Karbo gutxiko dieta beganoentzako dieta plana

Karbohidrato gutxiko dietaren aldaera beganoa dieta oso osasuntsua da, hemen landare-proteina baliotsuak kalitate handiko landare-gantzekin eta karbohidrato osasuntsu kopuru mugatu batekin konbinatzen direlako. Karbohidrato gutxiko dieta beganoak askotariko eta goxoa izan dezakeela sinets dezazun, zuretzako elikadura-plan lagin bat sortu dugu, zalantzarik gabe, bertsio beganora aldatzea erraztuko dizuna.

Karbohidrato gutxiko dieta begano plana

Gure elikadura-planari eskaini aurretik, gure artikulua irakurtzea gomendatzen dizugu "Carb gutxi - baina beganoa!" karbohidrato gutxiko dieta beganoaren aurrekariei buruz informatzeko. Bertan karbohidrato gutxiko dieta ezberdinei buruzko informazioa lortuko duzu eta karbohidrato gutxiko dieta beganoen osasun-onurei buruzko guztia ikasiko duzu.

Karbohidrato gutxiko errezeta beganoak zein gozoak izan daitezkeen jakiteko, zure elikadura-plan pertsonala nolakoa izan daitekeen erakutsiko dizugu 3 adibide-egun erabiliz. Gure iradokizunak zure gustura alda daitezke noski.

Karbohidrato gutxiko dieta beganorako 3 eguneko elikadura plana

Ondorengo errezeta iradokizunak pertsona batentzako diseinatuta daude. Osasuntsuak, prestatzeko azkarrak, erabiltzeko errazak eta zapore bikainak dira. Gosea ona opa dizuegu!

Karbohidrato baxuko lehen eguna beganoa

Karbohidrato gutxiko beganoen lehenengo egunean, zure elikadura-plana honelakoa izan daiteke (prestaketa behean azaltzen da):

• Tofu Scramble Perrexilarekin - 511.1 kaloria, 7.8 g karbohidrato (KH), 33.7 g proteina eta 37.8 g gantz
• Kalamu proteina astindua almendra esnearekin - 97.8 kaloria, 13.8 g karbohidratoak, 7.4 g proteina eta 12 g koipe
• Arugula entsalada kimu eta aguakate kremarekin - 616.1 kaloria, 31.1 g karbohidratoak, 14.9 g proteina eta 47.7 g koipe
• Azalorea anaardoarekin - 594.3 kaloria, 25.4 g karbohidratoak, 19.2 g proteina eta 46.2 g gantz

Egun honek guztira eskaintzen dizu:

• 1820 kilokaloria
• 78.1 gramo karbohidrato
• 75.2 proteina gramo
• 143.7 gramo koipe

Gosaria: Tofu arrautza nahasiak perrexilarekin

• 200 g tofu - xukatu, lehortu eta sardexka batekin xehatu
• 1 tipula txiki - fin-fin txikituta
• ½ piper - garbitu, haziak kendu eta eraztun finetan moztu
• Piper erdia - garbitu, hazia eta dado txikitan moztu
• 2 tbsp oliba olioa
• ½ perrexil sorta

Errotako kristalezko gatza eta piper beltza

Chili hauts batzuk dastatzeko.
Berotu olioa zartagin batean. Gehitu tipula, piperra eta piperrautsa eta salteatu su ertain-altuan, eraginez, 5 minutuz. Ondoren, gehitu tofu apurrak eta utzi sutan beste 5 minutuz. Ondu gatza, piperra eta, agian, pipermin pixka bat, eta zerbitzatu perrexilarekin hautseztatuta.

Merienda: Kalamu proteina irabiatua almendra esnearekin

Jarri 3 koilarakada kalamu proteina irabiagailu batean, bete 250 ml almendra esnearekin eta ondo astindu. Zure gustuaren arabera, gehitu kakao hautsa (azukrerik gabekoa) edo bourbon banilla pixka bat.

Bazkaria: Suziria entsalada kimu eta aguakate kremarekin

• 150 g suziria (garbitu eta lehortu)
• 50 g kimu (dilistak, babarrunak, alpapa, etab.)
• 2 tomate - dado txikitan moztu
• 1 tipula - eraztun finetan moztu
• 1 aguakate - purea haragia behean aipatutako laranja eta limoi zukuarekin batera
• 2 koilarakada laranja zukua
• 1 koilarakada limoi
• 1 tbsp oliba olioa
• Errotako gatza eta piperra
• 1 eskukada anaardo fruitu lehor - birrindua
• perrexila eta 5 menda hosto batzuk, biak fin-fin txikituta

Jarri arugula, tomatea eta tipula ontzi batean. Gatza eta piperra, bota oliba olioaren gainean, eta nahastu. Orain tolestu aguakate-krema, gehitu kimuak, ondu dena berriro gatz eta piperrez, gainean anaardo zatiak jarri eta belarrez hautseztatuta zerbitzatu.

