John Myers
Azido folikoa – B9 bitamina izenez ere ezaguna – sarritan eskasia izaten da gaur egungo dietan. Azido folikoak trazuak prebenitzeaz gain osasunerako beste onura asko dituenez, dieta aldatzeak merezi du hainbat modutan. Hona hemen azido foliko asko dituen dieta bat nolakoa izan daitekeen aurkezten dugu.
Azido folikoa (B9 bitamina): ohikoa da azido foliko ezkutuko gabezia
Azido folikoa B bitaminaren familiakoa da eta batzuetan B9 bitamina deitzen zaio. Azido folikoa azido foliko sintetikorako terminoa da, dieta osagarri moduan hartzen dena edo elikagai batzuetan gehitzen dena. Elikagaien azido foliko naturalari folato deitzen zaio. Sinpletasunaren mesedetan eta ohiko praktika bihurtu denez, azido foliko edo B9 bitamina terminoa erabiliko dugu jarraian.
Azido folikoaren edo B9 bitaminaren ezkutuko eza oso zabalduta dago, ez behintzat elikagaien prozesamendu industrialaren bidez azido folikoaren galera ehuneko 100erainokoa izan daitekeelako eta sukaldaritzaren bidez ehuneko 75erainokoa izan daitekeelako. "Latenteak" esan nahi du ez dagoela gabeziaren sintoma argirik, ez behintzat interesdunarentzat.
Azken finean, nork lotu ditzake aldarte aldaketak, zurbiltasuna, gosea galtzea eta ahanztura bitamina jakin batekin, batez ere sintoma horiek guztiek beste hainbat arrazoi izan ditzaketelako?
Hala ere, aipatutako sintomak oraindik nahiko kaltegarriak diruditen arren, ezin da gauza bera esan trazu bati buruz. Hala ere, hau azido folikoaren gabeziaren ondorioa ere izan daiteke.
Iktusaren prebentzioa: uste baino errazagoa
Iktusa mundu mailan bigarren heriotza-kausa da. Iktusari beste garuneko infartu batzuk jarraitzen zaizkio sarritan, trazuari ere deitzen zaion bezala. Iktus batek hiltzeko arrisku izugarria duelako (iktusaren gaixoen laurden inguru hiltzen dira iktusean zehar edo handik gutxira), prebentzio eraginkorra oso garrantzitsua da.
Zoritxarrez, askotan ez dakigu gaixotasun hau edo beste nola saihestu. Batzuetan, prebentzio-neurri eraginkorrak daude, baina hain dira korapilatsuak eta denbora eskatzen dutenak, ezen ia inori gustatzen zaiona egitea. Iktusari dagokionez, ordea, prebentzio eraginkorra badirudi -ikerketa berri baten arabera- oso erraza dela, eta, beraz, denek berehala ezarri dezakete.
B9 bitaminak trazuetatik babesten du
American Medical Association aldizkarian argitaratutako ikerketa batean 20,000 helduk hartu zuten parte. Guztiek hipertentsioa zuten, trazua izateko arrisku faktore garrantzitsua. Hala ere, ez zuten sekula iktusik edo bihotzekorik izan.
Hortaz, hipertentsioa iktusaren arrisku-faktoretzat hartzen da, askotan arteriosklerosia eta honek iskemiko deitutako trazua eragiten duelako. Zirkulazio-arazoak garuneko odol-koaguluengatik gertatzen dira. Iktus iskemikoa da trazu motarik ohikoena (iktusaren ehuneko 80-85 izaera iskemikoa da).
Hala ere, hipertentsioak iktusa ere ekar dezake zuzenean, hots, garun-hemorragia sustatzen badu. Trazu mota honi trazu hemorragikoa deitzen zaio. Trazu iskemikoa baino ez da hain ohikoa (iktusaren ehuneko 20-25 iktus hemorragikoak dira).
Ikerketako parte-hartzaileen erdiek hipertentsio arterialaren aurkako sendagaia jaso zuten, beste erdiak ere sendagaia hartu zuen, baina honek 0.8 mg (= 800 mikrogramo) azido foliko edo B9 bitaminarekin batera. Hautagaiek 5 urteko aldian (2008tik 2013ra) medikuaren jarraipena egin zuten.
