Danielle Moore
Ilarrak, babarrunak, dilistak eta konpainiak komunean asko dituzte: nutriente, bitamina eta oligoelementu baliotsuak ematen dituzte, eta, beraz, dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua dira. Lekaleei eta osasunerako dituzten onurei buruz gehiago jakin dezakezu hemen.
Lekaleak oskol batean heltzen diren landareen haziak dira. Lekale ezagunenak ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak eta lupinak dira. Lekaleek proteina begetal asko ematen dutenez, haragiaren alternatiba ona eta dieta begetariano edo beganoaren zati garrantzitsu bat dira. Zuntz, mineral eta B bitaminan ere aberatsak dira. Barietate gehienak gantz gutxikoak dira. Haien indize gluzemiko baxuak odoleko azukre maila poliki-poliki igotzen dela ziurtatzen du eta denbora luzez beteta mantentzen zaituzte.
Lekaleak osasungarriak ez ezik, klimarako ere onak dira: Lekaleak nitrogenoa lurzoruan sartzen du eta haren emankortasuna areagotzen du. Gainera, ur gutxi behar dute.
Lekaleak: Txikiak, baina indartsuak!
Gure lekale garrantzitsuenen ikuspegi orokorrak erakusten du zer dagoen polifazetiko txiki hauetan eta nola presta daitezkeen polifazetikoak. Artikuluan sei lekale hauen profil zehatzak aurkituko dituzu:
- txitxirioak
- lenteak
- Peas
- kakahueteak
- babarrunak
- lupinuengatik
1. Garbantzuak: Ekialdeko hazi pikanteak
Historia: Txitxirioak Ekialde Hurbilean 8,000 urte baino gehiago lantzen omen ziren. Handik Europara hedatu ziren Greziatik eta Italian barrena.
Kultura: txitxirioak bere generoa osatzen dute lekaleen azpifamilian eta ez daude ilarrekin oso erlazionatuta. Garbantzuak batez ere Indian eta Australian lantzen dira, baita herrialde subtropikal gehienetan ere. Mediterraneoko eskualdeko txitxirio hori-beixak dira Alemanian saltzen diren nagusiak.
Garbantzuak kolore ezberdinetakoak dira: urteko landare belarkarak bi hazi angelu irregular eta irregular samarrak eratzen ditu bere ia hiru zentimetroko fruitu handietan, garbantzu gisa ezagutzen ditugunak. Ez dira barietateagatik bereizten, batez ere hazien koloreagatik (beixa, marroia, beltza edo baita gorria ere).
Garbantzuaren osagaiak: zuntz askorekin, proteina baliotsuekin, karbohidratoen ehuneko 60 baino gehiagorekin, baina gantz gutxirekin, txitxirioak energia iturri osasuntsuak dira. B bitaminak, A, C eta E bitaminak eta burdin kantitate nabarmenak ere badituzte, baina baita zinka eta magnesioa ere. Irakurri gehiago: Garbantzuak osasuntsuak al dira?
Garbantzuen kalitatea: ziur jakin nahi genuen! ÖKO-TESTek, beraz, garbantzu ugari aztertu ditu berriki ontzietan eta latetan. Berri ona: probako 14 txitxirioetatik 20 gomenda ditzakegu, eta puntuazio gorenekin. Hala ere, agindutako laborategiak glifosato herbizida aurkitu zuen sei dositan.
Garbantzuak erostea eta gordetzea: txitxirio freskoak bitxikeria dira herrialde honetan; hazi lehorrak daude batez ere eta pote edo latetan kontserbatzen diren haziak. Lehenak nutrizio-balio handiagoarekin puntua dezake. Azken hauek aurrez prestatuta daude eta, beraz, esfortzu gutxiagorekin jateko prest. Ilun eta fresko gordeta, hilabetez gorde daitezke. Garbantzu irina nahiko berria da Alemaniako merkatuan.
Garbantzuak prestatzea: Fruitu lehorrak hamabi orduz busti behar dira gutxienez. Ondoren, goiko aldean flotatzen ari diren aleak sailkatu eta beratzen ura botatzen da, substantzia mingotsak dituelako. Garbantzuak egosteko denbora bi ordukoa da. Garbantzu kontserbak minutu batzuetan egosten dira.
Nazioarteko sukaldaritzan, hummus eta falafelak dira txitxirioen plateren zerrendan. Horrez gain, fruitu haritsuak beren pikante eta fruitu lurrinarekin ezagunak dira curry, gisatuak eta arroz plateretan. Bazkide onak espezia sendoak dira, hala nola kuminoa eta belar freskoak. Ogi laua edo pastelaren oinarri gozoak edo gaziak presta daitezke garbantzu irinarekin.
