Tracy Norris
Lekaleek mantenugai asko ematen dituzte eta sukaldean hainbat modutan erabil daitezke. Hemen jakin dezakezu zein lekale dauden, zertan begiratu behar den prestatzerakoan eta zergatik diren lekaleak elikagai osasuntsuak kritikatu arren.
Lekaleak inoiz baino ezagunagoak dira
Lekaleek asko dute eskaintzeko: proteina-eduki handiarekin, zuntz askorekin eta bitamina eta mineral kopuru garrantzitsuarekin, ekarpen izugarria egiten diote osasunari. Horrez gain, merkeak dira, bete eta denbora luzez lehortzen dira.
Ez da harritzekoa, beraz, lekaleak oinarrizko elikagaiak izatea herrialde askotan eta askotan proteina-iturri garrantzitsuenetako bat izatea. Europan aspaldidanik pobreen janaritzat hartzen ziren, baina gaur egun inoiz baino ezagunagoak dira, hain zuzen ere, propietate osasungarriengatik.
Lekale gehienak Ekialde Hurbilean, Erdialdeko eta Hego Amerikan edo Asiako hego eta ekialdean dira jatorria. Baina badira Europan hazten diren lekaleak ere, hala nola lupinak, ilarrak, babarrunak eta, zenbait eskualdetan, dilistak.
Lekaleen barietatea
Lekaleak lekaleen landare-familiakoak dira, lekaleak bezala ere ezagunak. 20,000 espezie inguru dituena, espeziez aberatsenetako landare-familia bat da. Baina horren zati batek baino ez du amaitzen gure plateretan: 20 lekale inguruk aberasten dute gizakiaren elikadura. Horien artean dilistak, babarrunak, ilarrak, lupinak eta garbantzuak daude. Kakahueteak ere lekaleak dira.
Dilistak: betegarriak eta goxoak
Dilistak, ziurrenik, jatorriz Ekialdetik datoz. India eta Turkiaz gain, Errusia, Kanada eta Australia dira gaur egun ekoizle handienetakoak. Europan, Espainia laborantza herrialde garrantzitsua da eta dilistak kantitate txikietan hazten dira Suabiako Juran eta Bavaria Behean.
Dilista mota ugari daude, hala nola, plaka marroiak, dilista horiak eta gorriak, Beluga beltzak eta Puy dilistak berdeak, itxura eta koherentziaz desberdinak direnak.
Dilista batzuk, horia eta gorria adibidez, oskolduta eskaintzen dira, eta beste batzuk, adibidez, dilista marroiak, oskolarekin. Oskola duten dilistak nutrienteetan aberatsagoak dira; zuritutako dilistak azkarrago egosten dira eta errazago digeritzen dira.
Dilistari buruzko gure artikuluan, betegarriaren eta lekale merkeen osasun propietateei buruzko informazio gehiago aurkituko duzu.
Babarrunak: giltzurruna, adzuki, soja eta abar.
Babarrun barruan genero eta espezie kopuru sinestezin bat bereiz daiteke. Europako babarrun tipikoak babarrun berdeak dira (adibidez, babarrunak, babarrunak, etab.), leka batera heldu gabe jaten direnak. Adzuki babarrunak, mungo babarrunak eta soja, berriz, Asiatik datoz, muina tipikoak, eta horien muina bakarrik jaten da eta normalean babak helduak direnean bakarrik.
Europan, soja-babarrunak osorik jaten dira prozesatutako forman baino, tofu, soja saltsa edo miso moduan. Heldu gabeko uzta eta egositakoa, Japonian edamame deitzen zaie soja. Kanpotik elur-ilarrak diruditen babarrun hauek, gaur egun, gero eta gehiago aurkitzen dira bertako supermerkatu eta jatetxeetan. Lekak ez bezala, leka ez da edamamearekin jaten.
Indaba gorria, bere izena jaso zuena giltzurrun baten gogorarazten duelako ("giltzurruna" ingelesez giltzurruna da), babarrun barietate bat da, nahiz eta biak ez diren ia antzekorik izan.
