eta konplikazio-tasak nabarmen murrizten zituela.

Orduz geroztik, azenario-zopa beti koilarakada baten bidez ematen da etxe askotan eta baita kliniketan ere beherakoa izatekotan. Hamarkada batzuk geroago antibiotikoak merkaturatu zirenean bakarrik geratu zen zopa ahanzturan.

Karotenoideak: Betakarotenoa A bitamina bihurtzen da

Azenarioak landare sekundarioko substantzia ugari ere baditu. Eginkizun garrantzitsuena karotenoideek dute, normalean laranjak izan ohi diren pigmentu naturalak. Honek batez ere beta-karotenoa hartzen du barne, A bitaminaren aitzindari garrantzitsuena, horregatik beta-karotenoa A probitamina ere deitzen zaio. Horrez gain, alfa-karotenoa bezalako beste karoteno batzuk ere A bitamina bihur daitezke gorputzean.

Barietatearen, laborantza metodoaren eta biltegiratzearen arabera, 100 g azenario gordinak 7,800 µg beta karoteno inguru dituzte. Beta-karoteno kopurua seitan zatitzen baduzu, gorputzak lehendik dagoen beta-karotenotik ekoitzi dezakeen A bitamina-kopurua lortzen duzu, matematikoki behintzat.

1,300 µg betakarotenotik 7,800 µg A bitamina ekoiz daitezke, hau da, egunean A bitamina hartu beharko zenukeena baino nabarmen gehiago, A bitaminaren eguneroko eskakizun ofiziala 800 µg besterik ez baita.

A bitamina duten elikagaiak zuzenean jaten badituzu edo bitamina osagarri gisa hartzen baduzu, teorikoki gaindosiak gerta daitezke (adibidez, bakailao-gibel-olioarekin edo gibel maiz kontsumitzea), eta hori ez da betakarotenoaren kontsumoarekin gertatzen. -Elikagai aberatsak. Hemen gorputzak berak erabaki dezakeelako zenbat A bitamina behar duen eta zenbat A bitamina sortzen duen, beraz, eskuragarri dauden karotenoetatik.

Pigmentu naturalek landareak UV izpiek eta infekzioek eragindako kalteetatik babesten dituzten bezala, gu, gizakiak, babestu ditzaketelako, adibidez, B. minbizia, arteriosklerosia eta kataratak bezalako gaixotasunetatik, eta baita sendatzen lagundu ere.

Azenario koloretsuak: identifikatu bigarren mailako landare-substantziak kolorearen arabera

Bide batez, karotenoideak azenario guztietan aurki daitezke, kolorea edozein dela ere. Azenarioa zuria, horia, laranja, gorria edo bioleta den: kolorea pigmentuen eduki edo konposizio ezberdinek zehazten dute.

Beta-karotenoari dagokionez, laranja azenarioa da eztabaidaezina. Erremolatxa horiak, berriz, betakaroteno gutxi dauka, baina laranjak baino luteina gehiago dauka. Karotenoideen guztizko edukiari dagokionez, barietate laranja azenario moreak jarraitzen du. Gainera, beta karoteno asko dauka eta gainontzeko guztiak gainditzen ditu alfa karoteno eta luteinaren proportzio altuagatik. Azenario gorriak, berriz, tomateak bezala, likopeno karotenoidearen ezaugarria da, beste karotenoideek baino ahalmen antioxidatzaile handiagoa baitu.

Azenario zuriei okerren zaie hemen: karotenoideen edukia oso baxua da, eta hori koloregabetasunean ere islatzen da. Baina koloratzaileez gain, azenario zuriak osagai baliotsuak ere baditu, Herbehereetan egindako epe luzeko ikerketa batek frogatu duenez: fruta eta barazki zuriek garuna iktusetatik hobekien babesten dutelako, hau da, zakarrengatik eta kasuan kasuko fruta edo barazkiaren bigarren mailako landare-substantzia espezifikoak itzultzen dira. Beraz, zenbatu adibidez B. udareak eta sagarrak fruitu zuriraino.

Azenario moreak ere antozianinak izeneko pigmentu bereziak dituzte, flavonoideak direnak. Ikusmena hobetzen dute eta hanturaren aurkako eta babes baskular efektua dute. Ikus dezakezunez, oso merezi du azenarioen barietate koloretsuetara jotzea. Horrela, bigarren mailako landare-substantziaren beharrak modu integralean eta aldi berean erraz eta zaporetsuan estal ditzakezu.