Gainera, administratutako azido folikoak iktusaren arriskua hain nabarmen murrizteko gai izan zen, non azido folikoaren taldeko 282 pertsonek bakarrik jasan zuten iktusa aipatu epean, azido folikorik gabeko taldean 355en aldean.
Azido folikoa garrantzitsua da guztiontzat
Azterketaren egileek azaldu dutenez, aurretik azido foliko maila baxu edo moderatua izan zuten parte-hartzaileek azido foliko gehigarrien onura atera zuten.
"Uste dugu azido foliko zuzendutako terapia baliagarria izan daitekeela eta trazuaren intzidentzia murrizten duela azido folikoarekin sendotutako erosotasun-elikagaiak eta dieta osagarrien eguneroko kontsumoa ohikoak diren herrialdeetan ere".
Zeren norbait argi eta garbi azido folikoaren gabezia badu, orduan gotortutako elikagaiak noizbehinka kontsumitzeak edo bitamina anitzeko osagarrietan azido foliko kopuru txikiek ez dute hobekuntza nabarmenik ekarriko azido folikoaren egoeran.
Gainera, ikertzaileek uste dute azido foliko gehigarriak trazuak prebeni ditzakeela hipertentsioa duten pazienteetan ez ezik, beste pertsona talde guztietan antzera. Baina nola babesten du azido folikoak trazuetatik? Nola dabil? Eta zer aldatzen da gorputzean?
Azido folikoa (B9 bitamina) - Propietateak
Azido folikoa (B9 bitamina) zelulen barruan aktiboa da batez ere. Adibidez, material genetikoa (DNA) eraketan parte hartzen du eta, beraz, zelulen zatiketa eta hazkuntza eta sendatze prozesu guztietan parte hartzen du.
Azido folikoaren gabezia masiboaren kasuan, gainera, oso sintoma desberdinak daude, hala nola B. ilea galtzea, larruazaleko arazoak, depresio-aldartea, anemia (anemia) eta muki-mintzen atzerakada, ondoren digestio-traktuko mukosaren hanturarekin ( urdaileko arazoak, beherakoa, estomatitisa, etab.) edo urogenitalean.
Haurdun dauden emakumeetan, azido folikoaren gabeziak jaiotza goiztiarra eta abortuaren tasa areagotzen duela esaten da eta hodi neuralaren akatsak ("bizkarrezurra irekia") eragiten duela haurrari.
Hala ere, trazua (eta, agian, bihotzekoa) prebenitzearen arduraduna dela uste da B9 bitaminaren gaitasuna, B6 eta B12 bitaminekin batera, homozisteina aminoazido toxikoa apurtzeko.
Homozisteina ez da elikagaiekin irensten, baizik eta gorputzean bertan sortzen da proteinen metabolismoaren zati gisa. Bere toxikotasuna dela eta, homozisteina berehala hautsi behar da, baina hori ez da posible azido folikorik gabe.
Homozisteina "kolesterol berria" izendatu dute. Homozisteina-maila altua kolesterol altua baino askoz arriskutsuagoa dela uste da, eta homozisteina-maila altuaren ondorioz sortzen diren gaixotasunak ere larriagoak dira.
Homozisteina zelula-toxinatzat hartzen da, hau da, odol-hodien hormak eraso ditzake, eta, ondorioz, oxidatutako LDL kolesterolaren metaketa bizkortu da eta, beraz, epe luzera odol-hodiak eta arteriosklerosia murrizten dira - bihotzekoak eta trazuak izateko ezinbesteko baldintzak.
Azido folikoaren gabeziaren kasuan (eta B6 bitaminaren edo B12 bitaminaren gabeziaren kasuan ere), odolean homozisteina maila handitzen da, homozisteina ezin baita kalterik gabeko osagaietan zatitu.
Hala ere, azido folikoaren gabezia ez da sortzen janariarekin azido foliko gutxiegi hartzen duzulako bakarrik. Beste faktore batzuek azido folikoaren gabezia ere ekar dezakete.
Azido folikoaren gabezia botiken ondorioz
Azido folikoaren gabezia susmatzen baduzu eta gaixotasun kroniko baterako botikak hartzen ari bazara, ziurtatu zure botikak egiaztatzea, horietako askok azido folikoaren gabezia eragin edo okerrera egin dezaketelako.
