Dave Parker
Manganesoa garrantzitsua da energia ekoizteko eta immunitate-sistemarako. Baina zein elikagai dira bereziki oligoelementu garrantzitsu honetan aberatsak? Elikagai hauek manganeso asko dute bereziki.
Manganesoak gorputzean energia-ekoizpen leuna bermatzen du eta gure sistema immunologikoa substantzia kaltegarrietatik babesten du. Manganesoaren gabezia oso arraroa den arren, kontuz ibili behar da oligoelementuaren hornidura egokia ziurtatzeko. 5 elikagai hauek manganeso kopuru bereziki handia dute.
1. Garia soinekoa manganesoan aberatsa den landare elikagai gisa
Gari-saldoa elikagai nahiko ezezaguna da. Irinaren ekoizpenaren “hondakin produktua” da eta askotan gutxiesten da. Elikagaiak manganeso eta beste bitamina, mineral eta oligoelementu asko ditu. Gari brana ere zuntz iturri ontzat hartzen da.
13 gramoko 100 miligramo manganesoarekin, landare-elikagairik gehien manganesoa da. Zure gogoko mueslian edo ogi kurruskarian, zaila da dieta osasuntsu bat imajinatzea gari brankarik gabe.
2. Hurrak manganesoan aberatsak dira
Hurra osagai baliotsuz beteta dago. Hamar gramo hur-aleen manganeso edukiak –hiru-lau pieza ingururi dagokio– heldu baten eguneroko beharra estaltzen du. 6.18 gramo bakoitzeko 100 miligramo manganeso daude.
Horrez gain, energia-pakete txikiek E bitamina eta gantz osasungarrien zati on bat eskaintzen dute. Hala ere, formari erreparatzen diotenek neurriz bakarrik kontsumitu behar dute elikagai hau. Gantz-eduki handia dela eta, hurrak ere kaloria asko ditu: 630 inguru 100 gramoko.
3. Oloa manganeso aberatseko gosari gisa
Goxoa edo samurra izan: olo malutak plazer bat dira aldaera guztietan. Olo-irinaren zati batek (30 gramo inguru) 1.5 miligramo manganeso izugarria ematen du. 100 gramotara estrapolatua, hau da, 5 miligramo manganeso.
Proteina askorekin, gantz-azido insaturatuekin eta hainbat bitamina, mineral eta oligoelementuekin egunaren hasiera ona bermatzen du. Eta horretaz gain, gehigarri bat ere badago: zuntz eduki handiari esker, oloa denbora bereziki luzez beteta mantentzen zaituen elikagaietako bat da. Gosari ezin hobea.
4. Kaleek manganesoaz hornitzen du gorputza
Kale bere mantenugai kopuru handiarekin potentzia berdea da bikaintasunik. C bitamina ugariz gain –limoi baten bikoitza baino gehiago– 100 gramo kalek 550 mikrogramo manganeso ere ematen dituzte.
Jaki polifazetiko hau prestatzerakoan ez dago irudimenaren mugarik ia: kaleak zapore ona du Mettwurst edo Kasseler-ekin egindako gisatu ezagunean, baita irabiatu berdeetan edo barazki gordinak laranjak dituen entsalada batean ere. Bide batez, hosto zimurtuak denboraldi kanpoan ere eskuragarri daude izoztutako bertsio gisa.
5. Brokolia manganeso aberatseko barazki gisa
Italiarrei esker mundu osora zabaldu da brokolia (italieraz "aza kimuak"). Kaloria gutxiko barazkia ezagutzen dugun elikagai osasuntsuenetako bat da.
Minbizia inhibitzen duten mostaza olioez eta kaltzioa eta magnesioa bezalako mineralez gain, brokoliak 470 mikrogramo manganeso ere baditu 100 gramoko. Barazki kruziferoa ekainetik azarora bitartean dago, baina orain urte osoan dago eskuragarri.
Bost elikagai hauek jaten dituenak manganeso proportzio handiaz hornitzen du gorputza.