Botanikoki hitz eginez, babarrunarena (baba, indaba edo indaba bezala ere ezagutzen dena) ez dago babarrunarena (Phaseolus generoa), baizik eta lekadunen familiako beste genero bat (Vicia) dagokio. Ilar gozo asko lorategian landare apaingarri gisa hazten dira, lore ederrengatik. Loreak ere - kimu gazteak bezala eta utzi z. B. loburua – jangarria. Babarrunetatik, berriz, loreak baino ez dira jangarriak, suzko babarrunaren kasuan ere oso apaingarria dela kolore gorri suaren ondorioz.
Ilarrak: Lekarekin edo gabe
Ilarra ezagunena lorategiko ilarra da (lorategiko ilarra izenez ere ezaguna). Jatorriz Asiatik dator baina gaur egun Europako herrialde askotan lantzen da. Ilar horiak edo oskol ilarrak nekez bereiz daitezke lorategiko ilarrengandik, baina zapore apur bat gozo gutxiago dute eta koherentzia irintsuagoa dute. Barietate biak lekarik gabe jaten dira.
Aitzitik, sugar snap ilar edo elur-ilarren leka jaten da eta gordinik ere jan daiteke, horregatik, normalean, azukre-ilarrak laburki zuritzen dira. Landa-ilarrak ilarren beste ordezkari bat dira, baina batez ere animalien elikadura gisa hazten dira.
Garbantzuak: Potentzia dibertigarriak
Garbantzuak ilarren azpifamilia berekoak (Lepidoptera) badira ere, bestela ez daude haiekin estuki erlazionatuta. Jatorriz Ekialde Hurbiletik datoz eta bereziki ezagunak dira hummus eta falafel-en osagai gisa.
Bide batez, garbantzuek ez zuten izena jaso, bereziki barregarriak direlako. "Giggle" hitza latinezko "Cicer"-tik dator, hau da, ilarra besterik gabe esan nahi du. Hazkundeko eremu nagusiak India, Ipar Afrika, Pakistan, Australia, Turkia eta Mexiko dira.
Batez ere Europan ezagutzen ditugun garbantzu marroiez gain, Indian txitxirio txikiago eta berdeak ere badaude zimur samarrak diruditenak. Hauek heldu gabeko garbantzuak dira. Garbantzuek heldu eta lehortzen direnean bakarrik hartzen dute kolore marroia.
Lupinak: eskualdeko lekaleak
Lupinak landatutako landarerik zaharrenetariko bat izan arren, urte gutxi batzuk baino ez ditu ezagutzen publiko orokorrak. Formagatik dilistak dirudite, baina kolore horia arto-aleenetik hurbilago dago. Lupin gozoak bakarrik dira jangarriak.
Lupinak lupino bazkari edo lupino irina gisa eskuragarri daude batez ere. Gutxitan aurkitzen dituzu lupin osoak poteetan edo lehortuta? Beste lekaleak bezala prozesatzen dira.
Lupin bazkaria eta lupino irina gozogintzarako erabiltzen dira batez ere. Lupin kafea ere lupinez egina da –kafe-aleen kafeinarik gabeko ordezkoa, nahiz eta kafe-aleak ez diren inola ere babarrunak, hau da, ez dira lekaleak, baina botanikoki harri fruituak dira.
Lupinak Alemanian, Austrian eta Suitzan hazi daitezke eta, beraz, eskualdeko alternatibatzat hartzen dira beste lekale batzuen aldean. Horrez gain, laborantza ekologikorako bereziki egokiak dira, lurzorua nitrogenoz aberasten baitute, ongarri gutxiago edo ez da behar beraientzat eta baita ondorengo laboreetarako ere.
Kakahueteak: Lekaleen artean kanpokoa
Harrigarria bada ere, kakahueteak lekaleak ere badira. Benetako fruitu lehorrak, hala nola hur edo macadamia fruitu itxiak dira. Fruitu hasiberrien kasuan, banako hazi bakoitza oskol gogor batez inguratuta dago guztiz. Kakahueteak, berriz, leka luzanga batean hainbat hazi dituzte.