2. Dilistak: gisatuak eta entsaladak egiteko osagai azkarra
Historia: aurkikuntzek adierazten dute dilistak K.a. 6000 inguruan erabiltzen zirela. Mediterraneoko eskualdean, Asia Txikian eta Erdialdeko Asian. Erdialdeko Europan K.a. 4500 ingurukoak ziren. BC lehen laboreen zati bat.
Kultura: Gaur egun Kanada, Turkia, AEB eta India dira dilista ekoizle garrantzitsuenak. Europako ekoizle handiena Espainia da. Suabiako Juran eta Bavarian ere hazteko eremu txikiak daude. Lekale berdinduen haziak tamaina, forma eta kolorea aldatzen dira barietatearen arabera.
Zein lente daude?
Plaken lenteak oso hedatuta daude Alemanian. Dilista berde zaporetsu hauek marroi eta gogor bihurtzen dira biltegiratuta. Haien oskola erraz lehertzen da egosten bitartean. Plateretako dilistak erregosi tipikoak dira, baina purean ere ondo ateratzen dira.
Indiako dilista gorriak usain leuna eta delikatua dute. Dagoeneko zurituta daude eta, hortaz, aproposak dira azkar prestatzeko.
Beluga dilistak lente preziatutzat hartzen dira, ez behintzat kolore beltzagatik. Sukaldatzen diren bitartean koherentzia sendoa mantentzen dute.
Frantziako Le Puy dilistak kurruskariak mantentzen dira eta onak dira entsaladak egiteko.
Osagai osasungarriak dilistak: zuntz eta karbohidrato askorekin, dilistak osagai betegarriak dira. Barazkijaleek ez ezik, proteina baliotsuen hornitzaile gisa baloratzen dituzte. B bitaminaz gain, dilistak potasioa, magnesioa, burdina, zinka, kobrea eta manganesoa ekartzen ditu. Hala ere, azido uriko edo gota maila altua duen edonork saihestu behar ditu lenteak, daukaten purinagatik.
Dilistak erostea eta biltegiratzea: dilistak zuritu edo zuritu gabe daude produktu lehor gisa. Latetan edo ontzietan aurrez prestatuta daude. Ilun, fresko eta hermetiko gordeta, hilabete askotan mantenduko dira. Egositako dilistak hozkailuan gorde daitezke gehienez lau egunez.
Dilistak prestatzea: beste lekale batzuekin alderatuta, dilistak erraz prestatzen dira. Lehorrak ere ez dira zertan busti behar. Barietate indibidualen sukaldaritza propietateetan desberdintasun handiak daude. Dilista gorriak 15 minutu eskas behar dira, Le Puyko dilistak 20 eta 40 artean eta platereko dilistak ordubete arte egosteko. Dilistak zenbat eta zaharragoak izan, orduan eta ilunagoak eta gogorragoak dira eta egosketa denbora luzeagoa izango da.
Dilistak erabiltzea: Plateretako dilistak, dilista gorriak eta dilista horiak erraz apurtzen dira egosita. Horrek erregosi, pure eta zabaltzeko gogokoenak bihurtzen ditu. Beluga dilista kurruskariak eta Le Puy dilistak nahiago dira entsaladan edo osagarri gisa zerbitzatzen dira.
3. Ilarrak: Karbohidratoz betetako bola berdeak
Historia: K.a. 8000 inguruan hasi zen ilarren laborantza. okupatuta. Asiatik Europara migratu zuten Ekialde Hurbiletik.
Kultura: Gaur egun ilarrak barietate askotan lantzen dira mundu osoan. Alemanian, ilarren laborantza babarrunaren laborantza bezain hutsala da. Ilar lehorrak ia esklusiboki inportatzen dira. Hornitzaile nagusiak Kanada, Errusia, AEB eta Frantzia dira.
Zein ilar daude?
Ilar berdeak lekarik gabe jaten dira. Ale leun eta biribilak irin samarra du almidoi eduki handia dela eta.
Ilar zimurtuak ere zatitutako ilarrak dira. Ez hain erakargarri, zimur eta angelu samarra haziek usain apur bat gozoa dute.
Sugar snap ilarrak leka berdeak barne jaten dira. Bere izena eta zapore apur bat gozoa azukre eduki nahiko altuari zor diote.
