Micah Stanley
Omega-3 gantz-azidoak ezinbestekoak dira bizitzarako. Bihotzari laguntzen diote, hanturaren aurkako efektua dute eta minbiziaren aurka babesten dute. Landare-oinarritutako elikagaiek kate laburreko omega-3 gantz-azidoak dituzte bereziki. Baina kate luzeko omega-3 gantz-azidoak askoz hobeak direla esaten da. Dieta begano osasuntsu batek ondo estal dezake omega-3 gantz-azidoen beharra.
Omega-3 gantz-azidoak dieta begano batean
Omega-3 gantz-azidoek zeregin garrantzitsua dute organismoan. Zelula mintz bakoitza eraikitzeko, nerbio-sistema osasuntsu mantentzeko, sistema kardiobaskularrako onak dira, hantura-prozesu kronikoak geldiarazteko, haurren garunaren garapen optimoa bermatzeko, adineko pertsonen dementzia prebenitzeko eta askoz gehiago behar dira. Beti omega-3 gantz-azidoez ondo hornitu behar duzu.
Dieta beganoak omega-3 gantz-azidoen iturri ugari eskaintzen ditu, hala nola B. lino-haziak, kalamu-haziak, chia haziak, intxaurrak, eta, jakina, dagozkion olioak, hau da, liho-olioa, kalamu-olioa, chia-olioa eta intxaur-olioa.
Baina ez da hain erraza. Omega-3 gantz-azido desberdinak daudelako: kate motza eta kate luzea.
Omega-3 gantz-azidoak: kate motza eta kate luzea
Kate laburreko omega-3 gantz-azido garrantzitsuena azido alfa-linolenikoa (ALA) da. Batez ere landare-elikagaietan aurkitzen den omega-3 gantz-azidoa da.
Kate luzeko bi omega-3 gantz-azido garrantzitsuenak azido docosahexaenoic (DHA) eta azido eicosapentaenoic (EPA) dira. Ia esklusiboki animalien elikagaietan aurkitzen dira.
Organismoak bereziki DHA eta EPA behar dituela esaten denez, badirudi liho-olio, kalamu-hazi eta antzeko asko jateak ez duela ezertarako balio.
Hala ere, gaur egun giza gorputzak kate luzeko bi gantz-azidoak ekoitzi ditzake ALAtik, haurrak helduak baino are hobeto. Baina hain zuzen ALA EPA eta DHA bihurtze hori arbuiagarria dela esaten da, askotan irakurtzen da.
Hala ere, 2007an Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batean zera dio: liho-oliotik 3 g ALA ingesta egunero, odoleko EPA maila ehuneko 60 handitu zen. Plazebo taldeari oliba olioa eman zioten, eta horrek ez zuen eraginik izan EPA mailan. DHA mailak ez ziren aldatu liho-olioa hartuz ikerketa honetan.
Bihurketa hainbat faktoreren araberakoa da eta, beraz, zenbait kasutan konplikazioekin lotzen da.
Kate luzeko omega-3 gantz-azidoetara bihurtzea
Honako hau aplikatzen da: zenbat eta EPA eta DHA eskakizun handiagoak izan, orduan eta hobea izango da bihurketa. Gainera, dietak ez badu ez EPArik ez DHArik (osagarririk gabeko beganoentzat ohikoa den bezala), bihurketa-tasa handitzen da.
Hala eta guztiz ere, jale beganoen zein ohiko jaten duten bihurketa-tasa murriztu dezaketen faktore ugari daude, besteak beste:
Omega-6-omega-3 erlazio desegokiak bihurketa galarazten du
Zenbat eta omega-6 gantz-azido gehiago dietan, orduan eta okerragoa da kate motzeko omega-3 gantz-azidoak kate luzeko bihurtzea. Omega-6 gantz-azido asko kontsumitzeak bihurketa erdira murriztu dezake.
Beraz, 6:3 eta 4:1 arteko omega-6-omega-1 proportzioa aproposa da, lehenengo zenbakia beti omega-6 eta bigarrena omega-3. Gaur egun ratioa 50:1 edo gehiagokoa izaten da.
