John Myers
Azido linoleikoa egunero jan behar dugun omega-6 gantz-azidoetako bat da. Baina zergatik da hori eta zer kontuan hartu behar da?
Zer da azido linoleikoa eta nola funtzionatzen du?
Gantzek ez dute osperik onena elikaduran, baina ezinbestekoak dira gorputzarentzat. Jende gehienek "Omega 3" terminoa entzun dute eta propietate positiboekin lotzen dute. Izan ere, gantz-azido poliinsaturatuek gure osasuna mantentzen laguntzen dute eta Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) gomendatzen du omega-3 errezeten hornidura egokia ziurtatzea. Gorputzak ezin du azido linoleikoa ekoitzi omega-6 gantz-azido gisa, beraz, dietaren parte izan behar du. Kopuru egokiak paper erabakigarria du azido linoleikoaren eraginean. DGEren arabera, omega-6 eta omega-3 gantz-azidoen arteko erlazioak 5:1 izan behar du.
Azido linoleikoa duten elikagaiak: non dago asko?
Azido linoleikoa osasuntsua izan dadin, hobe da gantz-azido honen moduan eguneko energia kantitatearen ehuneko 2.5 baino gehiago ez kontsumitzea, DGEren gomendioaren arabera. Batez ere landare-olioetan aurkitzen da, hala nola soja-olioan, ekilore-olioan eta arto-olioan, fruitu lehorretan eta hestebete gantzetan edo haragi gantzetan. Azido linoleiko konjokatua, kimikoki apur bat desberdina dena, esnean eta esnekietan, gurinean eta behi-haragian aurkitzen da. Dieta osagarrietan eskaintzen da eta pisua galtzen laguntzen duela esaten da. Eragin hori ez da zientifikoki frogatu eta DGEk gomendatzen du horrelako osagarriak ez hartzea.
Sinple baina eraginkorra: erabili landare-olio desberdinak
Hobe da gauzak gehiegi ez konplikatzea eta gantz handiko elikagaiak sailkatzen hastea, azido linoleikoaren edukiaren eta gantz-azidoen proportzio zuzenaren arabera. Dieta orekatua eta askotarikoa jaten dutenek, normalean, alde seguruan egon ohi dira. Sukaldatzeko landare jatorriko kalitate handiko hainbat olio erabiltzen badituzu eta haragia eta hestebeteak neurriz jaten badituzu, normalean azido linoleiko nahikoa lortzen duzu. Esaterako, egin entsalada apaingarria koltza olioarekin edo oliba olioarekin, gehitu liho olio apur bat quark platera edo muesli eta erabili ekilore edo arto olioa frijitzeko - edonork gauzatu dezakeen planteamendu praktikoa janari-taulak aztertu gabe.
Zein sukaldeko olio dira bereziki osasungarriak?
Jangarriak diren olioak zaporean eta egiten diren landare-oinarrietan ez ezik. Gantz-azido ase eta mono eta poliinsaturatuen konposizioan ere desberdinak dira.
Sukaldeko olioak osasuntsutzat jotzen dira gantz-azido monoinsaturatuen proportzio handia badute eta, aldi berean, gantz-azido poliinsaturatuen proportziorik onena badute. Gantz-azido monoinsaturatuek, hala nola azido oleikoa, odoleko lipidoen mailan eragiten dute, besteak beste. Adibidez, osasun-arazoak diren LDL kolesterolaren mailak jaitsi ditzakete.
Gantz-azido monoinsaturatuen proportzio handia duten olio jangarriak:
- Oliba olioa (% 75)
- Koltza olioa (ehuneko 60)
- Kalamu olioa (ehuneko 40 - ikasi kalamu olioaren efektuei buruz gehiago)
- Kalabaza hazi olioa (ehuneko 29)
- Arto olioa (ehuneko 27)
Gainera, jangarriak diren olioek gantz-azido poliinsaturatu nahikoa eman behar dute. Horien artean daude, adibidez, omega-3 gantz-azidoak. Kolesterol-maila totala jaitsi dezakete eta odol-fluxuaren propietateak hobetzen laguntzen dute. Gantz-azido asegabeen bigarren taldea omega-6 gantz-azidoak dira. Ezaugarri positiboak eta negatiboak dituzte. LDL kolesterol negatiboaren maila jaitsi dezaketen arren, HDL kolesterol osasuntsua ere jaitsi dezakete.
Sukaldeko olio mota bereziki osasuntsuak omega-3 eta omega-6 gantz-azidoen proportzio ona dute. Egokiena, proportzioa 1:5 edo gutxiagokoa da. Liho-olioa sukaldaritza-olioen artean nabarmentzen da, omega-3 gantz-azido gehiago ematen dituelako omega-6 gantz-azidoek baino.
Gantz-azidoen proportzio egokia duten olio jangarriak:
- Linaza olioa
- kolza olioa
- intxaur olioa
- Oliba olioa
- Kalamu Oil
- Soja olioa
- Gari-germen olioa
Azkenik, osasunaren ikuspuntutik, bertako (hotzean prentsatutako) olio jangarriak hobetsi dira findu (bero handikoak) baino. Hotzean prentsatutako oliba olioa, adibidez, osasuntsutzat jotzen da, gantz-azidoen eredu orekatua ez ezik, bitamina eta bigarren mailako landare-substantzia kopuru bereziki handia duelako prentsaketa hotzaren ondorioz. Olioa zuk zeuk egiten baduzu, belarrek eta espeziek beste funtsezko substantzia baliotsu batzuk ematen dituzte. Hala ere, bertako olioak ez dira egokiak plater oso beroak prestatzeko. Tenperatura nahiko baxuetan erretzen da. Coltza eta oliba olioa hotzean prentsatutako frijitzeko erabil daitezke. Erre-puntu altua duten sukaldaritza-olio finduak baino ez dira egokiak erretzeko. Irakurri hemen zehazki zeintzuk diren.
Gainera, ezagutu hazi beltzaren olioari buruz eta erabili kalamu hazi osasuntsuak gantz-iturri gehigarri gisa.