Ilarren osagaiak: ilarrek babak baino proteina gehiago eta karbohidrato asko dituzte. Potasioa eta magnesioa eta B bitaminak, C eta E bitaminak eta zuntza ematen dituzte. Gehienetan ontzian esertzen dira. Gota duten pertsonek ez dute ilarrak jan behar purina-eduki handia duelako.
Ilarrak erostea eta biltegiratzea: produktu freskoak kalitate onekoak dira orbanik gabeko leka berde distiratsuekin. Oihal heze batean edo poltsa batean bilduta, leka osoak hozkailuan gordeko dira egun batzuetan. Ilarrak izoztuak 15 hilabete igaro ondoren erabili behar dira. Ilar lehorrak osorik eta erdiz eskuragarri daude, horia eta berdea. Leku fresko, ilun eta lehor batean gorde behar dira. Sei hilabete inguru irauten dute oskoldutako ilar lehorrek, oskolarik gabe hainbat urtez.
Ilarrak prestatzea: lehenik, leka freskoak muturretan ireki eta haziak kentzen dira. Mangetoutaren kasuan, lorearen oinarria kendu eta leka garbitu egiten da. Egosteko denbora 15 eta 20 minutukoa da, wok-erako aproposa, baina baita entsaladak, barazki zartagin koloretsuak eta arroz plateretarako ere. Ilar freskoen ordez, eltzerako ilar izoztuak edo lehorrak erabil ditzakezu. Tamainaren arabera, zuritu gabeko ilar lehorrak ur hotzetan bustitzen dira egosi aurretik 6 eta 12 orduz eta gero 30 eta 120 minutuz egosten dira. Zuritutako ilarrak ez dira puztu behar. Garbitu, egosi eta gero su motelean egosten dira 45-60 minutuz.
4. Kakahueteak: gantz handiko lekaleak
Historia: arkeologoen arabera, Andeetako bizilekuetako biztanleek orain dela 8,000 urte inguru ezagutzen zuten urteroko kakahuete landare belarkara. Handik Hego eta Ertamerikan zehar hedatu zen eta azkenean Afrikako kontinentera heldu zen esklaboen salerosketaren bidez.
Kultura: Gaur egun, AEBek, Sudanek, Brasilek, Senegalek eta Argentinak elkarrekin kakahuete guztien bi heren inguru hornitzen dituzte. Txinan eta Indian ere kantitate handiak hazten dira.
Kakahuetea ez da intxaurra! Alemaniako izenak bide okerrera erakartzen zaitu: Botanikoki, kakahuetea ez da fruitu lehor bat, lekaleen familiako kidea baizik eta ilar eta babarrunen senide hurbila. Beren senideak ez bezala, lekaleak lurrean hazten dira. Eta: zurezko, sare-itxurako oskol estalia ez da irekitzen. Sei zentimetroko luzera duten kapsula kurbatuek bat edo lau hazi sortzen dituzte normalean, batzuetan sei hazi ere bai.
Kakahueten osagaiak: kakahuetek ehuneko 25 inguruko proteina edukia dute. Gainera, ia ehuneko 50 koipea dute. Omega-3 gantz-azido baliotsuen proportzioa fruitu lehorrak baino nabarmen txikiagoa da. Ehuneko 20 baino gehiagoko karbohidrato edukiarekin batera, gantzak 600 gramoko ia 100 kilokaloria balio energetikoaren erantzule dira. Zuntz, B bitaminaz eta E bitaminaz gain, kakahuetek mineral ugari dituzte. Magnesioan aberatsenetako elikagaien artean daude.
Kontuz alergiekin! Kantitate txikienek ere sintoma larriak edo bizitza arriskuan jar ditzakete kaltetutakoengan. Kakahueteak labeko produktuen eta beste produktu batzuen ontzietan osagai gisa etiketatuta egon behar dira.
Kakahueteak erostea eta gordetzea: batez ere urritik abendura bitartean, kakahueteak oskoletan eskura daitezke fruta sailetan, solteak edo sareetan. Orduan garrantzitsua da fruitu lehorrak garbi eta kaltetu gabe bilatzea. Haien freskotasuna egiaztatzeko modu ona astindu proba bat egitea da: hobiak oskolean dardarka egiten badu, lehortuta eta zahartuta dago. Etxean, fruitu lehor solteak leku aireztatu, fresko eta ilun batean gorde behar dira. Biltegiratze baldintza txarretan, kakahueteak aflatoxina toxikoak sortzen dituen molde batek erraz erasotzen ditu.