Karotenoideek minbizia izateko arriskua areagotzen al dute?

Ikerketek frogatu dute osasuna sustatzeko efektuari dagokionez, elikagaietan bigarren mailako landare-substantzia guztien konbinazioa garrantzitsua dela. Modu isolatuan dauden jarduera hauek (adib. B. oso kontzentratuta dauden prestakinetan) ez direlako, urrun, gainerako osagaiekin konbinatuta bezain onak eta integralak. Aitzitik, betakarotenoa bereziki kartzinogenotzat hartzen da modu isolatuan eta oso kontzentratuan hartzen denean (adibidez, dieta-osagarri gisa), baina orain arte erretzaile eta alkoholdunentzat soilik.

Aldi berean, beste ikertzaile batzuek guztiz bestelako ondorio batera iritsi ziren: adibidez, 22,000 eta 40 urte bitarteko 84 subjektu inguruk parte hartu zuten itsu bikoitzeko eta plazeboz kontrolatutako ikerketa batean (1996an jada), %11 erretzaileak barne. eta %39 erretzaile ohiak. 50 mg eta 50,000 µg betakaroteno eguneko dosi oso altua hartu zuten 12 urtez. Zientzialariek ondorioztatu zuten horrek ez zuela inola ere handitu minbizia edo gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko edo hiltzeko arriskua.

Beraz, guztiz zentzugabea izango litzateke "beta-karotenoa kartzinogenoa da" bezalako mezuei azenario osasuntsuak jatera gomendatzen uztea. Aitzitik, azenarioak minbiziaren aurka babestu dezakeen dieta baten zati garrantzitsu bat dira.

Minbiziaren aurkako azenarioak: prebentzioa eta sendabidea

Dagoeneko ikerketa asko argitaratu dira eta argi eta garbi frogatu dute azenarioak edo azenario-zukuak kontsumitzeak minbiziaren aurka babesten duela eta, adibidez, B.-k biriketako minbizia, bularreko minbizia, prostatako minbizia, garuneko tumorea edo leuzemia izateko arriskua murrizten duela. Zenbait zantzu ere badaude azenarioak prebentzio-efektua ez ezik, tumoreen gaixotasunak sendatzen ere lagun dezakeela.

Dena den, orain arte ikerketak animaliekin edo saiakuntza-hodietan egin dira gehienbat, eta, noski, ez da azenariorik erabili, banan-banan isolatutako substantziak baizik. Hala ere, zientzialariek minbiziaren terapiarako potentzial handia ikusten dute azenarioetako hainbat osagaitan.

Azenarioak tradizio oso zaharra du minbizi mota batzuen tratamenduan, esaterako, leuzemia. Denbora luzez, minbiziaren aurkako efektu hau batez ere jasotako karotenoideei egotzi zitzaien, erradikal aske kaltegarriak atzematen eta kaltegabe bihurtzen dituztenak.

Bitartean, ordea, gero eta ikerketek adierazten dute bigarren mailako beste landare-substantzia batzuk, hala nola antozianinak, ere eraginkorrak direla. Hala ere, poliazetilenoek, hala nola, falkarinola badirudi alde horretatik. 2012an, Sheffield Hallam Unibertsitateko ikerketa batek lehen aldiz erakutsi zuen substantzia horiek gai direla leuzemia-zelulen hedapena galarazteko eta haien suizidio-programa (apoptosia) aktibatzeko.

Azenario eta erremolatxa zukuak leuzemiarekin laguntzen du

Hiru urte geroago, Egiptoko ikertzaileek urrats bat gehiago eman zuten eta 76 urteko leuzemia (leuzemia linfozitiko kronikoa) gaixoak azenario eta erremolatxa zukuarekin tratatu zituzten. Hilabete eta erdiko terapiaren ondoren, emakumea nabariki hobeto sentitu zen, gose gehiago zeukan eta eguneroko jarduerei askoz hobeto aurre egiteko gai izan zen.

