Emma Miller
Ezinbesteko bitaminak eta mineralak eman ditzaketen gazta mota osasuntsuagoak daude.
Gazta dieta osasuntsu baten parte izan daiteke. Baina gazta batzuk, ontzi batean aurkitzen direnak adibidez, sodio eta kontserbatzaile asko dituzte eta oso elikagai osasungarri gutxi dituzte, hala nola proteinak.
Elikadura orekatu eta goxo-goxo baterako behar dituzun bitaminak eta mineralak eman diezazkizuten gazta osasungarri ugari daude.
"Gazta gehienek gantz saturatu asko dutela eta horrek gure gorputzeko kolesterol txarren maila handitu dezakeela kontuan hartuta, orokorrean gazta kopurua eguneko 30 gramo ingurura mugatzea gomendatzen dugu", dio Liz Weinandyk.
Gantz gutxiko mozzarella gazta
Partzialki koipe gutxiko mozzarella gazta gantz saturatu eta sodio txikiagoa da beste gazta mota asko baino, 2.9 gramo gantz saturatu eta 175 miligramo sodio ontzako zerbitzatu bakoitzeko, dio Weinandyk. Alderatuz, beste gazta bigun batek 4.9 gramo gantz saturatu ditu, ia bikoitza.
Gainera, mozzarella biguna, zapore leuna eta polifazetikoa da ", dio Kathy Siegel elikadura aholkulariak eta Eating Clean Vegetarian Cookbook liburuaren egileak.
30 gramo partzialki gantz gabeko mozzarella gazta dauka:
- Kaloria: 72
- Proteina: 6,9 g
- Sodioa: 175 miligramo
- Gluzidoak: 0.8 gramo
- Gantz saturatuak: 2.9 gramo
- Kaltzioa: 222 miligramo
Feta gazta
Weinandiren arabera, feta gazta tradizionalki ahuntz edo ardi esnez egiten da. Hau onuragarria da laktosaren intolerantzia duten pertsonentzat, fetak kaseina falta baitu, laktosarekiko intolerantzia dutenek erraz digeritu ezin duten behi-esneko proteina nagusia.
Horrez gain, feta fosforo mineralean aberatsa dela dio Siegelek, eta hori onuragarria da hezurren eta hortzen osasunerako eta sendotzeko. Feta ontza batek 95.5 mg fosforo ditu, hau da, zure eguneroko dieta-balioaren %15 inguru.
30 gramo feta gazta dauka:
- Kaloria: 75,1
- Proteina: 4.0 gramo
- Sodioa: 323 miligramo
- Gluzidoak: 1.1 gramo
- Gantz saturatuak: 3.77 gramo
- Kaltzioa: 140 miligramo
Gantz gutxiko gazta gazta
Weinandiren arabera, gazta beste gazta batzuk bezain kaltzio aberatsa ez den arren, proteina iturri bikaina da. Hau erabilgarria izan daiteke beste iturri batzuetatik proteina lortzen ez duten barazkijaleentzat, hala nola haragia.
Vainandiren arabera, gantz gutxiko aukera bat aukeratzea hobe da zure pisua ikusten baduzu eta bihotzeko dieta osasuntsu bat jarraitzen baduzu.
Horrez gain, gazta erraz nahastu eta beste elikagai batzuetara gehi dezakezu proteina maila handitzeko. Weinandik dio gazta gehitu dezakezula irabiatuetan, krepeetan edo muffinetan.
Gantz gutxiko gazta gazta 100 gramoko anoa batek (½ kopa inguru) dauka:
- Kaloria: 80
- Proteina: 11,5 g
- Sodioa: 407 miligramo
- Gluzidoak: 5.3 gramo
- Gantz saturatuak: 0.44 gramo
- Kaltzioa: 80 miligramo
Ahuntz gazta
Siegelen arabera, ahuntz gazta zapore leun eta neutroa duen gazta bigun bat da, gozoekin zein gaziekin ondo uztartzen dena. Horrez gain, ahuntz esneak behiak baino laktosa gutxiago duela dio, beraz, laktosaren intolerantzia dutenek hobeto jasaten dutela.