Kakahuete prozesatutako produktuak, batez ere kerneldun kontserbak, ontziratu gabe baino maizago erosten dira. Zuritu edo zuritu gabe, gazitu edo naturalak izan daitezke. Kakahueteak saldu aurretik erre ohi dira. Erretzearen bidez bakarrik garatzen dute zapore nahastezina. Aldi berean, substantzia mingotsak kendu egiten dira.
Kakahueteak prestatzea: Sukaldean, kakahueteak ez dira lekaleak bezala erabiltzen, fruitu lehorrak bezala baizik. Osoak edo txikituta, hazi kurruskariak zopetan eta saltsetan erabiltzen dira eta Asiako kutsuko platerak fintzeko modu ezaguna dira, hala nola, curryak, barazki frijituak eta era guztietako hegazti platerak. Kakahuete-gurina edo olioa osagarri edo alternatiba gisa ere erabil daiteke. Azken honek bero-egonkortasun nahiko altua du eta beste olio jangarriak baino iraunkorragoa dela uste da.
5. Babarrunak: Mundu osoko barietatea
Historia: Ka 4000 inguruan jada. Indioek Andeetan babarrunak hazi omen zituzten. mendean espainiarrek ekarri zuten fruitua Europara. Hainbat mila barietate daude gaur egun mundu osoan.
Kultura: Alemanian, ia 50,000 tona babarrun biltzen dira urtero 4,000 hektarea inguruko azaleran. Eginkizun garrantzitsuena lorategiko babarrun freskoek (printzesa, argizaria edo harizko babarrunak) betetzen dute, bihotzeko babarrunak askoz gutxiago hazten dira. Hemen kanpoko denboraldiak ekainetik urrira irauten du. Babarrun izoztuak, kontserbak eta lehorrak urte osoan eskura daitezke.
Zein babarrun daude?
Lekak, babarrunak direnak, osorik erabiltzen diren babarrun berde tipikoak dira. Beraien leka aromatiko eta haragitsuak, diametro ia biribila dutenak, barazkien zati nagusia osatzen dute. Babarrunak bereziki goiz biltzen dira, beraz, leka oso samurra da eta haziak ia garatuta daude. Onak dira zartaginen frijitutako plateren osagarri gisa edo entsalada batean.
Argizarizko babarrunak Frantziako babarrunen antzekoak dira forman, tamainan eta erabileran, baina leka horia dute.
Frantziako babarrunek leka lauagoak eta hazi handiagoak dituzte. Batez ere barazki osagarri gisa edo gisatu batean erabiltzen dira.
Babarrun zuriak babarrunen talde handiari dagozkio. Beren krema krematsuek zapore txikia dute, baina ondo xurgatzen dituzten zapore guztiak eta egokiak dira antipasti, zopak, gisatuak eta kazolak egiteko.
Babarrunek giltzurrun-formako nukleo gorriak osatzen dituzte. Hauek ez dute ziztada, forma eta kolorea galtzen luze egosi ondoren ere.
Babarrunak (babarrunak, lekak) sukaldean ere hazi moduan bakarrik erabiltzen dira. Hazi gazte eta samurrak kolore berde zurbila edo esne zuriagatik antzeman daitezke. Tradizionalki, batez ere hirugihar goxoarekin konbinatuta ezagutzen dira. Intxaur pixka bat zapore sendoarekin, pure gisa, gisatu batean, quiche batean, pasta eta haragiarekin ere goxoak dira.
Babarrunen osagaiak: babarrunen proteina-edukia ehuneko 20 baino gehiagokoa da. Hala ere, proteina honek ez ditu funtsezko aminoazido guztiak estaltzen. Barietatearen arabera, kaloria edukia 20 eta 80 kilokaloria artekoa da 100 gramoko. Karbohidratoek balio kalorifikoaren bi heren inguru hartzen dute. Gantz arrastoetan bakarrik dago. Aipatzekoak dira jasotako mineralak (potasioa, kaltzioa eta burdina) eta, batez ere, zakarra.
Bohen-i buruzko osasun-aholkuak:
Flatulentzia famatua dituen polisakaridoek eragiten dute. Hauek heste lodian dauden bakterioek bakarrik deskonposatzen dituzte eta gas bihurtzen dira. Gaziak eta alkarabiak babarrun platerak digerigarriagoak egiten ditu. Hala ere, babarrunek nahi ez duten edukia ere badute.