Horrez gain, zukua klorambucil kimioterapia laguntzeko laguntzaile ona dela aitortu da. Terapia konbinatu honekin, odoleko leukozitoak eta linfozitoak gutxitu eta dagozkion parametro biokimikoen hobekuntza erabakigarria lor liteke.

Ikerketan oinarrituta, zientzialariek ondorioztatu zuten azenario eta erremolatxa zukua tratamendu eraginkorra dela bai klorambucilarekin konbinatuta, bai terapia bakar gisa, egunero edaten bada.

Sindrome metabolikoaren eta haren konplikazioen aurkako azenarioak

Nutriziorako Alemaniako Elkartearen arabera, karotenoideetan aberatsa den dieta batek edo odolean karotenoideen kontzentrazio altu batek sindrome metabolikoa izateko arriskua ere murrizten du (obesitatea, dislipidemia, intsulinarekiko erresistentzia eta hipertentsioa). Ondorioen artean 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta arteriosklerosia daude.

Likopenoak funtzio baskularretan eta aldaketa arteriosklerotikoetan eragin positiboa duela esaten da. Gainera, karotenoide dieta handitzeak gaixotasun kardiobaskularrak eta hipertentsio arteriala prebenitzen lagun dezake.

2017an argitaratutako ikerketa frantses batek erakutsi zuen gantz disolbagarriak diren mikronutrienteek edo fitokimikoek sindrome metabolikoari aurre egiten diotela beren propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorioengatik. Urte berean, Mashhad Medikuntza Zientzien Unibertsitateko Irango ikertzaileek ondorioztatu zuten karotenoideak garrantzitsuak direla diabetesaren kudeaketan, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dutelako.

Karotenoideez gain, azenario moreak dituen antozianoek ere zeresan handia dute hemen, gizentasunaren prebentzio-eragina baitute.

A bitamina gaueko itsutasunaren aurka babesten du

Azenarioak onak dira begietarako. Edo inoiz ikusi al duzu untxi bat betaurrekoekin? Bunny txantxa ez da hain zuzen, baina egia ale bat baino askoz gehiago dago. Azenarioaren karotenoideetatik sortutako A bitaminari ez zaiolako begi bitamina deitzen ezertarako. Behar bezala begiaren erretinako zelula fotohartzaileetara garraiatzen da, non ikusmen argia bermatzen baitu.

Aldiz, A bitamina gabezia badago, hagatxoetan ikusmen morea nahikoa ez da sortu, eta horrek gaueko itsutasuna deritzona dakar. Argiarekiko sentikorrak diren hagak argiztapen eskasean edo ilargiaren argitan ere zerbait ikusi ahal izango dugula ziurtatzen dute.

Karotenoideak begien gaixotasunen aurka

Kaliforniako-Los Angeleseko Unibertsitatean AEBetako eskualde ezberdinetako 1,155 emakume zaharrekin egindako ikerketa batek karotenoan aberatsak diren frutak eta barazkiek glaukomaren aurka babes dezaketela ere erakutsi zuen. Azenarioak astean bitan baino gehiago jaten zituzten emakumeek glaukoma izateko aukera gutxiago zuten astean behin baino gutxiago jaten zituztenek baino. Arriskua ehuneko 64 txikiagoa zen azenario zaleentzat. Karotenoekin batera, luteinak eta zeaxantinak ere laguntzen dute begien osasunean, Wisconsineko Unibertsitateko ikertzaileen arabera.

1,800 eta 50 urte bitarteko 79 subjektu baino gehiagok parte hartu zuten ikerketa honek ondorio hau atera zuen: dietak luteina eta zeaxantina gehien zeuzkaten emakumeek % 23 txikiagoa zuten adinarekin lotutako endekapen makularraren (AMD) garatzeko. ). gaixotzeko. Macula lutearen oso hedatuta dagoen gaixotasuna da hau, hau da, begiaren erretinako orban horia deritzona, 50 urtetik gorakoei bereziki eragiten diena.

Kuriosoa da zeaxantina eta luteina azenarioan ez ezik, erretinan ere aurkitzen direla, puntu horian batez ere. Erretina argiaren gehiegizko esposiziotik babesteko zeregina dute. Azenarioak jaten badituzu, bertan dauden bi karotenoideak zeaxantina eta luteina zuzenean begietara garraiatzen dira, eta bertan berehala bete ditzaketen zereginak (babesa eta antioxidatzailea).