Sukaldaritza-olio ezagunenei erreparatuta, adibidez, soja-olioak eta ekilore-olioak 120:1 baino gehiagoko proportzioa dute, arto-olioak 55:1-eko proportzioa eta kartazo-olioak, elikagai osoen zirkuluetan bereziki ezagunak, proportzioa du. 150:1.
Beraz, nola omega-6 gantz-azidoek galarazten dute bihurketa garrantzitsu hori? Zenbait entzima behar dira ALA EPA eta DHA bihurtzeko. Entzima hauek omega-6 gantz-azidoak beste gantz-azido batzuetan ere bihurtzen dituztenez, omega-6 gantz-azido kopuru handien aurrean, entzimak erabiltzen dira haiek bihurtzeko. Gutxi falta da ALAren eraldaketarako.
Zoritxarrez, omega-6 gantz-azidoak bihurtzen direnean, adibidez, gantz-azido proinflamatorioak (azido arakidonikoa), omega-6 gantz-azidoen gehiegizko hantura-prozesu kronikoak areagotu ditzake.
Omega-6 eta omega-3 proportzio eskasa, beraz, gaixotasun askoren garapenarekin lotuta dago -horiek guztiak hantura kronikoarekin lotuta daude-, gaixotasun kardiobaskularra, minbizia, osteoporosia, diabetesa, gaixotasun autoimmuneak eta beste asko barne.
Gainera, omega-6 gantz-azidoek ALA EPA eta DHA bihurtzea eragozten dute, ehunetan sartzea eragozten dute, beraz, omega-6 kontsumo handian, dieta-osagarri gisa hartutako kate luzeko gantz-azidoak ere ez dira. hobekien erabil daiteke.
Gantz saturatuek bihurketa sustatzen dute
Bestalde, gantz-azido aseen presentziak (adibidez, koko-olioan) konbertsio-tasa hobetzen duela dirudi.
- Erretzeak konbertsioa galarazten du
- Konbertsioa murrizten da erretzaileengan.
Genero eta hormona mailak konbertsio-tasa eragiten dute
Emakumezkoetan, bihurtze-tasa gizonezkoetan baino handiagoa da, itxuraz, estrogeno-maila handiagoak bihurketa sustatzen duelako. Erditzeko adinean dauden emakumeek bihurtzeko gaitasuna 2.5 aldiz handitu dute gizonezkoekin alderatuta.
Gaixotasun kronikoek bihurtze-tasa murrizten dute
Konbertsioa murrizten da gaixotasun kroniko batzuk dituzten pertsonengan (adibidez, diabetesa, hiperkolesterolemia, etab.).
Substantziaren gabeziek konbertsioa galarazten dute
Substantziaren gabeziak (batez ere zink, magnesio, kaltzio eta B6 bitamina hornidura eskasak) bihurketa galarazten dute.
KPU-k bihurketa-tasa jaisten du
Ondorioz, tratatu gabeko KPU (kriptopirroluria) duten pertsonek omega-3 gabeziaren arrisku handiagoa dute, adibidez, zinkaren gabezia kronikoa eta B6 bitaminaren gabezia larria jasaten baitute. Kalkulatzen da biztanleriaren ehuneko 10 inguru KPUk eragiten duela, gehienetan jakin gabe.
Zein da bihurtze-tasa?
Eragin posible horiekin guztiekin, ez da harritzekoa bihurketa-tasari eskainitako azterketak ere oso inkoherenteak izatea. Batzuetan, ALAren ehuneko 20 arte EPA bihur daiteke eta ALAren ehuneko 10 arte DHAra, berriro ere ALAren ehuneko 6 baino ez da EPA bihurtzen, eta ia ehuneko 4 DHA bihurtzen da. DHAri dagokionez, ehuneko 1 baino gutxiagoko zifrak ere zirkulazioan daude.
Bihurketari buruzko eztabaida oso honek kate luzeko EPA eta DHA gantz-azidoak baino ez direla benetan baliotsuak uste du, eta ALA, berriz, gantz-azido horiek ahalik eta gehien bihurtzeko besterik ez dago.
