Madeline Adams
Hummus oparoa edo falafel kurruskaria: Garbantzuak ekialdeko plateretan ezagutzen ditugu batez ere. Lekaleak zerk egiten dituen osasuntsu eta nola gorde eta sukaldatzen diren azaltzen dugu.
Garbantzuak mundu osoan hazten dira, batez ere Mediterraneoko eskualdeko fruitu marroi argiak jaten ditugu.
Garbantzuek karbohidrato eta proteina dute eta, beraz, betegarri oso baliotsua dira barazkijaleentzat eta beganoentzat.
Hala ere, lekaleak ez dira inolaz ere egokiak gordinik kontsumitzeko.
Askok ekialdeko sukaldaritzatik ezagutzen dituzte txitxirioak: Hummus eta falafelak, adibidez, lekaleetatik prestatzen dira. Baina nondik datoz benetan garbantzuak eta zein osasuntsu daude?
Garbantzuak: Horrela hazten dira lekaleak
Garbantzuak lekaleen familiakoak dira eta “landa-ilarrak” bezala ere ezagutzen dira. Hala ere, ez daude ilar berde txikiekin estu lotuta.
Garbantzuak metro bateko altuera hazten diren urteko landare belarkarak dira. Landareak bi hazi angelutsu eta irregular samarrak eratzen ditu, gero garbantzu gisa egosi eta kontsumitzen ditugunak. Garbantzuek intxaur zaporea dute, baina ez dira barietatearen arabera bereizten, hazien kolorearen arabera baizik. Koloreak beixa, marroia eta beltzetik gorrira bitartekoak dira.
Garbantzuak Ekialde Hurbilean 8,000 urte baino gehiago daramatzatela esaten da. Alemanian eros ditzakegun garbantzuak Mediterraneoko eskualdekoak dira gehienbat. Gaur egun, ordea, fruituak mundu osoan hazten dira, batez ere eremu subtropikaletan. Eta arrazoi onarekin: gehienbat lekale marroi argiak energia iturri baliotsuak dira.
Zerk egiten ditu garbantzuak hain osasungarriak?
Garbantzuek proteina eta karbohidrato asko ematen dizkiote gure gorputzari, baina gantz gutxi. Horrek energia hornitzaile osasuntsu bihurtzen ditu. Karbohidrato asko direla eta, ordea, ez dute kaloria gutxi.
Garbantzuek ere zuntz eta bitamina asko dituzte, B bitaminak eta A, C eta E bitaminak barne. Mineraletan ere puntuak lor ditzakete txitxirioak: burdina, zinka eta magnesio asko daukate. Garbantzuak eta beste lekaleak proteina-iturri baliotsuak dira, batez ere janari begetarianoa edo beganoa jaten duten pertsonentzat.
Garbantzuak erraz digeritzen al dira?
Garbantzuek zuntz asko dute, eta horrek denbora luzez beteta mantentzen zaitu eta, oro har, digestioa sustatzen du. Hesteetako osasuna eta, beraz, sistema immunologikoa ere onartzen dute. Hala ere, garbantzuek zuntz dietetiko rafinosaren kantitate txikiak dituzte. Azukre hirukoitzak hesteetan gasak sortzea ekar dezake.
Beraz, sentikorrak diren pertsonek lekaleen aurrean flatulentziarekin erreakziona dezakete. Garbantzuak perrexila, erromeroa eta ezkaia bezalako belar freskoekin prestatzeak are errazago digeritzen ditu.
Garbantzuak gordinik jan ditzakezu?
Garbantzu gordinak toxina fasina dauka, haziak egositakoan apurtzen dena. Garbantzu egosiak, beraz, guztiz kaltegarriak dira, baina inoiz ez dituzu garbantzuak gordinik jan behar.
Erosi garbantzuak, gorde eta behar bezala egosi
Garbantzu lehorrak edo aldez aurretik egosi ontzietan eros ditzakezu. Fruta ia supermerkatu guztietan aurki dezakezu, merkatu ekologikoetan eta osasun-elikagaien dendetan eta baita droga-denda askotan ere.
Lekale guztiak bezala, txitxirioak urtez lehortu daitezke. Mantendu lehor, fresko eta argitik babestuta. Garbantzuak epelegi gordetzen badira, kolorea gal dezakete. Hobe da aurrez egositako garbantzuak lata batean ez jatea, onen data igaro ondoren.
Garbantzu lehorrak gutxienez hamabi orduz busti behar dituzu eta, ondoren, garbantzu bigunak hogei bat minutuz egosi. Aurrez egositako garbantzuak minutu batzuetan bakarrik egosi behar dituzu.
Garbantzuak entsalada, curry eta ontzietan
Intxaur zaporeko txitxirioetatik falafelak prestatu ditzakezu edo hummus egiteko erabil ditzakezu. Garbantzuek ere zapore gozoa dute entsaladan, curryn, kaikuetan eta gisatuetan edo pateta begano gisa eta platerei nota pixka bat pikantea ematen diete.
Aholkua: garbantzu erreak bikainak dira otorduen arteko mokadu gisa edo zopak eta entsaladak osagarri kurruskari gisa. Erre txitxirioak zartaginean minutu batzuetan.
Glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek (gaixotasun zeliakoa) txitxirio-irina erabil dezakete gozogintzarako gari-irinaren ordez. Honekin pastelak eta ogi laua prestatzeko erabil daiteke, adibidez.