Beraz, zure begietarako zerbait egin nahi baduzu - pantailari begira minduta eta nekatuta egon, zure ikusmena murrizten ari den edo dagoeneko begietako gaixotasunen bat baduzu - jan eta edan mota guztietako azenarioak. Begiak babesteko beste modu bat laranjak jatea izango litzateke. Bertatik lortzen den A bitaminak muki-mintzak babesten eta sendatzen ditu, eta begiko konjuntiboa hain muki-mintza da.

Karotenoideek belar sukarra saihestu dezakete

Arnas aparatua muki-mintzez beteta dago, beraz, ulergarria da azenarioetako A bitaminak sudurreko eta bronkioetako muki-mintzak babesteko gai izatea eta, ondorioz, erreakzio alergikoak, esaterako, belar sukarra, gutxiagotan gertatzea. GSF Ingurumen eta Osasunerako Ikerketa Zentro Nazionaleko ikertzaile alemaniarren arabera, odol-plasman karotenoideen kontzentrazio handia duten pertsonek sudur-mukosaren alergiekin lotutako hanturaren suszeptibilitate txikiagoa dute, adibidez B. hay sukarra.

Ikerketan 547 eta 19 urte bitarteko 81 helduk hartu dute parte, eta sei karotenoideen kontzentrazioa neurtu da. Lau taldetan banatu ziren. Karotenoide-eduki handieneko taldean, errinitis alergikoa garatzeko arriskua ehuneko 56 txikiagoa zen karotenoide-eduki txikiena zuen taldean baino.

Ikertzaileek ondorioztatu dute karotenoideetan aberatsa den dieta batek errinitis alergikoaren aurkako efektu babesgarria duela eta helduaroan alergiak agertzea saihestu dezakeela.

Azenarioak hortz osasuntsuetarako

Hortzak, hortzak eta masailezur-hezurrak osasuntsu egon daitezen eta eguneroko estresa jasateko gai izan daitezen, mantenugaien hornidura egokia behar dute, azenarioak ez duen zikoinik. Azenario gordinak mozten dituzunean, oietako odol-zirkulazioa suspertzen da eta hortzak hondarretik askatzen dira.

Indartsu murtxikatzeak hezur-substantzia eta periodontoa egonkortzen ditu eta oietakoak masajatzen ditu. Gainera, listu-jarioa sustatzen da eta bakterio kaltegarriak kanporatzen dira. Beraz, azenarioak hortz-gaixotasunak saihesten lagun dezake, hala nola, hortz-kasteluak eta periodontitisak.

Hala ere, ondo murtxikatu azenarioak eta jan poliki-poliki. Ez irentsi azenario zatia mami batean mastekatu arte. Bestela, handiegiak diren zatiek pisu handia izango dute zure sabelean eta berriro esan beharko duzu: ezin dut jaki gordinak jasan...

Azenarioak azala babesten du

Jakina da azal ederra barrutik datorrela eta azenarioak modu askotan elikatzen duela azala. A bitaminak larruazaleko egitura onartzen du, erradikal askeen aurka babesten du antioxidatzaile indartsu gisa eta, ondorioz, hanturari eta larruazaleko zahartzeari aurre egiten dio. Ikerketek frogatu dute karotenoideetan aberatsak diren elikagaiek, hala nola azenarioak, larruazaleko minbiziaren aurkako eragin prebentiboa dutela.

Karotenoideak dituzten fruta eta barazkiak egunero jaten badituzu hiru aste baino gehiagoz, hori kanpotik ere ikusgai izango da: azalak kolore hori-laranja hartzen du (karotenodermia). Hala ere, hau guztiz kaltegabea da, gaindosi arriskurik ez baitago eta abantaila batzuk ere eskaintzen ditu.

Karotenoideek, melanina bezalakoak (larruazal beltzaranaren pigmentu naturala), eguzkiaren babesa eman dezaketelako. Eguzkitan ohikoa baino bizpahiru aldiz gehiago egon zaitezkeela ziurtatzen dute, eguzkia erretzeko arriskurik gabe, hau da, bi edo hiruko eguzki babes-faktoreari dagokio.