Baina hori ez da egia. ALAk berak, noski, ezinbesteko osasun propietateak ere baditu.
Omega-3 gantz-azido beganoak: ALAren onurak
Adibidez, Osasun Kardiobaskularrari buruzko Ikerketak aurkitu zuen ikerketako parte-hartzaileen ALA maila zenbat eta handiagoak handitu, orduan eta txikiagoa izan zela bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arriskua, eta 75,000 emakume baino gehiagoren Erizainaren Osasun Azterketak aurkitu zuen ALAren kontsumoa nabarmen baxuagoa izan dela. bihotz-heriotza izateko arriskua.
45,000 pertsona baino gehiagori egindako Osasun Profesionalen Azterketan, egunean 100 mg EPA eta DHA baino gutxiago kontsumitzen zuten parte-hartzaileetan, ALA gramo gehigarri bakoitzak bihotzeko infartua izateko arriskua ia ehuneko 60 murrizten zuela ikusi zen.
Gainera, jendeak 3 hilabetez cártamo olioaren ordez canola olioa erabiltzen duenean, hantura-markak jaisten dira. Aldi berean, jakina da ALA odol-maila handiagoak hantura-maila baxuagoekin lotuta daudela.
Beraz, omega-3 iturri veganak ere lagungarriak izan daitezke hanturazko gaixotasun kronikoetan, besteak beste, gaixotasun kardiobaskularrak, baina baita artritisa, psoriasia, Crohn-en gaixotasuna, COPD (biriketako gaixotasun kroniko obstructive) eta heste sumingarriaren sindromea ere.
ALAk (linaren olio moduan) ere nabarmen hobetu zituen haurren ADHD sintomak 2009ko ikerketa batean C bitaminarekin batera administratzean.
Eta gutxienez bi ikerketek frogatu dute ALAk garuneko eta bizkarrezur-muineko nerbio-zelulak babestu ditzakeela, baita bizkarrezur-muineko lesioetan nekrosia (ehunen suntsipena) eta neurona motorren (muskuluetako nerbio-zelulak) apoptosia saihestea ere.
Linaza olioa ere lupus eritematoso sistemikoa arintzeko gai dela esaten da, gaixotasun autoimmune bat. Sintomak hobetu ez ezik, odoleko antigorputz mailak ere jaitsi egin ziren.
Beraz, omega-3 gantz-azido bakoitzak bere abantailak ditu: ALA, EPA edo DHA. Inor ez da bestea baino okerragoa eta inor ez da hobea. Hirurak ondo hornituta egon beharko zenuke, eta hori ez da arazo bat dieta begano hutsarekin ere.
Ziurtatu besterik ez duzu - Ipar Dakotako Unibertsitateko zientzialariek 2009an idatzi zutenez - nahikoa ALA kontsumitzen duzula, hots, egunean 1200 mg gutxienez. Hala ere, seguruagoa da 1500 eta 2000 mg hartzea.
Dieta begano osasuntsu batekin, eguneroko ALA kantitate hauek eskuratzea oso erraza da, laster ikusiko duzuenez.
Omega-3 gantz-azidoak dieta begano batean
Hiru urratsek omega-3 gantz-azidoen hornidura ziurtatzen laguntzen dute, ez bakarrik elikadura beganoan, baita beste edozein elikaduran ere:
- Jan kalitate handiko landareetan oinarritutako omega-3 iturri gehiago, hau da, omega-3 eduki bereziki altua duten elikagai beganoak.
- Hobetu zure bihurketa-tasa.
- Behar handiagoa baduzu, hartu DHA eta EPA osagarri dietetikoen bidez. Noski, ez arrain-olioekin, baizik eta landare-olio berezien edo kapsula beganoen moduan.
Jarraian, hiru puntu hauetako bakoitzari buruzko xehetasunak sakonduko ditugu:
Omega-3 gantz-azidoen landare-iturriak
Orain dieta begano batean omega-3 gantz-azido gehiago kontsumitu nahi badituzu, hurrengo elikagaiak zalantzan jartzen dira. Omega-3 gantz-azidoen iturri begano ezagunenak olio-haziak eta horien olioak dira, noski.