Afaria: azalorea anaardoekin

• ½ azalore - egosi al dente arte
• 50 g anaardo fruitu lehorrak - xehatuta
• 2 koilarakada sesamo olioa
• 2 tsp turmeric
• 1 tsp kumina
• 1 koilaratxo martorri
• gatza eta piperra
• 100 ml barazki salda
• 50 ml olo krema

Berotu olioa kazola batean eta laburki erre espeziak (gatza eta piperra izan ezik) irabiatuz. Ondoren, gehitu Cahew zatiak eta erre ere. Barazki saldarekin bete eta irakiten jarri. Gehitu oloa eta ondu gatza eta piperbeltza. Gehitu azalorea loreak eta berotu berriro laburki.

Karbohidrato gutxiko beganoen bigarren eguna

Karbohidrato gutxiko bigarren egunean, zure elikadura plana honelakoa izan daiteke:

• Ilar Proteinen Astindu Baia Nahasketarekin - 208.9 kaloria, 26.6 g karbohidratoak, 24 g proteina eta 12.4 g koipe
• Quinoa espinakak eta Txantrelak - 372.1 kaloria, 25.1 g karbohidratoak, 14.3 g proteina eta 25.4 g gantz
• Tigernut Malutak Almendra Esnearekin - 426 kaloria, 10.5 g karbohidratoak, 9.8 g proteina eta 74 g gantz
• Ilar zopa Tofu pintxoekin - 748.8 kaloria, 50.1 g karbohidratoak, 43.4 g proteina eta 42.4 g gantz

Egun honek guztira eskaintzen dizu:

• 1756 kilokaloria
• 112.3 gramo karbohidrato
• 91.5 proteina gramo
• 87.6 gramo koipe

Gosaria: Ilar proteina irabiatua baia nahasketarekin

• 100 g nahastutako baia izoztuak - desizoztuak
• 3 koilarakada ilar proteina
• 250 ml almendra esnea
• 1 koilarakada xilitol

Jarri baia irabiagailuan eta nahastu ur pixka batekin mami bat lortzeko. Ondoren, bete almendra esnez eta gehitu proteina. Berriro nahastu labur eta gozotu xilitolarekin.

Bazkaria: Quinoa espinakak eta txantrellekin

• 50 g quinoa - barazki saldan egosi
• 200 g espinakak izoztuak - desizoztuak
• 100 g chanterelles - garbitu eta txikituta
• 2 koilarakada koko olioa
• 2 tipula txiki - fin-fin txikituta
• 2 baratxuri ale - fin-fin txikituta
• gatza, piperra eta intxaur muskatua
• 1 koilarakada tamari (soja ongailu)
• 1/3 perrexil sorta - fin-fin txikituta

espinakak prestatzea:

Berotu koilarakada 1 koko olio zartagin txiki batean eta salteatu tipula kubo erdiak baratxuri kubo erdiekin. Ondoren xukatutako espinakak gehitu eta irakiten utzi pixka bat. Ondu gatza, piperra eta intxaur muskatua.

Txantrelak prestatzea:

Berotu koilarakada 1 koko-olio zartagin batean eta salteatu tipula eta baratxuri kuboen beste erdia bertan. Ondoren, gehitu txintxoak eta salteatu. Ondu gatza eta piperbeltza. Ondoren, desglaze tamari eta perrexila hautseztatu.

Hornitu quinoa, espinakak eta txanterelles elkarrekin. On egin!

Merienda: Tigernut malutak almendra esnearekin

• 100 g tigre-malutak
• 200 ml almendra esnea

Jarri tigre-malutak ontzi batean eta nahastu almendra-esnearekin.

Afaria: ilar zopa krematsua, tofu pintxoekin

• 150 gramo ilar
• 300 ml barazki salda
• 1 tipula txiki - fin-fin txikituta
• 1 jengibre zati txiki (txikitxo baten tamainakoa) - fin-fin moztuta
• 1 koilarakada koko olioa
• 150 ml olo krema
• Gatza piperra
• 1/3 perrexil sorta
• 1 zurezko pintxoa
• 100 g tofu ketua
• 1 txalota
• 1 koilarakada koko olioa
• 1 koilarakada tamari (soja saltsa)
• 1/3 koilarakada kumino eta paprika gozoa hauts bakoitza
• piper piper batzuk

Berotu koko olioa kazola batean. Salteatu tipula eta jengibre kuboak bertan. Gehitu ilarrak, desglaze barazki saldarekin eta su ertainean estalita egosi 8 minutu inguru.

Bitartean, moztu tofua tamaina bereko kuboetan. Zuritu txalota eta moztu eraztun zabaletan. Jarri tofua eta txalota txandaka egurrezko pintxora. Ondoren, kuminoarekin, piperrautsarekin eta kaienarekin ondu eta alde batera utzi.

Kendu zopa sutik, eta gehitu olo krema eta purea esku irabiagailuarekin. Ondu kristalezko gatz eta piperrez eta utzi estalita 10 minutuz.

Berotu koilarakada 1 koko olio zartagin batean eta frijitu pintxoak alde guztietatik kurruskaria izan arte. Azkenik, desglaze soja saltsarekin.

