Proteina handiko elikagaiak - Zerrenda

[lwptoc]

Jakina, dieta osasuntsu batek proteinak ere baditu. Zorionez, ia elikagai guztiek dute proteina. Olio hutsak edo azukre hutsak bakarrik daude proteinarik gabe. Hala ere, zure proteina-hornidura modu zehatz batean optimizatu nahi baduzu, oso interesgarriak dira proteina-eduki oso handia duten elikagaiak.

Proteina handiko elikagaiak dieta osasuntsu baterako

Karbohidrato eta gantzekin batera, proteinak makronutrienteak dira. Proteinak aminoazido indibidual askoz osatutako molekula handiak dira.

Proteinak jaten ditugunean, banako aminoazidoetan banatzen dira digestio-prozesuan. Hortik abiatuta, orain gorputzak bere proteinak eraikitzen ditu, hots, momentuan behar dituenak. Hauek izan daitezke muskulu-proteinak, hormonak, antigorputzak, entzimak, ehun konektiboaren proteinak, odolaren koagulazio-faktoreak, ile eta azazkalen keratina eta askoz gehiago.

Beraz, oso kaltegarria izango litzateke proteina ugariko elikagai nahikorik jan ez bazenu. Hala ere, gehiegi ere ez da ona. 0.8 eta 1 g proteina gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko, hala ere, ondo hornituta zaude proteina-soberakinak aldi berean kezkatu beharrik gabe.

Proteina handiko elikagaiak - Zerrenda

Proteina ugariko elikagai hauek bereziki egokiak dira dieta osasuntsu batean kalitate handiko proteina osasuntsu bat lortzeko, eta horietako bakoitzerako errezeta goxo bat proposatuko dugu:

Lekaleak

• lenteak

Dilistak proteina gehien duten lekaleen artean daude.

• txitxirioak

Garbantzuak edo babarrun arruntak ere proteina handiko elikagaiak dira. 9 g dauzkate –egosita ere–

• Peas

Ilar berdeak bereziki ezagunak dira.

• Lupin

Ezagutzen ez den lekale bat lupina da. Onenean, lupino proteina sukalde batzuetan erabiltzen da. Proteina astinduak prestatzeko erabil dezakezu, baina (irinaren ehuneko 30 arte) ogi eta opiletan ere nahas dezakezu.
Noski, soja lekale bat ere bada eta, beraz, proteina ugari duen elikagaia.

Soja produktuak

Soja produktuek proteina asko eskaintzen dituzte, kalitate handikoak ere bai. Sojaren aurkako zurrumurruak gehienbat ikerketetan oinarritzen dira, adibidez, haurrei soja-janari baino ez zitzaien elikatzen. Hauek seguruenik gaixotu egingo lirateke haragi edo arrautza edo ogi hutsarekin ere. Beste ikerketa batzuk sojatik substantziak isolatu eta arratoi kontzentrazio handietan elikatzean izan ziren. Beraz, azterketa hauek ez dute tofu jateko dieta edo noizean behin soja edari edalontzi bat edatearen antza.

• Tofu

Adibidez, tofu saltxitxak 14 g ditu eta tofuak 16 g

• Tempeh

Tempeh-k tofuak baino proteina apur bat gehiago ematen du.

• Esne azukrea

Soja edariaren proteina edukia behi esnearen parekoa da, 4 g proteina ditu.
Horrek esan nahi du soja kantitate txikiak ere nahikoa direla proteina oreka handitzeko. Beraz, ez duzu soja-proteina astindurik jan beharrik edo tofu mendirik egunero jan beharrik.

Olio haziak

Olio-haziek gantz handiko haziak dituzte, eta olio jangarriak ere egiten dira sarritan, adibidez B. ekilore haziak, kalamu haziak, edo kalabaza haziak. Olio-haziak kalitate handiko gantzez beteta ez ezik, proteinetan aberatsak dira. Kalamu-haziak 30 g proteina ematen ditu eta ekilore haziek 20 g proteina.

Gantz-eduki handirik gabe utzi nahi baduzu, hazien irin puruak erabil ditzakezu, gantz gutxiago daukatenak, edo dagokion proteina ere erabil dezakezu, adibidez B. kalamu proteina (ikus 8.) edo kalabaza haziaren proteina.

Nuts

Fruitu lehorrak olio-hazien antzekoak dira. Gantz asko dute eta gaur egun gantz gutxiko fruitu lehorrak daude. Gantz asko ez ezik, proteina iturri bikainak dira. Jakina, proteinak ez ezik, mineral eta oligoelementuen proportzio bereziki altuez ere osatuta daude, adibidez, kaltzioa, magnesioa, zinka eta burdina.