30 gramo ahuntz gaztak ditu:
- Kaloria: 80,1
- Proteina: 4 gramo
- Sodioa: 75 miligramo
- Gluzidoak: 4 gramo
- Gantz saturatuak: 3.5 gramo
- Kaltzioa: 19.9 miligramo
Ricotta gazta
Ricotta gazta esne-proteinarekin egina dago, muskuluen osasunerako eta hazkunderako onuragarriak diren aminoazidoak dituena.
"Ricotta esnea berotuz egiten da mamia eta gazura bereizteko, eta gero gazura berriro berotuz gazta krematsu eta aletsu bat egiteko", dio Siegelek.
100 gramo ricotta gazta-zerbitzu batek honako hauek ditu:
- Kaloria: 97
- Proteina: 11.29 gramo
- Sodioa: 242 miligramo
- Gluzidoak: 4.84 gramo
- Gantz saturatuak: 3.23 gramo
- Kaltzioa: 161 miligramo
Suitzako gazta
Siegelen arabera, beste gazta batzuekin alderatuta, Suitzako gaztak sodio gutxiago du, eta aukera ona da sodio gutxi, hipertentsioa edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua duten pertsonentzat, sodio-ingesta ikusten ari direnentzat. FDAren arabera, helduek egunean 2,300 mg baino gutxiagora mugatu beharko lukete sodio-ingesta.
30 gramo Suitzako gazta ditu:
- Kaloria: 110
- Proteina: 9 gramo
- Sodioa: 45.1 miligramo
- Gluzidoak: 0 gramo
- Gantz saturatuak: 5 г
- Kaltzioa: 300 miligramo
Cheddar gazta
Siegelen arabera, cheddar normalean zahartzen da. Hau ona da laktosarekiko sentikorrak direnentzat, izan ere, zenbat eta luzeagoa izan gazta ondu, orduan eta gehiago deskonposatzen da geratzen den laktosa.
Gainera, cheddar kaltzio aberatsa da, eguneko balioaren % 15 inguru ontza bateko anoa batean. Kaltzioa ezinbestekoa da hezurren osasunerako.
30 gramo cheddar gazta dauka:
- Kaloria: 120
- Proteina: 7 gramo
- Sodioa: 190 miligramo
- Gluzidoak: 0 gramo
- Gantz saturatuak: 6 gramo
- Kaltzioa: 200 miligramo
Gouda gazta
Gouda erdi-gogorra da, ondua eta zapore gozoa eta fruitu lehorra du. Siegelen arabera, pasteurizatu gabeko esnearekin egin ohi da, hau da, probiotiko ugari ditu.
Probiotikoak bakterio "onak" mota bat dira, hesteetako bakterio onak eta txarrak orekatuz hesteetako osasuna susta dezaketena, eta hori bai.
30 gramo Gouda gazta dauka:
- Kaloria: 101
- Proteina: 7.06 gramo
- Sodioa: 232 miligramo
- Gluzidoak: 0.63 gramo
- Gantz saturatuak: 5 г
- Kaltzioa: 198 miligramo
Parmesano gazta
Parmesanoa pasta bezalako platerekin birrindua zerbitzatzen den gazta gogorra da. Normalean oso zati txikietan kontsumitzen da otorduen osagarri gisa.
Siegelek dio parmesanoaren onura nagusiak kaltzio eta proteina ugari dituela. Horrez gain, gazta parmesanoaren kopuru txiki batek zapore asko ematen du, beraz, lortzen duzun zapore guztiagatik kaloria gutxi jaten dituzu azkenean», dio Siegalek.
Parmesano gazta koilarakada batek honako hauek ditu:
- Kaloria: 20
- Proteina: 2 gramo
- Sodioa: 55 miligramo
- Gluzidoak: 0 gramo
- Gantz saturatuak: 0.5 gramo
- Kaltzioa: 60 miligramo