Horrez gain, karotenoideek erakargarritasunari laguntzen diote. Bitartean, hainbat ikerketek dagoeneko frogatu dute karotenoideek koloreztatutako aurpegiak bereziki limurgarritzat hartzen direla, are gehiago, eguzkiak beltzarantutako azala baino erakargarritzat. Hori dela eta, azal hori inkontzienteki bizimodu osasuntsuarekin lotuta dagoelako egozten da.

Nola konbentzitzen dituzten azenarioak begetarianoak ez direnak ere

Alemanian, karotenoideen hornidura eskaserako joera dago. Jende asko ez da gomendatutako eguneko dosiaren ehuneko 50era iristen, eta horrek ezinbestean eragin negatiboa du bere osasunean. Batzuetan, fruta eta barazki nahikoa ez jaten direlako gertatzen da.

Ikerketek frogatu dute umeek eta helduek barazkiak jateko aukera gehiago dutela platerek B. turmeric, piperra, kanela edo salbia bezalako espeziak badituzte. Plater baten izena ere erabakigarria da ezaguna den ala ez jakiteko. Unibertsitateko kafetegi batean 2017ko esperimentu batean, Stanford Unibertsitateko ikertzaileek frogatu zuten azenarioak eta beste barazkiak askoz ere litekeena dela jateko platerak izen zirraragarriekin iragartzen direnean.

Platerak "azenarioak" gisa iragartzen baziren edo haien osasun-balioari buruzko aipamenak ematen baziren ("azenario argiak - kolesterolik eta azukrerik gabe"), ikasleak ez ziren barazkiak jatea hain gogotsu. Hala ere, plater bat eta bera bazegoen “Azenario samurrak limoi saltsa pikantean glazed” izenekoa, tarta beroa bezala saltzen zen.

Zure seme-alabak edo bikotea barazki zaleak ez badira, jada ez duzu kaloria gutxiko barazkirik izango, brokoli loretxo gazteak arroz pikantea eta almendra-apar saltsarekin baizik. Jakina, jada ez duzu janari gordineko platererik bi saltsa motarekin, soilik erremolatxa eta korrabio-karpaccioa limoi-mostaza ozpinarekin eta anaardo-intxaur krema krema lorategiko belar freskoekin.

Haurrekin eta nerabeekin, noski, dagokion adin-taldearekin ondo egokitzen diren terminoak asmatu beharko dituzu.

Karotenoideak: Bioerabilgarritasuna asko aldatzen da

Hala ere, askotan gertatzen da jendeak fruta eta barazkiak ezer baino gehiago maite dituela, baina hartzen dituzten karotenoideak ezin ditu gorputzak ondo erabili. Karotenoideen bioerabilgarritasuna asko alda daitekeelako. Faktore ugariren araberakoa da:

• Botika batzuk, hala nola B. kolesterola murrizteko sendagaiak eta laxativeak, gibeleko A bitamina-erreserbak lotarako pilulak erabiltzen dituzten bitartean.
• Azido-blokeatzaile ezagunak (protoi ponparen inhibitzaileak, PPI) ere txarrak dira, azido gastriko nahikoa behar baita beta-karotenoaren xurgapen optimoa lortzeko, eta, hala ere, droga hauek asko murrizten da.
• Gainera, diabetesa edo tiroide hiperaktiboa duten pertsonek arazoak dituzte karotenoideak A bitamina bihurtzeko.
• Frantziako ikerketa batek 2017an ere erakutsi zuen predisposizio genetikoagatik ere izan daitekeela pertsona batzuk karotenoideak ondo erabiltzeko gai ez badira.

Nola handitu daiteke karotenoideen bioerabilgarritasuna?

Azenarioak kontu handiz prestatzen badira, karotenoideen xurgapen-tasa ehuneko 3koa izan daiteke kasurik txarrenean, erabiltzeko gaitasun pertsonalaren arabera. Hala ere, bi aholku kontuan hartzen badituzu, karotenoideen bioerabilgarritasuna izugarri hobetzen da:

1. aholkua: purea azenarioak edo ondo murtxikatu.

2. aholkua: Jarri gantz edo olio pixka bat azenarioei.