• hur

Hururrak 12 g proteina ditu.

• Almendra

Almendrak 22 g proteina ditu. Sorkuntza goxoak beste osagai batzuekin prestatu daitezke.

• Marañon intxaurrak

Anakardoek 17 g proteina dituzte.

• Kakahueteak

Kakahueteak (25 g proteina) lekaleak dira, baina gehiago jaten dira mokadu gisa barazki gisa baino, horregatik sartzen ditugu hemen.

• Brasilgo intxaurrak

Brasilgo fruitu lehorrak ere selenio iturri zoragarria dira.

Osoa aleak

Espeltaz gain (10 g xerra bakoitzeko), zerealak zekalea (10 g), garagarra (10 g) eta oloa (13 g) eta beste batzuk daude. baita arroz integrala (5-6 g 200 g bakoitzeko) eta artatxikia (7 g 200 g bakoitzeko). Denak oso proteina asko dituzte.

Sasi alea

Pseuzerealak ere proteina ugariko elikagaiak dira. Aldi berean, haien proteinak oso kalitate handikotzat jotzen dira, lisina aminoazidoaren kantitate handia baitaukate ale-proteinarekin alderatuta.

• Quinoa

Egosita dagoenean, quinoak 4.4 g-ko proteina eduki du 100 g bakoitzeko.

• Amaranth

Amarantoak (ere egosita) 4.8 g ematen ditu.

• buckwheat

Eta aladarra egosia oraindik 3.5 g.

Proteina handiko barazkiak

Barazkiek leku asko hartzen dute dieta osasuntsu batean. Beraz, ez dago ezer berezirik egunean 500 g barazki edo gehiago jateak landareetan oinarritutako dieta batean, adibidez, B. 200 g letxuga eta 300 g barazki nahasi.

Barazki gehienek 1 eta 3 g proteina ematen dute 100 g bakoitzeko. 500 g barazki jango bazenu, dagoeneko 5-15 g proteina izango lirateke. Baina askoz ere proteina gehiago duten barazkiak ere badaude

• Aza

Bereziki proteina kopuru handiarekin, Bruselako kimuek eta kaleek 4.5 g proteina ematen dute.

• Espinakak eta brokolia

Espinakak eta brokoliak 3 g proteina dituzte, beraz, 200 g-ko anoa batek 6 g proteina dira dagoeneko.

• Potatoes

Patatek proteinak ere ematen dituzte, hots, 2 g 100 g patata gordina bakoitzeko.

• Landare basatiak

Ortigas (7 g) eta dandelion (3 g) bezalako landare basatiak dira proteina gehien duten hosto-barazkien artean.

Landare-proteina hautsa

Jakina, proteina astindu bat edo beste ere integra dezakezu zure dietan. Landare-oinarritutako proteina hautsak, hala nola B. arrozaren proteina edo ilar proteina, bakoitza %80ko proteina edukiarekin.

Kalamuaren proteinak % 50eko proteina edukia du, baina funtsezko substantzia gehiago eta kalitate handiko omega-3 gantz-azidoak.

Proteina-hautsa zukuekin nahas dezakezu, arroz edo olo-esnearekin ere, eta banana batekin edo, besterik gabe, muesliarekin hautseztatu edo ehuneko 20 arte ogi-orea nahastu.

Arroz proteina astindu batek edo ilar proteina astindu batek (20 g proteina hautsarekin) gutxienez 16 g proteina emango dizu, kalamu proteina astindu bat 10 g proteina, noski zer nahasten duzun besteren arabera.

Proteina handiko osagarri dietetikoa

Baliteke dagoeneko dieta-osagarri natural bat hartzea, hala nola B. Moringa, chlorella edo belar-hautsa. Elikagai hauek ere proteina asko dute. Haien proteina-edukiari ez diozu hainbeste onura ateratzen, kopuru txikiak bakarrik jaten dituzulako.

Chlorellaren (4 g) eguneko dosiak 2.4 g proteina inguru ematen ditu. Garagar-belar zuku-hautsa 3g hauts bakoitzeko ia 10grekin eta Moringa 2.5g hauts bakoitzeko 10g proteinarekin.

Bereziki erraza da aipatutako osagarri dietetikoak hartzea irabiatuetan nahasiz. Baina gozogintzako ore batzuetan (gaziak) eta apaingarrietan ere sartzen dira.