Gantz osasungarriak: Elikagai hauek sasoian mantentzen zaituzte

Gantzak ez dira gantzak bakarrik, gantz osasungarriak eta osasungarriak daude. Hemen jakin dezakezu gantz-azido saturatuak eta insaturatuak nola erlazionatzen diren eta zein animalia eta landare elikagaitan aurki dezakezun bertsio osasuntsua.

Gantz osasungarriak versus gantz ez osasungarriak: ikuspegi orokorra

Giza organismoak gantzak behar ditu, baina onak bakarrik. Osasuna eta muskulu-eraikuntza onartzen dute gorputzean. Ez da beti erraza izaten gantz osasuntsuak eta osasungaitzak bereiztea. Argitzen dugu.

• Gantzak garrantzitsuak dira giza gorputzarentzat. Energia eta indarra ematen dizute, gantz egokiak jaten badituzu.
• Elikadurarako Alemaniako Elkarteak (DGE) eguneroko 60 eta 80 gramoko sarrera gomendatzen du heldu batentzat. Beraz, gure eguneroko energia-beharraren ehuneko 30 gantzetatik lortu beharko genuke.
• Gantzak gantz-azido ugariz osatuta daude. Hemen, zientziak gantz azido asegabeak (bakarrak eta poli) eta saturatuak bereizten ditu.

Gantz-azido aseak eta insaturatuak

Gantz azido asegabeek gantz galera eta muskuluak eraikitzen laguntzen dute. Gantz-azido hauek monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan banatzen dira.

• Gantz azido monoinsaturatuek gorputzari laguntzen diote, besteak beste, A, D, E eta K bitaminak liposolubleak metabolizatzen. Gainera, testosterona hormonaren ekoizpenean zeregin erabakigarria dute.
• Gantz-azido poliinsaturatuak omega-3 eta omega-6 bezalako gantz-azidoak ezinbestekoak dira giza gorputzerako, hau da, ezinbestekoak. Gantz-azido hauek guk geuk ekoitzi ezin ditugunez, elikagaietatik lortu behar ditugu.
• Gantz saturatuak osasungaitztzat hartzen dira aspalditik. Araua aplikatzen da orain: neurrian onartzen dira. Gorputzak berak gantz-azido saturatuak sor ditzakeen arren, elikagai askotan ere aurki daitezke, gurina, krema, txistorra eta haragia barne.
• Trans gantz-azidoak beti ez dira osasungarriak eta, batez ere, industrialki fabrikatutako produktuetan aurkitzen dira, hala nola patata frijituak, frijituak, margarina, janari azkarra eta erosotasun produktuetan.

Hor daude gantz osasungarriak

Oro har, gantz-azido insaturatuetara mugatu beharko zenuke. Gantz-azidoen animalia- eta landare-iturriek ere bitamina, mineral eta zuntzetan aberatsak dira.

• Animalien gantzak nahiko mugatuta daude gantz azido asegabeetan, arrainetan eta arrautzetan. Gantz-iturri ona arrain koipetsua da, izokina, berdela eta hegaluzea barne (bereziki izokinarentzat: 13 gramo gantz 100 gramoko). Baina arrautzak (11 gramo koipe 100 gramoko) ere menuaren ohiko zati izan behar dira.
• Landare-koipeei dagokienez, aukera askoz handiagoa da. Goiko aldean ahuakateak (15 gramo koipe 100 gramoko) eta fruitu lehorrak, hala nola, intxaurrak, hurrak, Brasilgo fruitu lehorrak, macadamia, kakahueteak eta almendrak (51 gramo koipea 100 gramoko). Olibak (11 gramo gantz 100 gramoko) gantz osasungarrien iturri bikainak dira.
• Oliba-olioa, lino-olioa, kalamu-olioa, koltza-olioa, sesamo-olioa edo kalabaza-hazi-olioa (100 gramo gantz 100 gramo bakoitzeko) gantz-azido asegabeen proportzio oso altua dute. Chia haziak, kalamu haziak eta liho haziak ere gomendatzen dira 30 gramoko 100 gramo gantz ingururekin.
• Koko olioa (100 gramo gantz 100 gramoko) kasu berezia da. Arrazoia: olioa gantz-azido saturatua da, baina gorputzari energia asko ematen dio.