Azido folikoaren xurgapena galarazten duten edo haren eragina baliogabetzen duten sendagaiak (azido folikoaren antagonistak) hauek dira:
- Epilepsiarako sendagaiak
- ASA (adibidez, aspirina)
- Diuretikoak (ur pilulak)
- Diabetesaren sendagaiak (metformina)
- Sulfasalazina (Crohn-en gaixotasuna, kolitis ultzeragarria eta poliartritisaren aurkako sendagaia)
- MTX (kimioterapiarako metotrexatoa edo, dosi txikiagoetan, erreumarako)
- Kotrimoxazol (antibiotiko bat, adibidez, gernu-traktuko edo arnas-infekzioetarako) Eta beste batzuk... (Edonola ere, aztertu zure botikekin datorren informazio-liburuxka).
Gaixotasunak, askotan, ezinbesteko substantzia falta denean bakarrik garatzen dira. Hala ere, pazientearen bitamina eta mineralen egoera lehenbailehen egiaztatu beharrean, bitamina eta mineral maila are gehiago jaisten duten botikak ematen zaizkie. Horrek ez du sendabide bat baztertzen. Beste gaixotasun batzuk eta bigarren mailako efektu larriagoak ere gertatzen dira.
Hori dela eta, aipatutako sendagairen bat hartzen baduzu, zure azido folikoaren beharra (eta normalean beste funtsezko substantzia batzuen beharra ere) askoz handiagoa da botika hartzen ez duten pertsonena baino. Aldi berean, behin betiko eztabaidatu beharko zenuke azido folikoaren osagarriak zure terapeutarekin, azido folikoak sendagai batzuen eraginkortasuna murrizten baitu (adibidez, antiepileptikoak edo MTX).
Jaiotza-kontrolerako pilulek azido folikoaren maila murrizten dute
Jaiotza-kontrolerako pilulak ere azido foliko maila baxuak eragiten ditu epe luzera (pilula hartzen duten emakume guztien ehuneko 30ean).
Emakume batek pilula gelditu ondoren azkar haurdun geratu nahi badu, behin betiko azido folikoaren maila egiaztatu beharko luke lehenik, behar izanez gero igo, eta haurdun geratu orain!
Azido folikoak enbrioian goian aipatutako hodi neural akats posibleen arrisku posiblea minimizatzeko gai izan behar duelako (bizkarrezurra irekia = spina bifida). Hori dela eta, seme-alabak izateko gogo bizia duten emakumeek normalean azido folikoko osagarri dietetikoa hartzen dute. Oso emakume gutxik dakite azido foliko on batek haurra autismo arriskua murrizten duela ere.
B9 bitaminak autismoa izateko arriskua murrizten du
Gaur egun, hainbat ikerketak adierazten dute B9 bitaminaz ondo hornituta dagoen amak haur autista izateko arrisku txikiagoa duela azido foliko gutxi kontsumitzen duten amek baino. Honako hau bereziki interesgarria izan zen:
Jakina da haurdunaldian amak pestiziden eraginpean egoteak haurraren autismo arriskua areagotu dezakeela. Hala ere, 2017ko irailean egindako ikerketa batean, azido folikoak benetan konpentsatu zituen pestiziden eragin negatiboak autismo arriskuan.
Azido folikoaren beharra handiagoa duten pertsonak
Azido folikoa ez da garrantzitsua haurdunaldian bakarrik, baita edoskitzean ere. Azido folikoaren beharra ere handitzen da adineko pertsonengan.
Erretzaileak eta edari alkoholdunak kontsumitzea gustatzen zaien pertsonek eta, oro har, azido foliko gutxiko dieta bat jaten duten pertsona guztiek, hots, hosto berdeko barazkiak, belarrak, lekaleak eta aza jatea gustatzen ez zaienak, normalean azido folikoaren gabezia izaten dute. .
Horrez gain, burdin gabeziak, C bitaminaren gabeziak, B12 bitaminaren gabeziak eta zinkaren gabeziak azido folikoaren gabeziaren garapena bizkortu dezakete. Azido folikoaren gabezia baduzu, azido folikoan ez ezik, aipatutako substantzia eta mineraletan ere pentsatu behar duzu.
