Florentina Lewis
Proteina ugariko dieta batek muskulu-hazkundea sustatzen du eta gantzaren metabolismoa sustatzen du. Zenbat proteina behar du gorputzak eta nola txerta ditzaket proteina ugariko elikagaiak nire dietan?
Zer da proteina handiko dieta?
Proteina handiko dieta batekin, gutxienez eguneko kaloria-ingestaren ehuneko 20 proteinetatik dator. Proteina handiko dieta tipikoen artean karbohidrato gutxiko dieta eta dieta ketogenikoa daude.
Zeintzuk dira proteina handiko dieta baten onurak?
Proteina handiko dieta onuragarria da hainbat modutan. Alde batetik, odoleko azukre maila baxua mantentzen du, eta horrek gantzak erretzea suspertzen du eta, aldi berean, irrika saihesten du. Bestalde, muskuluak eraikitzen eta mantentzen laguntzen du. Proteina gosea kentzeko naturala da, energia hornitzaile guztien artean azkarren betetzen zaituelako eta gehien irauten baitu.
Zenbat proteina kontsumitu behar dut?
Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) eguneroko proteina-ingesta gutxienez 0.8 gramo gorputz-pisu kilogramo bakoitzeko gomendatzen du. 70 kg pisatzen dituen pertsonak, beraz, egunean gutxienez 56 gramo proteina kontsumitu behar ditu.
Hala ere, muskulu-masa modu egokian eraiki nahi baduzu, gomendatutako gutxieneko proteina kopurua baino gehiago kontsumitu beharko zenuke. Indar-entrenamenduaren intentsitatearen arabera, indar-kirolariek 1.2 eta 2 gramo proteina behar dituzte egunero gorputz-pisu kilogramo bakoitzeko. Horretarako, proteina duten elikagai gehiago egon beharko lirateke menuan. Bereziki muskuluak, tendoiak eta lotailuak bereziki indartu nahi dituzten kirolariek kolagenodun proteina produktuak erabiltzen dituzte (adibidez, Triple Perform-ekin, trikolageno konplexu batekin). Proteina hau gorputzean ohikoena da.
Eguneko proteina hartzearen goiko muga bi gramo da gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Badira froga batzuk proteina gehiago jateak giltzurrunak gainezka egin ditzakeela eta, azkenean, kalte egin diezaiekeela, gutxienez giltzurrun-arazoak dituztenengan.
Jan proteina handiko dieta bat egun batez: proteina-otordu-plan ezin hobea
Hauxe izan liteke proteina ugariko dieta bat duen egun bat: Goiza fruitudun proteina astindu batekin hasten da. Eguerdian pasta integralarekin eta proteina ugariko saltsarekin jarraitzen dugu. Entsalada gomendatzen da arratsaldean.
Goizean: errezeta baia astindua
Edalontzi baterako (1 ml inguru): hautatu 300 g mugurdi. Garbitu 30 g ahabiak eta 30 grosella sorta eta lehortu. Jarri 1 ml gurin-esne purua, turmeric pittin bat eta baia irabiagailuan eta purea fin-fin. Bota astindua edalontzi batera eta gozatu.
Prestaketa denbora gutxi gorabehera. 5 minutu. Gutxi gorabehera. 130 kcal; 12 g proteina, 2 g gantz, 11 g karbohidrato.
Bazkaria: oilasko penne errezeta
Ano baterako: 1 litro ur gazi egosi. Lehortu 1 g oilasko xerra, irakiten astiro-astiro uretan gutxi gorabehera. 150 minutu. Kendu. Prestatu 15 g penne integrala. Gehitu 70 g izoztutako ilar egosketa amaitu baino 40 minutu lehenago. Moztu 3 albahaka zurtoin eta 2 g pistatxo, eta purea 5 koilarakada olio eta 1 koilarakada parmesano birrinduarekin. Nahastu ¼ limoaren zestoa eta zukua eta ondu. Xukatu pasta eta ilarrak. Garbitu 1 g purslane, astindu lehortu, pasta, ilarrak, haragia eta pestoarekin nahastu eta gozatu.
Prestaketa denbora gutxi gorabehera. 25 minutu. Gutxi gorabehera. 440 kcal; 47 g proteina, 16 g gantz, 21 g karbohidrato.
Arratsaldean: txuleta entsalada koloretsu baten errezeta
Zati baterako: koilarakada 1 arroz-ozpina, koilarakada 1 soja saltsa, 1 koilarakada oliba olio, 1 koilarakada sesamo olio eta 1 koilarakada miso pasta zuri nahastu eta 1 g txuleta marinatu haren erdiarekin. Garbitu 150 g hosto-letxuga eta 30 g berro, eta astindu lehortu. Fin-fin txikitu ¼ tipula gorri, 30 g pepino, 25 errefautxo eta 1 cherry tomate. Moztu 4 koilarakada kakahuete eta txigortu. Frijitu haragia gutxi gorabehera. 1 minutu. Kendu. Bota zartagineko haragi-zukuak gainerako apaindurara, eta irabiatu. Moztu haragia zerrendatan. dena antolatu.
Prestaketa denbora gutxi gorabehera. 30 minutu. Gutxi gorabehera. 410 kcal; 38 g proteina, 22 g gantz, 12 g karbohidrato.