(Ondorengo elikagai guztietarako, informazioa, bestela adierazi ezean, 100 g edo 100 ml-ri dagokio, eta ondoren omega-6-omega-3 proportzioari dagokio, lehenengo zenbakia bigarrenean dauden omega-6 gantz-azidoei dagokie. zenbakiak omega-3 gantz-azidoei egiten die erreferentzia).
Oleaginoak eta olioak
Jakina, beste hazi eta fruitu lehorrak ere badituzte omega-3 gantz-azidoak, goiko elikagaiek baino kantitate txikiagoan. Aldi berean, normalean omega-6 gantz-azido gehiago eduki ohi dituzte, beraz, ezin dute lehendik dagoen omega-6-omega-3 proportzio desegoki bat konpondu.
Dena den, goian aipatu ez diren haziak eta fruitu lehorrak (adibidez, hur, anaardo, ekilore haziak, almendrak, etab.) oso elikagai osasuntsuak dira, jakina, omega-3 gantz-azidoen iturri ezin hobea izateaz gain horretarako beste elikagai batzuk ere aukeratu.
Belarrak, entsaladak eta basa-landareak
Interesgarria da barazkiak (bereziki hosto berdeak), belarrek eta basa-landareek ere omega-3 gantz-azidoak ematen dituztela. Hau ere izan daiteke gure Harri Aroko arbasoek -ehiztari/arrantzaleak izan ala ez- omega-3 gantz-azidoez kezkatu behar izan ez izanaren arrazoia.
Basa-landare kantitate handiak jaten zituzten eta modu honetan bakarrik ondo zaintzen zituzten. (Dena den, intsektuak ere oso aberatsak dira omega-3tan, behin betiko menuan zeudenak, gaur egun herri primitibo askorekin gertatzen den bezala).
Barazki eta belarren gantz-kopuruak baxuak dira noski (ehuneko 0.2 eta 2.5 artean), baina omega-3 gantz-azidoen proportzioa gantz osoan nahiko altua da.
B. dandelion edo ortiga bezalako landare basatiek ehuneko 0.6 koipea dute. Hau da 600 mg 100 gramo bakoitzeko. Omega-3 edukia 250 mg da, eta omega-6 edukia 80 mg.
Landatutako landare berdeek, esate baterako, letxugak normalean 1:2ko proportzioa eta omega-3 balio apur bat txikiagoak izan ohi dituzte (adibidez, arkumearen uraza 140 mg omega-3 100 g bakoitzeko, letxuga 110 mg, letxuga, iceberg letxuga eta radicchio 90 mg). .
Lorategiko kresala 600 mg omega-3 gantz-azidoekin eta 1:3ko proportzioan nabarmena da entsalada eta belar artean.
Beraz, egunero 150 gramo hostodun letxuga, belar eta basa-landare jaten badituzu (entsalada eta irabiatu berdeetan, adibidez, 100 g arkume letxugarekin, 20 g dandelion eta 30 g kresalarekin), litekeena da 370 gramo lortzea. omega-3 gantz-azido mg bakarrik Berdeen laguntza – omega-6 gantz-azidoekin zamatu gabe.
Hala ere, dieta beganoak barazkiak ere baditu, eta horiek omega-3 gantz-azidoak ere ematen dituzte.
Barazkiak
Hosto- eta aza-barazkiek omega-3 kantitate onak ematen dituzte eta, aldi berean, omega-6-omega-3 proportzio oso ona dute.
Beraz, goian aipatutako entsalada eta irabiatuarekin 250 gramo barazki inguru jaten badituzu, batez beste beste 250 mg omega-3 gantz-azido (gehiago) lortuko dituzu, gainera omega-6 gantz-azido gehiegirekin kargatu gabe.
Lekaleak
Lekaleek ere omega-3 gantz-azido garrantzitsuak eskaintzen dituzte omega-6-omega-3 proportzio oso onarekin.
Osagarriak
Dagoeneko hartzen ari zaren osagarri batzuek ALA kopuru gehigarriak ere emango dizkizute.
