John Myers
Izenak dioenaren aurka, zuntzak ez du inolaz ere alferrikakoa, ezta gizentasuna eragiten ere. Aitzitik: zuntzak osasuntsu mantentzen zaitu eta argaltzen zaitu ere. Elikagai hauek zuntz preziatuaren kopuru bereziki handia dute.
- Psyllium, chia haziak, liho haziak eta gari-saldoak bezalako elikagaiek dute zuntz dietetikoen proportzio handiena pisu osoaren aldean.
- Elikagaien ohiko zatiak zenbat zuntz ematen duen alderatzen baduzu, lekaleak ere oso aurreratuta daude. Ondoren, piperrak eta artoa, ogi integrala eta pumpernickel, baia freskoak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak datoz.
- Animalia-produktuek ez dute (edo apenas) zuntzrik.
Zuntz dietetikoak zerealetan, fruta, barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak bezalako zerealetan aurkitzen dira batez ere. Nahiz eta neurri handi batean digeritzen ez diren, osasuntsuak direla eta hainbat gaixotasun prebenitzen laguntzen dute. Elikadurarako Alemaniako Elkarteak (DGE) beraz, egunean gutxienez 30 gramo zuntz kontsumitzea gomendatzen du, beste gomendio batzuek gutxienez 25 gramo zuntz hartzea suposatzen dute.
Hala ere, ez da batere erraza zuntz osasuntsu kopuru nahikoa kontsumitzea: emakumeen % 75 eta gizonen % 86 balio horren azpitik geratu ziren, Kontsumoaren II. Azterketa Nazionalak ( Link ) erakutsi zuenez. Hemen lortu beharra dago, azken finean, medikuek eta nutrizionistek behin eta berriz aurkitu dute efektu positibo asko dieta-zuntz hartzearekin lotuta daudela.
Zuntz handiko elikagaiak osasungarriak dira
Egunean 25 eta 29 gramo zuntz jateak 2 motako diabetesa, trazua, bihotzekoa edo koloneko minbiziaren ondorioz hiltzeko arriskua ehuneko 15etik 30era murrizten du. Hau “The Lancet” aldizkariak egindako 185 behaketa eta 58 ikerketa klinikoren analisiaren emaitza izan zen. Gainera, aurkitu zuen pertsona batek zenbat eta zuntz gehiago jan orduan eta txikiagoa dela gaixotasun horietako baten ondorioz hiltzeko arriskua.
Beste berri on bat: zuntz handiko elikagaiek ere argaltzen zaituzte. "Zuntz askoko dieta bat jaten dutenek pisua irabazten baino pisua galtzen dute", azaldu du Erica Sonnenburg immunobiologoak ÖKO-TEST aldizkarian 2020ko martxoan. Hori hesteetan puzten den ale osoen saturazio efektuari zor zaio neurri batean. eta horrela gorputzari transmititutako asetasun sentsazioa ematen dio.
Zuntz handiko dieta zereal osoei esker
Zuntz-kontsumoa handitzeko modurik errazena garia bezalako ale arinak ale osoko produktuekin ordezkatzea da ahalik eta gehien. Esaterako, osoko ogiak txigortutako ogi "normalak" baino zuntz bikoitza dauka. Gauza bera gertatzen da ale osoko pasta, gaileta, irina edo arrozarekin, guztiek beren pare "zuriak" baino zuntz gehiago daukate.
Ogiari, pastari edo arrozari dagokionez, hobe da ale osoak erabiltzea; hori ere DGEren gomendio esplizitua da zuntzetan aberatsak diren elikagai gehiago jateko. Dieta egoki bat zuntz handiko barazki hiru anorekin osa daiteke (orburuak, lekaleak, patatak, azenarioak edo aza) eta bi fruitu (lehorrak) egunean. Anoa bat eskukada bat da.