Baina, oro har, bigarren punta oso gainbaloratua dago; baita azenarioak egosita bakarrik jan behar direlako aholkua ere. Bata ez bestea ez da beharrezkoa lehen aholkua kontuan hartzen bada, eta ez da ezer askotarako balio lehen aholkua ahazten bada. Suediako azterketa interesgarri bat aurkeztu dugu dagoeneko hemen, eta hurrengoan sartuko dugu. Ikerketa honetan, xurgatutako beta-karotenoaren edukia aztertu da azenario-prestaketa ezberdinen ondoren:

• Gutxi gorabehera txikituta zeuden azenario gordinak duen beta-karotenoaren ehuneko 3 baino ezin zen xurgatu. Azenario zati horiei gantz apur bat gehitzen bazenuen, xurgatutako betakarotenoa ehuneko 1etik ehuneko 4ra baino ez zen handitu, eta balio horretan geratu zen, zenbat olio ere gehitu zenuen.
• Azenario zati lodiak egosten baziren, betakarotenoaren ehuneko 6 xurgatzen zen. Gantz gehitzeak xurgatutako betakarotenoaren kopurua ehuneko 8raino igo zuen.
• Azenario gordinarekin smoothie bat egin baduzu, hau da, purea eginez gero, betakarotenoaren ehuneko 21 koiperik gabe eta prestatu gabe xurga liteke. Gantzarekin, adibidez, B. koko olioarekin, kopuru hori ehuneko 28tik 34ra igo zen, olio kantitatearen arabera. (Koipe aseek koipe asegabeak baino gehiago xurgatzea sustatzen dutela esaten da. E bitaminak betakarotenoaren xurgapena ere onartzen duela uste denez, almendra gurina ere erabil daiteke).
• Azenarioak egosi eta gero pure egin badituzu, ehuneko 27 betakarotenoa zen. Azenario-purea olioarekin fintzen bazen, ehuneko 45 arteko beta-karotenoaren etekina lortzen zen.

Ikus dezakezunez, azenarioak prestatzea ez da bereziki garrantzitsua. Eta purea egin beharrean, azenarioak barazki-arrailean fin-fin birrindu, entsalada batean prestatu eta fruitu lehorretan zerbitzatzen badituzu, azenarioak, koipeak eta E bitamina ere fin-fin txikituta dituzu hemen - eta, beraz, baldintza guztiak. beta-karotenoak oso ondo xurgatzeko.

Hala ere, ez duzu alkoholik edan behar bazkarietan, xurgapena eragotzi dezakeelako.

Karotenoideak beroarekiko sentikorrak al dira?

Betakarotenoa eta likopenoa ez dira bereziki beroarekiko sentikorrak. Ikerketetan, betakarotenoaren kalitatearen eta xurgapenaren narriadurarik ez zen ikusi 120 gradura arte, ezta azenarioak edo espinakak tenperatura horietan 40 minutuz berotzen zirenean ere. Hala ere, tenperatura 150 gradutik gora igotzen bada, xurgapen-tasa jaisten da.

Betakarotenoari dagokionez, ez dago zer esanik egositako azenario-platerei buruz. Baina ez dituzu azenarioetatik bi substantzia hauek jan nahi, eta luteina eta zeaxantina (beste bi karotenoide baliotsuak) eta antozianinak neurri handi batean suntsitu daitezke berotze denboraren eta tenperaturaren arabera.

Falkarinolak minbiziaren aurkako substantziak ere alergikoki erreakzionatzen du bai beroari, bai nahasteari edo pureari: edukia ehuneko 70eraino murrizten da ondorioz.

Erosi azenario ekologikoak!

Azenarioa oso ona izan dadin, erosterakoan gauza batzuei ere arreta jarri behar diezu. Azenario fresko batek kolore bizia du eta ehundura sendoa eta kurruskaria du. Distantzia mantendu behar duzu azenarioak erraz makurtzen direnean. Muina haragiaren kolore berekoa bada, kalitatearen seinale da. Azenarioak sorta batean erosten badituzu, aza ez da zimeldu behar, berde distiratsua eta freskoa baizik.

Azenarioak gutxien kutsatutako barazkien artean dauden arren eta pestiziden muga-balioak oso gutxitan gainditzen diren arren, azenario ekologikoak dira aukerarik onena. Nekazaritza Ekologikorako Ikerketa Institutuaren (FiBL) eta Alemaniako Natura Kontserbatzeko Eraztunaren (DNR) arabera, nekazaritza ekologikoko azenarioek ere ohiko ekoitzitako azenarioek baino bitamina eta bigarren mailako landare-substantzia eduki handiagoa dute.