B9 bitamina gehiago, bereziki arrisku taldeentzat
B9 bitamina duen dieta-osagarri batek esfortzu txikia behar du eta merkea da, beraz, ez da ahaztu behar osasuna prebenitzeko aukera hori, batez ere ez ictus arrisku talde batekoa bazara, adibidez B. hipertentsioa edo diabetesa dauka, gehiegizko pisua du, agian. dagoeneko arteriosklerosiaren lehen seinaleak erakusten ditu edo odoleko lipido maila altua dauka.
Jakina, azido folikoaren maila osagarri dietetiko batekin ez ezik, azido foliko aberatseko dieta batekin ere igo daiteke.
Azido folikoa edo B9 bitamina duten elikagaiak
Nahiz eta oso erraza ez den –orain arte “guztiz normal” jan baduzu – janariarekin azido foliko kantitate handiak kontsumitzea, ez da ezinezkoa. Edonola ere, mundu osasuntsuagoa da azido folikoko tableta bat irenstea baino. Azido folikoaren iturri onenak hauek dira:
- Hosto berde iluneko barazkiak eta belarrak (espinakak, letxuga, perrexila, zerbak, etab.); "Azido foliko" terminoa latinezko "folium" hitzetik dator "hostoa" eta elikagai-taldea zein den azido foliko iturri onena adierazten du.
- Kale berdeak (adibidez, Bruselako kimuak, kalea, aza eta brokolia)
- Beste barazki guztiak, berenjena batez ere
- Fruta eta fruta-zuku batzuk (fruitu askok azido foliko apur bat baino ez dute ematen. Fruta zukuek azido folikoa bakarrik ematen dute kontsumitu baino lehen berehala estutzen badira. Azido foliko nahiko handia duten frutak dira, adibidez, laranjak, marrubiak, gerezi garratzak. , mangoak eta mahatsak. Fruitu lehorrak azido foliko gutxi dute, lehortze prozesuan azido folikoa hautsi egiten delako).
- Fruitu lehorrak (adibidez, hur eta intxaurrak)
- Lekaleak (kakahueteak barne)
B9 bitamina: beharra
Emakume osasuntsu eta haurdun ez direnentzako B9 bitaminaren beharra 300 eta 400 mikrogramo artean ematen da. Hala ere, goiko iktusaren azterketan dosi terapeutikoa 800 mikrogramokoa izan zen, aipatutako autismoaren prebentzio azterketan gertatu zen bezala. Eta batzuetan, frogatutako azido folikoaren gabezia eta homozisteina-maila asko handitzen bada, eguneko 1000 mikrogramoko dosiak erabiltzen dira (batzuetan 5000 mikrogramo arteko dosiak), baina medikuarekin eztabaidatu behar da.
Elikadura normalak azido folikoaren gabezia dakar
Arestian aipatutako elikagaiak jende askok kopuru oso txikian kontsumitzen dituenez eta azido folikoa ere oso sentikorra denez, hau da, azido foliko galera handiak (% 75 edo ehuneko 100 arte) espero behar dira egosten eta frijitzean eta baita denbora luzeagoan gordetzean ere. aldiz, erortzen da Gehienentzat ez da erraza azido foliko gutxieneko eskakizuna estaltzea. Beraz, azido folikoaren gabezia saihestezina da dieta normal batekin.
Nola lortu, orduan, dietarekin bakarrik 800 mikrogramoko dosi terapeutikoa? Posible da, baina ez dieta "normal" batekin - beheko azido folikoko dieta-plan baten adibidean ikus dezakezun bezala.
Jende gehienentzat, ordea, askoz errazagoa da dietak, adibidez, 400 mikrogramo azido foliko eta beste 400 eta 600 mikrogramo azido foliko eskaintzen baditu, kalitate handiko B bitamina konplexuko osagarri batekin (B bitamina batzuekin batera). .
Nola kudeatu nahi duzun, noski, zure esku dago. Zure prozedura gehiago ere egin dezakezu zure azido foliko pertsonalaren egoeraren arabera. Beraz, utzi hau zehazten lehenik eta gero erabaki zenbat B9 bitamina behar duzun eta nola hornitu nahi duzun.
Azido folikoa neurtu
Azido folikoaren maila odol osoan neurtzen da, ez serum edo plasman. Hala ere, homozisteina maila zehaztea askoz ere sentikorragoa da.
