John Myers
Dieta begetariano orekatua jaten dutenek ez dute dieta-osagarririk behar. Hala ere, elikagai batzuk gutxiagotan aurkitzen dira landare-produktuetan haragian baino. Beraz, begetarianoek elikagai alternatiboen ingesta egokia dutela ziurtatu behar dute. Hori are eta egia da animalia-produktu guztiak saihesten direnean, beganoek egiten duten bezala.
Proteinak, burdina, iodoa, B12 bitamina eta omega-3 gantz-azidoak haragitik eta arrainetatik lortu ohi ditugun mantenugaien artean daude. Gabezia saihesteko, ordea, barazkijaleek ez dute dieta osagarrietara jo beharrik. Landare-produktuek ere nahikoa ematen dute, baldin eta aldizka menuan badaude. Algak, adibidez, zerrendaren buruan daude elikagaien iodo edukiari dagokionez.
Proteina-eskakizuna lekaleekin estali daiteke, hala nola babarrunak, dilistak eta ilarrak. Erreparatu proteina produktu ezberdinen konbinazioari, funtsezko aminoazido guztiak lortzeko. Soja, tofu eta fruitu lehorrak ere proteinetan aberatsak dira. Burdin iturri begetarianoak ere badira. Artatxikia, oloa eta kalabaza haziak mineraletan aberatsak dira bereziki, soja-produktuak eta lekaleak, hala nola dilistak, babarrun zuriak eta garbantzuak. Bereziki burdin eskasiaren kasuan, gogoratu behar da gorputzak ezin duela landare-produktuetako burdina xurgatu animalia-produktuetako burdina bezain eraginkortasunez. C bitamina aldi berean hartzeak, adibidez, laranja zuku moduan, laguntza-efektua du. Kafeak eta te beltzak, berriz, burdinaren xurgapena galarazten dute.
B12 bitamina eza ez da arraroa barazkijaleengan. Osagarri dietetikoen ordez, menuan esnekiak eta arrautzak sartzea komeni da. Beganoek B12 bitaminaz aberastutako landare-produktuak erabil ditzakete, hala nola gosari-zerealak edo soja-esnea. Haurdun dauden emakumeek, bereziki, behar bezala hornituta daudela ziurtatu behar dute.
Arraina ezinbesteko iodoan aberatsa da. Iodo iturri hori falta bada, janaria prestatzerakoan iodatutako mahai-gatza erabili behar da. Itsaskiak eta arraina omega-3 gantz-azidoen iturri garrantzitsua dira. Begetarianoek eta beganoek margarina bezalako produktu aberastuak aurkituko dituzte alternatiba gisa. Gainera, zenbait olio erabiltzeak omega-3 gantz-azidoen beharra estal dezake. Koltza olioa, liho olioa eta intxaur olioa egokiak dira horretarako.
Hala ere, barazkijaleek ezin badute beren nutrizio-beharrak guztiz estali dieta orekatu baten bidez, dieta osagarriak izan daitezke aukeran. Hau gerta liteke, adibidez, haurdunaldian. Hala ere, horrelako prestaketak gabezia bat benetan medikoki zehaztu bada bakarrik hartu behar dira. Beraz, ezinbestekoa da medikuarekin aldez aurretik kontsultatzea.