Fruta
Fruta batzuk ere omega-3 iturri interesgarriak dira. Haien omega-6-omega-3 proportzioa bakarrik ez da normalean barazki eta entsaladena bezain ona. Fruta guztien artean, behean aipatzen direnek proportzio bereziki ona dute.
Grain
Zerealek normalean omega-6 gantz-azido gehiago izan ohi dituzte omega-3 gantz-azidoek baino. Hala ere, beti barazki, entsaladak, belar edo omega-3-olio, fruitu lehorrak eta hazi ugari jaten badituzu, omega-6-omega-3 proportzio oso onarekin geratuko zara zerealak/pseudo-zerealak jan arren.
Omega-3 hornidura beganorako lagin-plana
Dieta vegan osasuntsu batekin, goian gomendatutako landare-omega-1200 gantz-azidoen 2000 eta 3 mg-ra erraz lor ditzakezu, hain zuzen ere, urrun gainditu ditzakezu.
Orain 12,700 mg ALA inguru kontsumitu dituzu - omega-6 gantz-azido gehiegizko kantitatez zamatu gabe, bai zure omega-6-omega-3 ratioa hain ona da orain, fruituak eta aleak arazorik gabe jan ditzakezula, zeinaren ratioa. ez da oso optimoa, baina noski beste omega-3 gantz-azido batzuk ere hornitzen ditu.
Azken finean, dieta begano osasuntsu batekin, automatikoki lortuko duzu 6:3 eta 4:1 arteko omega-6-omega-1 ratio optimoa.
Nola hobetu bihurketa-tasa
Kate laburreko azido alfa-linoleniko moduan omega-3 gantz-azido gehiago kontsumitzea normalean ez da arazorik izaten. Baina nola hobetu dezakezu bihurketa-tasa orain, DHA eta EPA kopuru handienaz gozatu ahal izateko:
Arrisku-faktoreak ezabatu
Bizitza begano osasuntsua daraman edonork nekez izango du erretzailea, normalean odoleko azukre-maila osasuntsua du eta gutxitan borrokatzen du kolesterol-maila altuarekin, beraz, bihurtze tasa eskasa izateko hiru arrisku-faktore hauek ezabatu egiten dira dagoeneko.
Murriztu omega-6 gantz-azidoak
ALA EPA eta DHA bihurtzeko tasa handitzeko, omega-6an bereziki aberatsak diren olioen kontsumoa mugatzeari arreta berezia jarri behar zaio. Omega-6 gantz-azidoek bihurketa blokeatzen dutelako.
Australiako ikerketa batek frogatu zuen ALAk (adibidez, liho-olio moduan hartzen denean, eta aldi berean omega-6 gutxiko dieta egiten bada) EPA maila arrain-olioaren osagarri dietetikoak bezain ondo igotzen duela. .
Goiko elikagaiei eutsiz gero, ez duzu inoiz gehiegi jango omega-6 gantz-azidoetan. Omega-6 arriskurik handiena omega-6-olio aberatsekin (ekilore-olioa, arto-olioa, soja-olioa, cártamo-olioa) prestatzen duzunean edo olio horiek automatikoki dituzten produktu bukatuen kantitate handiak kontsumitzean da.
Hori dela eta, aldatu olio hauetara:
Jan gantz saturatuak edo monoinsaturatuak
Betidanik omega-6 gantz-azido gehiegi hartu zaituzten olioak gantz-azido saturatuekin (koko-olioa) edo gantz-azido monoinsaturatuekin (oliba-olioa) egindako beste olio/gantz batzuekin ordezkatzen badituzu, omega-6 gantz-kontsumoa murrizten duzu. azidoek, alde batetik, Gantz-azidoek, bestetik, gantz-azido aseek ere bihurtze-tasa berariaz hobetzeko gai izan behar dute.
Beraz, aurretik ekilore olioa frijitzeko erabili baduzu, orain koko olioa edo oliba olioa erabili, entsaladak egiteko, hobe da oliba olioa, kalamu olioa edo liho olioa erabiltzea.