Homozisteina markatzaile gisa
Pertsona osasuntsuetan, homozisteina-maila ez da 15 µmol/l-tik gorakoa izan behar. Hala ere, balio optimoa 10 µmol/l azpitik dago. Homozisteina maila altuegia bada, badakizu azido folikoa eta B6 eta B12 bitaminak (edo hiru substantzia horietako bat) falta direla.
Segurtasunez egoteko, hiru bitaminak optimizatu egiten dira, dieta edo osagarri egokiaren bidez. Azken hau aukeratzen baduzu, zoritxarrez, ez dago sarrerako protokolo uniformerik. Homocisteina-mailak jaisteko ikerketa ugari egin dira, eta ikerketa bakoitzak dosi ugari probatu ditu denbora luzez (4 astetik 6 urtera bitartekoak, ikerketa gehienek 6 eta 24 hilabete bitartekoak izan ziren).
- B25 bitamina 2000 eta 12 mikrogramo arteko dosiak erabili ziren.
- 20 eta 300 mg B6 bitaminaren dosiak erabili ziren.
- 400 eta 30,000 mikrogramo azido foliko dosiak erabili dira
Hala ere, homozisteina jaisteko ohiko prestakinek 8-100 mg B6 bitamina dituzte (nahiz eta jakin den 10 mg-tik beherako dosiek ez dutela inolako eraginik homozisteina mailan eta ez direla azido folikoa bakarrik baino hobeak), 600-1000. µg azido folikoa eta 500 eta 2000 µg B12 bitamina. Prestaketa hori hartu nahi baduzu, mesedez eztabaidatu zure medikuarekin.
Bitartean, homozisteinaren murrizketa eztabaidagarria da, arrisku kardiobaskularrean eragin argirik positiborik aurkitu ez delako. Baina gure artikulua ez da homozisteinari buruzkoa, azido folikoaren maila optimizatzea baizik, eta homozisteina maila azido folikoaren gabezia murrizteko markatzaile lagungarria da.
Elikadura plana - azido foliko asko duen dieta
Jarraian, azido foliko ugari eskaintzen dituen dieta eta landare-oinarritutakoa den dieta batekin eguneko otordu-plan adibide bat dago (parentesi artean gutxi gorabehera mikrogramotan azido folikoaren edukia).
Goizez: 50 g olo-malutekin (50) sagar 1 (5), ½ platano (6) eta 10 g intxaur-aleekin (9) egindako olo-irina - azido foliko osoa: 70 mikrogramo
Goiz erdialdean: Irabiatu berdea 1 banana (12), 200 ml OJ (estutu berria, 80) eta 80 g espinakak (120) - Azido foliko osoa: 212 mikrogramo
Bazkaria: Entsalada 100 gramo arkume letxuga (145), 100 gramo azenario (25), 50 gramo piper (30), aguakate 1 (20), 10 gramo perrexila (15) eta 10 gramo hurrak - Foliko osoa azidoa: 242 mikrogramo
Arratsaldean: 200 gramo barazki, adibidez, B. azalorea, brokolia edo antzekoa (200) edozein platerrekin - azido foliko osoa: 100 mikrogramo - eta, ondorioz, lurrunetan egindako galerak (ehuneko 50 inguru) kontuan hartzen dira.
Dieta osasuntsu batek 600 µg azido foliko ematen ditu egunean
Elikagai hauekin bakarrik 600 mikrogramo azido foliko on bat lortzen duzu, alboko platerak eta pintxoak zerrendatu eta sartzen ez diren arren, adibidez, B. pasta, patatak, pseudozerealak, almendra esnea, lekaleak, tofua, fruta lehorrak, fruta, arrasto nahasketa. , etab., horiek guztiek azido foliko kantitate gehigarriak ematen dituzte, azken finean 600 mikrogramo azido foliko baino askoz gehiago kontsumitu ahal izateko dieta osasuntsu batekin.
C bitaminak azido folikoaren erabilera hobetzen du
Gainera, burdina bezala, C bitaminak azido folikoaren erabilera areagotu dezake. Hala ere, elikadura-planean ikus dezakezun bezala, otordu guztiek azido folikoa ez ezik C bitamina ere automatikoki ere ematen dute, C bitamina-iturri onenak frutak, belarrak eta barazkiak direla ezagutzen baita.
