John Myers
Kate motzeko eta kate luzeko karbohidratoak daude. Baina zerk bereizten ditu benetan eta zein elikagaitan aurkitzen dira? Ezagutu dinamizatzen gaituzten makronutriente garrantzitsu motak.
Zer dira kate luzeko karbohidratoak?
Karbohidrato onak, karbohidrato txarrak: kate laburreko eta kate luzeko karbohidratoen definizioa izendatzaile soil honetara banatzen da askotan. Izan ere, bi makronutriente motak gorputzean existitzeko eta oinarrizko zereginak betetzeko eskubidea dute. Karbohidratoak osatzen dituzten azukre molekulen kopuruaren arabera, gorputzak energia bihur ditzake azkar edo poliki. Kate laburreko aldaerak, azukre sinpleak (monosakaridoak) eta azukre bikoitzak (disakaridoak) barne hartzen dituztenak, erraz eskura daitezke eta odoleko azukre-maila azkar igotzen da. Hau beti da garrantzitsua energia berehala behar dugunean. Jarduera gogorrak egiten direnean, adibidez, azukrea zuzenean odolera doa eta errendimendu-jaitsiera edo hipogluzemia saihesten du. Kate luzeko karbohidratoak, berriz, hamar eraikuntza-bloke baino gehiagoz osatuta daude eta, beraz, polisakaridoak (oligosakaridoak) ere deitzen dira. Makronutriente konplexu hauek denbora gehiago behar dute apurtzeko eta gorputzarentzat eskuragarri izateko. Gorputza energiaz hornitzen dute epe luzera eta, gainera, hobeto betetzen zaituzte.
Kate luzeko karbohidratoak dituzten elikagaiak
Azukre bakunak eta bikoitzak gozokietan, gozogintzan, gosari-zerealetan, frutan, mahaiko azukreetan eta beste azukre mota batzuetan aurkitzen dira batez ere, baita esnekietan ere - txokolatea, gailetak, pastelak eta antzekoak eskertu beharreko fama txarra dute, elikagai hauei esker. osasungaitztzat hartzen dira. Bestalde, kate luzeko karbohidratoak dituzten elikagaien zerrendak nutrizio-balio egokiak dituzten elikagai asko ditu:
- patata
- patata gozoak
- arroz marroia
- barazkiak
- oatmeal
- quinoa
- artatxikia
- Ogi osoko ogia
- gari integraleko pasta
- fruitu lehorrak
- lekaleak
Fruta-arauaren salbuespenak daude: kate luzeko karbohidratoak dituzten frutak, adibidez, apur bat heldu gabeak dira, platano berdexkak eta aguakateak. Bitaminak eta basoa bezalako substantzia ezinbesteko eduki handia dela eta, Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) egunean bi fruitu zati jatea gomendatzen du. Eta berdin du kate luzeko karbohidratoak eduki ala ez.
Ba al dago karbohidrato konplexuak jateko unerik egokiena?
Askotan irakurtzen da arratsaldean karbohidrato ugariko otorduak pisua kontrolatzeko desegokiak direla. Karbohidrato gutxiko komunitateak, bereziki, ikuspegi hori hartzen du eta proteina-eduki handia nahiago du fitness errezetetan. Bada, gosarian kate luzeko karbohidratoak egon beharko lirateke. Elikaduraren arloan askotan bezala, arratsaldean kate luzeko karbohidratoez gozatzea gomendatzen duen kontra-mugimendu bat dago. Arrazoia: gorputza prozesatzen lanpetuta dagoenez, nekatuta eta geldoa egiten zaitu. Eta eragin hori desiragarriagoa da arratsaldean goizean baino. Azken ikerketek erakusten dute pertsona bakoitzak oso banan-banan erreakzionatzen duela karbohidratoen sarrerarekin. Egokiena zuretzako ondoen zer den eta eroso sentitzen zarenarekin probatzea da.