Oliba olioak omega-6 eta omega-3 proportzioa 11:1 badu ere, gantz poliinsaturatuen edukia oso txikia denez (%10), ez du eragin negatiborik, batez ere %75eko gantz monoinsaturatu altua dela eta. – eta gantz azido monoinsaturatuek ere osasun propietate oso onak dituzte.
Noski, noizean behin omega-6 gantz-azidoetan aberatsa den olioa ere erabil dezakezu, adibidez, kalitate handiko kalabaza-hazien olioa, omega-6 gantz-azidoak ez baitira batere txarrak. Gainera, ezinbestekoak dira eta oso osasuntsuak dira. Gehiegi jaten baduzu eta omega-3 gantz-azidoak guztiz ahazten badituzu bakarrik arazotsu bihurtzen dira.
Ezinbesteko substantzien hornidura optimizatu
Horrez gain, konbertsio integralerako beharrezkoak diren funtsezko substantzien hornidura bermatu behar da: zinka, magnesioa, kaltzioa eta B6 bitamina.
Jan flavonoideetan aberatsak diren elikagaiak
Flavonoideek gorputzean sortzen diren kate luzeko omega-3 gantz-azidoen kopurua handitzen dute. Flavonoideek hori egiten duten mekanismoa oraindik ez da ezagutzen.
Flavonoideek omega-3 gantz-azidoen maila handitu dezakete gorputzean, ez bakarrik vegan dieta batean. Gainera, omega-3 gantz-azidoen maila handitzen dute arrain-olioz osatutakoan, adibidez.
Ikerketa batek frogatu du flavonoideekin arrain-olioaren osagarriak omega-3 gantz-azidoen maila handiagoak eragiten dituela arrain-olioaren osagarriak flavonoide gutxiko dieta batean.
Beraz, badirudi flavonoideek omega-3 osagarri baten errendimendua handitu dezaketela.
Flavonoideak ia fruta eta barazki guztietan aurkitzen diren landare-substantzia sekundarioak dira, beraz, beganoek normalean ondo hornitzen dituzte; arrazoi bat gehiago ez duzu omega-3 gabeziaz kezkatu behar dieta begano osasuntsu batekin.
Flavonoide ezagunenen artean daude, adibidez
- apigenina apioan
- epigalokatekina galatoa te berdean
- laranja, azenario eta perrexilean aurkitzen den luteolina
- tipula eta sagarran aurkitzen den querzetina
- fruta eta barazki urdin ilun eta moreetan aurkitzen diren antozianinak. Aronia zukua, zurgo-zukua eta grosello-zukua bereziki antozianetan aberatsak dira
Hartu DHA eta EPA
DHA eta EPA osagarri dietetiko gisa ere har daitezke dieta begano batean. Urte askotan zehar arrain-olioa edo krill-olioa bakarrik egon bazen ere, landare-dieta batean sartzen ez dena, gaur egun badaude alga-olioak edo alga-olio-kapsulak, DHA eta EPAn bereziki aberatsak diren algekin egindakoak eta, beraz, omega-3 iturri bikaina, ez bakarrik vegans ordezkatzen.
Izan ere, alga-olioa da omega-3 iturri originalena. Zeren nola sartzen dira kate luzeko omega-3 gantz-azidoak EPA eta DHA arrainetan? Besterik gabe, alga hau janez. Gizakiak bezala, arrainek beren omega-3 eskakizunen zati bat sintetiza dezakete. Hala ere, algaren dietaren gehiengoa jaten dute.
Alga horietatik (Schizochytrium sp.) olioa atera daiteke, gaur egun zuzenean eskuragarri dagoen botila batean olio gisa edo orain dieta osagarri gisa har daitezkeen kapsuletan beteta.
Zein alga-olio prestakin dira onak?
Hala ere, gaur egun alga-olioaren prestaketa asko daude, eta horietako batzuk baino ez dira benetan gomendagarriak. Dagoeneko omega-3 osagarri bat hartzen ari bazara, omega-3 kantitate eraginkorrak ere eman behar dizkizu. Hala ere, merkatuan dauden prestakin asko gutxietsita daude.