Ia lorategiko babarrun guztiek dute gizakientzat toxikoa den lektina fasina. Sukaldatzean suntsitzen da. Hortaz, babarrunak ez dira gordinik jan behar.
Horrez gain, azido zianiko kantitate handiak daude limako babarrunetan eta Indiako jatorrizko babarrunetan. Bustitzean eta egosian askatzen da. Beraz, beratzeko eta egosteko ura bota behar da.
Gotsa jasaten dutenek babarrunak saihestu behar dituzte purina-eduki handia dutelako. Entzimaren gabeziaren gaixotasuna jasaten duten pertsonek ez lukete lekak jan behar.
Babarrunak erostea eta gordetzea: babarrun freskoak hozkailuan gorde behar dira gehienez bi egunez. Babarrun izoztuak 15 hilabetez gorde daitezke. Indaba asko lehorretan soilik daude komertzialki. Leku ilun, fresko eta aireztatu batean gorde daitezke gehienez bi urtez.
Babarrunak prestatzea: babarrun lehorrak ur hotzetan bustitzen dira hamabi orduz. Ondoren, ordubete inguru behar dute egosteko. Babarrun freskoekin dena azkarrago doa: garbitu, muturrak kendu eta, behar izanez gero, hariak kendu, ur freskoan irakiten eta su motelean egosi babak oraindik al dente baina gozatu ahal izateko.
6. Lupinak: Etxeko soja lehiakidea
Historia: Lupino zuria ziurrenik Egiptoko, Greziako eta Erromako antzinatean bazka-landare eta simaur berde gisa lantzen zen eta gero elikagai gisa erabiltzen zen. Lupinak nekazaritzarako bidea egin zuen gure latitudeetan XVI.
Kultura: Australiak lupinen merkatua nagusitzen du mundu osoan, milioi bat hektarea baino gehiagoko laborantza-eremuarekin. Europako alderaketa batean, Alemaniak aitzindari papera betetzen du. Landa Brandenburg, Mecklenburg-Mendebaldeko Pomerania eta Saxonia-Anhalt estatu federaletan kontzentratzen da. Erdialdeko Europan hiru lupino mota hazten dira: horia, urdina eta zuria. Kokapen eskakizunen, osagaien eta birziklatzeko aukeren arabera desberdinak dira.
Nola kontsumitzen dira lupinak? Tradizionalki, lupino haziak busti eta gero gatzun edo ozpin eta oliotan ozpintzen dira eta mokadu gisa jaten dira. Gaur egun, ohikoagoak dira prozesatutako produktuak, hala nola lupino-irina edo lupino-saltokiak.
Lupinaren osagaiak: proteina-eduki izugarri altuarekin (ehuneko 35 inguru) eta mineral askorekin, lupina sojarekin lehiatzen da. Ehuneko 6 inguruan, gantz-edukia sojarena baino dezente txikiagoa da, baina argi eta garbi beste lekale askorena gainditzen du eta, gainera, konposizioan merkea da. Zuntz dietetikoari dagokionez, lupina babarrunak bezain ona da. Lupino-aleetan modu naturalean dauden alkaloideen (substantzia mingotsa) kontzentrazioa hain da baxua "lupin gozo" arraza modernoetan, batez ere laborantza ekologikokoetan, ezen zaporean edo osasunean eragin kaltegarririk ez dagoela. Beste lekale batzuekin alderatuta, purina-edukia ere baxua da, eta, beraz, aleak ere ondo jasaten dituzte erreumadun gaixoek.
Gainera, glutenik gabekoak dira eta, beraz, gaixo zeliakoentzat interesgarriak dira. Lupina alergeno nagusietako bat da eta ontzietan etiketatu behar da. Kakahueteekiko alergia gurutzatua bereziki ohikoa da.
Lupinak erostea: Lupin hazi lehorrak edo kontserbatuak eta prozesatutako lupino haziekin egindako elikagaiak merkatu ekologikoetan, osasun-elikagaien dendetan eta Interneten merkaturatzen dira batez ere. Sukaldaritza begetarianoan, produktu prozesatuek, adibidez, haragiaren ordezkoak, gero eta garrantzi handiagoa dute.
Lupinak prestatzea: sukaldean erabiltzeko, aleak lehenik puztuta daude. Gatzatuta, sarritan garagardoarekin zerbitzatzen dira Mediterraneoko eskualdean. Entsaladak, zopak eta barazki frijituak ere osagai gisa egokiak dira. Ohiko irinarekin nahastuta, lupino irina ogi eta gozogintza bihurtzen da.