Hala ere, kakahuetea kasu berezia da haien artean
lekaleak: beste lekaleen lekekin ez bezala, kakahueten leka ez da berez irekitzen. Lekale gehienek ez bezala, kakahuetea gordinik ere jan daiteke eta lur azpian hazten da. Gantz-edukia ere fruitu lehorrenaren antzekoagoa da.
Kakahueteak Hego Amerikan hazten dira batez ere, baina baita Txinan, Indian, AEBetan eta Egipton ere.
Lekaleen nutrizio-balioak, bitaminak eta mineralak
Gure taulan, egositako 100 g lekale bakoitzaren nutrizio-balioak, bitaminak eta mineralak aurkituko dituzu. Lekaleak proteina-aberastasun handieneko landare-iturritzat hartzen dira eta haragia baino askoz ere baliabide eraginkorragoak dira proteina-iturri gisa.
Lekaleek ere zuntz ugari dute. Zuntz dietetikoa ezinbestekoa da tripa osasuntsu izateko eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizten du. Lekaleek ere asko dute bitaminei eta mineralei dagokienez:
- Sukaldatzen direnean ere, B bitamina kopuru garrantzitsuak izaten dituzte (B bitaminak beroarekiko sentikorrak dira), eta horrek ez du eguneroko beharra estaltzen baina behin betiko estaltzen laguntzen dute.
- Lupinak bereziki aberatsak dira azido folikoetan, baina garbantzu eta soja-mailak ere ikusgarriak dira.
- Garbantzuak ere E bitamina iturri onak dira.
- 100 g egosi dilistak, soja edo lupino bazkari gordinak eguneroko burdina-beharraren laurdena baino gehiago estaltzen dute.
- 100 g dilistak, garbantzuak edo soja egosiek eguneroko zink-beharraren ehuneko 15 baino gehiago eskaintzen dute - lupino bazkari gordinak ehuneko 50 baino gehiago ere bai.
- Horrez gain, soja eta lupinek bereziki magnesio eta potasio ugari dute.
Lekaleen karga gluzemikoa eta indize gluzemikoa
Lekaleek 10 baino gutxiagoko karga gluzemiko baxua dute. Horrek esan nahi du odoleko azukrea poliki eta uniformeki igotzen dutela, hau da, denbora luzez beteago mantentzen zaituzte eta nekez eragiten dute odoleko azukre-maila. Horregatik, lekaleak bereziki egokiak dira diabetikoentzat.
20tik gorako karga gluzemikoa duten elikagaiek, berriz, odoleko azukre-maila azkar eta nabarmen igotzea eragiten dute.
Lekaleak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du
Azterketa epidemiologikoek ere frogatu dute lekaleak kontsumitzeak gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua murriztu dezakeela: adibidez, astean lau aldiz lekaleak jaten dituzten pertsonek gaixotasun koronarioak izateko arriskua ehuneko 22 murrizten omen dute eta kardiobaskularra izateko arriskua ehuneko 11. gaixotasuna, oro har, astean behin baino gutxiago jaten duten pertsonen aldean.
Lekaleak prestatzea
Lekale lehorrak, latetan, poteetan, izoztuak eta, batzuetan, freskoak ere eros ditzakezu (adibidez, baserritarren merkatuetan).
Lekale freskoak prestatu: ilarrak eta babarrunak
Ilarrak, lekak eta lekak fresko eros daitezke. Lekak eta elur-ilarrak (mangetout) jangarriak dira, baina lorategiko ilarrenak eta ilar zatituak ez.
Ilarrak eta babak zuritzeko, moztu leka mutur batetik eta banandu luzera. Ondoren, leka barruan ilarrak edo babak askatzen dituzu atzamarrekin. Zuritzea apur bat neketsua da, baina ilar freskoek gustu onena dute. Babarrunak eta azukrea ilarrekin, lekaren zurtoin gogorrak mozten dira egosi aurretik.
Ilar freskoak eta babarrunak hozkailuan egun batzuetan bakarrik gorde daitezke. Hala ere, egosi ondoren ur hotzetan itzali eta gero izoztu egin daitezke. Urtebete inguru edukiko dute izozkailuan.