EPA-DHA ratio idealaz ere hitz egiten da, 1:2 ingurukoa izan beharko lukeena. Algetatik olioa ateratzea ere disolbatzaile kimikorik gabe egin behar zen eta kapsulak beganoak izan behar dira noski.
Alga-olio produktu gutxi batzuek irizpide hauek betetzen dituzte, natura eraginkorreko omega-3 fluidoak. Botilak 100 ml ditu. Eguneko dosi bakoitzeko (2.5 ml (50 tanta)) 350 mg EPA eta 700 mg DHA ematen ditu.
Botilako beste alga-olio bat Norsan-en Omega-3 Vegan da. Guztira 100 ml ere sartzen dira hemen. Eguneroko dosia 5 ml-tan (= 1 koilarakada) adierazten da, baina gero omega-3 gantz-azido gehiago ere baditu, beraz, gure ustez, erdia edo bi heren bakarrik hartu ditzakezu. 5 ml-k 714 mg EPA eta 1176 mg DHA ditu.
Zein alga-olio ez dira gomendagarriak?
Merkatuan ere badira omega-3 aberatsak diren landare-olioak, olio ezberdinen nahasketa batez osatuta; askotan ALA olioak dira soilik, batzuetan alga-olio kantitate txikiak ere izaten dituzte, baina normalean ez dira nahikoak beharra estaltzeko. DHA eta EPA estaldurarako.
Zoritxarrez, ekilore-olio asko ere nahasten da normalean, eta, beraz, beti daude omega-6 gantz-azido asko, benetan beharrezkoak ez direnak, dagoeneko beste nonbait kontsumitzen ari zarelako, adibidez, B. sukaldeko beste olio batzuen bidez edo sukaldean. amaitutako produktuak, landare-edariak, gozokiak, gozogintza, etab.
Erasmus doktorearen Omega-3-Plus omega-3 oliotik, adibidez, 3 koilarakada hartu behar dituzu egunero (30 ml) omega-3 kantitate garrantzitsuak lortzeko. Ondoren, liho olioak 13 g ALA ematen ditu. Daukaten beste olioek ere 6 g omega-6 gantz-azido ematen dituzte, beraz, proportzioa 2:1 da. DHA eta EPA ez daude batere sartzen.
Erasmus doktorearen beste omega-3 olio bat omega-3 DHA (Udo's Choice) da. Lino-olioa, sesamo-olioa, ekilore-olioa eta beste landare-olioez gain, alga-olio batzuk ere baditu. 6 koilarakada bakoitzeko 2 g ALAz gain, 130 mg DHA eta 4 g omega-6 gantz-azido baino ez ditu.
Gure ustez, beraz, azken bi olio hauek ez dira gomendagarriak, kate luzeko omega-3 gantz-azidoen beharra ez estaltzeko behintzat.
Margarinak "Omega-3" terminoarekin apaintzea ere gustatzen zaio. Edonola ere, begiratu omega-3-kopuru erreala eta baita zehazki dagoen DHA eta EPA-kopuruari ere. Ez da arraroa han arrastoak bakarrik egotea, eta gero omega-6-omega-3 proportzio eskasarekin ere agertzen dira.
Omega-3 gantz-azidoen eskakizuna beganoetan erraz bete daiteke
Beraz, ez da beharrezkoa animalia-produktuak kontsumitzea zure omega-3 gantz-azidoen beharrak estali nahi badituzu. Hori posible da dieta begano hutsarekin ere.
Zure omega-3 egoera pertsonala ezagutu nahi baduzu, neurtu dezakezu eta, ondoren, zure dieta edo osagarri dietetikoak doi ditzakezu goian deskribatu bezala.
Hala ere, omega-3 indizea neurtzea ez da bereziki gomendagarria beganoentzat, susmo hori orain sortuko balitz. Aitzitik, litekeena da gaixotasun kronikoak jasaten dituzten pertsonekin (jaten dutena edozein dela ere) egitea omega-3 gantz-azido gehiago dietan edota botiketan sartu behar diren ikusteko, osasun-arazoak izan daitezen. arindu daiteke.