Otordu-planaren iradokizuna zuntz dietetiko nahikoa izateko
Beraz, zer egon liteke menuan gomendatutako 30 gramo zuntz kontsumoa betetzeko? DGEk kalkulatzen du, adibidez, honako osagai hauek sartu behar direla eguneko menuan hornidura egokia bermatzeko:
- 3 ogi xerra integrala
- Fruta muesli anoa 1
- 2 eta 3 patata ertain
- 2 azenario ertain
- 2 kolrabo
- 1 sagarra
- Fruta gorrien gelatina anoa 1
Elikagai hauek dute zuntz gehien
Zorionez, egunero bi aza erraboil jan nahi ez badituzu, gomendatutako beharrak asetzen lagun dezaketen zuntz handiko beste elikagai ugari daude.
Hainbat elikagai daude aldi berean zuntz asko ematen dutenak, baina ez dira zertan egokiak kantitate handietan jateko. NDR-ren arabera (2021eko urrian), honako elikagai hauek, adibidez, zuntz dietetiko gehien daukate (elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko kalkulatuta):
- 84g - Psyllium azala
- 45 g - gari branka
- 40 g – Chia haziak
- 35g - Liho-hazia
- 19 g - olo branka malutak
- 18 g - salsifi beltza (freskoa)
- 15 g - koko lehortua
- 15 g - olo branka
- 13 g - udarea (lehorrak)
Salsifya izan ezik, gehienak muesli, porridge edo (gosaria) porridgeri gehitzea da. Haziak entsaladara hautsezta daitezke.
Zuntz handiko elikagaiak anoa bakoitzeko
Zure janaria 100 gramoko unitateetan nekez jango duzunez, baina ohiko zatien tamainan, merezi du bereziki zuntz handiko elikagaiak apur bat desberdin apurtzea. Aldi berean, hobeto ikusten duzu zein elikagai arruntek ematen duten zuntz kopuru bereziki handia.
Hainbat hazi (salsif beltzaz eta Jerusalemgo alkatxofaz gain) zuntz dietetikoen iturri bikainak dira, ohiko zatien tamaina hartuz. Baina, batez ere, lekaleek ezohiko zuntz asko dutela erakusten du: edozein supermerkatutan aurki ditzakezun babarrunek eta garbantzuek oraindik ere 15 gramo zuntz baino gehiago ematen dute zati bakoitzeko (200 gramo), ilarrak eta dilistak oraindik gutxienez zortzi gramo bakoitzeko. zatia Zatia.
Zuntzik ez duena
Aitzitik, zuntz handiko elikagaiak baloratzen badituzu, zuntz gutxi edo batere ez duten elikagaiak saihestu behar dituzu. Hauek dira, adibidez, animalia-produktuak, hala nola arrautzak, haragia eta arraina, esnea eta esnekiak. Ur asko duten barazkiak ere, hala nola pepinoak edo tomateak, ez dira zuntz asko.
Zuntz handiko dieta bat egiteko aholkuak
Egia esan, ez da batere zaila zuntz handiko elikagaiak aurkitzea; arauak oso antzekoak dira dieta osasuntsu bati aplikatzen zaizkionak. Fruta eta barazki mota askok zuntza emateaz gain, orokorrean osasungarriak dira, adibidez, dituzten bitaminak direla eta.
Dena den, osasuntsu jan nahi baduzu, haragi gorrietatik eta txistorratik aldendu behar da, zuntzik ez baitute. Gainera, gozokiak edo patata frijituak zuntz gutxi edo bat ere eduki ohi dute, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak ez bezala.
Aholkua: zuntz handiko elikagaiak, esate baterako, lekaleak eta aleak digestio-hodian hazten direnez, otordu guztietan nahikoa edan behar duzu. Zereal malutak ere busti ditzakezu jan aurretik.
Eta: orain arte zuntz askorik jan ez baduzu, ez aldatu dieta egun batetik bestera. Zure tripak denbora izan beharko luke zuntz ugariko dietara ohitzeko.