Tolestu perrexila ilar zopan, jarri platerean eta apaindu tofu pintxoarekin.

Karbohidrato gutxiko beganoen hirugarren eguna

Karbohidrato gutxiko beganoen hirugarren egunean, zure elikadura-plana honelakoa izan daiteke:

• Koko jogurta piku freskoekin - 473.3 kaloria, 28.3 g karbohidratoak, 8.7 g proteina eta 36 g gantz
• Garbantzu pikanteak Indian Style - 775.9 kcal, 74 g karbohidratoak, 28.5 g proteina eta 39.8 g gantz
• Lupino eskalopea pepino entsaladarekin - 371.5 kaloria, 8.8 g karbohidratoak, 24.5 g proteina eta 25.1 g koipe
• Berenjena labean tomatearekin eta olibekin Konjac espagetiarekin - 283.1 kcal, 12.1 g karbohidratoak, 4.1 proteina eta 24.3 g koipe

Egun honek guztira eskaintzen dizu:

• 1900 kaloria
• 123.2 gramo karbohidrato
• 65.8 proteina gramo
• 125.2 gramo koipe

Gosaria: koko jogurta piku freskoekin

• 150 g koko jogurta (osasun-dendatik, horrek ez du esan nahi koko zaporeko behi-esnearen jogurta, baizik eta koko-esnearekin egindako jogurta)
• 3 piku heldu - garbitu eta laurdenetan (edo sasoiko fruta)
• 12 almendra

Jarri osagai guztiak irabiagailuan eta nahastu almendra zati txikitan hautsi arte.

Bazkaria: Garbantzu pikanteak – Indiar erara

• 1 garbantzu egosi (350 g inguru)
• 200 g tomate pasata
• 100 g tomate cherry - xerratan
• 1 tipula - fin-fin txikituta
• 1 baratxuri ale - fin-fin txikituta
• 1 pieza jengibre (koadro txiki baten tamainakoa) - fin-fin txikituta
• ½ pipermin - haziak kendu eta eraztun finetan moztu
• 1 tsp kumina
• ½ koilaratxo bakoitza garam masala, martorri lurra eta turmeric
• 3 koilarakada koko olioa
• Gatza, piperra, behar izanez gero pipermina hauts pixka bat
• 1 koilarakada martorri hosto, fin-fin txikituta, hautseztatzeko

Kazola batean koko-olioa berotu eta tipula, jengibrea, txili-eraztunak eta baratxuria su ertain-altuan salteatu. Ondoren, gehitu espeziak (gatza, piperra eta piperminaz gain) eta laburki erre.

Tomate passatarekin bete, garbantzuak gehitu eta 5 minutuz egosi. Ondoren, tolestu tomate xerrak.

Beste 5 minutu igaro ondoren, gatza, piperbeltza eta pipermina, behar izanez gero, kendu sutatik eta utzi estalita 5 minutuz. Martorria bota aurretik zerbitzatu aurretik.

Merienda: lupino schnitzel pepino entsaladarekin

• 1 lupino eskalope (organikoa)
• 1 koilaratxo koko olioa
• 150 g pepino
• 2 koilaratxo oliba olio
• Gatza ondua

Pepinoa zuritu eta xerra finetan moztu. Jarri ontzi txiki batean, bota oliba olioa eta ondu belar gatzarekin. Frijitu lupino schnitzel koilaratxo 1 koko oliotan 2 minutu inguru alde bakoitzean.

Afaria: Berenjena labean tomatearekin eta olibekin Konjac Spaghetti gainean

• 125 g konjac espageti
• 100 g berenjena - dado txikitan moztu
• 200 g tomate - dado txikitan moztu
• ½ txalota - fin-fin txikituta
• 1 baratxuri ale txiki - fin-fin moztuta
• 10 g inguru oliba beltz zuritu - laurdenetan
• 2 tbsp oliba olioa
• 100 ml barazki salda
• Gatza, piperra eta pipermina pixka bat

Berotu labea 180°C-ra, jarri berenjena kuboak labeko paperarekin estalitako erretilu batean, bota (edo spray) oliba-olio koilarakada batekin eta egosi labean 1-5 minutu inguru.

Bitartean, prestatu fideoak paketearen jarraibideen arabera.

Berotu 1 koilarakada oliba olio zartagin batean eta tipula eta baratxuria su ertainean salteatu. Gehitu tomate zatiak eta desglazetu barazki saldarekin. Irakiten laburki.

Sua murriztu, berenjena dadoak eta pasta gehitu eta sutan jarri saltsa loditu arte. Ondoren, tolestu olibak, gatza, piperbeltza eta pipermina eta utzi laburki estalita.

Zure elikadura-plan indibiduala

Orain zure txanda da sormena izateko. "Carbohidrato baxua, baina beganoa!" artikulua irakurri baduzu, goiko gure errezeta iradokizunekin batera, dagoeneko baduzu zure karbohidrato baxuko elikadura-plan beganoa sortzeko informaziorik garrantzitsuena. Poza, osasuna eta, jakina, gose ona opa dizugu karbohidrato gutxiko dieta beganoarekin.