Gainera, arreta jarri azenarioen jatorrizko herrialdeari. Eskualdeko produktuek garraiobide laburrak, iraunkortasuna eta freskotasuna nabarmentzen dituzte eta tokiko nekazariei laguntzen diete. Suitzan, ia azenario guztiak barne-ekoizpenetik datoz, eta Austrian, berriz, eskariaren laurdena inportatzen da. Alemanian, orain erosten den bigarren azenario ekologiko bakoitza Herbehereetatik, Italiatik edo Israeletik dator. Horren arrazoia da inportatutako azenarioak merkeago eskain daitezkeela.

Gorde azenarioak behar bezala

Bakarrik garbitu azenarioak jan baino lehen, bestela, argizaria babesteko geruza naturala galduko da.

Demeter azenarioak lurra oraindik erantsita lortzen dira askotan. Bildu berri diren azenarioen lekukotasuna ematen du, baina sustraiak lehortzen ditu biltegian, zapi heze batean bildu eta hozkailuan kutxa edo kaxa batean gorde ezean.

Hau da azenario guztiak gordetzeko modua, lurrekin edo gabe, berdeekin edo gabe.

Teorian, sotoan ere gorde ditzakezu azenarioak, baina horrek balio du tenperatura baxuak (1 eta 5 gradu) eta aldi berean ehuneko 80ko hezetasun handia duen upategi batean. Biltegiratutako azenarioak bakarrik ere egokiak dira, hau da, azenario goiztiarrak ez. Hezetutako hareaz betetako kutxetan jartzen dira.

Nolanahi ere, garrantzitsua da fruituen ondoan azenarioak ez jatea, adibidez, B. sagarrak, udareak, aguakateak, cherimoyak, aranak, pikuak, etab., heltze gasa etilenoa jariatzen baitute. Fruta azkarrago heltzen denak azenarioak herren eta zimeldu egingo lituzke. Horrek haien iraupena laburtuko luke. Baiak, bananak eta tomateek ez dute hainbeste etilenorik ematen.

Azenarioak ere ondo izoztu ditzakezu. Barazkiak izoztu aurretik zuritzea eta txikitzea komeni da. Izozteak eragin negatiboa du koherentzian, baina ez kolorean, usainetan, zaporean eta osagaietan.

Azenarioak sukaldean: polifazetikoa eta moldagarria

Azenarioak osagai garrantzitsua dira sukalde gehienetan, zapore gozoa baitute eta aniztasuna erakusten baitute. Gordinik egokiak dira entsalada eta zuku koloretsuetarako osagai fresko gisa, baita zopetan, eltzeetan, risottoetan egositakoak, osagarri gisa, eta era guztietako postreetan ere, hala nola azenario-opil aromatikoan. Jakina, azenario koloretsuek aha efektu berezia agintzen dute.

Azenarioek ere abantaila erabakigarria dute, ezin hobeto armonizatzen direla ia elikagai pentsagarri guztiekin. Ez ahaztu zure azenario-platerak belar eta espeziekin girotzea prestatzen duzun bitartean. Azenarioak tradizionalki aneta, perla edo tipulinarekin fintzen dira. Baina, gainera, pipermina, kardamomoa, jengibrea, bainila, kanela, azafraia, kurkuma, baratxuria edo izar anisarekin ondua, emaitzak gozamen esklusiboa bermatzen du.

Azenarioak sorta batean erosten badituzu, normalean argi eta garbi eskaintzen direnak edo plastikoan bilduta daudenak baino askoz antioxidatzaile gehiago dituztenak, sukaldean ere ederki erabil ditzakezu hosto berdeak. Azenario hostoak kontu handiz bota ohi dira, janezinak direlako. Magnesioa eta potasioa bezalako mantenugaietan aberatsak dira, erremolatxak baino 6 aldiz C bitamina gehiago daukate eta, jakina, osasuna sustatzen duen pigmentu klorofila.

Azenario berdeak gozo samarra du eta aproposa da zopak edo gisatuak ontzeko, pesto gisa edo irabiatu berdeen osagai gisa.