Lekale lehorrak prestatu
Lekale lehorrak, hala nola, garbantzuak, ilarrak, dilistak, babarrun lehorrak edo lupinak hainbat urtez gorde daitezkeen abantaila eskaintzen dute, baldin eta leku fresko eta lehor batean gordetzen badira eta argitik babestuta.
Erabili baino lehen 12 orduz gutxienez hiru aldiz ur kantitatean busti behar dira. Lekalearen arabera bustitzeko denborak aldatu egiten dira. Kontuan izan ontziko informazioa.
Lekaleak zehaztu baino denbora luzeagoan busti nahi badituzu, ez da arazorik. Zenbat eta luzeago busti, orduan eta digerigarri hobea izango dute. Hala ere, noizbait, hain bigunak izan daitezke, non erortzen diren. Lekaleak 24 ordu baino gehiagoz bustitzen badituzu, tartean ura aldatu beharko zenuke, germenik sortu ez dadin. Ontzi handi bat ere erabili behar duzu, beratzen direnean lekaleak handiagoak baitira.
Bustitzean, goian aipatutako substantziak garbitu edo apurtzen dira eta egosketa denbora murrizten da. Busti ondoren goiko aldera flotatzen duten aleak baztertzen dira. Gero beratzen ura botatzen da. Ondoren, lekaleak berriro garbitu ur garbiarekin eta egosi errezetaren arabera.
Dilista gorriak eta horiak ez dira busti behar egosi aurretik, jada zurituta daudelako. Ondorioz, antinutriente batzuk kenduta daude jada, eta horregatik bakarrik egosi behar dira.
Lekaleak lata eta poteetan
Lekale kontserbak eta ontziratuak erostea komenigarria da, dagoeneko busti eta zuritu edo egosita daudelako, beratzen eta egosteko denbora luzea ezabatuz. Orduan berehala erabil daitezke.
Ez duzu lekaleak lata eta poteetan bustitako ura bota beharrik. Hau ez da beratzen ura, beraz, ez duzu disolbatutako antinutrienteez kezkatu behar.
Garbantzu urari aquafaba ere deitzen zaio eta krema harrotua beganorako edo gure sukaldariek hummus errezeta honetan egin zuten bezala aromagarri gisa erabil daiteke.
Babarrun ura gehi diezaiokezu gisatu edo zopa bati, adibidez. Bere gozotasun arina dela eta, babarrun beltzen ura ere osagai bikaina da txokolate-moussea egiteko. Hala ere, ziurtatu bustitzeko urak gatza duela, askotan kontserbatzeko gehitzen baita eta gero postre baterako desegokia izango litzatekeelako.
Lekaleak digerigarriagoak egin
Jende sentikorrentzat, lekaleek digestio-arazoak sor ditzakete, hala nola puzketak. Lekaleak beratzeak eta egosteak digerigarritasun hobea dakar jada. Anisa eta kuminoa bezalako espeziekin konbinatzeak otordu ondorengo puzketak saihesten laguntzen du.
Lekaleek orain arte zure dietan leku finkorik izan ez badute, kantitate txikiekin hasi eta gero pixkanaka handitu zure dietan lekaleen proportzioa. Honek digestioari denbora ematen dio bazkari ezezagunari ohitzeko.
Ondorioa: lekaleek dieta izugarri aberasten dute
Lekaleak oso askotariko elikagaiak dira, gure dieta izugarri aberastu dezaketenak: funtsezko substantzia asko dituzte, hala nola proteina, zuntza, B bitaminak, azido folikoa, burdina, magnesioa eta zinka. Bete egiten zaituzte eta osasunean eragin positiboa dute.
Prestaketa-metodo egokiarekin, ez duzu lektinaz, azido fitikoz eta antzekoez kezkatu beharrik, batez ere antinutriente deritzon horietako askok osasun-ondorio positiboak dituztela esaten baita. Ez dira elikagaiak osagai bakarrera murriztu behar, baizik eta haien osasun propietateak osotasunean kontuan hartu behar. Lekaleak, beraz, dieta orekatu baterako osagarri bikaina dira.
